Sådan forbedrer du din FTP med jævn kørsel, sweet spot, tærskel og VO2max: hvor meget den stiger, en blok på 12 uger og en gentest, du kan stole på.
Vil du forbedre din FTP, kommer det an på tre vaner i flere måneder: Kør de fleste timer jævnt, læg to hårdere pas om ugen omkring tærsklen og ved VO2max, og tag en lettere uge hver tredje eller fjerde. FTP, din funktionelle tærskeleffekt, er den højeste effekt, du kan holde jævnt i en lang indsats, som regel 30 til 70 minutter. Hvor meget den stiger, afhænger af, hvor trænet du er. I ét studie hævede utrænede unge mænd deres effekt over 40 minutter med 28 % på otte uger. I et andet fik eliteryttere cirka 5 % mere effekt over 20 minutter af tre ugers korte intervaller. Herunder følger forskningen, en blok på 12 uger og en ærlig gentest.
Hvordan forbedrer du din FTP?
Du forbedrer din FTP ved at træne stabilt i uger og måneder, med de fleste timer rolige, to nøglepas om ugen ved eller over tærsklen og en lettere uge hver tredje eller fjerde. En plan, du kører hver uge, giver mere end en hårdere plan, du hele tiden springer over.
Fem greb gør det meste af arbejdet, med procenter fra de gængse træningszoner i cykling.
- Kør ofte og jævnt. Udholdenhedskørsel ved 56 til 75 % af FTP bygger den aerobe base, og den fylder det meste af ugen.
- Brug tid tæt på tærsklen. Sweet spot ved 88 til 93 % af FTP og tærskelintervaller ved 95 til 100 % træner dig i at holde høj effekt længere.
- Hæv loftet. VO2max-intervaller på 3 til 8 minutter ved 106 til 120 % af FTP hæver den største mængde ilt, din krop kan bruge. FTP er en andel af det loft: I Lindsay og kollegers studie fra 1996 hævede fire uger med hårde gentagelser på 5 minutter meget veltrænede rytteres maksimale effekt fra 416 til 434 W.
- Restituér med vilje. Kroppen tilpasser sig i de rolige dage og uger, ikke under intervallerne.
- Ændr én ting ad gangen. Læg mere tid på et mål, før du hæver målet.
Hvor meget kan FTP stige?
Hvor meget din FTP kan stige, afhænger mest af, hvor trænet du er i forvejen. I en metaanalyse af intervaltræning fra 2021 forbedrede trænede personer deres præstation i tidsprøver med cirka 2 %, mens personer med lavere træningsniveau forbedrede sig op til 6 %.
Studierne herunder målte noget tæt på FTP, ikke FTP selv.
| Hvem | Træning | Hvad der ændrede sig | Studie |
|---|---|---|---|
| 12 utrænede, men aktive mandlige studerende, cirka 19 år | 8 uger, 30 til 40 minutter tre gange om ugen ved critical power | Effekt over 40 minutter fra 190 til 242 W i gennemsnit, en stigning, som studiet opgiver til 28 % | Jenkins og Quigley, 1992 |
| 12 trænede mandlige ryttere | 6 uger polariseret (6,4 timer om ugen), 6 uger med meget tærskeltræning (7,5 timer) | Laktattærsklen steg 9 % polariseret og 2 % med meget tærskel | Neal og kolleger, 2013 |
| 8 meget veltrænede ryttere, cirka 300 km om ugen | 4 uger, med 15 % af kørslen byttet ud med 6 til 8 × 5 minutter hårdt | Effekt i en tidsprøve på 40 km fra 301 til 326 W, cirka 8 % mere | Lindsay og kolleger, 1996 |
| 18 eliteryttere | 3 uger, ni pas med 30/15 eller intervaller på 5 minutter | Effekt over 20 minutter steg 4,7 % med 30/15 og faldt 1,4 % med intervaller på 5 minutter | Rønnestad og kolleger, 2020 |
De første måneder med struktureret træning giver de største fremskridt, men en ny slags pas kan stadig rykke en veltrænet rytter. Den samme plan virker også forskelligt fra person til person. I HERITAGE Family Study trænede 481 stillesiddende voksne i 20 uger. Deres VO2max steg i gennemsnit med cirka 400 ml i minuttet, men nogle fik lidt eller intet, og andre mere end en liter. I toppen er fremskridtene små: Hos 61 professionelle mænd, som blev fulgt i en median på fire sæsoner, svingede critical power med cirka 3 % fra sæson til sæson.
