En plan på 16 uger til et motionsløb eller gran fondo-løb på 5, 8 eller 10 timer om ugen: den lange tur, stigninger, træning i at spise, nedtrapning og pacing.
En træningsplan til motionsløb på 16 uger bygger frem for alt én ting op: den lange tur, som vokser til cirka tre fjerdedele af den tid, du regner med at bruge på dagen. Rundt om den ligger to nøglepas om ugen til tærskel og kraft på stigninger, træning med den mad, du vil spise, og en nedtrapning på to uger. Tabellerne viser planen på tre niveauer, til cirka 5, 8 eller 10 timer om ugen, til et motionsløb, et gran fondo-løb eller en tur på 100 miles, cirka 160 km.
Hvordan ser en træningsplan til motionsløb på 16 uger ud?
En plan på 16 uger har tre blokke med tre hårdere uger og én lettere uge. Så følger en uge med generalprøve, en sidste uge med jævn træning, en uge med nedtrapning og løbsugen. To nøglepas om ugen bygger tærskel og kraft på stigninger op, og den lange tur i weekenden bygger udholdenhed.
| Uger | Fase | Tirsdag | Torsdag | Lang tur |
|---|---|---|---|---|
| 1 til 3 | Grundtræning | Tempo 3 × 15 min | Sweet spot 3 × 10 min | Udholdenhed, bakker kørt jævnt |
| 5 til 7 | Opbygning | Sweet spot 2 × 20 min | Tærskel 3 × 10 min, siddende, ved 70 til 80 omdrejninger i minuttet (rpm) | Udholdenhed med 3 × 15 min tempo |
| 9 til 11 | Specifik | Tærskel 2 × 15 min | VO2max 4 × 5 min | Kuperet, stigninger ved din klatrewatt til løbet |
| 4, 8 og 12 | Lettere | Sweet spot 3 × 10 min, eller tærskel 3 × 10 min i uge 12 | Let | Kortere og let |
| 13 | Generalprøve | Sweet spot 2 × 20 min | Let | Længst, med løbets mad, udstyr og pacing |
| 14 | Sidste jævne uge | Tærskel 3 × 10 min | Sweet spot 3 × 10 min | Kortere, med stigninger |
| 15 | Nedtrapning | Sweet spot 3 × 10 min | 45 min med 3 × 1 min hårdt | Kort |
| 16 | Løbsuge | 3 × 3 min ved tærskel | Let | Løbet |
Målene er andele af din FTP, din funktionelle tærskeleffekt: tempo 80 til 88 %, sweet spot 88 til 93 %, tærskel 95 til 100 % og VO2max 106 til 115 % med 5 minutter let mellem indsatserne. Udholdenhed er 65 til 75 %, tempoet i zone 2. På 5-timersniveauet kan blokke på 20 minutter være på 15. Guiden til en struktureret træningsplan forklarer, hvordan træningspassene hænger sammen.
Du finder uge 1 ved at tælle baglæns fra løbet, som i en årsplan. Maratona dles Dolomites køres søndag den 4. juli 2027 ifølge arrangøren, så uge 1 starter mandag den 15. marts 2027.
Hvor mange timer om ugen skal du træne til et motionsløb?
Planens tre niveauer kræver cirka 5, 8 eller 10 timer i en almindelig uge. 5-timersniveauet passer til et motionsløb på 100 km, 8-timersniveauet til 160 km og 10-timersniveauet til et langt gran fondo-løb i bjergene. Hvert niveau går ud fra, at du allerede cykler tre eller fire gange om ugen.
| Dag | Niveau 5 timer | Niveau 8 timer | Niveau 10 timer |
|---|---|---|---|
| Tirsdag | Nøglepas, 1 h | Nøglepas, 1 h 15 min | Nøglepas, 1 h 30 min |
| Onsdag | Hvile | Let, 1 h | Let, 1 h |
| Torsdag | Nøglepas, 1 h | Nøglepas, 1 h 15 min | Nøglepas, 1 h 30 min |
| Lørdag | Lang tur | Lang tur | Lang tur |
| Søndag | Let, 45 min | Udholdenhed, 1 h 30 min | Udholdenhed, 2 h |
Mandag og fredag er hviledage. I de lettere uger beholder du kun tirsdagens pas og gør de andre ture kortere.
