FTP er den effekt, du kan holde jævnt i lang tid. Sådan blev den defineret, sådan tester du den, sådan adskiller den sig fra laktattærsklen, og her snyder den.
Hvad er FTP? FTP står for functional threshold power, på dansk funktionel tærskeleffekt, og det er den højeste effekt, du kan holde i en jævn indsats uden at blive udtrættet. For trænede ryttere er det en effekt, de kan holde i et sted mellem 30 og 70 minutter. Den er udgangspunktet for dine træningszoner, sætter målene i strukturerede træningspas og følger din fitness gennem sæsonen. Du kan anslå den med en test på 20 minutter, en rampetest eller en hel time, og hver metode har sine særheder.
Er FTP den effekt, du kan holde i en time?
FTP bliver ofte kaldt effekten over en time, men timen er kun en tilnærmelse. TrainingPeaks sætter den tid, du kan holde den, til mellem cirka 30 og 70 minutter, og som regel 40 til 55 minutter for trænede atleter.
Andrew Coggan, den idrætsfysiolog, der udviklede idéen, definerer FTP som "the highest power a rider can maintain in a quasi-steady state without fatiguing". På dansk er det den højeste effekt, en rytter kan holde i en næsten stabil tilstand uden at blive udtrættet. Næsten stabil betyder, at vejrtrækning, puls og anstrengelse falder til ro og ikke stiger ukontrolleret.
Hvor længe du kan holde din FTP, kaldes time to exhaustion (tid til udmattelse). TrainingPeaks, der arbejder sammen med Coggan, sætter den til mellem cirka 30 og 70 minutter, og som regel 40 til 55 minutter for trænede atleter. Forskningen siger det samme. I et studie fra 2018 af Fernando Borszcz og kolleger kørte 23 trænede mandlige cykelryttere til udmattelse ved 95 % af deres effekt over 20 minutter. De holdt i gennemsnit cirka 51 minutter, med en spredning på 16 minutter til hver side.
Den spredning betyder noget i praksis. To ryttere med en FTP på 260 W kan være meget forskellige: Den ene holder den i 40 minutter, den anden i 65. De har brug for forskellige tærskelpas, og de vil fordele kræfterne forskelligt på en lang stigning.
Hvordan tester man sin FTP?
Du tester din FTP ved at køre en kendt indsats og regne resultatet om til et skøn, fordi ingen test måler FTP direkte. En test på 20 minutter bruger 95 % af din gennemsnitlige effekt, og en rampetest bruger 75 % af dit højeste minut.
| Test | Det kører du | Skøn over FTP | Passer til | Pas på |
|---|---|---|---|---|
| En time | 60 minutter for fuld gas, alene | Gennemsnitlig effekt | Selve definitionen | Svær at fordele kræfterne i og at motivere sig til |
| 20 minutter | 20 minutter for fuld gas efter en lang opvarmning | 95 % af gennemsnittet | De fleste trænede ryttere | 95 % er et gennemsnit, ikke en regel |
| 30 minutter | En enkeltstart på 30 minutter, alene | Gennemsnitlig effekt over de 30 minutter | Ryttere, der også vil have pulszoner | Pacing (tempofordeling) over 30 minutter |
| To gange 8 minutter | To indsatser på 8 minutter med 10 minutter roligt imellem | 90 % af den højeste | Ryttere, der er nye i pacing | Overvurderer ryttere med en stærk VO2max |
| Rampe | Trin på et minut, der stiger, indtil du stopper | 75 % af dit højeste minut | Indendørs, kort, mindre skræmmende | Overvurderer ryttere med stor anaerob kapacitet |
| Critical power | Indsatser for fuld gas på 3 og 12 minutter | Lidt under critical power | Ryttere, der også vil kende W′ | To hårde indsatser i ét pas |
Testen på 30 minutter kommer fra træneren Joe Friel. Han bruger også den gennemsnitlige puls i de sidste 20 minutter som din pulsværdi ved laktattærsklen. De to indsatser på 8 minutter er Carmichael Training Systems' felttest. Reglen om 95 % for testen på 20 minutter kommer fra Hunter Allen og Andrew Coggans bog Training and Racing with a Power Meter.
Indendørs platforme har gjort test til en fast del af rutinen for mange ryttere. Zwifts rampetest lægger 20 W til hvert minut, indtil du ikke kan holde målet, og en blidere udgave lægger 10 W til i minuttet for lettere eller mindre stærke ryttere. Både Zwift og TrainerRoad bruger 75 % af din højeste effekt over et minut i rampen som din FTP. Begge test er hurtige, kræver ingen evne til at fordele kræfterne og kan gentages ofte, og det er en reel styrke. Tester du indendørs, så hold dine tal fra indendørs og udendørs adskilt; artiklen om indendørs træning forklarer, hvorfor de kan være forskellige.
Hvilken FTP-test skal du vælge?
Vælg den test, der passer til dine styrker, og hold fast i den, for det betyder mere, at du tester på samme måde hver gang, end hvilken metode du bruger. Rampetesten belønner anaerob kapacitet, og testen på 20 minutter belønner god pacing.
I en rampetest holder en rytter med en stor spurt et eller to trin længere, så 75 % af det højeste minut kan overvurdere FTP. En rytter med en jævn dieselmotor kan blive undervurderet af den samme test. I testen på 20 minutter varierer omregningsfaktoren med niveauet.
Det sidste punkt er let at overse. I et studie fra 2023 med 120 cykelryttere fandt Sitko og kolleger, at effekten over 60 minutter var 96 % af effekten over 20 minutter hos professionelle, 95 % hos veltrænede ryttere, 92 % hos trænede ryttere og 88 % hos motionister. En motionist med 250 W over 20 minutter får 238 W med de sædvanlige 95 %, men 220 W med sin gruppes faktor. Den forskel på 18 W gør hvert tærskelinterval hårdere end planlagt.
