Sådan bygger du en struktureret træningsplan: pas med mål i % af FTP, et ugemønster, fire ugers progression og et tjek af planen mod det, du kørte.
En struktureret træningsplan er en kalender med træningspas, hvor hvert pas har et formål, en varighed og et mål. Målene sættes som regel i procent af din FTP (funktionel tærskeleffekt), så planen stadig passer, når din fitness ændrer sig. Du bygger planen i fire trin. Du designer passene, sætter dem sammen til et ugemønster, sørger for progression fra uge til uge og sammenligner det, du kørte, med det, der var planlagt.
Hvordan bygger man et intervalpas op?
Et intervalpas består af en opvarmning, en hoveddel, planlagt restitution mellem indsatserne og en nedkøling. Alle mål sættes som en andel af din FTP. Hoveddelen er grunden til, at du træner den dag. Restitutionen mellem indsatserne er en del af passet, ikke en pause fra det.
Opvarmningen får pulsen op og gør benene klar, ofte med en eller to korte indsatser, der kaldes openers. Nedkølingen bringer dig stille og roligt ned igen.
Sæt målene som en andel af din FTP, altså omtrent den højeste watt, du kan holde i en time. Et mål skrevet som "95 til 100 % af FTP" virker for alle ryttere, og det flytter sig med dem, når en ny test hæver deres FTP. Er din FTP forældet, så start med guiden til hvad FTP er, og hvordan du tester den.
Her er et klassisk tærskelpas, 2 × 20 minutter, regnet ud for en rytter med en FTP på 260 W.
| Trin | Tid | Mål (% af FTP) | Watt ved 260 W FTP |
|---|---|---|---|
| Opvarmning | 10 min | Stigende fra 50 til 75 % | 130 til 195 W |
| Opener | 1 min | 95 % | 247 W |
| Let | 2 min | 55 % | 143 W |
| Opener | 30 s | 120 % | 312 W |
| Let | 1 min 30 s | 55 % | 143 W |
| Interval 1 | 20 min | 95 til 100 % | 247 til 260 W |
| Restitution | 10 min | 55 % | 143 W |
| Interval 2 | 20 min | 95 til 100 % | 247 til 260 W |
| Nedkøling | 10 min | Faldende fra 60 til 45 % | 156 til 117 W |
Passet tager 75 minutter. Et spænd frem for et enkelt tal giver plads til vind, bakker og den måde, wattmålere svinger på. Kør begge intervaller jævnt, så det andet føles som det første, men er sværere at gøre færdigt.
Hvilke træningspas skal en træningsplan til cykling indeholde?
De fleste planer er bygget af syv slags træningspas, fra let restitution og udholdenhed over tempo, sweet spot og tærskel til VO2max, anaerobe indsatser og spurter.
Spændene i tabellen følger de almindelige wattzoner, som er forklaret nærmere i træningszoner på cyklen. Se grænserne som retningslinjer, ikke som mure.
| Type | Mål (% af FTP) | Typisk hoveddel | Det træner |
|---|---|---|---|
| Restitution | Under 55 % | 30 til 60 minutter let | Restitution mellem hårde dage |
| Udholdenhed | 56 til 75 % | 1,5 til 5 timer jævnt | Aerob base og durability |
| Tempo | 76 til 90 % | 3 × 15 minutter | Lange, jævne indsatser |
| Sweet spot | 88 til 93 % | 2 × 20 minutter | Tid tæt på tærsklen med mindre træthed |
| Tærskel | 91 til 105 % | 2 × 20 eller 4 × 10 minutter | FTP |
| VO2max | 106 til 120 % | 5 × 4 minutter eller 30 sekunder hårdt, 15 sekunder let | Den største mængde ilt, kroppen kan bruge |
| Anaerob og spurter | 121 til 150 %; spurter for fuld kraft | 8 × 30 sekunder, 6 spurter på 10 sekunder | Angreb, korte stigninger, spurten |
Korte intervaller med hårdt og let på skift er værd at kende. I et lille studie af eliteryttere sammenlignede Rønnestad og kolleger (2020) to måder at køre ni træningspas på over tre uger. Den ene gruppe kørte indsatser på 30 sekunder med 15 sekunders pause, den anden det samme arbejde i intervaller på 5 minutter. Gruppen med korte intervaller kørte 3 sæt med 13 gentagelser og 3 minutter mellem sættene. Deres gennemsnitlige watt i en test over 20 minutter steg med 4,7 %, mens den faldt med 1,4 % i gruppen med lange intervaller. Med ni ryttere i hver gruppe er det et lovende resultat, ikke en regel.
Hvor mange intervalpas skal man køre om ugen?
For de fleste ryttere med 8 til 10 timer om ugen har en struktureret uge to nøglepas med intervaller, én lang tur og let kørsel omkring dem. Det ugemønster holder de hårde dage hårde og de lette dage lette.