Hvor lang skal din længste tur være før et motionsløb?
Byg din længste tur op til cirka tre fjerdedele af den tid, du regner med at bruge på dagen, og kør den tre uger før løbet. Læg cirka 15 minutter til den lange tur de fleste uger, og gør den kortere hver fjerde uge.
De lange ture går ud fra løbstider på cirka 4 timer og 40 minutter, 6 timer og 7 timer og 20 minutter på de tre niveauer. Regner du med at bruge længere tid, så forlæng de lange ture fra uge 9 i samme forhold.
| Uge | Niveau 5 timer | Niveau 8 timer | Niveau 10 timer |
|---|---|---|---|
| 1 | 4:30 / 1:45 | 7:30 / 2:30 | 9:00 / 3:00 |
| 2 | 4:45 / 2:00 | 7:45 / 2:45 | 9:15 / 3:15 |
| 3 | 5:00 / 2:15 | 8:00 / 3:00 | 9:30 / 3:30 |
| 4 | 3:45 / 1:30 | 6:00 / 2:00 | 6:45 / 2:15 |
| 5 | 5:00 / 2:15 | 8:00 / 3:00 | 9:45 / 3:45 |
| 6 | 5:15 / 2:30 | 8:15 / 3:15 | 10:00 / 4:00 |
| 7 | 5:30 / 2:45 | 8:30 / 3:30 | 10:15 / 4:15 |
| 8 | 3:45 / 1:30 | 6:15 / 2:15 | 7:00 / 2:30 |
| 9 | 5:30 / 2:45 | 8:30 / 3:30 | 10:15 / 4:15 |
| 10 | 5:45 / 3:00 | 8:45 / 3:45 | 10:30 / 4:30 |
| 11 | 6:00 / 3:15 | 9:00 / 4:00 | 11:00 / 5:00 |
| 12 | 4:00 / 1:45 | 6:30 / 2:30 | 7:15 / 2:45 |
| 13 | 6:15 / 3:30 | 9:30 / 4:30 | 11:30 / 5:30 |
| 14 | 5:15 / 2:30 | 8:30 / 3:30 | 10:30 / 4:30 |
| 15 | 3:30 / 1:45 | 5:15 / 2:15 | 6:15 / 2:45 |
| 16 | 1:45 + løbet | 2:30 + løbet | 3:00 + løbet |
Hver celle viser ugens tid på cyklen og derefter den lange tur, i timer og minutter.
Kan den længste weekend ikke klares på én dag, så del den op, for eksempel 3 timer lørdag og 1 time og 30 minutter søndag. Går en uge i vasken, så behold den lange tur og ét nøglepas.
Planlægger du i Velograph, kan hver uges timer sættes som et ugemål, og kalenderen viser det ved siden af det, du planlagde og kørte. Planlægning følger med Rider Plus, en betalt plan. Den gratis Rider-plan gemmer dine cykler, bikefits og ture med turanalyse, som siden for ryttere (på engelsk) forklarer.
Hvordan træner du til stigningerne i et motionsløb?
Træn til lange stigninger med siddende blokke lidt under tærsklen, ved den kadence, du vil klatre med, og kør kuperede lange ture fra uge 9. På dagen kører du lange stigninger ved cirka 80 til 88 % af FTP, fordi et bjergpas kan tage en time eller mere.
Maratona dles Dolomites viser omfanget. Arrangøren angiver 4.230 højdemeter på ruten på 138 km, og Passo Giau alene stiger 922 m på 9,9 km, med 9,3 % i gennemsnit og 15 %, hvor den er stejlest. Ud fra fysikken bag klatring har vi anslået tiden for en rytter på 75 kg på en cykel på 8 kg. Den er cirka 1 time og 12 minutter ved 2,5 W/kg (188 W), 1 time og 5 minutter ved 2,8 W/kg (210 W) og en time ved 3,0 W/kg (225 W).
En time ved FTP er en fuld testindsats, og Giau er en af syv stigninger, som arrangøren nævner for ruten. Kør den derfor under FTP. For en rytter med en FTP på 265 W er 225 W 85 %. Watt per kilo forklarer, hvordan W/kg bliver til tid på en stigning.