Hvordan kører man en FTP-test på 20 minutter?
Test udhvilet, og varm op i 15 til 20 minutter med to eller tre korte ryk. Kør så 20 minutter for fuld gas, start på den effekt, du regner med at holde, og skru op i de sidste fem minutter, hvis du kan. Det sædvanlige skøn over FTP er 95 % af den gennemsnitlige effekt.
- Test udhvilet efter en rolig dag, på det tidspunkt, hvor du plejer at træne.
- Spis og drik, som du ville gøre før et hårdt pas.
- Varm op i 15 til 20 minutter med to eller tre korte ryk, der åbner benene.
- Brug samme cykel, samme sted og samme wattmåler hver gang.
- På en smart hometrainer bruger du modstands- eller hældningstilstand frem for ERG, så du selv sætter tempoet.
- Start på den effekt, du regner med at holde, kør de første fem minutter lidt forsigtigt, og skru op i de sidste fem, hvis du kan.
- Notér forholdene: temperatur, søvn, træthed, indendørs eller udendørs.
Hvad er forskellen på FTP, laktattærskel og critical power?
FTP er et skøn over toppen af den jævne indsats ud fra én test, mens laktattærsklerne findes ud fra blodprøver, og critical power beregnes ud fra flere indsatser for fuld gas. FTP og critical power ligger tæt i gennemsnit, men to studier konkluderede, at de ikke bør bruges i flæng.
Tre beslægtede begreber beskriver toppen af den jævne indsats, og de bliver målt på forskellige måder.
- Laktattærsklerne findes ud fra blodprøver i et laboratorium eller ved en felttest. Den første tærskel er der, hvor laktat begynder at stige over hvileniveauet. Den anden markerer den højeste intensitet, hvor laktat stadig kan falde til ro, tæt på det, forskere kalder maximal lactate steady state.
- FTP er et skøn over den øvre stabile tilstand, baseret på din præstation i én testindsats.
- Critical power (CP) er den effekt, som power-duration-kurven flader ud mod. Den beregnes ud fra flere indsatser for fuld gas.
De ligger tæt på hinanden, men de er ikke det samme tal. Karsten og kolleger testede 17 trænede cykelryttere og triatleter. Critical power lå i gennemsnit på 256 W og FTP på 249 W, men hos den enkelte lå critical power alt fra cirka 19 W under FTP til 33 W over. McGrath og kolleger fandt 282 W mod 266 W hos 15 højt trænede atleter. Begge grupper konkluderede, at de to ikke bør bruges i flæng. Artiklen om critical power og W′ forklarer det andet tal, der følger med critical power.
Hvad bruges FTP til?
FTP sætter dine wattzoner og målene i dine træningspas ved at gøre procenter til watt. De fleste wattzoner bliver sat som en andel af den, og de fleste strukturerede træningspas angiver målene i procent.
For en FTP på 250 W ligger udholdenhedskørsel på cirka 140 til 188 W, tærskelarbejde på cirka 228 til 263 W og VO2max-intervaller på cirka 265 til 300 W. Artiklen om træningszoner har hele tabellen. Er din FTP sat 5 % for højt, bliver hvert pas, der bygger på den, 5 % hårdere end planlagt. Over en blok med struktureret træning er det forskellen på at gennemføre intervallerne og at gå død i dem.
Hvornår snyder FTP?
FTP snyder i korte og meget lange løb og i test, der er kørt træt, i varme eller i højden. Den kan også være forkert til en cykel med en anden position. FTP er ét punkt på en kurve, og den beskriver jævne indsatser godt og andre indsatser dårligt.
- Korte løb. Et criterium eller en kort enkeltstart op ad bakke bliver afgjort af effekten fra 30 sekunder til 5 minutter. To ryttere med samme FTP kan være meget forskellige netop der.
- Meget lange løb. Efter tre eller fire timer falder den effekt, du kan yde i en tærskelindsats, som regel. Hvor meget den falder, er durability, og det viser FTP ikke.
- Træthed, varme og højde. En test efter en hård uge, på en varm dag eller i højden giver et lavt tal. Det siger noget om dagen, ikke om din fitness.
- Forskellige positioner. Ryttere holder ofte mindre effekt på enkeltstartscyklen end på racercyklen. Med en separat FTP for hver position undgår du forkerte mål.
- Ét tal til alt. Træningspas, der kun er sat ud fra FTP, tager ikke højde for, hvor længe du kan holde den. Hold også øje med din time to exhaustion.
Hvor ofte skal du teste din FTP?
Test igen ved starten af hver træningsblok, cirka hver fjerde til ottende uge, og efter sygdom eller en pause. Test tidligere, hvis alle træningspassene føles lette, eller hvis et løb eller en hård tur giver en indsats på 20 minutter, der ligger et godt stykke over din nuværende FTP delt med 0,95.
Brug den samme test under de samme forhold hver gang. En lille ændring fra én test til den næste kan være almindelig variation fra dag til dag. En ændring, du ser i test, træningspas og ture på samme tid, er reel. I Velograph bliver et planlagt testpas læst, når turen kommer ind, og både rytteren og den, der planlægger træningen, kan se den nye FTP, som testen peger på.
Videre læsning
- Introduction of the new time to exhaustion metric in WKO4 (på engelsk), TrainingPeaks, 2016.
- Functional threshold power in cyclists: validity of the concept and physiological responses (på engelsk), International Journal of Sports Medicine, 2018.
- Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling (på engelsk), Frontiers in Physiology, 2021.
- An update of the Allen and Coggan equation to predict 60-min power output in cyclists of different performance levels (på engelsk), International Journal of Sports Medicine, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
