De tal, der viser, at du bliver bedre på cyklen, efter hvor meget du kan stole på dem, med en fair gentest, en månedstabel og normale flade perioder.
Mål din fremgang på cyklen ved at sammenligne dig med dine egne tidligere tal, registreret på samme måde. De tegn, du kan stole mest på, er nye rekorder på din powerkurve ved 5 sekunder og 1, 5, 20 og 60 minutter og en gentest kørt under de samme forhold. Derefter kommer lavere puls ved samme watt, mindre pulsdrift på lange, jævne ture og mere watt sent i lange ture. Gennemsnitsfarten tæller kun på samme rute i samme vejr. Tjek én gang om måneden, og regn med flade perioder.
Hvad er tegnene på, at du bliver bedre på cyklen?
Du bliver bedre på cyklen, når din powerkurve viser nye rekorder ved varigheder, du har kørt helt ud, en fair gentest stiger mere end testens egen støj, din puls er lavere ved samme watt, og du holder mere watt sent i lange ture.
Stol på dem nogenlunde i denne rækkefølge, og kun på ture, der kan sammenlignes.
| Tegn | Sådan ser du det | Hvor meget du kan stole på det | Hvor tit du tjekker |
|---|---|---|---|
| Nye wattrekorder | Bedste 5 s, 1, 5, 20 og 60 min | Meget, ved varigheder kørt helt ud | Hver måned |
| En fair gentest | Samme test, enhed og forhold | Meget, når ændringen er over cirka 3 % | Hver 6. til 8. uge |
| Puls ved fast watt | Samme jævne indsats under samme forhold | Nogenlunde, fordi varme, søvn og koffein flytter den | Hver 2. til 4. uge |
| Mindre pulsdrift | Decoupling på en jævn tur på 2 timer | Nogenlunde | Hver måned |
| Watt sent i lange ture | Bedste 5 min efter cirka 2 timer | Nogenlunde, fordi det kræver lange ture med en hård afslutning | Hver måned i månederne med lange ture |
| Kontinuitet | Uger med nøglepassene gennemført | Den skaber fremgang mere, end den viser den | Hver uge |
| Gennemsnitsfart | Én rute, roligt vejr, samme cykel og position | Lidt | Sjældent |
Hvordan bruger du din powerkurve til at følge din fremgang?
Sammenlign din bedste watt ved 5 sekunder og 1, 5, 20 og 60 minutter med de samme varigheder tre måneder eller en sæson tidligere. En højere rekord ved en varighed, du kørte helt ud, er ægte fremgang. En lavere rekord ved en varighed, du ikke kørte hårdt, er kun uprøvet.
Idrætsforskere kalder denne oversigt over dine bedste indsatser for en rekordprofil for watt (record power profile). Julien Pinot og Frédéric Grappe (2011) byggede den ud fra hver træning og hvert løb for 17 eliteryttere og professionelle gennem en sæson på ti måneder. Sprintere, klatrere og specialister på flad vej havde forskelligt formede profiler, og forfatterne foreslog profilen til at vurdere præstationer ud fra data fra træning og løb. Deres case med én rytter gennem seks sæsoner, beskrevet i datadrevet træning, fulgte samme slags profil år for år.
Her er en opdigtet rytter, Sam, med tre måneders mellemrum.
| Varighed | For tre måneder siden | Nu | Ændring | Kørt helt ud for nylig? | Vurdering |
|---|---|---|---|---|---|
| 5 s | 920 W | 905 W | −2 % | Ingen spurter | Uprøvet |
| 1 min | 480 W | 496 W | +3 % | Ja, i et løb | Fremgang |
| 5 min | 300 W | 312 W | +4 % | Ja, på en stigning | Fremgang |
| 20 min | 252 W | 262 W | +4 % | Ja, i en test | Fremgang, hvis testen var fair |
| 60 min | 230 W | 224 W | −3 % | Nej | Uprøvet |
Har din vægt ændret sig, så sammenlign også W/kg. Guiden til powerkurven viser, hvordan du skelner en reel svaghed fra en varighed, der bare ikke er prøvet.
Hvordan ved du, om et testresultat er ægte fremgang?
Et testresultat er ægte fremgang, når du kørte samme protokol, på samme enhed og under samme forhold, og ændringen er større end testens egen støj fra dag til dag. For en 20-minutterstest er støjen cirka 3 %, eller cirka 7 W for en rytter, der ligger på 250 W i snit.
Borszcz og kolleger (2020) lod 25 trænede ryttere køre en prøvetest og derefter to 20-minutterstest med en uges mellemrum. Deres watt over 20 minutter varierede med 2,9 % mellem de to test. En stigning fra 250 til 255 W kan være støj. En stigning til 262 W er det sandsynligvis ikke, især når den næste test siger det samme.
En fair gentest holder testen, wattmåleren, opvarmningen, tidspunktet på dagen, hvor udhvilet du er, og stedet ens. Tjeklisten til gentesten i forbedre din FTP gennemgår hver af dem, og hvad FTP er forklarer, hvorfor en ramptest og en 20-minutterstest giver forskellige tal. Test i slutningen af en lettere uge, ikke to dage efter et løb, og sammenlign kun indendørstest med indendørstest.
Skriv forholdene ned i din træningsdagbog, så et mærkeligt resultat kan forklares.
Kan pulsen vise, at din kondition bliver bedre?
Ja, hvis du kører den samme jævne indsats med nogle ugers mellemrum under de samme forhold og sammenligner pulsen. En lavere puls ved samme watt, eller mere watt ved samme puls, betyder, at din aerobe kondition er blevet bedre. Varme, kort søvn, koffein og for lidt væske hæver alle pulsen.
