Fitness, træthed og form forklaret med regneeksempler: hvad linjerne betyder, hvor hurtigt du kan bygge op, og hvordan du trapper ned før et løb.
Fitness, træthed og form er tre linjer, der alle regnes ud fra det samme tal: din daglige træningsbelastning. Fitness er et langsomt gennemsnit af belastningen over cirka seks uger. Træthed er et hurtigt gennemsnit over cirka en uge. Form er fitness minus træthed. Ligger form et godt stykke under nul, er du træt af træningen. Ligger den over nul, er du frisk. Læser du linjerne sammen over flere uger, viser de, om en blok bygger dig op, graver et hul eller gør dig klar til et løb.
Hvor kommer modellen med fitness, træthed og form fra?
Modellen går tilbage til Eric Banister og kolleger, som i 1975 foreslog en systemmodel for træning. De forenklede den hurtigt til to reaktioner på hvert træningspas, en lille, langsom fremgang i fitness og en større, hurtigere stigning i træthed.
Præstationen på en given dag er den første minus den anden. Banisters gruppe gav hvert pas point ud fra puls og varighed, et mål, de kaldte training impulse (træningsimpuls).
Andrew Coggan tilpassede idéen til wattmålere i midten af 2000'erne. Han testede sin Performance Manager med ryttere i sæsonerne 2005 og 2006, og den blev til TrainingPeaks' Performance Management Chart. Navnene derfra blev standard i fagsproget: chronic training load (CTL) for fitness, acute training load (ATL) for træthed og training stress balance (TSB) for form. Dens input, TrainingPeaks' Training Stress Score (TSS), satte skalaen: en time ved FTP (funktionel tærskeleffekt) giver 100 point. intervals.icu viser den samme model og kalder linjerne fitness, fatigue og form.
Hvad betyder fitness, træthed og form?
Fitness er et langsomt gennemsnit af din daglige træningsbelastning, vægtet over cirka seks uger, og træthed er et hurtigt gennemsnit over cirka en uge. Form er fitness minus træthed. Den er negativ i uger, hvor du træner hårdere end dit seneste gennemsnit, og positiv, når du skruer ned.
Hver tur får en belastningsscore ud fra varighed og intensitet. På den gængse skala giver en time ved tærskel 100 point, og en rolig time giver cirka 40 til 50. Intensiteten tæller mere end lineært, så én hård time giver flere point end to meget rolige timer.
- Fitness er et eksponentielt vægtet gennemsnit af den daglige belastning med en tidskonstant på 42 dage. En fitness på 60 betyder, at du i gennemsnit har ligget på cirka 60 point om dagen, omkring 420 om ugen, og at de seneste uger tæller mest. Holder du op med at træne, halveres den på cirka fire uger.
- Træthed er det samme gennemsnit med en tidskonstant på 7 dage. Den reagerer inden for få dage og halveres på cirka fem dages hvile.
- Form er fitness minus træthed. Den er negativ i enhver uge, hvor du træner hårdere end dit seneste gennemsnit, og positiv, når du skruer ned.
Form giver mest mening set i forhold til fitness. Minus 20 er en meget hård uge for en junior med en fitness på 30 og en helt almindelig uge for en professionel på 120. Derfor tilføjede intervals.icu i 2020 en mulighed for at vise form som en procentdel af fitness. Sådan kan du læse form i forhold til fitness:
| Form som andel af fitness | Hvad det som regel betyder |
|---|---|
| Over +25 % | Meget frisk. Rigtigt til det løb, du sigter mod; varer det ved, er fitness på vej ned. |
| +5 % til +25 % | Udhvilet og veltrænet. Det er vinduet til at køre løb. |
| -10 % til +5 % | Neutral. Jævn træning eller en let uge. |
| -30 % til -10 % | Træt på den måde, der bygger fitness op. |
| Under -30 % | Dyb træthed. Fint på en planlagt træningslejr, et advarselstegn, hvis det ikke var planlagt. |
Det er de bånd, siden "Fitness" i Velograph bruger. Andre værktøjer tegner lignende bånd, og ingen af dem er en diagnose.
Et regneeksempel: én stor uge
Tag en rytter, hvis fitness og træthed begge ligger på 60. Rytteren kører en træningslejr med syv dage på 150 point hver og derefter en restitutionsuge med i gennemsnit 30 point om dagen.
| Tidspunkt | Fitness | Træthed | Form |
|---|---|---|---|
| Før | 60 | 60 | 0 |
| Efter første dag på lejren | 62 | 72 | -10 |
| Efter syv dage med 150 | 74 | 117 | -43 |
| Efter syv rolige dage med 30 | 67 | 62 | +5 |
Lejren presser form ned på cirka minus 58 % af fitness, langt under grænsen ved -30 %. Efter en rolig uge er form tilbage over nul, og rytteren beholder en fremgang i fitness på cirka 7 point, eller 12 %. Sådan virker en velplanlagt blok: et bevidst dyk og derefter restitution, så fremgangen bliver siddende. Artiklen om at planlægge en træningslejr viser, hvordan du trapper op til ugen og ned igen bagefter.
Hvad er en god ramp rate i cykling?
Joe Friel skriver for TrainingPeaks, at en ramp rate på 5 til 8 fitnesspoint om ugen passer til de fleste atleter. Efter nogle uger med det foreslår han en kort pause. Ryttere med lavere fitness bør læse råd om ramp rate som en andel af fitness, hvor en jævn opbygning giver nogle få procent om ugen.
