Hvad zone 2 betyder i watt, puls og laktat, hvad forskning i professionelle ryttere viser, hvor meget du skal køre, og hvordan du tjekker det i dine data.
Zone 2-træning er lange, jævne ture under din første tærskel, det punkt, hvor laktaten i blodet begynder at stige. Det er let nok til, at du kan tale i hele sætninger, og hårdt nok til at føles som rigtigt arbejde efter et par timer. I Andrew Coggans wattzoner ligger zone 2 på 56 til 75 % af FTP (funktionel tærskeleffekt). For en rytter med en FTP på 250 W er det cirka 140 til 188 W. Zone 2 bygger den aerobe base, som alle hårdere træningspas hviler på. Gør du det rigtigt, er det rolig kørsel med et klart formål. Gør du det sjusket, glider det over i tempo, der trætter dig uden at give de samme gevinster.
Hvad er zone 2 i watt, puls og laktat?
I Coggans wattzoner ligger zone 2 på 56 til 75 % af FTP, men hvert zonesystem afgrænser den forskelligt. De to pulsversioner passer ikke sammen, og den mest præcise zone 2 sættes ud fra laktaten i blodet og ligger under det punkt, hvor laktaten første gang stiger over hvileniveauet.
Her er den samme rytter i hvert system. Rytteren har en FTP på 250 W og en tærskelpuls på 165 slag i minuttet (slag/min):
| Mål | Zone 2 | For denne rytter |
|---|---|---|
| Watt, Coggans niveauer | 56 til 75 % af FTP | 140 til 188 W |
| Puls, Coggans niveauer | 69 til 83 % af tærskelpulsen | 114 til 137 slag/min |
| Puls, Joe Friels zoner | 81 til 89 % af tærskelpulsen | 134 til 147 slag/min |
| Laktat i blodet | Under den første stigning over hvileniveauet, typisk under cirka 2 mmol/L | Kræver en trappetest |
| Vejrtrækning | Du kan tale i hele sætninger | Tjek det på vejen |
De to versioner med puls overlapper kun i kanten, og Friels zone 2 begynder omtrent der, hvor Coggans slutter. Versionen med laktat er den mest præcise. Dens øvre grænse er den første tærskel, den højeste jævne indsats, før laktaten begynder at stige. Den beskriver altså, hvad der sker i kroppen, og ikke en procentdel af en test.
Der er endnu en fælde. I den trezonemodel, som idrætsforskere bruger, betyder zone 2 båndet mellem de to tærskler, og det omfatter tempo- og tærskelarbejde. Når trænere i dag taler om zone 2-træning, mener de næsten altid kørsel under den første tærskel. Artiklen om træningszoner på cyklen stiller systemerne op side om side.
Hvad siger forskningen i laktat om zone 2?
I en undersøgelse fra 2018 forbrændte professionelle cykelryttere mest fedt, mens laktaten i blodet stadig var lav, og fedtforbrændingen faldt, da laktaten steg. Det vendepunkt markerer den øvre grænse for en zone 2 ud fra laktat. Undersøgelsen sammenligner grupper, så den viser ikke, hvad zone 2-kørsel vil gøre for den enkelte rytter.
Fysiologen Iñigo San-Millán fra University of Colorado School of Medicine har sammen med George Brooks fra University of California, Berkeley, studeret, hvordan forbruget af brændstof og laktaten ændrer sig med belastningen. I en undersøgelse fra 2018 i Sports Medicine testede de 22 mandlige professionelle landevejsryttere, der kørte løb på højeste niveau, 20 moderat aktive mænd og 10 mænd med metabolisk syndrom. Hver af dem kørte en trappetest med trin på 10 minutter, der steg med cirka 35 W. Imens målte forskerne laktaten i blodet, og hvor meget fedt og kulhydrat hver rytter forbrændte.