I en oversigtsartikel fra 2014 beskrev Martin Buchheit pulsen under en fast, moderat indsats som et af de mest følsomme pulsmål for bedre aerob kondition. Den svinger også med cirka 3 % fra dag til dag, så kig efter en ændring, der gentager sig. Pulsen er 3 til 4 minutter om at stabilisere sig, så sammenlign det sidste minut af hver jævn blok.
Her er en test, du kan kopiere. Efter 15 minutters opvarmning kører du 20 minutter på 200 W og noterer gennemsnitspulsen i det sidste minut. Sams var 152 slag/min i marts og 146 slag/min i maj, cirka 4 % lavere, og det er mere end støjen fra dag til dag. I juni var den 147 slag/min, så resultatet holdt. Uden wattmåler kører du på en flad vej i roligt vejr, eller med samme indstilling på hometraineren, ved en fast puls og sammenligner farten.
På lange, jævne ture giver pulsdriften en anden vinkel. Stiger din puls mindre i den anden time af en jævn tur på to timer, bliver din udholdenhed bedre. Sams drift faldt fra 7 % i marts til 4 % i juni. Testen og dens retningslinje på 5 % står i aerob decoupling, og puls eller watt beskriver en kort pulstest fra forskningen.
Hvordan ved du, at din udholdenhed bliver bedre?
Din udholdenhed bliver bedre, når du holder mere af din friske watt sent i lange ture. Sammenlign dine bedste 5 minutter efter cirka 2 timers kørsel med dine friske bedste 5 minutter. Når forskellen bliver mindre over nogle uger, bliver din durability bedre.
I marts var Sams bedste 5 minutter efter 2 timer 270 W, 90 % af friske 300 W. I juni var de 296 W, 95 % af friske 312 W. Tjek det kun på ture, der er lange nok til en hård indsats tæt på slutningen, for en tur uden en sådan indsats siger intet om watt sent i turen. Guiden til durability i cykling forklarer, hvordan du måler og træner den.
Er gennemsnitsfarten et godt mål for fremgang på cyklen?
Gennemsnitsfarten er et dårligt mål for fremgang, medmindre ruten, vejret, cyklen og din position er de samme. Vind, læ, dæk og position ændrer farten langt mere, end nogle måneders træning gør, så sammenlign kun farten på én rute under rolige forhold.
Tag 80 kg rytter og cykel på en flad vej i stille luft med værdierne i diagrammet nedenfor. Modellen giver cirka 36,9 km/t for 250 W på bremsegrebene. Fem procent mere watt giver kun cirka 0,7 km/t mere, men de samme 250 W i bukken giver cirka 2,5 km/t mere. En rute ud og hjem udligner heller ikke vinden. I en vind på 10 km/t giver de samme 250 W cirka 36,1 km/t i snit ud og hjem, fordi du bruger længere tid i modvind.
Hvor tit skal du tjekke din fremgang på cyklen?
Se på tendensen én gang om måneden, og lav en gentest hver sjette til ottende uge. Enkelte ture svinger med søvn, varme og træthed, så én tur siger ikke meget. Regn med flade perioder på flere uger, især i hårde blokke, efter sygdom og efterhånden som dine træningsår hober sig op.
En flad periode er normal i disse tilfælde:
- I en hård blok. Trætheden skjuler din fitness, så nye rekorder kommer ofte efter en lettere uge.
- Efter sygdom eller en pause. Tallene falder først og kommer igen med træningen, som hvor hurtigt man mister kondition forklarer.
- Om vinteren. Korte rekorder falder, når ingen spurter, og så er de uprøvede, ikke tabte.
- Efter mange års træning. Hvert års fremgang er som regel mindre end det foregående års.
Flytter to måneders stabil træning ingen af tegnene, så ændr én ting, fx flere lange ture eller et andet nøglepas. Tæl også dine uger, for en uge, hvor du kørte nøglepassene og den lange tur, er det, der flytter alle de andre tal. En sæsonevaluering tæller dem for hele året.
Én række om måneden er nok. Sams fire måneder ser sådan ud.
| Måned | Uger som planlagt | Bedste 5 min | Bedste 20 min | Puls ved 200 W | Drift, tur på 2 timer | 5 min efter 2 timer | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Marts | 3 af 4 | 300 W | 252 W | 152 slag/min | 7 % | 270 W | Forkølet i uge 2 |
| April | 4 af 4 | 306 W | 257 W | 149 slag/min | 6 % | 278 W | |
| Maj | 4 af 4 | 312 W | 262 W | 146 slag/min | 5 % | 287 W | 20-minutterstest, 262 W |
| Juni | 3 af 4 | 312 W | 262 W | 147 slag/min | 4 % | 296 W | Løbsuge, ingen test |
Velographs gratis Rider-plan viser fx sæsonens rekorder ved 5 sekunder og 1, 5, 20 og 60 minutter mod sidste sæson, powerkurven mod en tidligere periode, durability på lange ture og aerob effektivitet, altså watt pr. hjerteslag på jævne ture på 45 minutter eller mere. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- The record power profile to assess performance in elite cyclists (på engelsk), Pinot og Grappe, International Journal of Sports Medicine, 2011.
- Reliability of the functional threshold power in competitive cyclists (på engelsk), Borszcz og kolleger, International Journal of Sports Medicine, 2020.
- Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? (på engelsk), Buchheit, Frontiers in Physiology, 2014.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