Her er en uge i opbygningsfasen.
| Dag | Træningspas | Tid |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | 0 |
| Tirsdag | Tærskel 2 × 20 minutter | 1 h 15 min |
| Onsdag | Udholdenhed | 1 h 30 min |
| Torsdag | VO2max 5 × 4 minutter | 1 h 15 min |
| Fredag | Restitutionstur eller hvile | 45 min |
| Lørdag | Lang tur med 3 × 15 minutter tempo | 3 h |
| Søndag | Udholdenhed | 2 h |
Det giver omkring 10 timer. Læg nøglepassene på dage, hvor du er frisk og har tid, ikke der, hvor kalenderen tilfældigvis har et hul. Hold mindst én let dag mellem dem. Tager arbejde eller familie en dag, så beskyt nøglepassene og den lange tur, og drop den lette kørsel først.
Hvordan får man progression i en træningsplan?
Du får progression ved at øge én ting ad gangen, og som regel forlænger du tiden ved et mål, før du hæver selve målet. Et almindeligt mønster over fire uger har tre belastningsuger og én lettere uge. En plan, der gentager den samme uge, holder hurtigt op med at flytte dig.
| Uge | Tærskelpas | VO2max-pas | Lang tur |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 × 10 minutter | 5 × 3 minutter | 2 h 30 min |
| 2 | 4 × 10 minutter | 5 × 4 minutter | 3 h |
| 3 | 2 × 20 minutter | 3 sæt med 13 × 30 s hårdt, 15 s let | 3 h 30 min |
| 4 (lettere) | Kun openers | Ingen | 2 h, med en FTP-test sidst på ugen |
Testen i den lette uge sætter målene for næste blok. Test, når du er udhvilet, og brug den samme test hver gang, så resultaterne kan sammenlignes. Mange trænere tester igen hver sjette til ottende uge. Hvordan hele sæsonen hænger sammen, fra grundtræning til nedtrapning, kan du læse i årsplanen for træning.
Hvordan sammenligner man sine ture med træningsplanen?
Tjek efter hvert nøglepas, om hvert interval ramte målet, lå under eller over eller slet ikke blev kørt. Ét misset interval betyder ikke meget. Et mønster over flere pas viser, om FTP'en, belastningen eller sættet skal ændres.
- Under målet i hvert pas. Måske er FTP'en sat for højt, eller også hober trætheden sig op. Tjek søvnen, ugens belastning, og om turene var indendørs i varmen.
- Over målet overalt, og det føltes fint. Måske er FTP'en forældet. Planlæg en test.
- Stærk i de første intervaller, svag i de sidste. Sættet er måske for langt lige nu. Gør det kortere, og byg op igen.
- Nøglepas, der ikke blev kørt. Lad være med at stable dem oven i hinanden de næste dage. Flyt ét, drop den lette tur, og behold den lange.
Notér, hvordan passet føltes, fra 1 til 10, og skriv en linje noter. Over nogle uger forklarer de noter tallene bedre, end tallene forklarer sig selv.
Sådan bygger og bruger du en plan i Velograph
Planlægningsværktøjer har formet den måde, ryttere og trænere arbejder på. TrainingPeaks byggede et stort økosystem for trænere med en butik med færdige planer, og intervals.icu tilbyder dyb, gratis analyse ved siden af sin træningskalender. Velograph har sine egne planlægningsværktøjer, bygget op omkring hold, trænere og de ryttere, de arbejder med.
Velographs eget bibliotek har træningspas i mapper fra restitution til spurter og de almindelige test af FTP og critical power (CP). Det har også blokke, fx en restitutionsuge, en grundblok på tre uger plus én lettere uge, en opbygningsblok, en nedtrapning på ti dage og en uge på træningslejr. Alle mål er en andel af rytterens egen tærskel, så ét pas passer til alle ryttere, og alle kan kopiere et pas og tilpasse det. En planlagt testtur kan foreslå en ny FTP.
I kalenderen flytter du træningspas med træk og slip, og trænere kan kopiere og indsætte dem på tværs af ryttere. Hver uge kan have en note, mål for timer og træningsbelastning og en fast standarduge at tage udgangspunkt i. Planlagte træningspas kan sendes til intervals.icu, og de bliver opdateret der, når du senere flytter eller ændrer dem. Hvordan de to fungerer side om side, er forklaret i intervals.icu og Velograph. Efter turen viser turens side hvert interval mod dets mål. Prissiden viser, hvilke abonnementer der omfatter træningsplaner.
Videre læsning
- Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training (på engelsk), Rønnestad og kolleger, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2020.
- Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists (på engelsk), Rønnestad, Hansen og Ellefsen, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