De professionelles tal viser mønsteret:
| Watt | Forbrændt fedt | Laktat i blodet |
|---|---|---|
| Cirka 205 W | 0,65 g pr. minut | 0,7 mmol/L |
| Cirka 240 W | 0,67 g pr. minut | 0,9 mmol/L |
| Cirka 273 W | 0,62 g pr. minut | 1,3 mmol/L |
| Cirka 307 W | 0,42 g pr. minut | 2,55 mmol/L |
| Cirka 341 W | 0,17 g pr. minut | 4,9 mmol/L |
Fedtforbrændingen toppede, mens laktaten stadig lå under 1 mmol/L, og faldt derefter, da laktaten steg. Hos de professionelle og de moderat aktive mænd kom den første stigning i laktat der, hvor fedtforbrændingen begyndte at falde. I alle tre grupper bevægede de to sig i hver sin retning. De professionelle forbrændte mere fedt og havde mindre laktat end de andre grupper. Forfatterne foreslog målinger af laktat og fedtforbrænding som en indirekte måde at vurdere metabolisk fleksibilitet på, altså hvor godt kroppen skifter mellem fedt og kulhydrat som brændstof.
To forbehold hører med. Undersøgelsen sammenligner grupper, og den viser ikke, hvad zone 2-kørsel vil gøre for den enkelte rytter. Desuden træner de professionelle også hårdt og kører løb. Stephen Seilers oversigt fra 2010 over eliteudøvere i udholdenhedsidræt fandt, at cirka 80 % af træningspassene lå ved lav intensitet, og at resten var hårde. Det er altså ikke 100 % rolig træning. I praksis har en zone 2 ud fra laktat sin øvre grænse ved det punkt, som undersøgelsen beskriver: der, hvor laktaten først stiger, og fedtforbrændingen begynder at falde.
Hvor meget zone 2-træning skal du køre om ugen?
Som udgangspunkt kan du køre cirka 3,5 timer i zone 2 om ugen, hvis du træner 5 til 6 timer, 6,5 timer, hvis du træner 8 til 10, og 10 timer, hvis du træner 12 til 15. Byg hver uge op omkring den lange tur.
Zone 2 giver gevinst gennem mængde og kontinuitet. En tur skal have tid til, at arbejdet kan samle sig, og de sidste timer træner evnen til at holde watt, når du er træt. Korte zone 2-ture er nyttige, men den lange tur er rygraden.
Et praktisk udgangspunkt, afhængigt af hvor mange timer du træner om ugen:
| Timer om ugen | Timer i zone 2 | En typisk uge |
|---|---|---|
| 5 til 6 | Cirka 3,5 | Én tur på 2 til 2,5 timer, én på en time, ét intervalpas |
| 8 til 10 | Cirka 6,5 | Én tur på 3 til 4 timer, to på 1,5 time, to intervalpas |
| 12 til 15 | Cirka 10 | To ture på 3 timer, to på 2 timer, to intervalpas |
Har du få timer, kan en større andel hårdt arbejde give mening. Artiklen om polariseret træning gennemgår den diskussion. Byg den lange tur op med cirka 15 til 30 minutter ad gangen, og læg én lettere uge ind for hver tredje eller fjerde.
Hvordan finder du zone 2 uden en laboratorietest?
Brug watt som loft, pulsen til at se prisen og taletesten som kontrol. Zone 2 ligger på 56 til 75 % af FTP. På fladen holder du turen mellem cirka 65 og 75 %, og du tjekker, at du stadig kan tale i hele sætninger.
- Brug watt som loft. Hold turen mellem cirka 65 og 75 % af FTP på fladen. På korte stigninger må den gerne gå lidt op, men ikke op i det høje tempoområde.
- Brug pulsen til at se prisen. Bliver pulsen ved med at stige ved samme watt, koster turen mere, end den burde. Det kan skyldes varme, væskemangel, træthed eller forkerte zoner.
- Brug taletesten. Carl Foster og kolleger har undersøgt taletesten som et mål for træningsintensitet. Kan du tale behageligt i hele sætninger på cyklen, er du i zone 2. Er du nede på korte brokker, er du over den.
- Brug fornemmelsen. Coggans tabel sætter udholdenhedstempo til 2 til 3 på en skala med ti trin. Det skal føles jævnt og udramatisk de første timer.
