Coggans syv wattzoner, pulszoner ud fra din tærskelpuls og modellen med tre zoner, med regneeksempler og en forklaring på, hvad hver zone træner.
Træningszoner i cykling deler din indsats op i trin med hver sit formål, så de lette dage forbliver lette, og de hårde dage bliver hårde nok. De fleste ryttere bruger et af tre systemer. Andrew Coggans syv wattzoner sættes som en procentdel af din FTP (funktionel tærskeleffekt). Pulszoner bygger på din laktattærskelpuls, sådan som træneren Joe Friel lærer det. Idrætsforskere arbejder ofte med en enklere model med tre zoner. Alle tre starter fra ét målt udgangspunkt, og når du har det, er zonerne almindelig regning.
Hvad er de 7 wattzoner i cykling?
Andrew Coggans syv wattzoner er aktiv restitution, udholdenhed, tempo, laktattærskel, VO2max, anaerob kapacitet og neuromuskulær effekt. De går fra let tråd under 55 % af FTP op til spurter for fuld kraft.
Coggans zoner kaldes ofte niveauer, og de sættes som en procentdel af FTP, den højeste watt, du kan holde jævnt i en lang indsats. Kender du ikke din FTP endnu, forklarer artiklen hvad er FTP, hvordan du tester den. Her er de syv niveauer med eksempler i watt for en FTP på 250 W:
| Niveau | Navn | % af FTP | Ved FTP 250 W | Hvad det træner, og hvad det typisk bruges til |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Aktiv restitution | under 55 % | under 138 W | Restitutionsture og let tråd mellem indsatserne |
| 2 | Udholdenhed | 56 til 75 % | 140 til 188 W | Et tempo, du kan holde hele dagen: aerob base og lange ture |
| 3 | Tempo | 76 til 90 % | 190 til 225 W | Jævn, fokuseret kørsel og hurtige gruppeture |
| 4 | Laktattærskel | 91 til 105 % | 228 til 263 W | Gentagelser på 10 til 30 minutter tæt på tærsklen |
| 5 | VO2max | 106 til 120 % | 265 til 300 W | Intervaller på cirka 3 til 8 minutter |
| 6 | Anaerob kapacitet | 121 til 150 % | 303 til 375 W | Hårde indsatser på 30 sekunder til 3 minutter |
| 7 | Neuromuskulær effekt | maksimal | maksimal | Spurter, eksplosive accelerationer og stående starter |
Coggans egen tabel sætter ingen øvre grænse for niveau 6. I praksis er cirka 150 % af FTP det sædvanlige loft, og spurterne ligger over det. Tabellen angiver også pulsen som en andel af tærskelpulsen for de første fem niveauer: under 68 %, 69 til 83 %, 84 til 94 %, 95 til 105 % og over 106 %. På niveau 6 og 7 kan du ikke bruge pulsen, fordi indsatserne er slut, før den når at følge med.
Tempo er den zone, det er lettest at få for meget af. Bruger du meget tid der, bliver du for træt til de hårde dage og er ikke frisk nok til de lette. Mange ryttere glider op i tempozonen på ture, der skulle have været udholdenhedsture. Derfor er pulstjekket i næste afsnit nyttigt.
Hvordan sætter du pulszoner til cykling?
Sæt dine pulszoner ud fra din laktattærskelpuls (LTHR), den puls, du kan holde i en hård indsats alene på omkring en time. Joe Friel, der har skrevet The Cyclist's Training Bible, sætter hver zone som en procentdel af den.
Friels test er en enkeltstart på 30 minutter, som du kører alene. Tryk på lap-knappen efter 10 minutter, og din gennemsnitspuls over de sidste 20 minutter er din LTHR.
Her er Friels pulszoner til cykling, med et eksempel for en LTHR på 165 slag i minuttet:
| Zone | % af LTHR | Ved LTHR 165 |
|---|---|---|
| 1 | under 81 % | under 134 slag/min |
| 2 | 81 til 89 % | 134 til 147 slag/min |
| 3 | 90 til 93 % | 149 til 153 slag/min |
| 4 | 94 til 99 % | 155 til 163 slag/min |
| 5a | 100 til 102 % | 165 til 168 slag/min |
| 5b | 103 til 106 % | 170 til 175 slag/min |
| 5c | over 106 % | over 175 slag/min |
Tærskelpulsen er et bedre udgangspunkt end en maksimalpuls fra en formel som 220 minus din alder, der kan ramme langt ved siden af for den enkelte. Pulszoner er mest nyttige på lange, jævne ture. I korte intervaller halter pulsen et minut eller mere efter indsatsen. I varme eller når du er træt, kryber den opad ved samme watt. Artiklen om puls eller watt forklarer, hvornår hver af dem er den bedste rettesnor.
Hvad er træningsmodellen med tre zoner?
Modellen med tre zoner deler din indsats op i tre bånd ved to fysiologiske vendepunkter, den første og den anden tærskel. Idrætsforskere bruger den ofte, og de måler begge tærskler i et laboratorium eller med en omhyggelig felttest.
Den første tærskel er der, hvor laktaten i blodet først stiger over hvileniveauet, typisk under cirka 2 millimol per liter, og vejrtrækningen bliver dybere. Den anden tærskel er den højeste intensitet, hvor laktaten stadig kan stabilisere sig, typisk omkring 4 millimol per liter.