Hvilken træning hæver FTP mest?
Ingen enkelt træningsform hæver FTP mest for alle. En blanding af jævn kørsel, arbejde tæt på tærsklen og nogle VO2max-intervaller er et sikkert udgangspunkt. En netværksmetaanalyse af udholdenhedsatleter fra 2025 fandt ingen samlet forskel på polariseret og pyramidal træning i VO2max eller i tidsprøver.
Polariseret træning holder det meste af kørslen rolig og lægger meget hårde intervaller oveni. Pyramidal træning lægger mere tid tæt på tærsklen, hvor sweet spot ligger. Neals studie i tabellen gav polariseret træning fordelen frem for meget tærskeltræning. Rosenblat og kollegers analyse fra 2025 samlede 13 studier og 348 atleter. Den pegede på, at konkurrenceatleter måske får mere ud af polariseret træning og motionister mere ud af pyramidal. Artiklen om polariseret træning gennemgår debatten. Blokken herunder gør begge dele: Den starter tæt på tærsklen, lægger VO2max-arbejde til og holder de fleste timer rolige.
Hvordan ser en FTP-træningsplan på 12 uger ud?
En FTP-træningsplan på 12 uger kan bestå af tre blokke med tre hårdere uger og en lettere testuge. Eksemplet herunder starter med sweet spot, går videre til tærskel og VO2max og slutter med længere indsatser, på cirka 8 til 10 timer om ugen.
Mandag er hviledag, og tirsdag og torsdag har nøglepassene, hver med 15 minutters opvarmning og 10 minutters nedkøling. Onsdag er 60 til 120 minutters udholdenhed, fredag er hvile eller en restitutionstur på 45 minutter, lørdag er den lange tur, og søndag er 2 timers udholdenhed.
| Uge | Tirsdag | Torsdag | Lørdag | Timer | Træningsbelastning |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sweet spot 3 × 10 min | Sweet spot 3 × 15 min | 2 h 30 med 3 × 15 min tempo | 8 h 05 | 436 |
| 2 | Sweet spot 3 × 15 min | Sweet spot 2 × 20 min | 2 h 30 med tempo | 8 h 10 | 447 |
| 3 | Sweet spot 2 × 20 min | Sweet spot 3 × 20 min | 3 h udholdenhed | 9 h 25 | 503 |
| 4 | 45 min restitution | Openers; 20-minutterstest fredag | 45 min restitution | 6 h 26 | 295 |
| 5 | Tærskel 2 × 15 min | VO2max 6 × 3 min | 2 h 30 med tempo | 8 h 56 | 472 |
| 6 | Tærskel 2 × 20 min | VO2max 5 × 4 min | 2 h 30 med tempo | 9 h 20 | 500 |
| 7 | Over-unders 4 × 8 min | VO2max 4 × 8 min | 3 h udholdenhed | 9 h 42 | 503 |
| 8 | 45 min restitution | Openers; 20-minutterstest fredag | 45 min restitution | 6 h 26 | 295 |
| 9 | Tærskel 2 × 20 min | 30/15 3 × 13 | 2 h 30 med tempo | 9 h 18 | 494 |
| 10 | Sweet spot 2 × 30 min | VO2max 5 × 4 min | 3 h udholdenhed | 10 h 10 | 527 |
| 11 | Over-unders 3 × 12 min | VO2max 4 × 8 min | 3 h udholdenhed, 2 h om onsdagen | 10 h 14 | 539 |
| 12 | 45 min restitution | Openers; 20-minutterstest fredag | 45 min restitution | 6 h 26 | 295 |
Træningsbelastning er tiden i hvert pas vægtet efter, hvor hårdt det var, så en time ved tærskel giver 100. Tallene er regnet ud fra passenes mål, så de er de samme for enhver FTP.
For en rytter med en FTP på 250 W er sweet spot 220 til 233 W og tærskel 238 til 250 W. Over-unders 4 × 8 minutter skifter mellem 225 til 235 W og 263 til 275 W. VO2max 5 × 4 minutter er 270 til 295 W, og de hårde 30 sekunder i 30/15 er 288 til 313 W.
