Løbsfilen fortæller historien om løbet i tal. Sådan finder du de øjeblikke, der afgjorde det, tæller ryk, tjekker durability og gør det til handling.
Løbsanalyse betyder, at du bruger filen til at forstå løbet og ikke kun dine egne tal. Start med historien om, hvor løbet blev splittet, hvor du var, og hvordan det føltes. Se derefter på de øjeblikke, der afgjorde det: dine bedste indsatser og hvornår de kom, rykkene over critical power (CP), tiden med hårdt arbejde i hver fase, og hvad der var tilbage i den sidste time. Slut med to eller tre handlinger til næste løb. Gennemsnitswatten for et løb på fire timer fortæller dig meget lidt. De ti minutter, der afgjorde det, fortæller dig det meste af det, du har brug for.
Hvordan starter man en løbsanalyse?
Start en løbsanalyse med historien om løbet, ikke med filen. Åbner du filen først, fanger de største tal dit blik, og de største tal er ikke altid de øjeblikke, der betød noget.
Skriv fem til otte linjer efter hukommelsen, før du åbner filen. Hvor blev løbet splittet? Hvor var du, da det skete? Hvad mærkede du, og hvad besluttede du? Notér kilometer eller tid for hvert vigtigt øjeblik: stykket med sidevind, foden af stigningen, stedet hvor udbruddet gik, et styrt og de sidste 10 km.
Rækkefølgen betyder noget. En spids på 1.100 W ved kilometer 20 kan have været et unødigt ryk. Jævne 330 W i fire minutter ved kilometer 140 kan have været den indsats, der holdt dig i forreste gruppe.
Historien fortæller dig også, hvordan du skal læse lave tal. Lav watt i finalen kan betyde, at du blev hægtet af. Det kan også betyde, at du sad i læ på det rigtige hjul, præcis som planlagt. Filen kan ikke se forskel, men det kan du.
Hvordan læser man de bedste indsatser i en løbsfil?
Find dine bedste indsatser over nogle få varigheder, og notér, hvornår hver af dem kom, og hvor meget arbejde der gik forud. Sammenlign så hver indsats med dit bedste fra de seneste uger, kørt frisk. Arbejdet tælles i kilojoule. Dividerer du med kropsvægten (kJ pr. kilo), kan du sammenligne ryttere og løb.
Her er et eksempel med en opdigtet rytter på 70 kg i et løb på fire timer med et gennemsnit på 220 W:
| Varighed | Bedste i løbet | Hvornår | Arbejde forinden | Andel af det friske bedste |
|---|---|---|---|---|
| 10 sekunder | 1.050 W | 3:58, spurt om sjettepladsen | 45 kJ/kg | 93 % |
| 1 minut | 560 W | 1:12, udbruddet går | 14 kJ/kg | 97 % |
| 5 minutter | 365 W | 3:31, sidste stigning | 40 kJ/kg | 89 % |
| 20 minutter | 305 W | 2:05, jagt i sidevind | 24 kJ/kg | 95 % |
Tabellen siger allerede mere end noget gennemsnit. Rytteren var tæt på sin friske watt tidligt i løbet og tabte mest på den sidste stigning, over fem minutter, efter 40 kJ pr. kilo. Det peger på den sidste stigning som det sted, du skal kigge, og på durability som en mulig begrænsende faktor.
Sammenlign løb med løb af samme slags. I en oversigtsartikel fra 2021 om professionelle herreløb fandt Sanders og van Erp, at etapetypen former kravene. Etaper med mere klatring gav højere intensitet og belastning og den højeste watt over indsatser på mere end ti minutter. Flade og kuperede etaper gav den højeste watt over korte indsatser på under to minutter. Endagsløb gav som regel højere intensitet og belastning end etaper i et etapeløb. Et fladt criterium og et kuperet landevejsløb giver aldrig den samme powerkurve, og de skal ikke vurderes op mod hinanden.
Hvad er et ryk i et cykelløb?
Et ryk er en periode over din critical power (CP), hvor du tærer på en begrænset reserve, der hedder W′. Hvert ryk bruger en del af reserven, og under CP fyldes den kun langsomt op igen. Artiklen om critical power og W′ forklarer modellen. I en løbsfil viser rykkene, hvor løbet kostede dig.
Tæl tre ting for hvert løb: hvor mange ryk der var, hvor meget arbejde du lavede over CP i alt, og hvor langt W′ kom ned. Sortér så rykkene i dem, der var nødvendige, og dem, der ikke var. At lukke et hul ved foden af en stigning er nødvendigt. At køre frem på ydersiden fem gange i den første time, fordi du startede bagerst, er det ikke.
Udbrud har en typisk form i filen. Abbiss og kolleger (2013) undersøgte wattdata fra professionelle løb. I de 5 til 10 minutter, før et udbrud blev dannet, fandt de mange korte ryk på cirka 5 til 15 sekunder og omkring 9,5 til 14 W/kg. Derefter faldt watten, men den blev ved med at være høj, omkring 450 til 500 W, i 30 sekunder til 5 minutter, afhængigt af hvordan feltet jagtede. En klynge af spidser efterfulgt af en lang, hård blok er som regel tegnet på et udbrud, der kommer væk.