- Zone 1: under den første tærskel. Let og til at holde i lang tid, og du kan snakke.
- Zone 2: mellem de to tærskler. Fra moderat hårdt til hårdt.
- Zone 3: over den anden tærskel. Hårdt til meget hårdt, og ikke noget, du kan holde længe.
Stephen Seiler brugte den model i sine studier af udholdenhedsatleter på eliteniveau. Sammen med Glenn Øvrevik Kjerland registrerede han 384 træningspas hos elleve langrendsløbere på juniorniveau over 32 dage. Det meste af deres træning lå i zone 1, en lille del lå mellem tærsklerne, og 15 til 20 % lå over den anden tærskel. Hans oversigtsartikel fra 2010 fandt samme mønster på tværs af sportsgrene, nemlig cirka 80 % af træningspassene ved lav intensitet. Artiklen om polariseret træning gennemgår, hvad det betyder for en rytter med mindre tid.
Kan man omregne wattzoner til pulszoner?
Du kan kun omregne wattzoner til pulszoner groft, for de to systemer og modellen med tre zoner passer kun omtrent sammen. De tre systemer beskriver den samme krop, så de overlapper hinanden. Der findes ingen fast omregning, fordi den første tærskel ligger ved en forskellig andel af FTP for hver rytter og flytter sig med træningen.
Brug tabellen som en grov rettesnor:
| Modellen med tre zoner | Coggans wattniveauer | Friels pulszoner | Sådan føles det |
|---|---|---|---|
| Zone 1, under den første tærskel | 1, 2 og nogle gange den nederste del af 3 | 1 og 2 | Du kan tale i hele sætninger |
| Zone 2, mellem tærsklerne | 3 og 4 | 3 og 4 | Kun korte sætninger |
| Zone 3, over den anden tærskel | 5, 6 og 7 | 5a, 5b og 5c | Højst et par ord |
For de fleste ryttere ligger den anden tærskel tæt på FTP. Det er den første tærskel, der varierer, og kun en laboratorietest eller en laktattest kan placere den sikkert.
Pas på med betegnelsen "zone 2". I Coggans system betyder den udholdenhed, 56 til 75 % af FTP. Hos Friel er den 81 til 89 % af tærskelpulsen. I modellen med tre zoner er den båndet mellem tærsklerne, og det rummer både tempo- og tærskeltræning. Når nogen anbefaler zone 2-træning, mener de næsten altid jævn kørsel under den første tærskel.
Hvordan beregner du dine træningszoner til cykling?
Mål din FTP og din tærskelpuls, og gang så hver af dem med zonernes procentsatser. Du behøver ingen app for at sætte dine zoner. Du skal bruge to tal og et par minutter.
- Mål dine udgangspunkter. Test FTP med en 20-minutterstest eller en ramptest, og test LTHR med en indsats på 30 minutter alene. Én test på 30 minutter kan give begge tal, for gennemsnitswatten er et godt bud på din FTP.
- Gang tallene. Tag hver procentgrænse fra tabellerne ovenfor, og gang den med din FTP eller din LTHR.
- Rund af, og skriv det ned. Rund watt af til nærmeste 5 W og puls til nærmeste et-to slag. Læg zonerne ind i din cykelcomputer og din træningskalender.
- Regn forfra efter hver ny test. Zoner fra en FTP, der er 5 % for høj, gør hvert træningspas 5 % hårdere end planlagt.
Tag en rytter med en FTP på 280 W. Udholdenhed er så cirka 155 til 210 W, tærskel cirka 255 til 295 W og VO2max cirka 295 til 335 W. Har samme rytter en lavere FTP indendørs, så brug et særskilt sæt indendørszoner, og tving ikke udendørstallene ned over hometraineren. I Velograph følger wattzonerne Coggans syv niveauer, og pulszonerne følger rytterens tærskelpuls. Begge bliver opdateret, når tærsklen ændrer sig.
Hvor præcise er træningszoner?
Træningszoner er pejlemærker med glidende overgange, ikke skarpe grænser. Din krop har ingen kontakt, der slår om ved 75 % af FTP. Kører du ved 74 % eller ved 77 %, træner du stort set det samme. Zoner er et fælles sprog til at planlægge og evaluere træningen, ikke en række mure.
Hav de her punkter i baghovedet, når du bruger zonerne:
- Træthed flytter grænserne. Efter flere timers kørsel falder den watt, du kan yde for den samme anstrengelse. Artiklen om durability viser hvor meget.
- Varme, søvn og stress flytter pulsen. På en varm dag giver den samme watt en højere puls. Lad watten styre indsatsen, og lad pulsen fortælle dig, hvad den koster.
- Andre cykler giver andre tal. Ryttere holder ofte færre watt på en enkeltstartscykel eller indendørs. Særskilte zoner forhindrer forkerte mål.
- Fornemmelsen tæller stadig. Giv hvert træningspas en karakter fra 1 til 10. Føles zone 2 som 6 ud af 10, er der noget galt med zonerne, med dagen eller med rytteren.
Videre læsning
- Power training levels, by Andrew Coggan (på engelsk), TrainingPeaks, 2016.
- Joe Friel's quick guide to setting zones (på engelsk), TrainingPeaks, 2012.
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (på engelsk), Frontiers in Physiology, 2015.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
