Polariseret, pyramidal eller tærskelbaseret? Hvad studierne viser, hvorfor tællemåden betyder noget, og hvordan du bruger det på 6 til 10 timer om ugen.
Polariseret træning betyder, at det meste af din træning er rolig, en mindre del er meget hård, og der er kun lidt midt imellem. Betegnelsen 80/20 kommer fra Stephen Seilers iagttagelse af, at udholdenhedsatleter på eliteniveau kører omkring 80 % af deres træningspas med lav intensitet og omkring 20 % hårdt. Træningsstudier viser, at metoden virker godt, især til at hæve VO2max, men ikke, at den slår alle andre metoder. Mange professionelle cykelryttere træner pyramidalt, med mere arbejde i midterzonen. Har du 6 til 10 timer om ugen, er den lære, der holder: Gør de rolige dage rolige og de hårde dage hårde.
Hvad er de tre zoner i polariseret træning?
De tre zoner i polariseret træning er rolig kørsel under den første tærskel, arbejde mellem de to tærskler og indsatser over den anden tærskel. Den anden tærskel ligger omtrent ved FTP for de fleste ryttere.
Forskningen i intensitetsfordeling bruger en model med tre zoner, som bygger på to tærskler. Den første tærskel er der, hvor laktat i blodet begynder at stige over hvileniveau, og vejrtrækningen bliver dybere. Under den kan du tale i hele sætninger i timevis. Den anden tærskel ligger tæt på critical power (CP), omtrent der, hvor FTP (funktionel tærskeleffekt) ligger for de fleste ryttere. Over den hober trætheden sig op i løbet af få minutter.
- Zone 1: under den første tærskel. Rolig udholdenhedskørsel.
- Zone 2: mellem de to tærskler. Tempo, sweet spot og tærskelarbejde lidt under den anden tærskel.
- Zone 3: over den anden tærskel. VO2max-intervaller, hårde stigninger og angreb.
Zone 2 i denne model er ikke den zone 2, du kender fra modellerne med fem og syv zoner. Deres udholdenhedszone ligger for det meste inden for zone 1 i denne model. Træningszoner i cykling viser, hvordan systemerne passer sammen, og zone 2-træning går i dybden med den rolige ende.
Navnene beskriver en form, ikke præcise tal. Smith, Taylor og Berger spurgte 117 cykeltrænere i 2024. Trænerne beskrev polariseret træning som cirka 81 % i zone 1, 3 % i zone 2 og 17 % i zone 3. Pyramidal træning beskrev de som cirka 68 %, 23 % og 9 %. Begge lægger mest tid i zone 1. Forskellen er, om zone 2 eller zone 3 kommer ind på andenpladsen.
Hvor kommer 80/20-træning fra?
Betegnelsen 80/20 kommer fra Stephen Seilers forskning i udholdenhedsatleter på eliteniveau. De kørte omkring 80 % af deres træningspas med lav intensitet og omkring 20 % hårdt.
I et studie fra 2006 fulgte Seiler og Kjerland 11 juniorlangrendsløbere på nationalt niveau i 32 dage. Målt på puls lå cirka 75 % af deres udholdenhedstræning i zone 1, 8 % i zone 2 og 17 % i zone 3. Når de i stedet talte efter oplevet anstrengelse eller laktat i blodet, fik de et lignende billede. Løberne trænede overraskende lidt omkring tærsklen.
I en oversigtsartikel fra 2010 fandt Seiler det samme mønster hos udholdenhedsatleter på nationalt og internationalt niveau, som trænede 10 til 13 pas om ugen. Cirka 80 % af passene var med lav intensitet, og cirka 20 % var hårde. Læg mærke til ordet pas. Det berømte 80/20 tæller træningspas, ikke minutter.
Tæller 80/20 minutter eller træningspas?
Det oprindelige 80/20 tæller træningspas, ikke minutter. Tæller du efter tid, får du en helt anden fordeling for den samme uge, og det hårde arbejde ser meget mindre ud.
Et pas på 90 minutter med fem hårde intervaller på 4 minutter er ét hårdt pas. Tæller du efter uret, er det 20 minutter i zone 3 og 70 minutter i zone 1. De to metoder giver altså vidt forskellige procenter for den samme uge.