Velograph tæller hvert ryk over critical power, der koster mindst en kilojoule af W′, og viser det samlede arbejde over CP, og hvor langt W′ faldt. De tre tal gør det let at sammenligne løb gennem en sæson.
Hvordan ser man på tid i zoner i et løb?
Del løbet op i faser, fordi tid i zoner for hele løbet skjuler mønsteret. Brug starten, indtil udbruddet går, midten og den sidste time, og notér den gennemsnitlige watt, tiden over tærsklen og antallet af ryk for hver fase.
Vi fortsætter eksemplet:
| Fase | Længde | Gennemsnitlig watt | Tid over tærsklen | Ryk over CP |
|---|---|---|---|---|
| Start til udbruddet (0:00 til 1:15) | 75 min | 245 W | 14 min | 31 |
| Midten (1:15 til 3:00) | 105 min | 195 W | 6 min | 12 |
| Sidste time (3:00 til 4:00) | 60 min | 235 W | 11 min | 19 |
Halvdelen af rytterens ryk kom, før udbruddet blev dannet, og 14 minutter over tærsklen i de første 75 minutter er meget. Hvis historien siger, at rytteren kæmpede om positionen frem for at angribe, handler læren om positionering og ikke om fitness.
Brug pulsen med forsigtighed. Den halter efter ved korte indsatser og driver opad over flere timer, især i varme. Derfor undervurderer den rykkene og overvurderer den sene indsats.
Hvordan tjekker man durability i en løbsfil?
Sammenlign din bedste watt over 1 og 5 minutter i den sidste time med det, du kan yde, når du er frisk, og notér i kJ pr. kilo, hvor meget arbejde der gik forud. Durability er, hvor meget af din watt der stadig er der sent i et langt løb.
Mange landevejsløb bliver afgjort i den sidste time, efter flere timers arbejde. Maunder og kolleger (2021) argumenterede for, at friske testtal ikke fanger det. Van Erp, Sanders og Lamberts (2021) fandt, at professionelle med større succes tabte mindre watt efter meget forudgående arbejde. For klatrerne gjaldt det over 5 og 20 minutter og for sprinterne over 10 sekunder og 1 minut. Hele billedet finder du i durability i cykling.
Læs hver sen indsats sammen med historien om løbet:
| Hvad filen viser | Sandsynlig forklaring | Næste skridt |
|---|---|---|
| Lav watt sent efter mange tidlige ryk | Løbet blev kørt dyrt | Positionering og økonomi i de første timer |
| Lav watt sent efter et roligt løb | Udholdenhed eller energiindtag slog ikke til | Lange ture med sene indsatser; tjek, hvor meget kulhydrat der blev taget |
| God watt sent, intet resultat | Taktik eller timing | Gennemgå finalen med holdet |
| Ingen hård indsats sent overhovedet | Ikke testet, ikke svag | Se på, hvor du var, da løbet blev splittet |
Energiindtaget hører med i dette tjek. Hvis planen sagde 80 g kulhydrat i timen, og rytteren tog 40, siger de sene tal måske mere om flaskerne end om fitness.
Sammenlign med planen og ruten
Læg filen ved siden af løbsplanen. Løste hver rytter den opgave, planen gav rytteren? Kom de vigtige øjeblikke der, hvor planen ventede dem, og var du i position til hvert af dem? Hvor løbet gik anderledes, er spørgsmålet, om det var planen eller udførelsen, der var forkert.
Læs ruten sammen med watten. En stigning, der bliver kørt 5 % over planen i første halvdel og 10 % under i anden halvdel, er et spørgsmål om pacing (tempofordeling), det samme som enkeltstartsryttere kæmper med. Artiklen om pacing på enkeltstart gennemgår det. Vindretningen på åbne stykker forklarer mange af de tidlige ryk. På et hold kan du sætte rytterne side om side på de samme stigninger i W/kg og notere, hvem der sad i læ hvor.
Hvordan gør man en løbsanalyse til konkrete handlinger?
Gør løbsanalysen til to eller tre konkrete handlinger, og knyt hver af dem til et tal, du kan tjekke i næste løb. Sortér dem i, hvad du beholder, hvad du ændrer, og hvad du træner.
En analyse, der ender uden en beslutning, er en hobby. For eksempelrytteren kunne handlingerne se sådan ud:
- Behold: "Startede den sidste stigning blandt de ti forreste. Gør det samme i næste løb."
- Ændr: "14 minutter over tærsklen i de første 75 minutter, mest for at køre frem. Start løbet i den forreste tredjedel af feltet, og sigt efter under 8 minutter."
- Træn: "Watten over fem minutter på den sidste stigning var 89 % af den friske efter 40 kJ pr. kilo. Læg sene indsatser ind i to lange ture om ugen i seks uger, og sammenlign så."
Tag dem med til løbsevalueringen, hvor rytterens og trænerens syn mødes, og gem dem sammen med løbet. Næste års udgave stiller de samme spørgsmål, og så ligger svarene klar.
Videre læsning
- The physical demands and power profile of professional men's cycling races: an updated review (på engelsk), Sanders og van Erp, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2021.
- Distribution of power output when establishing a breakaway in cycling (på engelsk), Abbiss og kolleger, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013.
- Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling (på engelsk), van Erp, Sanders og Lamberts, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021.
- The importance of durability in the physiological profiling of endurance athletes (på engelsk), Maunder og kolleger, Sports Medicine, 2021.
