Sådan bygges en powerkurve af dine hårdeste indsatser, hvad formen siger om dine styrker, og hvordan du skelner en reel svaghed fra en utestet.
En powerkurve er en linje gennem den højeste gennemsnitlige effekt, du har holdt for hver eneste varighed, fra et ryk på ét sekund til en tur på fire timer. Læst fra venstre mod højre viser den, hvad du kan i en spurt, et angreb, en stigning og på en lang dag. Kurvens form fortæller, hvilken slags rytter du er. Sammenligner du den over tid, ser du, om træningen virker, og hvor nogle få fokuserede uger giver mest.
Hvordan beregner man en powerkurve?
En powerkurve bygges af din højeste gennemsnitlige effekt ved hver varighed, taget fra alle dine ture i en periode. Det højeste gennemsnit kaldes mean maximal power, forkortet MMP.
En wattmåler registrerer som regel én måling i sekundet. For hver varighed lader analyseprogrammet et vindue glide hen over turen og gemmer det højeste gennemsnit, det finder: de hårdeste 5 sekunder, det hårdeste minut, de hårdeste 20 minutter. Gør det for hver varighed og hver tur i en periode, behold den højeste værdi i hvert punkt, og så har du kurven.
En enkelt tur giver kun en del af kurven. En spurt mod byskiltet fylder den venstre ende ud, en lang stigning fylder midten, og en jævn dag på fire timer fylder den højre. Over nogle uger lægger indsatserne sig sammen til én linje, der beskriver rytteren og ikke dagen. Idrætsforskere kalder den en record power profile og bruger den til at sammenligne ryttere ud fra data fra almindelig træning og løb.
Her er et eksempel på en amatørrytter på landevej, der vejer 72 kg, over de seneste 90 dage:
| Varighed | Højeste gennemsnitlige effekt | W/kg | Hvad den mest afspejler |
|---|---|---|---|
| 5 sekunder | 1.050 W | 14,6 | Spurt: neuromuskulær kraft |
| 1 minut | 540 W | 7,5 | Angreb og korte stigninger: anaerob kapacitet |
| 5 minutter | 345 W | 4,8 | Det aerobe loft: effekt ved VO2max |
| 20 minutter | 290 W | 4,0 | Tærskel: lange stigninger |
| 60 minutter | 265 W | 3,7 | Tærskel holdt en hel time |
| 4 timer | 205 W | 2,8 | Udholdenhed og modstand mod træthed |
W/kg er effekten delt med kropsvægten. Det tal afgør i høj grad, hvor hurtigt du kører op ad bakke, som artiklen om watt per kilo forklarer. Kurven falder altid fra venstre mod højre, for ingen kan holde sin spurteffekt i en time. Det vigtige er, hvor stejlt den falder, og hvor den gør det. Tidsaksen er som regel logaritmisk, så det første minut får mere plads end de sidste tre timer.
Hvilken type rytter viser din powerkurve?
Formen på din powerkurve viser, om du er sprinter, puncheur, klatrer, enkeltstartsrytter eller rouleur. Formen siger mere end et enkelt tal, fordi den viser hver evne i forhold til resten af den samme rytters motor.
To ryttere med samme FTP (funktionel tærskeleffekt, groft sagt den højeste effekt, du kan holde i en time) kan have vidt forskellige kurver.
Trænere kender fem almindelige former:
- Sprinter. Den venstre ende ligger langt over resten: 5 til 15 sekunder er enestående, og kurven falder stejlt efter et minut.
- Puncheur. Stærk fra cirka 30 sekunder til 3 minutter. Det er de indsatser, der afgør korte, stejle stigninger og sene angreb.
- Klatrer. Ikke altid mange watt i absolutte tal, men høj W/kg fra cirka 5 til 40 minutter.
- Enkeltstartsrytter. Mange watt i absolutte tal og en flad højre side: Kurven taber kun lidt fra 20 minutter til en time.
- Rouleur. Høj absolut effekt over lange varigheder og et lille fald efter mange timer i sadlen, men mindre eksplosivitet.
Store datasæt viser samme billede. Pedro Valenzuela og kolleger analyserede 129.262 filer fra 144 professionelle ryttere på fire hold over otte år. Sprinterne havde den højeste effekt fra 5 til 30 sekunder, både i watt og i W/kg. Klassementsrytterne, altså dem, der kører om den samlede sejr i etapeløb, havde den højeste W/kg fra 1 minut til 4 timer.
Hvad er Coggans powerprofil?
Andrew Coggans powerprofil er en meget brugt offentlig målestok, hvor du sammenligner din W/kg ved fire varigheder. Den er udgivet i Training and Racing with a Power Meter, som han skrev sammen med Hunter Allen, og på TrainingPeaks' blog. Den bruger fire indeksvarigheder: 5 sekunder, 1 minut, 5 minutter og FTP.
Varighederne står for neuromuskulær kraft, anaerob kapacitet, VO2max og tærskel. Hver varighed har en kolonne med værdier i W/kg. Toppen er forankret i verdensmestre og bunden i utrænede personer. Du markerer dine fire værdier og forbinder dem med en linje. Coggan nævner fire profiler: sprinteren, forfølgelsesrytteren (stærkest fra cirka 1 til 5 minutter), enkeltstartsrytteren og allrounderen. Han bemærker, at de fleste ryttere under eliteniveau er allroundere, med alle fire værdier nogenlunde samme sted.
