Sæsonevaluering i cykling: skabelon til rytter og træner

En sæsonevaluering sætter det, du planlagde, op mod det, der skete gennem hele året, i tal og i ord, og slutter med tre beslutninger for næste sæson. Den tager cirka tre timer fordelt over to eller tre uger, inklusive en times samtale med en træner eller en træningsmakker. Skabelonen nedenfor har seks tabeller og otte spørgsmål, udfyldt for Kim, en opdigtet amatørrytter på landevej, der træner cirka syv timer om ugen.

Hvornår skal du lave din sæsonevaluering?

Lav den i de første to eller tre uger efter dit sidste løb, mens sæsonen er frisk, og før nogen skriver næste sæsons plan. De rolige uger efter sidste løb giver tid til den.

Trin	Hvem	Hvornår	Tid
1. Udfyld de seks tabeller	Rytteren eller træneren	Ugen efter sidste løb	45 minutter
2. Svar skriftligt på de otte spørgsmål	Rytteren alene	Samme uge	30 minutter
3. Evalueringsmøde	Rytter og træner	Senest tre uger efter sidste løb	60 minutter
4. Skriv de tre beslutninger ind i næste sæsons plan	Træner og rytter	Senest en uge efter mødet	30 minutter

En løbsevaluering ser på ét løb. Sæsonevalueringen leder efter mønstre på tværs af dem alle, så læs årets løbsevalueringer før mødet. Den samme lektie i tre løbsevalueringer er en vane, der skal trænes, ikke uheld. En rytter uden træner kan selv tage alle trinene, og siden for ryttere (på engelsk) viser, hvad en rytter beholder uden et hold.

Hvad skal en sæsonevaluering sammenligne?

Sammenlign seks ting med planen og med sidste sæson: mål og resultater, træningen måned for måned, bedste watt, test, dage tabt til sygdom eller skade og ændringer i udstyr og bikefit. Hver del kan stå i en lille tabel, som en rytter kan udfylde ud fra sin træningslog.

Mål mod resultater

Mål	Målsætning	Resultat	Nået?	Det gjorde forskellen
A-løb: regionalt mesterskab på landevej	Top 10	Nr. 14	Nej	Missede splittelsen på sidste stigning
Træningstimer, november til august	8 om ugen	7,0 om ugen	Delvist	Tre uger tabt til en luftvejsinfektion i marts
FTP	280 W i juni	276 W i juni	Næsten	Tærskelblokken blev afbrudt af infektionen
Energiindtag i løb	70 g kulhydrat i timen	Nået i 13 af 16 løb	Ja	Flaskerne blandet aftenen før
Glæde	4 ud af 5 eller mere i september	3 ud af 5	Nej	Løb hver weekend i maj gav ingen rolige weekender

Bland resultatmål, fx en placering, med procesmål, fx timer eller energiindtag. Blev procesmålene nået, men ikke resultatet, så kig på løbet, før du ændrer træningen.

Træningen måned for måned

Måned	Timer	Ture	Træningsbelastning	Dage tabt eller reduceret	Løb
November	26	14	1.450	0	0
December	28	15	1.500	0	0
Januar	34	17	1.900	0	0
Februar	36	18	2.050	0	0
Marts	18	9	980	19	0
April	33	17	1.950	0	2
Maj	30	16	2.100	0	5
Juni	35	17	2.200	0	3
Juli	32	16	1.900	0	2
August	31	15	1.850	4	1
September	26	13	1.500	0	2
Oktober	14	9	700	0	1

Tæl derefter de uger, der gik som planlagt, med nøglepassene og den lange tur gennemført. Kim klarede 40 af de 48 uger før sidste løb, eller 83 %. Det tal betyder mere end nogen enkelt måned. I et femårigt studie af 33 atletikudøvere på eliteniveau fandt Raysmith og Drew (2016), at de, der gennemførte mere end 80 % af deres planlagte træningsuger, havde cirka syv gange så stor chance for at nå deres præstationsmål. Det er en sammenhæng i en anden sport, ikke et bevis, men det er en god grund til at tælle uger såvel som watt. Guiden til træningsbelastning, form og træthed forklarer belastningstallene.

I Velograph kan siden Fitness vise et kalenderår eller de datoer, du vælger, med en opsummering af perioden under grafen. Den viser fitness ved start og slut, timer og belastning om ugen, hvilke slags ture der byggede fitness op, de ture, der bidrog mest, og nye rekorder på 5 sekunder, 1, 5, 20 og 60 minutter.

Bedste watt mod sidste sæson

Varighed	Sidste sæson	Denne sæson	Ændring	Kørt helt i bund i år?
5 sekunder	980 W	1.010 W	+3 %	Ja, i spurter
1 minut	520 W	529 W	+2 %	Ja
5 minutter	345 W	361 W	+5 %	Ja, på stigninger
20 minutter	290 W	297 W	+2 %	Ja, i et kuperet løb i juni
60 minutter	262 W	255 W	−3 %	Nej

Markér hver varighed, der ikke blev kørt helt i bund. Kims bedste time ser svagere ud, men intet i nærheden af en time blev kørt for fuld kraft i år, så den er utestet, ikke tabt. Artiklen om powerkurven viser, hvordan du kender forskel på de to.

Test

Dato	Test	Resultat	Forhold
13. januar	20 minutter, indendørs	284 W, anslået FTP 270 W	Samme hometrainer og ventilator som sidste år
9. juni	20 minutter på en jævn stigning	291 W, anslået FTP 276 W	14 °C, let vind
22. september	20 minutter, indendørs	287 W, anslået FTP 273 W	To dage efter et løb

Den anslåede FTP er 95 % af watt over 20 minutter, den almindelige omregning. Sammenlign indendørs test med indendørs test, og notér alt, der var anderledes, fx et løb to dage før.

