Byg din årsplan baglæns fra dit A-løb: faser, lettere uger, B- og C-løb, en nedtrapning og et tjek mod din fitnesskurve, før sæsonen går i gang.
En årsplan for en cykelrytter starter ved sæsonens vigtigste løb og arbejder baglæns. Sæt A-løbet i kalenderen, og læg så løbsugen, nedtrapningen, toppen, opbygningen og basisperioden ind foran det. Læg en lettere uge ind hver tredje eller fjerde uge, placer B- og C-løbene rundt om faserne, og tjek resultatet mod din fitnesskurve, før den første uge begynder.
Hvad er periodisering i cykling?
Periodisering betyder, at du deler året op i perioder med forskellige mål, så træningen bygger op mod de løb, der betyder noget, og ikke er den samme hele året. Grundmønsteret starter bredt og bliver mere specifikt, jo tættere målet kommer.
Tudor Bompas lærebog om træningens teori og metode udkom første gang i 1983, og senere udgaver er skrevet sammen med G. Gregory Haff. Den er en af standardbøgerne om idéen.
Joe Friels The Cyclist's Training Bible, nu i femte udgave (VeloPress, 2018), gjorde modellen kendt for mange amatørryttere. Han kalder perioderne blandt andet Preparation, Base, Build, Peak og Race. I en blogserie fra 2013 til ældre atleter beskriver Friel, at Preparation begynder cirka seks til syv måneder før det første A-løb. Build begynder cirka 12 uger før og varer 9 til 10 uger.
Blokperiodisering er en nyere variant. I 2010 argumenterede Vladimir Issurin for korte blokke, der hver samler sig om nogle få evner, frem for at træne det hele på én gang. Forskningen bag den er stadig begrænset. I et lille studie af trænede cykelryttere gav Rønnestad og kolleger (2014) én gruppe en uge med fem højintense pas, efterfulgt af tre uger med ét om ugen. Den gruppe øgede sin VO2max med cirka 4,6 %. En gruppe, der lavede det samme antal pas fordelt med to om ugen, viste ingen tydelig ændring.
Hvordan starter man en årsplan for træning?
Start med A-løbet, og tæl ugerne baglæns fra løbsdagen, så hver uge får en fase. Et A-løb er et af sæsonens mål, og træningen bygger op mod det og trapper ned til det. Vælg ét A-løb, eller højst to eller tre med god afstand imellem.
Her er et eksempel for en rytter, der i gennemsnit træner cirka 9 timer om ugen, med A-løbet en søndag sidst i juni.
| Uger før A-løbet | Fase | Hovedmål | Eksempel på timer om ugen |
|---|---|---|---|
| 0 | Løbsuge | Åbningspas to dage før, hvile dagen før | 5 |
| 1 til 2 | Nedtrapning | Mindre kørsel, men de korte indsatser i løbstempo bliver i planen | 6 til 7 |
| 3 til 4 | Top | Løbslignende indsatser med sæsonens højeste intensitet | 9 til 10 |
| 5 til 12 | Opbygning | To nøglepas om ugen: tærskel og VO2max | 9 til 11 |
| 13 til 24 | Basis | Lange, rolige ture, lidt tempo og korte spurter | 8 til 10, stigende |
| 25 til 30 | Forberedelse | Rolig kørsel, styrketræning og andre sportsgrene | 6 til 8 |
Efter sæsonens sidste løb kommer en overgangsperiode på to til fire uger med rolig kørsel, andre sportsgrene og hvile. Den er en planlagt del af året og ikke et hul i det. Ryttere, der springer den over, kan starte den næste basisperiode allerede trætte.
Tabellen er et udgangspunkt, ikke en opskrift. En rytter med færre uger kan forkorte basisperioden. En rytter med mange års træning bag sig har måske brug for mindre basis og mere opbygning. Skriv ned, hvorfor hver fase har den længde, den har, så du kan tjekke tankegangen senere.
Hvordan placerer man B- og C-løb omkring et A-løb?
Giv hvert løb en prioritet, A, B eller C, før det kommer ind i planen. De fleste ryttere kører langt flere løb, end de topper til, så kun et A-løb får en fuld nedtrapning. Et B-løb får nogle lettere dage før, og et C-løb køres som hård træning.
- A-løb er et af sæsonens mål. Planen bygger op og trapper ned til det.
- B-løb betyder noget, men får ikke en fuld nedtrapning. Giv det to eller tre lettere dage før, og vend hurtigt tilbage til træningen bagefter.
- C-løb køres som hård træning uden lettere dage før.
