De sidste fire uger før et gravelløb: lær ruten, sæt loft over watten, planlæg mad og vand time for time, vælg dæk og udstyr, og hav dit eget værktøj med.
Forberedelse til gravelløb handler i de sidste fire uger om selve løbet, ikke om at komme i bedre form. Lær ruten, og find ud af, hvor der er vand. Sæt et loft over watten i starten og på stigningerne, og planlæg, hvad du vil spise og drikke hver time. Vælg dæk og udstyr, øv reparationer, og prøv det hele af på én lang tur. Kør så mindre i de sidste to uger. Træningen før det står i træningsplanen til gravel på 12 uger.
Hvad skal du nå i de sidste fire uger før et gravelløb?
Brug de sidste fire uger til at træffe alle beslutninger, der kan træffes før løbsdagen. Lær ruten, og vælg dæk tre uger før. Prøv hele løbsplanen af på din længste tur to uger før, og trap så ned, øv reparationer og pak i de sidste to uger.
| Uge i planen | Træning | Forberedelse til løbet |
|---|---|---|
| 9, tre uger før | En time ved løbswatt på grus | Læs reglerne, lær ruten, sæt løbsdæk og tasker på |
| 10, to uger før | Længste tur: 4 h (100 km) eller 6 h 30 min (200 km) | Prøv løbsmad, udstyr, dæktryk og loft over watten af; vej dig før og efter |
| 11, nedtrapning | Cirka en tredjedel mindre cykling, korte indsatser beholdt | Øv reparationer, ret planen efter det, generalprøven viste |
| 12, løbsuge | Kort og let, openers dagen før | Pak mad time for time, oplad alt udstyr, læg ruten ind, tjek vejrudsigten |
Hvordan lærer du ruten til et gravelløb at kende?
Læs arrangørens regler, og læg rutefilen ind, før du planlægger noget andet. Markér, hvor vand, mad og hjælp er tilladt, tidsgrænserne, de lange stigninger og de mest ujævne stykker. Regn så ud, hvor lang tid hvert stykke mellem to depoter tager dig.
Unbound Gravels officielle regler for 2026 viser hvorfor. I løbet over 200 miles for aldersklasserne ligger checkpoints ved mile 42, 64, 100, 160 og 189, og dem ved mile 64 og 189 er vanddepoter uden adgang for hjælpere. Forplejning eller hjælp andre steder kan give diskvalifikation, men ryttere må hjælpe hinanden og købe forsyninger i butikker langs ruten. Arrangøren skriver, at du ikke skal stole på rutemarkeringen, og stiller GPS-filer og rutebeskrivelser til rådighed. Tidsgrænserne ved hvert checkpoint bygger på et gennemsnit på 10 mph, cirka 16 km/t.
Det længste stykke på listen er de 60 miles, cirka 97 km, fra mile 100 til mile 160. En rytter, der kører 15 mph, cirka 24 km/t, skal bruge 4 timer på det. Skriv disse ting ned til dit eget løb:
- Depoter. Notér, hvor hvert depot ligger, og om der er vand, mad eller dine hjælpere.
- Tiden mellem dem. Del hvert stykke med din fart på grus, ikke på landevej.
- Tidsgrænser. Skriv det seneste tidspunkt ved hvert checkpoint ved siden af din planlagte tid.
- Svære stykker. Markér lange stigninger, løse nedkørsler, sand, mudder og stykker uden mobildækning.
- Vejr. Tjek varmen. Den får dig til at svede mere og ændrer væskeplanen.
Kør en testrute med navigationen tændt for at lære svingadvarslerne og se, hvor længe batteriet holder. Skemaerne til rute og forplejning i skabelonen til løbsplan virker også for én rytter.
Hvordan fordeler du kræfterne i et gravelløb?
Styr pacingen i et gravelløb efter watt eller puls, ikke fart, fordi løst og ujævnt underlag gør dig langsommere ved samme indsats. Sæt et loft over den første time, kør lange stigninger under tærsklen, og gå kun over tærsklen for at blive i en nyttig gruppe eller komme over en kort, stejl bakke.