Læs profilen med Coggans egne forbehold i baghovedet:
- Værdien for 1 minut er en tilnærmelse, ikke et rent mål. Omkring 40 til 45 % af energien i en indsats på et minut kommer fra aerobe kilder.
- Tabellerne bygger på unge voksne og tager ikke højde for alder eller udvikling.
- Hver værdi skal komme fra en reel maksimal indsats, ellers bliver profilen skæv.
Brug tabellerne til at se din profils form, ikke til at give dig selv en karakter. Din egen historik er den sammenligning, der tæller.
Hvad er en power-duration-model?
En power-duration-model anslår, hvad din fysiologi sandsynligvis kan, mens den rå powerkurve kun viser, hvad du har kørt. Den enkleste er modellen for critical power (CP), som tilpasses dine indsatser fra nogle få minutter op til cirka 20 minutter.
CP-modellen giver to tal: critical power, den højeste effekt, du kan holde uden at tære på en begrænset reserve, og W′, størrelsen på den reserve. Artiklen om critical power og W′ forklarer begge dele i detaljer.
WKO, TrainingPeaks' analyseprogram, viser, hvordan grundig modellering kan gøres godt. Programmets power-duration-model tilpasses hele kurven og giver Pmax (den højeste effekt over en hel pedalomdrejning), FRC (det arbejde, du kan udføre over tærsklen), en modelleret FTP og time to exhaustion. Time to exhaustion er, hvor længe du kan holde den FTP, som regel mellem 30 og 70 minutter. Modellen skiller det, du har kørt, fra det, du kunne køre.
Data fra træning og løb holder godt, når indsatserne var ægte. I et studie fra 2010 sammenlignede Quod og kolleger en powerprofiltest i laboratoriet med løbsdata fra de samme ti ryttere. For indsatser fra 1 til 10 minutter var der ingen forskel på værdierne fra løb og fra laboratoriet.
Er et dyk i din powerkurve en svaghed?
Et dyk i din powerkurve kan være en reel svaghed, men det kan også være en varighed, du aldrig har presset dig selv på. Kurven kender kun det, du har kørt helt til grænsen. Test derfor varigheden, før du kalder den en svaghed.
Mange ryttere spurter aldrig i træningen, kører aldrig en hel time ved deres grænse og kører kun de lange dage roligt. Deres kurver har dyk ved 5 sekunder, 60 minutter og 4 timer, og de dyk siger mere om vanerne end om benene.
Før du kalder et dyk for din begrænsende faktor, altså den svageste del af kurven, så stil dig selv ét spørgsmål: Kørte jeg den varighed helt til grænsen i perioden? Fyld derefter hullerne ud med vilje:
- Spurt: to eller tre spurter på 10 til 15 sekunder fra flyvende start, med fuld restitution imellem.
- Et minut: et hårdt minut på en kort stigning efter en god opvarmning.
- Fem minutter: fem minutter så hårdt, du kan, på en jævn stigning eller på hometraineren.
- Tyve minutter: en tærskeltest eller en hård stigning kørt i jævnt tempo; artiklen om hvad FTP er viser hvordan.
- Lang: en tur på tre til fire timer med én hård indsats tæt på slutningen.
Først derefter sammenligner du kurvens form igen. Et dyk, der stadig er der efter ærlige test, er en begrænsende faktor, der er værd at træne. I Velograph bliver en begrænsende faktor, der måske bare ikke er testet, vist som et spørgsmål og ikke som en dom.
Hvordan sammenligner man powerkurver over tid?
Sammenlign hele kurver over lige lange perioder og ikke enkelte ture, for eksempel de seneste 90 dage mod de 90 dage før. Vejr, terræn, gruppen og motivationen ændrer alle tallene fra en enkelt tur.
Du kan også sammenligne denne sæson med sidste. Nulstil wattmåleren før vigtige indsatser (kalibrering eller zero offset på cykelcomputeren), så en lille drift ikke ligner fremgang.
Se på stykker af kurven, ikke på enkelte punkter. Hvis alt fra 3 til 20 minutter steg med cirka 4 %, mens spurten stod stille, gjorde en tærskelblok det, den skulle. Hvis den venstre ende steg og den højre faldt, er træningen gledet over mod intensitet på bekostning af udholdenheden.
Sammenlign derefter frisk med træt. Den effekt, du kan holde i fem minutter efter to timers kørsel, kan ligge et godt stykke under det, du kan holde i fem minutter på friske ben. Den forskel er durability, og i lange løb afgør den mere end den friske kurve.
En rutine på fem minutter til at læse din egen kurve:
- Tjek perioden og data: én wattmåler, kalibreret og uden tydelige fejlspidser.
- Sæt navn på formen: Hvilket stykke ligger højest i forhold til resten?
- Læg den forrige periode ovenpå, og notér, hvilke stykker der har flyttet sig.
- Markér de varigheder, du ikke har kørt helt til grænsen, og planlæg at teste dem.
- Vælg ét stykke at træne på i seks til otte uger, og sammenlign så igen.
Videre læsning
- Power profiling, by Andrew Coggan (på engelsk), TrainingPeaks, 2008.
- Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review (på engelsk), European Journal of Applied Physiology, 2022.
- The record power profile of male professional cyclists: normative values obtained from a large database (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2022.
- The power profile predicts road cycling MMP (på engelsk), International Journal of Sports Medicine, 2010.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
