Et spørgeskema til nye ryttere i syv dele med helbredsscreening og faresignaler, et udfyldt eksempel og de første fire uger, det fører til.
Et spørgeskema til nye ryttere er de spørgsmål, en cykeltræner sender en ny rytter før den første samtale. Det dækker mål, historik, tiden til træning, udstyr og data, helbred, livet og søvnen, og hvordan rytteren vil høre fra dig. Hvert spørgsmål skal ændre noget i de første fire uger. Her får du de syv dele som tabeller, du kan kopiere, et udfyldt eksempel og en samtykkeboks.
Hvad skal et spørgeskema til nye ryttere spørge om?
Et spørgeskema til nye ryttere skal spørge om, hvad rytteren vil og hvornår, hvad rytteren har lavet, hvilke timer og dage der er til træning, hvad rytteren kører på og registrerer, helbredet, livet uden for cyklingen, og hvordan rytteren vil kommunikere. Udelad de spørgsmål, hvis svar ikke ville ændre planen.
Smerter på cyklen, position og udstyr hører hjemme i bikefitterens spørgeskema til bikefit. Bed om rytterens seneste bikefit-rapport i stedet for at spørge igen.
Spørgeskemaet, del for del
Højre kolonne, hvorfor du spørger, er kun til din kopi.
Del 1: mål og løb
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Hvad vil du have ud af at blive trænet i denne sæson? | Rytterens egne ord sætter tonen i hver evaluering |
| Hvilke løb vil du køre, og hvornår? Hvilket betyder mest? | Det, der betyder mest, bliver A-løbet |
| Hvad ville gøre sæsonen til en succes, også hvis det løb går dårligt? | Det giver dig mål, rytteren selv har styr på |
| Er du blevet trænet før? Hvad virkede, og hvad virkede ikke? | Du undgår at gentage det, der slog fejl |
Guiden til målsætning i cykling gør svarene til resultat-, præstations- og procesmål, og årsplanen tæller sæsonen baglæns fra A-løbet.
Del 2: historik og bedste resultater
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Hvor mange år har du cyklet og kørt løb? | Træningsalderen afgør, hvor hurtigt belastningen kan stige |
| Hvor mange timer om ugen har du kørt de seneste 12 uger? | Planen starter fra det, rytteren gjorde, ikke det, rytteren håber på |
| Hvor lang var din længste tur de seneste to måneder? | De første lange ture bygger videre på den |
| Dine bedste resultater og tal, med datoer: FTP, bedste 5 og 20 minutter? | Zoner og mål, hvis tallene er nye |
| Sygdom, skade eller pause på mere end en uge de seneste 12 måneder? | Huller forklarer tallene, og gentagelser betyder noget |
Bed også om turfilerne fra de seneste 12 uger; sådan importerer rytteren sin træningshistorik.
Del 3: tid om ugen
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Hvor mange timer kan du træne i en normal uge? | Planens samlede tid |
| Hvilke dage, på hvilke tidspunkter og hvor længe? | Hvilke dage der får nøglepassene |
| Har du en hometrainer? | Dårligt vejr og mørke aftener koster ikke længere pas |
| Hvilke faste aftaler former din uge: vagter, skole, familie? | Planer falder på de dage, ingen spurgte til |
| Hvilke uger ved du allerede, at du ikke kan træne: ferie, eksamen, rejser? | De kommer i kalenderen nu |
Del 4: udstyr og data
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Har du en wattmåler? Hvilken, og på hvilken cykel? | Mål i watt kræver en, og to enheder er sjældent helt enige |
| Måler du puls med et pulsbælte eller et ur? | Du ved, hvilken puls du kan stole på |
| Hvor bliver dine ture registreret, og hvilke apps har dem? | Der, hvor du skal læse dem |
| Hvornår fik du sidst et bikefit? Gør noget ondt på cyklen? | Et problem med positionen går til en bikefitter, før belastningen stiger |
Hvilke spørgsmål om helbredet hører med i et spørgeskema til nye ryttere?
Stil en kort, generel screening, helst PAR-Q+ vedlagt, som det er, og spørg derefter om aktuelle skader, hvem der behandler dem, og medicin, der påvirker træning. Svarer rytteren ja til brystsmerter, besvimelse eller en hjertesygdom, skal rytteren til lægen før hård træning.