- Test laktaten, hvis du kan. En trappetest med en laktatmåler, i et laboratorium eller hos en træner, placerer din første tærskel i watt og pulsslag. Det er det mest præcise holdepunkt.
Hvad er de typiske fejl i zone 2-træning?
De typiske fejl er at glide op i tempo, at køre for korte ture, at køre for meget i friløb, at køre tom og kun at køre zone 2. Et gennemsnit på 70 % af FTP kan skjule, at en tredjedel af turen blev kørt i tempo.
- At glide op i tempo. Grupperture, modvind, korte stigninger og trangen til at slutte stærkt trækker en zone 2-tur opad. Et gennemsnit på 70 % af FTP kan skjule, at en tredjedel af turen blev kørt i tempo.
- Ture, der er for korte. Fem ture på 45 minutter om ugen er ikke det samme som én tur på tre timer og to korte. Den lange tur træner ting, som de korte ikke kan.
- For meget friløb. Lange nedkørsler og stop sænker gennemsnittet uden at træne ret meget. Tæl den tid, du træder i zone 2, ikke tiden på cyklen.
- At køre tom. Lange ture kræver mad og drikke. Hvad og hvor meget afhænger af dig, og en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport kan hjælpe dig med at planlægge det.
- Kun zone 2. Rolig mængde bygger basen, men tærskel- og VO2max-arbejde har stadig brug for sine egne træningspas.
Hvordan tjekker du en zone 2-tur i dine data?
Tjek tiden i zonen og pulsdriften efter turen. Det meste af den tid, du træder, bør ligge i zone 2, med kun lidt over. Falder watt pr. pulsslag med under 5 % fra første til anden halvdel, tolker Joe Friel det som god aerob udholdenhed.
Tid i zonen. På en udholdenhedstur på tre timer bør det meste af den tid, du træder, ligge i zone 2, med kun lidt over. Ligger en fjerdedel af turen i tempo eller højere, var turen hårdere end planlagt, uanset hvad gennemsnittet siger.
Pulsdrift. Joe Friel bruger aerob afkobling (decoupling) til at vurdere den aerobe udholdenhed. Del en jævn tur i to halvdele, og sammenlign watt med puls i hver halvdel. Her er et regneeksempel:
| Halvdel | Gennemsnitlig watt | Gennemsnitlig puls | Watt pr. pulsslag |
|---|---|---|---|
| Første | 200 W | 138 slag/min | 1,44 |
| Anden | 200 W | 146 slag/min | 1,36 |
Forholdet faldt fra 1,44 til 1,36, altså 5,6 %. Gennemsnittene i tabellen er rundet til hele tal, og forholdene er regnet ud fra turens data uden afrunding.
Friel tolker under 5 % som god aerob udholdenhed ved den intensitet og 5 til 10 % som en vis begrænsning eller træthed. Over 10 % er for ham et tegn på, at turen lå over den aerobe tærskel eller var for lang til din nuværende fitness. Han bruger jævne ture på cirka to til fire timer til dette tjek, afhængigt af hvor lange de løb er, du træner til. Varme og glemte drikkedunke hæver også pulsen, så sammenlign ture under lignende forhold. Artiklen om puls eller watt forklarer, hvad der får pulsen til at drive.
Over nogle uger bør den samme zone 2-watt koste færre pulsslag, og driften på en lang tur bør blive mindre. Det er den aerobe base, der vokser. Sent på lange ture viser det sig også som watt, der holder bedre, og det kaldes durability. Velograph viser pulsdriften for hver tur med watt og puls og for ethvert stykke, du markerer, så anden halvdel af en lang tur er let at tjekke.
Videre læsning
- Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less-fit individuals (på engelsk), Sports Medicine, 2018.
- Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? (på engelsk), Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2006.
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010.
- Aerobic endurance and decoupling, by Joe Friel (på engelsk), TrainingPeaks, 2008.
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (på engelsk), Frontiers in Physiology, 2015.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