Kør en 20-minutterstest ugen før uge 1, så uge 4 har et tal at sammenligne med. Mislykkes ugens andet nøglepas, så gentag ugen, før du går videre. Sæt den nye FTP efter hver test, så flytter alle mål med. Guiden til en struktureret træningsplan forklarer, hvordan du bygger og justerer pas som disse.
Hvordan tester du din FTP igen, så tallene kan sammenlignes?
Test din FTP igen med samme test, cykel og wattmåler eller hometrainer, på samme tid af dagen og efter samme rolige dage og opvarmning. En ændring på 2 til 3 % kan være variation fra dag til dag, så hold den op mod dine træningspas, før du stoler på den.
Borszcz og kolleger lod 25 trænede ryttere køre 20-minutterstesten to gange med en uges mellemrum og fandt en typisk variation på 2,9 %. Ved en FTP på 250 W er det cirka 7 W til hver side. En tjekliste holder testene sammenlignelige:
- Samme test. En rampetest og en 20-minutterstest kan give samme rytter forskellig FTP, som hvad er FTP forklarer.
- Samme kilde til watt. Brug én wattmåler eller én smart hometrainer, og hold inde- og udetal adskilt.
- Samme optakt. Kør de samme rolige dage og openers før hver test.
- Samme forhold. Hold tidspunktet på dagen, temperaturen i rummet, ventilatoren og måltidet før testen ens.
- Samme pacing. Slå ERG-tilstand fra, start lidt under dit mål, og slut hårdest.
- En note. Skriv søvn, temperatur og din fornemmelse af testen ned.
En stigning, der også viser sig i træningen, er ægte: sweet spot-intervaller, der føles lettere ved samme puls, eller en tur med en indsats på 20 minutter over din gamle FTP divideret med 0,95. I Velograph bliver en planlagt testtur læst, når den kommer ind, og den nye FTP, den viser, kan sættes med ét klik. Almindelige ture, der peger på en højere FTP, bliver også markeret. Den gratis Rider-plan gemmer dine ture med analyse af turene, og Rider Plus tilføjer træningsplaner, som hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk) forklarer.
Hvorfor stiger min FTP ikke?
Din FTP står som regel stille af en af fire grunde: for meget træthed, for lidt kontinuitet, de samme pas for længe eller test, der ikke kan sammenlignes. Tjek dem i den rækkefølge, før du lægger mere hårdt arbejde til.
- Træthed. Tunge ben, mislykkede intervaller og dårlig søvn peger på for meget belastning, ofte fra rolige ture, der glider op i tempo. Tag den lettere uge tidligere.
- Kontinuitet. Tæl de nøglepas, du har kørt de sidste otte uger. Færre end tolv ud af seksten er som regel problemet.
- Ensformighed. Måneder med de samme 2 × 20 minutter holder op med at virke. Skift stimulus, som uge 5 gør.
- Test. Et varmt rum, en anden hometrainer eller en test efter en hård uge giver et for lavt tal.
Er du usædvanligt træt i ugevis, eller bliver du syg igen og igen, så gå til lægen. Spørgsmål om at spise nok til din træning hører hjemme hos en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Hvornår er FTP det forkerte mål?
FTP er det forkerte mål, når dine løb bliver afgjort af noget andet: spurter, gentagne indsatser over tærsklen eller den effekt, du har tilbage sent på en lang tur. Så fortjener spurten, W′ eller durability træningstiden.
W′ er det arbejde, du kan udføre over critical power, før du må sætte farten ned, og et criterium tærer på den igen og igen. Artiklen om critical power og W′ forklarer, hvordan du måler og træner den. Durability, hvor meget effekt du har tilbage sent på en lang tur, gør forskellen i mange motionsløb og landevejsløb. Guiden til durability i cykling viser, hvordan du følger den. Se på hele din powerkurve, før du vælger den næste blok.
Videre læsning
- Endurance training enhances critical power (på engelsk), Jenkins og Quigley, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1992.
- Programming interval training to optimize time-trial performance: a systematic review and meta-analysis (på engelsk), Rosenblat og kolleger, Sports Medicine, 2021.
- Reliability of the functional threshold power in competitive cyclists (på engelsk), Borszcz og kolleger, International Journal of Sports Medicine, 2020.