PAR-Q+ fra PAR-Q+ Collaboration stiller syv generelle spørgsmål på første side: om hjerte og blodtryk, brystsmerter, svimmelhed eller besvimelse, kroniske sygdomme, medicin, problemer med knogler, led eller bløddele og en læges råd om kun at træne under opsyn. Et ja fører videre til opfølgende sider. Skemaet må kopieres, men skal bruges helt og uændret, og et udfyldt skema gælder højst 12 måneder, så vedhæft det, og spørg igen hver sæson. Der findes ingen dansk udgave, men skemaet fås på engelsk og ni andre sprog på PAR-Q+ Collaborations hjemmeside.
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Har du en skade eller smerter nu? Hvor, hvor slemt fra 0 til 10, og siden hvornår? | Du planlægger uden om det |
| Hvem behandler det? Må jeg tale med vedkommende? | Behandleren bestemmer, og planen følger rådene |
| Tager du medicin, der påvirker træning eller puls? | Pulszonerne passer måske ikke |
| Er der andet om dit helbred, du vil have, at jeg ved? (frivilligt) | Nogle ryttere vælger at dele mere, fx om deres menstruationscyklus |
Sæt faresignalerne op som afkrydsningsfelter: brystsmerter eller trykken for brystet, når du cykler, besvimelse eller næsten besvimelse under eller efter træning, åndenød langt ud over det, anstrengelsen forklarer, og en kendt hjertesygdom. Skriv én linje under dem: "Har du sat kryds i et felt, så gå til din læge før al hård træning, og fortæl mig, hvad lægen sagde."
Hvorfor spørge en ny rytter om stress og søvn?
Spørg, fordi atleter med mere stress eller mindre søvn havde flere skader i studier på tværs af mange sportsgrene. Svarene afgør, hvor hårde de første uger bliver, og hvilke dage der får nøglepassene.
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Hvor mange timer sover du normalt, og hvor godt, fra 1 til 5? | Hårde pas kommer efter de gode nætter |
| Hvor stressende er arbejde, skole eller familie lige nu, fra 1 til 5? | Stress lægger sig oven i træningsbelastningen |
| Arbejder du i vagter, eller passer du små børn? | Ugen bliver planlagt uden om dem |
| Kommer der store ændringer: eksamener, en flytning, et nyt job? | Lettere uger kommer dér |
Ivarsson og kolleger (2017) samlede 48 studier af atleter. Atleternes reaktioner på stress hang sammen med antallet af skader, og deres historik med stressende begivenheder hang svagere sammen med det. Blandt 112 unge atleter, som Milewski og kolleger (2014) spurgte, havde de, der sov under 8 timer om natten, 1,7 gange så stor sandsynlighed for at være blevet skadet. Begge dele er sammenhænge, og ingen af studierne handlede om cykelryttere.
Hvilke spørgsmål om kommunikation skal du stille en ny rytter?
Spørg, hvordan rytteren vil høre fra dig, hvor tit, hvor meget af begrundelsen rytteren vil have, hvordan feedback skal gives, og hvornår du ikke skal skrive. Ryttere under 18 år skal også have en navngiven forælder eller værge, og alle ryttere kan fortælle dig, hvem der ellers træner eller behandler dem.
| Spørgsmål | Hvorfor du spørger |
|---|---|
| Beskeder, opkald eller video? Hvor tit? | Du sætter rytmen én gang, fra starten |
| Vil du kun have planen, eller også begrundelsen bag den? | Nogle ryttere følger en plan bedre, når de ved hvorfor |
| Vil du have feedback direkte eller nænsomt? | Du vælger ord, rytteren kan tage imod |
| Hvem træner eller behandler dig ellers: en klub, et hold, en fysioterapeut, en bikefitter? Må jeg tale med dem? | Én plan i stedet for tre |
Hvordan gør du svarene til de første fire uger?
Brug de første fire uger til at tjekke svarene, ikke til at presse på. Start ved de timer, rytteren har kørt for nylig, sæt zoner ud fra en test i uge 2, læg nøglepassene på de dage, rytteren sagde var ledige, og evaluer sammen efter uge 4.
