Jævn watt er udgangspunktet, og et par procent mere på stigninger og i modvind er finjusteringen. Sådan sætter du mål, planlægger ruten og læser filen.
God pacing på enkeltstart, altså en god tempofordeling, betyder, at du kører med næsten jævn watt fra start til mål. Inden for den ramme flytter du et par procent af kræfterne derhen, hvor du kører langsomst, nemlig på stigninger og i modvind. De to klassiske fejl er at starte for hårdt og at køre de hurtige stykker lige så hårdt som de langsomme. Med en wattmåler, en skreven plan for hver del af ruten og et ærligt kig på filen bagefter kan de fleste ryttere finde flere titals sekunder over 40 km uden at være blevet stærkere.
Er jævn watt den hurtigste måde at køre en enkeltstart på?
Ved løb, der varer mere end cirka to minutter, giver en nogenlunde jævn indsats som regel den hurtigste tid. Det konkluderede Abbiss og Laursen i deres gennemgang af forskningen i pacing fra 2008. Hvor ruten har stigninger eller vind, kan du spare tid ved at variere watten lidt omkring det jævne niveau.
Det passer med fysikken. På flad vej stiger luftmodstanden kraftigt med farten, så ekstra watt giver kun lidt ekstra fart. Kører du 20 % hårdere, bliver du kun cirka 7 % hurtigere.
Tag en rytter, der sammen med cyklen vejer 84 kg og sidder i enkeltstartsposition. Rytterens jævne tempo over 40 km er 300 W, og det giver cirka 55 minutter. Kører rytteren i stedet de første tre minutter med 360 W, vinder rytteren cirka 150 meter, omtrent 12 sekunder. Det ser fristende ud, indtil du regner prisen med.
Prisen betaler du med din reserve over critical power. Critical power (CP) er omtrent den højeste watt, du kan holde uden at tære på en begrænset reserve, og W′ (W prime) er størrelsen på den reserve, altså det arbejde, du kan udføre over CP. Critical power og W′ forklarer hele modellen.
Lad os sige, at rytterens CP er 300 W, og at W′ er 20 kJ. Tre minutter ved 360 W bruger 60 W × 180 sekunder, altså 10,8 kJ, eller mere end halvdelen af reserven. W′ fyldes kun op igen, når du kører under CP, og det går langsommere, jo tættere på CP du kører, som Skiba og kolleger viste i 2012. På en enkeltstart, der køres tæt på CP, bliver reserven næsten ikke fyldt op.
Det sædvanlige resultat er, at watten falder mod slutningen. Hvis den hårde start får rytteren til at ligge 4 % under målet de sidste 20 minutter, taber rytteren cirka 18 sekunder dér. Så bliver de 12 sekunder fra starten til et nettotab. Starten er det dyreste sted at lede efter tid.
Hvor meget skal man variere watten på stigninger og i modvind?
Som udgangspunkt kører du 3 til 8 % over målet på stigninger og i modvind, sjældent mere end 10 % og mindre på lange stigninger. På flade stykker med medvind kører du 3 til 5 % under målet. Besparelserne er beskedne, og indsatsen er den samme i gennemsnit.
Jævn watt er udgangspunktet, ikke det optimale. Hvor ruten har stigninger eller vind, sparer du tid ved at variere lidt. Det skyldes, at du bruger mest tid på de langsomme stykker, så de watt, du lægger til dér, giver flest sekunder. På hurtige stykker som nedkørsler og medvind giver ekstra watt næsten ingenting.
To modelstudier har sat tal på det. Swain (1997) fandt, at når indsatsen varierede med terræn og vind, med samme gennemsnit, sparede det cirka 1,5 minut på en kuperet rute på 10 km og 29 sekunder på en blæsende rute på 40 km. Atkinson, Peacock og Passfield (2007) gentog arbejdet med en nyere model. For en rytter med 289 W i gennemsnit sparede en variation på 10 % til hver side 126 sekunder på den kuperede rute, 51 sekunder på den blæsende og 26 sekunder på en almindelig enkeltstart over 40 km. De bemærkede, at ryttere med lavere watt vinder mest, og at ingen endnu ved, hvor meget variation en rytter kan tåle.