Sylta, Tønnessen og Seiler viste det med 570 træningspas fra 29 langrendsløbere på eliteniveau under en højdelejr. Målt på tid i zonerne lå 96 % af træningen i zone 1. Målt på passets formål var 87 % af passene zone 1-pas. For den hårde træning gav optællingen efter pas cirka tre gange så meget som optællingen efter tid.
Her er den samme uge på 8 timer, talt på begge måder:
| Dag | Pas | Zone 1 | Zone 2 | Zone 3 |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | 90 minutter med 5 × 4 minutter hårdt | 70 min | 0 | 20 min |
| Onsdag | 60 minutter roligt | 60 min | 0 | 0 |
| Torsdag | 90 minutter med 4 × 8 minutter hårdt | 58 min | 0 | 32 min |
| Lørdag | 2,5 timer roligt | 150 min | 0 | 0 |
| Søndag | 90 minutter roligt | 90 min | 0 | 0 |
Efter tid er ugen 89 % zone 1 og 11 % zone 3. Efter pas er den tre rolige pas og to hårde, altså 60/40. En 80/20-fordeling efter tid på 8 timer ville betyde 96 minutter over tærsklen hver uge. Det er en stor portion meget hårdt arbejde for de fleste ryttere. Pulsen halter også efter ved korte indsatser. Derfor viser en uge med korte intervaller som regel mindre zone 3, når du tæller efter puls, end når du tæller efter watt.
Er polariseret træning bedre end tærskeltræning?
I studier, der varede nogle få uger, hævede polariseret træning VO2max og den maksimale effekt mere end planer med meget tærskeltræning. Det er dog ikke vist, at den slår alle andre metoder. En metaanalyse fra 2024 fandt en lille fordel for VO2peak og ingen forskel i tidsprøver.
Flere kontrollerede studier har sammenlignet polariseret træning med andre fordelinger over en række uger:
| Studie | Hvem | Hvad skete der |
|---|---|---|
| Neal m.fl., 2013 | 12 trænede mandlige cykelryttere, 6 uger med hver plan | Polariseret (80/0/20, cirka 6,4 timer om ugen) øgede den maksimale effekt med 8 % og laktattærsklen med 9 %. Tærskeltræning (57/43/0, cirka 7,5 timer) øgede dem med 3 % og 2 %. |
| Stöggl og Sperlich, 2014 | 48 veltrænede løbere, cykelryttere, triatleter og langrendsløbere, 9 uger | Polariseret gav de største fremskridt: VO2peak steg 11,7 %, og den maksimale effekt eller fart steg 5,1 %. Fordelingen målt på puls var cirka 68/6/26. |
| Muñoz m.fl., 2014 | 30 motionsløbere, 10 uger | Polariseret forbedrede tiden på 10 km med 5,0 %, planen mellem tærsklerne med 3,6 %. Forskellen var ikke statistisk signifikant. |
| Oliveira, Boppre og Fonseca, 2024 | Metaanalyse af 17 studier med 437 deltagere | Polariseret gav en lille fordel for VO2peak, større hos meget veltrænede atleter og i programmer under 12 uger. Resultaterne i tidsprøver var ikke forskellige. |
To ting springer i øjnene. De fleste af studierne varede uger, ikke sæsoner, og de sammenlignede polariseret træning med en plan, der bevidst indeholdt meget tærskeltræning. Desuden er debatten stadig åben. I 2022 bragte Medicine and Science in Sports and Exercise en debat i to indlæg. Burnley, Bearden og Jones argumenterede for, at polariseret træning ikke er optimal, mens Foster, Seiler og kolleger argumenterede for, at den er.
Bruger professionelle cykelryttere polariseret træning?
Professionelle cykelryttere træner for det meste pyramidalt over en sæson, med mere arbejde i midterzonen, end en polariseret plan har. Stöggl og Sperlichs oversigtsartikel fra 2015 fandt, at de fleste retrospektive studier af udholdenhedsatleter på konkurrenceniveau viser pyramidale fordelinger. Nogle eliteatleter skifter dog til polariseret træning i bestemte faser af sæsonen.