Lofterne er udgangspunkter for et løb på fire til seks timer for en rytter med en FTP på 250 W. Tjek dem mod din generalprøve. Til et løb på otte til ti timer sænker du lofterne for de jævne stykker med 5 til 10 procentpoint.
| Del af løbet | Loft, som andel af FTP | Ved FTP 250 W |
|---|---|---|
| Første time, fladt og bakket | 70 til 75 % i gennemsnit | 175 til 188 W |
| Jævne stykker senere | 65 til 75 % | 163 til 188 W |
| Korte, stejle bakker under 2 minutter | Op til cirka 120 % | Op til 300 W |
| Stigninger på 5 til 20 minutter | 90 til 95 % | 225 til 238 W |
| Stigninger over 20 minutter | 85 % eller mindre | 212 W eller mindre |
Hvert minut over din critical power tærer på W′, en begrænset reserve, der kun fyldes op igen under critical power. Den er værd at bruge for at holde en hurtig gruppe på en lang, blæsende vej, men sjældent i de første ti minutter. Som ved pacing på enkeltstart er en næsten jævn indsats udgangspunktet.
Den effekt, du har tilbage efter mange timer, er din durability, og tidlige timer med mange ryk sænker den mere end jævne timer. Faldt din watt i den sidste time af generalprøven, så sænk lofterne for første halvdel. Uden wattmåler kører du den første time i pulszone 2 og regner med, at pulsen kryber op senere ved samme indsats.
I Velograph kan et løb i din kalender have en pacingplan med en målwatt og en note til hvert stykke af ruten samt en rullemodstand efter underlaget. Løbsværktøjer hører til Rider Plus, en betalt plan, og siden for ryttere (på engelsk) viser, hvad den gratis Rider-plan gemmer.
Hvor meget skal du spise og drikke i et gravelløb?
For veltrænede ryttere lyder rådene i sportsernæring på op til cirka 60 g kulhydrat i timen i løb på to til tre timer og cirka 90 g i timen i længere løb, fra glukose og fruktose sammen. Drik nok til at tabe højst 2 % af din kropsvægt, og aldrig så meget, at du tager på.
Hver kilojoule arbejde koster cirka én kilokalorie, så fem timer ved 170 W, cirka 3.060 kJ, bruger cirka 3.060 kcal. Målet er ikke at spise det hele tilbage, men at få nok kulhydrat til at holde tempoet. Kulhydrater på cyklen forklarer, hvordan du træner maven til det.
| Løbets varighed | Kulhydrat i timen, veltrænet rytter | I alt |
|---|---|---|
| 2 til 3 timer | Op til cirka 60 g | 120 til 180 g |
| 4 til 6 timer | Cirka 90 g, glukose og fruktose, en trænet mave | 360 til 540 g |
| 8 til 10 timer | Cirka 90 g, glukose og fruktose, en trænet mave | 720 til 900 g |
I roligt tempo, eller med mindre træning, kan du have brug for mindre. Spis efter uret, hvert 20. minut fra den første halve time, og åbn maden på glatte stykker.
Ryttere sveder meget forskelligt. American College of Sports Medicine sigter i sit holdningspapir mod at undgå et tab på mere end 2 % af kropsvægten fra væskeunderskud. Ifølge papiret kan du anslå din svedmængde ud fra vægten før og efter træning. Vej dig uden tøj før og efter en time ved løbsindsats, og læg det, du drak, til. En rytter på 75 kg, der taber 0,6 kg og drikker 0,2 liter, sveder cirka 0,8 liter i timen, og rytterens 2 % er 1,5 kg.
Det er også en risiko at drikke mere, end du sveder. En opdatering fra 2017 om hyponatriæmi under træning, et farligt fald i blodets natrium, siger, at vægtøgning under træning betyder, at du har drukket mere, end du har tabt, og råder til at drikke efter tørst.