Har du ingen lange stigninger i nærheden, så kør sweet spot 2 × 20 minutter på hometraineren ved din klatrekadence, eller gentag en kortere bakke med jævn watt. Tjek også dit letteste gear. På en rampe på 15 % skal det lade dig blive siddende.
Hvordan træner du i at spise til et motionsløb?
Øv dig på hver lang tur fra uge 5. Spis fra den første halve time, sigt efter et fast antal gram kulhydrat i timen, og hæv det gradvist. For veltrænede ryttere lyder rådene i sportsernæring på op til cirka 60 g i timen i to til tre timer og cirka 90 g i timen i længere løb.
- Uge 5 til 8. Start, hvor din mave har det godt, måske ved 50 til 60 g i timen.
- Uge 9 til 12. Læg cirka 10 g i timen til, når to lange ture i træk er gået godt.
- Uge 13. Prøv løbets mad, flasker og mængder pr. time af.
Til et løb på 6 timer er 70 g i timen 420 g kulhydrat, cirka 1.680 kcal. Seks timer ved 160 W er cirka 3.460 kJ arbejde og cirka 3.460 kcal forbrugt, så det er normalt at slutte med et energiunderskud. Tjek, hvad depoterne serverer, og øv dig med det, eller hav din egen mad med.
Vej dig før og efter lange ture for at lære, hvor meget du sveder, som guiden til forberedelse til gravelløb viser. Kulhydrater på cyklen gennemgår træning af maven trin for trin. Vil du have en plan efter dine egne behov eller en sygdom, så tal med en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Hvordan trapper du ned før et motionsløb?
Kør cirka 45 % mindre i den næstsidste uge end i din største uge, og behold korte indsatser ved sweet spot og derover. Kør så kort og let i løbsugen. I en metaanalyse fra 2007 gav to ugers nedtrapning med 41 til 60 % mindre træningsmængde, men samme intensitet og antal pas, de største gevinster.
Den sidste uge, til et løb om søndagen, med mandag og fredag som hviledage:
| Dag | Cykling |
|---|---|
| Tirsdag | 3 × 3 min ved tærskel, i 45 min på 5-timersniveauet eller 60 min på de andre |
| Onsdag | Hvile på 5-timersniveauet; ellers 30 min let, eller 45 på 10-timersniveauet |
| Torsdag | 30 min let, eller 45 på 10-timersniveauet |
| Lørdag | 30 min med 3 × 30 s hårdt |
| Søndag | Løbet |
Få cyklen efterset en uge før, ikke dagen før, og pak mad i poser time for time.
Hvordan fordeler du kræfterne i et motionsløb efter watt eller puls?
Kør den første time lettere, end det føles rigtigt, og hold de flade veje i udholdenhedstempo. Efter watt er det cirka 65 til 75 % af FTP på det flade og 80 til 88 % på lange stigninger. Efter puls er det zone 2 på det flade og zone 3 på lange stigninger.
Her er tallene for en FTP på 250 W og en tærskelpuls på 165 slag/min, med zonerne fra træningszoner i cykling.
| Del af dagen | Watt | Ved FTP 250 W | Puls | Ved 165 slag/min |
|---|---|---|---|---|
| Første time | 60 til 70 % | 150 til 175 W | Zone 2 eller lavere | Under 147 slag/min |
| Flade og bakkede veje | 65 til 75 % | 163 til 188 W | Zone 2 | 134 til 147 slag/min |
| Stigninger på op til 20 minutter | Op til 90 til 95 % | Op til 225 til 238 W | Højst zone 4 | Op til 163 slag/min |
| Stigninger over 20 minutter | 80 til 88 % | 200 til 220 W | Zone 3 | 149 til 153 slag/min |
En gruppe sparer energi på flade veje, men lad den køre, hvis den presser dig over din klatrewatt på det flade. Pulsen stiger langsomt gennem dagen ved samme watt. Det kaldes pulsdrift, og puls eller watt forklarer den. Sent på dagen holder du din watt eller din vejrtrækning jævn frem for at jagte pulsen ned.
Videre læsning
- Maratona course, 138 km (på engelsk), Maratona dles Dolomites, 2027.
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (på engelsk), Jeukendrup, Sports Medicine, 2014.
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis (på engelsk), Bosquet og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