To studier fra cykling viser det i detaljer. Gallo og kolleger analyserede de 22 uger op til Giro d'Italia for tre ryttere, der sluttede i top fem i det samlede klassement. De trænede i gennemsnit 15 til 20 timer om ugen og fordelte det 91/7/2, 84/11/6 og 87/9/4 på de tre zoner. Det er pyramidalt, med mere høj intensitet og en mere polariseret fordeling i løbsugerne. Et studie fra 2025 af Mateo-March og kolleger med 28 WorldTour-ryttere fandt en pyramidal fordeling gennem hele sæsonen. Den hårde andel steg, efterhånden som løbene nærmede sig.
Husk sammenhængen. Disse ryttere træner 15 til 20 timer om ugen og kører mange løb. De tre Giro-ryttere stillede til start i mellem 17 og 29 løb i de 22 uger, og løbene står for en stor del af deres zone 3. Kopierer du deres procenter på en tredjedel af deres timer, kopierer du formen uden den mængde, der får den til at virke.
Hvordan bruger man polariseret træning på 6 til 10 timer om ugen?
Hold de rolige dage under den første tærskel, kør et eller to hårde pas om ugen, og brug midterzonen med et formål. De studier, der ligger tættest på en amatørrytters uge, er Neals cykelryttere på 6 til 8 timer og Muñoz' motionsløbere. Begge fandt, at den polariserede plan virkede bedst eller mindst lige så godt.
Det giver et fornuftigt udgangspunkt med plads til dit eget skøn:
- Hold de rolige dage under den første tærskel. Du skal kunne tale i hele sætninger. Rolige klubture glider ofte op i zone 2.
- Kør et eller to hårde pas om ugen, med mindst en dag imellem. På 6 timer kan ét være nok, på 10 timer to.
- Brug midterzonen med et formål. Tærskel- og sweet spot-arbejde passer til enkeltstarter, lange stigninger og ryttere med lidt tid. En pyramidal uge er et legitimt valg, ikke en fejl. Dobbelt tærskeltræning viser, hvordan nogle atleter bygger en hel metode op om kontrolleret arbejde i midterzonen.
- Flyt vægten i løbet af sæsonen. Professionelle lægger typisk mere zone 3 ind, når løbene nærmer sig. I grundperioden kan en rytter have mere jævnt arbejde i midterzonen.
Her er de samme 8 timer som en pyramidal uge: tirsdag 2 × 20 minutter på sweet spot, onsdag en time roligt, torsdag 4 × 4 minutter hårdt, lørdag 2,5 timer med 45 minutters tempo og søndag 90 minutter roligt. Efter tid er det cirka 79 % zone 1, 18 % zone 2 og 3 % zone 3. Begge uger er fornuftige. Den polariserede uge kræver mere meget hårdt arbejde, og den pyramidale kræver mere vedvarende arbejde.
Tjek, hvad du kørte, og ikke kun hvad du planlagde. Tæl hver måned både efter tid i zonerne og efter pas. I Velograph viser kalenderen hver uges planlagte pas over for det, du har kørt, ved siden af ugentlige mål for tid eller træningsbelastning. En struktureret træningsplan hjælper dig med at holde de hårde dage hårde, fordi hvert pas får et klart formål.
Almindelige fejl
- Rolige dage i gråzonen. Den rolige tur bliver til tempo, benene er trætte til intervallerne, og ugen ender med meget tærskelarbejde, uden at det var meningen.
- Hårde dage, der ikke er hårde. Intervaller i zone 3 skal føles som arbejde, du ikke kunne have klaret dobbelt så meget af.
- At tælle korte intervaller efter puls. Brug watt til de hårde pas og pulsen som et loft på de rolige.
- At se 80/20 som en lov. Tallet beskriver, hvad succesfulde atleter typisk gør. Dine timer, dine løb og din restitution afgør din egen version.
Videre læsning
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (på engelsk), Stephen Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
- Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training (på engelsk), Stöggl og Sperlich, Frontiers in Physiology, 2014.
- Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance (på engelsk), Oliveira, Boppre og Fonseca, Sports Medicine, 2024.
- How do world class top 5 Giro d'Italia finishers train? A qualitative multiple case study (på engelsk), Gallo m.fl., Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2022.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