Ramp rate er, hvor meget fitness stiger på syv dage. Nogle eliteatleter kan klare mere end 10 point om ugen, men Friel råder til at holde det til en uge eller mindre.
Et point er ikke lige stort for alle. Ifølge modellen afhænger en uges fremgang i fitness af, hvor langt ugens belastning ligger over din nuværende fitness:
| Ugens belastning i forhold til dit seneste gennemsnit | Fitness stiger med cirka |
|---|---|
| 10 % mere | 1,5 % |
| 25 % mere | 4 % |
| 50 % mere | 8 % |
| Det dobbelte | 15 % |
En stigning på 5 point kræver, at en rytter med en fitness på 50 træner cirka 65 % mere end sit seneste gennemsnit den uge. En rytter på 100 skal kun træne en tredjedel mere. Ryttere med lavere fitness bør derfor læse råd om ramp rate som en andel af fitness. En jævn opbygning giver nogle få procent om ugen. Stiger fitness 10 % eller mere på en uge, er det en træningslejr eller vejen mod et sammenbrud. Tre opbygningsuger og en lettere uge er en almindelig rytme, og årsplanen sætter blokkene i rækkefølge.
Hvor længe skal du trappe ned før et løb?
En nedtrapning på cirka to uger gav de største gevinster i en metaanalyse af Bosquet og kolleger fra 2007. Træningsmængden blev skåret med 41 til 60 %, mens intensiteten og antallet af pas blev holdt. Korte indsatser i løbstempo bliver i planen, og de lange ture bliver kortere.
En nedtrapning bytter lidt fitness for meget mindre træthed. For en rytter med en stabil fitness på 80 giver ti dage med 50 point om dagen en fitness på cirka 74 og en træthed på cirka 57. Form er så cirka +16, eller +22 % af fitness, og dermed inden for vinduet til løb. To uger med den lavere belastning giver mere form, men koster mere fitness.
Professionelle følger ikke altid lærebogen. Et casestudie fra 2022 så på tre ryttere, der endte i top fem i Giro d'Italia. Deres nedtrapning fulgte løbsprogrammet snarere end de publicerede anbefalinger, og selve løbene var en del af forberedelsen.
Hvad kan træningsbelastningen ikke fortælle dig?
Træningsbelastningen kan ikke fortælle, hvordan du har sovet, om du er syg, hvor varmt det var, hvor stresset du er på arbejdet, eller hvad du har spist. Modellen kender kun den belastning, du har registreret, så to ryttere med helt ens kurver kan have det meget forskelligt.
- Belastningen afhænger af din tærskel. Er din FTP sat for lavt, giver hver tur for mange point, og fitness ser bedre ud, end den er.
- Tidskonstanterne er standardværdier. Coggan har skrevet, at tidskonstanten på 7 dage for træthed har stor betydning for form, og at nogle atleter passer bedre med 4 til 5 dage eller 10 til 12.
- Tallene for den enkelte er usikre. I et studie af elitesvømmere fra 2006 fandt Hellard og kolleger, at modellen fulgte præstationen. Dens vigtigste parametre havde dog brede konfidensintervaller, og nogle af dem hang stærkt sammen, så de var svære at tolke.
- Fitness er ikke præstation. Et højt tal bygget af rolig kørsel hæver ikke din effekt over fem minutter. Hold udviklingen op mod test og din powerkurve.
- Manglende ture får fitness til at falde. En tur uden fil eller et styrkepas uden score ligner en hviledag.
Kurven fanger ikke de daglige signaler. Artiklen om HRV-træning forklarer, hvad HRV (pulsvariabilitet) kan og ikke kan føje til.
Hvordan læser du din træningsbelastning uge for uge?
Se på uger, ikke dage, og planlæg formen til hovedløbet først. Hold den ugentlige stigning på nogle få procent af fitness, og forvent en form omkring nul efter hver restitutionsuge. Hold kurven op mod, hvordan rytteren har det, sover og kører.
En kort rutine for ryttere og trænere:
- Se på uger, ikke dage. Én stor tur flytter trætheden meget og fitness lidt.
- Planlæg formen til hovedløbet først, og planlæg så opbygningen baglæns fra det.
- Hold stigningen på nogle få procent af fitness i normale uger. Gør spidserne bevidste, og følg dem op med restitution.
- Forvent en form omkring nul eller lidt over sidst i hver restitutionsuge. Ligger den stadig dybt i minus, var restitutionsugen ikke let nok.
- Hold kurven op mod rytteren. Hvordan har rytteren det, hvordan sover rytteren, og hvordan kører rytteren? Når kurven og rytteren ikke stemmer overens, så tro på rytteren og find årsagen.
- Sammenlign ryttere på lige fod. Læs form som en andel af hver rytters egen fitness. Siden "Fitness" i Velograph kan vise op til otte ryttere side om side.
En struktureret træningsplan gør tallene til træningspas. Kurven viser derefter, om planen blev kørt, og hvad den gav.
Videre læsning
- The science of the Performance Manager (på engelsk), Andrew Coggan, TrainingPeaks, 2022.
- Why ramp rate is an important training metric (på engelsk), Joe Friel, TrainingPeaks, 2015.
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis (på engelsk), Bosquet og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Assessing the limitations of the Banister model in monitoring training (på engelsk), Hellard og kolleger, Journal of Sports Sciences, 2006.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