Læg B-løb, hvor de hjælper opbygningen, for eksempel et kuperet løb tre til fem uger før et kuperet A-løb. Brug C-løb som intervalpas med selskab og et nummer på ryggen. Undgå B-løb i de sidste to uger før A-løbet, hvor nedtrapningen skal have plads. Falder et B-løb i en belastningsuge, så flyt den lettere uge hen til løbet, så løbet og restitutionen ligger på de samme dage.
Hvor ofte skal man have en restitutionsuge?
Et almindeligt mønster er tre belastningsuger og en lettere uge, eller to og en for ryttere, der restituerer langsomt. Træning virker kun, når kroppen har tid til at optage den.
En lettere uge med cirka tre fjerdedele af træningen i ugerne omkring den holder fast i rutinen og lader trætheden falde. Til en større nulstilling, for eksempel efter en træningslejr, virker en halv normal uge bedre.
Hold stigningerne mellem belastningsugerne små. En uge, der ligger langt over de fire uger før den, er en almindelig måde at gå ind i opbygningen allerede træt på. Skal en uge springe op, efter en ferie eller omkring en træningslejr, så planlæg en lettere uge lige efter. Artiklen om at planlægge en træningslejr viser, hvordan du trapper op til lejren.
En nedtrapning på cirka to uger gav de største gevinster i en metaanalyse fra 2007 af Bosquet og kolleger. Træningsmængden blev skåret med 41 til 60 %, mens intensiteten og antallet af pas blev holdt. I praksis betyder det kortere ture med nogle få korte, hårde indsatser, ikke hvile.
Nedtrapningen før A-løbet er den del af planen, der har den tydeligste forskning bag sig.
Hvordan tjekker man planen mod sin fitnesskurve?
Se på, hvad planen gør ved din fitness, træthed og form, før sæsonen starter, og tjek den mod virkeligheden hver fjerde uge. Fitness skal stige jævnt gennem basisperioden og opbygningen. Trætheden skal falde i hver lettere uge. Formen, som er fitness minus træthed, skal blive positiv i de sidste dage før A-løbet.
En plan på papiret og en plan i kroppen kan glide fra hinanden. Guiden til at læse din træningsbelastning forklarer de tre linjer.
Tjek derefter planen mod virkeligheden hver fjerde uge. Stiger fitness som planlagt? Kostede sygdom, arbejde eller rejser en uge? Hvis ja, så prop ikke den manglende belastning ind i den næste uge. Forkort basisperioden, eller acceptér en lidt lavere top. En plan er et redskab til beslutninger, så ændr den, hver gang fakta ændrer sig.
Hvordan gør man faserne til ugentlige mål?
Giv hver fase ugentlige mål, som rytteren kan se, i timer, træningsbelastning eller begge dele. Skriv en kort note til hver uge om dens formål, for eksempel "basis, lang tur lørdag" eller "lettere uge før B-løbet". Fyld derefter ugerne med træningspas. Guiden til at bygge en struktureret træningsplan handler om selve passene.
En normaluge gør arbejdet hurtigere. Kan rytteren træne tirsdag, torsdag, lørdag og søndag og holder fri mandag og fredag, kan hver uge starte fra det mønster. Dage, hvor rytteren er væk, som ferier og arbejdsrejser, skal ind tidligt, så målene passer rundt om dem.
Sådan bygger du sæsonen i Velograph
I Velograph kan hvert løb i kalenderen markeres som et A-, B- eller C-løb. Ask, AI-assistenten, kan så foreslå sæsonen baglæns fra det næste A-løb: faserne, hvad hver fase arbejder med, og et mål for træningsbelastning og timer for hver uge. Forslaget vises under svaret som en graf, og Velographs tjek står ved siden af i almindelige ord.
Tjekkene ser på, om belastningen stiger blidt. Som standard må ingen uge ligge mere end 15 % over gennemsnittet af de fire uger før den. De ser også på, om der kommer en lettere uge mindst hver fjerde uge, om de sidste to uger trapper ned mod A-løbet, og om hvert B-løb får en lettere uge. Intet ændres, før et menneske tager forslaget i brug, og "Undo" sætter det, der lå der før, tilbage. Med en træner tilknyttet hjælper AI'en både rytteren og træneren, og træneren bestemmer. Du kan læse mere om, hvordan det fungerer, i artiklen om en AI-træner, der følger din træner.
Når forslaget er taget i brug, står ugemålene og faserne ved siden af kalenderen sammen med ugenoterne og normalugen. Den belastning, du har kørt, vises mod hvert mål. Prissiden viser, hvilke planer der har træningsplaner og Ask.
Videre læsning
- New horizons for the methodology and physiology of training periodization (på engelsk), Issurin, Sports Medicine, 2010.
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis (på engelsk), Bosquet og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists (på engelsk), Rønnestad, Hansen og Ellefsen, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