På Unbounds stykke på 60 miles har en rytter, der har trænet maven op til 80 g i timen, 320 g kulhydrat med til de 4 timer. Rytteren ovenfor sveder cirka 3,2 liter på stykket og skal derfor drikke mindst 1,7 liter for at tabe højst 1,5 kg på det stykke alene. Reglerne beder ryttere om at have vand nok til 50 miles med og anbefaler mindst 2 liter, så planlæg en drikkerygsæk, en tredje flaske eller et stop ved en butik. Tallene er generelle. Vil du have en plan efter din egen svedmængde, din mave og en eventuel sygdom, så tal med en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Hvilke dæk, hvilket udstyr og hvilket værktøj skal med til et gravelløb?
Vælg dæk til det mest ujævne underlag, du ofte vil møde, sæt trykket efter det underlag og din samlede vægt, og kør kun løbet i udstyr, du har brugt på en tur så lang som løbet. Hav det med, du skal bruge for selv at klare en punktering, en knækket kæde eller en løs bolt.
Guiden til bikefit til gravel forklarer, hvordan du starter fra en dæktryksberegner. Sæt løbsdækkene på i uge 9, så du kører generalprøven på dem. Fik du følelsesløse hænder eller ondt i nakken på generalprøven, så ændr én ting, og test den på en ny lang tur, aldrig på løbsdagen.
Start fra en liste over obligatorisk udstyr som Unbounds, der nævner hjelm, navigation, en telefon, så du kan blive hentet, vand og mad. Læg så det værktøj til, som du har øvet dig med:
| Problem | Det skal du have med | Øv derhjemme |
|---|---|---|
| Punktering på tubeless | Dækpropper og værktøjet til dem | Sæt en prop i et hul i et gammelt dæk, og tag tid |
| Et snit, som en prop ikke kan lukke | En slange, dækjern, en dæklap, en pumpe eller CO2 | Sæt en slange i et tubeless-dæk |
| Knækket kæde | Et kædeværktøj og et kædeled (quick link), der passer | Saml en kæde med leddet |
| Løse bolte | Et multiværktøj med alle størrelser på din cykel | Tjek hver bolt med det |
| Bøjet gearøre | Et ekstra gearøre til din ramme | Montér det én gang |
Hvordan skal du trappe ned og bruge løbsugen?
Kør cirka en tredjedel mindre i den næstsidste uge, og behold korte indsatser i løbstempo. Kør så kort og let i løbsugen. I en metaanalyse fra 2007 gav en nedtrapning på to uger de største gevinster, når træningsmængden blev skåret med 41 til 60 %, mens intensiteten og antallet af træningspas blev holdt.
Til et løb om lørdagen får du cyklen efterset om mandagen, så der er tid til at opdage fejl fra servicen. Fyld tætningsvæske på om tirsdagen, pak mad i mærkede poser time for time om onsdagen, og oplad alt udstyr om torsdagen. Om fredagen kører du 30 til 45 minutter med tre korte indsatser og spiser et kulhydratrigt måltid, du kender godt. På løbsdagen spiser du en morgenmad, du har prøvet i træning, to til tre timer før start.
Hvordan evaluerer du dit gravelløb bagefter?
Sammenlign løbsfilen og dine noter med planen inden for to dage. Tjek din første time mod loftet, den effekt, du havde tilbage i de sidste timer, din pausetid, hvad du spiste og drak hver time, og din vægtændring. Skriv så den ene ting ned, du vil ændre næste gang.
Pausetid er let at overse. Ti minutter ved hvert af fem checkpoints bliver til 50 minutter. Løbsanalyse viser, hvordan du læser resten af filen.
Videre læsning
- Life Time Unbound Gravel official rules (på engelsk), Life Time, 2026.
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (på engelsk), Jeukendrup, Sports Medicine, 2014.
- American College of Sports Medicine position stand: exercise and fluid replacement (på engelsk), Sawka og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Exercise-associated hyponatremia: 2017 update (på engelsk), Hew-Butler og kolleger, Frontiers in Medicine, 2017.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