Ida er en opdigtet rytter, en sygeplejerske i vagtarbejde, der har cyklet i tre år uden at køre løb. Hun vil køre sin første sæson med criteriumløb, og A-løbet er det regionale mesterskab i juli. Hun svarer nej til PAR-Q+'s spørgsmål om hjertet, brystsmerter og svimmelhed. Hvert svar bliver til en beslutning.
| Idas svar | Hvad det ændrer |
|---|---|
| 4 t 40 min om ugen de seneste 12 uger; hun håber på 6 timer | Planen starter på 4 t 45 min og vokser med cirka en halv time om ugen |
| FTP 205 W fra en test i august | En 20-minutterstest i uge 2 |
| Vagter; 6,5 timers søvn efter en nattevagt | Nøglepas kommer efter en normal nat, aldrig efter en nattevagt |
| Stress på arbejdet 4 ud af 5 | Højst to nøglepas om ugen indtil evalueringen |
| Højre knæ gør ondt efter lange ture, 2 ud af 10 | De lange ture vokser langsomt, og hun bliver spurgt, hvornår hun sidst fik et bikefit |
| Korte beskeder, med begrundelsen | Én linje om hvorfor ved hvert pas og en samtale hver fjerde uge |
| Uge | Timer | Nøglepas | Formål |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 t 45 min | Ét: 3 × 10 minutter i tempo | Hendes normale kørsel; check-ins og karakterer for turene begynder |
| 2 | 5 t 15 min | En 20-minutterstest efter en hviledag | Zoner ud fra en ny test |
| 3 | 5 t 45 min | To: tærskel og korte, hårde intervaller | Hendes første fulde uge |
| 4 | 3 t 30 min | Ingen | En lettere uge og derefter evalueringssamtalen |
Samtalen i uge 4 sætter svarene op mod det, der skete. Kørte hun det meste af planen, vokser timerne. Kostede nattevagterne mere end ventet, ændres hendes normale uge. En træningsdagbog holder styr på det mellem samtalerne.
Hvordan skal en træner opbevare svarene og bede om samtykke?
Opbevar spørgeskemaet, hvor kun dem, der træner rytteren, kan læse det. Bed separat om udtrykkeligt samtykke til delene om helbred, sig, hvorfor du gemmer hver del og hvor længe, og gør det lige så let at trække samtykket tilbage, som det var at give det. Databeskyttelsesforordningen (GDPR) har strengere regler for helbredsoplysninger.
Artikel 9 i databeskyttelsesforordningen regner helbredsoplysninger blandt de særlige kategorier af personoplysninger, som må behandles med udtrykkeligt samtykke til specifikke formål. Efter artikel 7, stk. 3, skal det være lige så let at trække et samtykke tilbage som at give det. Artikel 5 beder dig gemme kun det, du har brug for, og ikke længere end nødvendigt. Ifølge betragtning 32 er et forudafkrydset felt ikke et samtykke, så alle felter starter tomme, og rytteren sætter selv kryds. Her er en tekst, du kan tilpasse:
☐ Jeg giver samtykke til, at [træner] gemmer svarene om mit helbred i dette spørgeskema, fx skader, medicin og PAR-Q+, for at planlægge min træning. Kun [træner] kan læse dem. De slettes, når træningsforløbet slutter, og jeg kan når som helst trække mit samtykke tilbage ved at give [træner] besked.
☐ Jeg giver samtykke til, at [træner] må tale med [fysioterapeut, læge, klub eller hold] om min træning og mit helbred.
Hvem der kan give samtykke for en rytter under 18 år, afhænger af landet, som vores guide til rytterdata og GDPR forklarer. Intet af dette er juridisk rådgivning.
I Velograph står mål, FTP og pulstal i rytterens profil, og normalugen ("Usual week") markerer hver dag som normal, begrænset til et antal minutter eller en fridag. Rytteren bestemmer, hvad hver træner må se. Morgenens check-ins holder svarene om søvn, energi og sygdom opdateret, og "Coach's desk" viser, når de peger på en lettere dag, som artiklen om software til cykeltrænere beskriver.
Videre læsning
- PAR-Q+: the Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (på engelsk), PAR-Q+ Collaboration, 2025.
- Psychosocial factors and sport injuries: meta-analyses for prediction and prevention (på engelsk), Ivarsson og kolleger, Sports Medicine, 2017.
- Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (på engelsk), Milewski og kolleger, Journal of Pediatric Orthopaedics, 2014.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