Her er et regneeksempel. Ruten er 40 km ud og hjem med 3 m/s (11 km/t) modvind på vejen ud. En stigning på 2 km med 4 % begynder ved 8 km og bliver til en nedkørsel på vejen hjem. Rytteren holder 280 W i gennemsnit, uanset strategi.
| Strategi | Tid | Sparet |
|---|---|---|
| Jævne 280 W hele vejen | 59:00 | |
| 5 % mere i modvind, 5 % mindre i medvind | 58:47 | cirka 14 sekunder |
| Som ovenfor, plus 10 % mere på stigningen og 20 % mindre på nedkørslen | 58:37 | cirka 23 sekunder |
Besparelserne er beskedne, indsatsen er den samme i gennemsnit, og den fysiologiske pris for et par procents variation er lille. Risikoen begynder ved større udsving. Ligger du 10 % over målet på en lang stigning, bruger du af W′, og så gælder første del af artiklen igen.
Som udgangspunkt kan du prøve disse grænser:
- Stigninger og modvind: 3 til 8 % over målet, sjældent mere end 10 %, og mindre på lange stigninger.
- Fladt med medvind: 3 til 5 % under målet.
- Nedkørsler: Bliv ved med at træde, så længe det giver mere fart. Når det ikke gør det længere, så kryb sammen i den lave position, og restituer.
- Vendepunkter og sving: Brems sent, accelerér roligt, og acceptér en kort wattspids ud af svinget. Nogle sekunder over målet er fint, men et minut er det ikke.
Hvilken watt skal man køre på en enkeltstart?
Kør med den watt, dine seneste data siger, at du kan holde i løbets varighed. For indsatser på cirka 3 til 20 minutter giver CP-modellen den watt, og du starter 2 til 3 % under den. Ved længere løb bruger du din bedste watt over en lignende varighed for nylig, eller din FTP, hvis løbet varer omkring en time.
Dit mål skal bygge på nye data, ikke på håb. For indsatser mellem cirka 3 og 20 minutter giver CP-modellen et direkte svar. Den watt, du kan holde i en given tid, er CP plus W′ divideret med tiden i sekunder. For rytteren ovenfor, med en CP på 300 W og en W′ på 20 kJ, ser det sådan ud:
| Løbets varighed | CP-modellen | Fornuftigt mål at starte med |
|---|---|---|
| 5 minutter | 367 W | cirka 360 W |
| 10 minutter | 333 W | cirka 325 W |
| 20 minutter | 317 W | cirka 310 W |
| 40 til 60 minutter | modellen er mindre pålidelig | din bedste watt over samme varighed i den seneste tid, eller FTP (funktionel tærskeleffekt) |
Start lidt under modellen, cirka 2 til 3 %, og hæv watten i den sidste fjerdedel, hvis du har mere at give. Ved længere løb har CP-modellen en tendens til at overvurdere. Brug derfor din egen bedste watt over en lignende varighed i den seneste tid, eller din FTP ved indsatser på omkring en time.
Justér efter forholdene. Varme og højde trækker målet ned, og det samme gør en test, der er kørt på friske ben eller i en anden position. Watten i en lav enkeltstartsposition er ofte lidt lavere end på en racercykel, og derfor skal bikefittet til enkeltstart testes ved løbsintensitet. Du kan kun fordele kræfterne godt i en position, du har trænet i.
Hvordan lægger man en pacingplan for en enkeltstart?
Del ruten op i fem til otte stykker, og skriv et wattmål og én instruktion til hvert stykke. Byg planen på rutefilen, vejrudsigten for vinden og en tur over de vigtigste dele i løbsfart. Gå ikke over målet de første fem minutter, og lad de sidste 10 % være åbne.
En plan er kun så god som dit billede af ruten. Gør sådan før løbet:
- Hent rutefilen, og markér stigningerne, nedkørslerne, vendepunktet og alle skarpe sving og rundkørsler.