Tabte dage

Datoer	Årsag	Dage uden cykel	Dage reduceret	Det ændrede vi
4. til 22. marts	Luftvejsinfektion	12	7	To rolige uger før intervaller igen, som lægen rådede til
14. til 17. august	Styrt, hudafskrabninger og en forslået hofte	2	2	Ny hjelm; cyklen tjekket af mekanikeren

Den samme sygdom to gange i en sæson, eller den samme skade igen, er et spørgsmål til en læge eller fysioterapeut og ikke til evalueringen.

Ændringer i udstyr og bikefit

Hvornår	Ændring	Hvorfor	Det gjorde den
Februar	Sadlen 4 mm lavere efter et bikefit	Hoften vippede på lange ture	Sad mere roligt på lange ture; følelsesløsheden væk i april
April	30 mm dæk i stedet for 28 mm	Dårlige veje i forårets løb	Mere komfortabel på de dårlige stykker
Juli	Frempind 10 mm kortere	Ondt i nakken efter tre timer	Smerten væk; positionen noteret til næste bikefit

Sæt dato på hver ændring, så den næste bikefitter starter med fakta. Guiden til bikefit-historik forklarer hvorfor.

Hvilke spørgsmål skal rytteren svare på om sæsonen?

Svar alene og skriftligt på otte spørgsmål før mødet. De handler om, hvad du er mest stolt af, dit bedste og dårligste løb, hvornår træningen føltes god, hvad der stod i vejen, hvad der hjalp, hvad du ville ændre, hvad du vil med næste sæson, og hvad din træner skal gøre anderledes.

1. Hvad er du mest stolt af fra denne sæson?
2. Hvilket løb gik bedst, og hvilket gik dårligst? Hvad var forskellen på dem?
3. Hvornår føltes træningen god, og hvornår gruede du for den?
4. Hvad stod i vejen: arbejde, skole, familie, sygdom eller rejser?
5. Hvad hjalp mest: en person, en vane eller et stykke udstyr?
6. Hvad ville du gøre anderledes, hvis sæsonen startede igen i morgen?
7. Hvad vil du have ud af næste sæson, og hvorfor betyder det noget for dig?
8. Hvad skal din træner eller dit hold gøre anderledes?

Giv derefter sæsonen en karakter fra 1 til 5 to gange, én for resultater og én for glæde. Det er den halve time værd at skrive det ned. En metaanalyse af 138 studier fra 2016 af Harkin og kolleger fandt, at folk oftere nåede et mål, når de fulgte deres fremskridt, og især når fremskridtet blev skrevet ned eller fortalt til andre. Det er et generelt fund om mål, ikke et studie i cykling.

Hvordan holder træneren en sæsonevaluering med hver rytter?

Sæt en time af med hver rytter. Lad rytteren fortælle sæsonens historie først, gå så tallene igennem sammen, og slut med tre beslutninger, som I begge er enige om. På et hold evaluerer staben derefter sæsonen som helhed.

Minutter	Del	Hvem leder
0 til 15	Rytterens historie: svarene på de otte spørgsmål	Rytter
15 til 35	Tallene: mål, måneder, bedste watt, test, tabte dage, udstyr og bikefit	Træner
35 til 50	Hvor historien og tallene stemmer overens, og hvor de ikke gør	Begge
50 til 60	Tre beslutninger for næste sæson	Begge, skrevet ned af træneren

Rytteren taler først, så sæsonen bliver fortalt med rytterens egne ord, før en graf former den. Når historien og tallene ikke stemmer, så spørg ind til det. Kim kaldte maj den bedste måned for resultater, men de skriftlige svar nævnte maj som den måned, hvor træningen føltes som en pligt. Ryttere under 18 tager en forælder med, og hver evaluering bliver mellem rytteren og den stab, der træner rytteren.

Når hver rytter har haft sin evaluering, mødes staben med den samme skabelon for hele truppen. De ser på løbsprogrammet, udtagelsen, hvilke planer der virkede, og problemer, der ramte flere ryttere, fx sygdom efter rejser eller sidevindsstrækninger, der gik tabt i tre løb.

Hvordan bliver sæsonevalueringen til næste sæsons plan?

Skriv tre beslutninger: én ting at beholde, én at ændre og én at prøve. Giv hver af dem en måde at måle den på og en dato for, hvornår I tjekker den. Byg derefter næste sæsons plan baglæns fra det nye A-løb, med de tre beslutninger skrevet ind i de første uger.

Beslutning	Hvorfor, ifølge evalueringen	Sådan ved vi det	Tjek
Behold to nøglepas om ugen	Gennemført i 40 af 48 uger; bedste 5 minutter steg 5 %	Den samme andel gennemførte uger	Hver fjerde uge
Ændr: én rolig weekend ud af tre i løbsmånederne	Fem løb i maj; glæde 3 ud af 5	Glæde på 4 eller mere i juni	Sidst i juni
Prøv: én lang, hård indsats hver måned fra marts	Bedste time faldt og blev aldrig testet	En bedste time kørt helt i bund senest i maj	Sidst i maj

Tre er grænsen. Med ti beslutninger husker ingen nogen af dem i marts. Sæt A-løbet i kalenderen, og arbejd baglæns fra det, som guiden til årsplan for træning viser. Gem så denne evaluering, hvor næste oktobers evaluering kan finde den.

Videre læsning

• Performance success or failure is influenced by weeks lost to injury and illness in elite Australian track and field athletes: a 5-year prospective study (på engelsk), Raysmith og Drew, Journal of Science and Medicine in Sport, 2016.
• Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence (på engelsk), Harkin og kolleger, Psychological Bulletin, 2016.

Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.