- Tjek vejrudsigten for vinden, og notér, hvilke stykker der bliver i modvind, og hvilke der bliver i medvind.
- Kør ruten, eller i det mindste de vigtigste dele, i løbsfart. Lær, hvor du skal bremse, og hvor du kan blive i den lave position.
- Del ruten op i fem til otte stykker, og skriv et wattmål og én instruktion til hvert stykke.
- Gå ikke over målet de første fem minutter, og lad de sidste 10 % være åbne.
For regneeksemplet ovenfor kunne planen se sådan ud:
| Stykke | Km | Forhold | Mål |
|---|---|---|---|
| Start | 0 til 8 | fladt, modvind | 290 W; ikke højere de første fem minutter |
| Stigning | 8 til 10 | 4 %, modvind | 305 W, siddende |
| Ud til vendepunktet | 10 til 20 | fladt, modvind | 290 W, bliv i den lave position |
| Tilbage | 20 til 30 | fladt, medvind | 265 W, høj kadence |
| Nedkørsel | 30 til 32 | medvind | træd op til cirka 220 W, kryb så sammen |
| Hjem | 32 til 40 | fladt, medvind | 265 W, åbn op de sidste 4 km |
Velographs pacingplaner til løb virker på samme måde. Ruten bliver delt op i segmenter med hver sit wattmål, sin vind og sin note, og planen viser den tid, det skulle give.
På dagen
- Varm op, og hold varmen. Slut opvarmningen tæt på din starttid, og behold det varme tøj på, mens du venter.
- Vis få tal. Hav kun gennemsnitswatt for stykket eller omgangen, watt over 3 eller 10 sekunder og den tid, der er gået, på skærmen. Farten forstyrrer, når du kører i modvind.
- Mistro de første minutter. Adrenalinen får målet til at føles let, og pulsen halter efter indsatsen. Stol på watten.
- Hold positionen. Det koster mere at rette sig op, end man skulle tro. Hver gang du retter dig op, falder farten ved samme watt.
- Tøm tanken sent, ikke tidligt. Har du noget tilbage, skal det bruges på de sidste 10 %.
Hvordan gennemgår man sin pacing efter en enkeltstart?
Sammenlign turen med planen, stykke for stykke, inden for en dag eller to, mens du stadig kan huske, hvordan det føltes. Se på, hvor hårdt du startede, hvordan anden halvdel var i forhold til første, og hvor din W′-balance nåede sit laveste punkt. Det er i gennemgangen, at din pacing bliver bedre.
- De første fem minutter: Hvor langt over målet lå du? Mere end 5 % er værd at rette.
- Første halvdel mod anden halvdel: Et stort fald tyder på en for hård start eller et mål, der var sat for højt.
- Hvert stykke mod sit mål: Lagde du watt til og slap af de steder, hvor du havde planlagt det?
- W′-balancen: Hvor nåede den sit laveste punkt? Et dybt dyk tidligt i løbet er en pacingfejl, mens et dybt dyk ved målstregen er god pacing.
- Farten ved samme watt på de flade stykker: Faldt den sent i løbet, sad du sandsynligvis mere oprejst, efterhånden som du blev træt.
- Vendepunktet: Hvor mange sekunder kostede opbremsningen og accelerationen?
Skriv derefter én ting ned, som du vil ændre næste gang. Over en sæson med enkeltstarter bliver de enkelte ændringer til meget. Den samme metode virker til linjeløb, som guiden til løbsanalyse viser.
Videre læsning
- Describing and understanding pacing strategies during athletic competition (på engelsk), Abbiss og Laursen, Sports Medicine, 2008.
- A model for optimizing cycling performance by varying power on hills and in wind (på engelsk), Swain, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997.
- Variable versus constant power strategies during cycling time-trials (på engelsk), Atkinson, Peacock og Passfield, Journal of Sports Sciences, 2007.
- Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power (på engelsk), Skiba og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012.
