En skabelon til sæsonplanen for hver aldersgruppe, fra ryttere under 12 til juniorer på 17 og 18, bygget op om skole, vækst og løb og udfyldt for én rytter.
Denne skabelon til en sæsonplan for juniorryttere giver klubber og forældre én plan for hver aldersgruppe, fra ryttere under 12 år til juniorer på 17 og 18. Den ældste gruppe er udfyldt for en hel sæson for Robin, en opdigtet førsteårsjunior. I UCI's regler er kun ryttere på 17 og 18 år juniorer, og yngre ryttere kører i deres forbunds ungdomsklasser. Alle grupper følger de samme tre regler. Skolen kommer først, planen følger rytterens vækst, og timerne stiger langsomt.
Hvilken aldersgruppe hører en ung rytter til?
Regn alderen ud som løbsåret minus fødselsåret, sådan som UCI gør for sine klasser. En rytter født i 2010 er 17 i 2027 og dermed førsteårsjunior hele året, uanset fødselsdagen. Ryttere på 16 år og derunder kører i nationale ungdomsklasser, som hvert forbund selv navngiver og driver.
| Alder i 2027 | Født i | Gruppe i skabelonen | Løbsklasse |
|---|---|---|---|
| 17 og 18 | 2009 eller 2010 | 17 og 18 | UCI-junior |
| 15 og 16 | 2011 eller 2012 | 15 og 16 | National ungdomsklasse |
| 12 til 14 | 2013 til 2015 | 12 til 14 | Nationale ungdomsklasser |
| 11 eller yngre | 2016 eller senere | Under 12 | Nationale ungdomsklasser eller ingen |
Planlæg vintertræningen efter alderen i det kommende år. Træningen, der starter i november 2026, bygger op mod sæsonen 2027, så Robin, født i 2010, træner denne vinter som junior. Cykelcross tæller anderledes, fordi sæsonen går hen over nytår. I UCI's cykelcrossløb beholder en rytter hele vinteren den klasse, rytteren hører til 1. januar. Robin kører derfor allerede cykelcross-sæsonen 2026-2027 som junior.
Forbundene fastsætter eventuelle grænser for gear og løbsdistancer for ungdomsryttere, og nogle også for juniorer. Fra 2026 tillader Belgien juniorer højst 10,16 m pr. pedalomdrejning i nationale landevejsløb, så tjek først dit eget forbunds regler. Grupperne og timerne er de samme som i guiden til juniortræning, som forklarer vækst, søvn og hvad du skal registrere for unge ryttere.
Hvad skal en sæsonplan indeholde i hver alder?
Ryttere under 12 år har ikke brug for en sæsonplan, kun et år med varieret cykling og andre sportsgrene. Ryttere på 12 til 14 planlægger i tre perioder af skoleåret, ryttere på 15 og 16 får en første sæson med basis, opbygning og en løbsblok, og juniorer på 17 og 18 planlægger baglæns fra ét A-løb.
| Alder i sæsonen | Cykling om ugen | Årets form | Hårde pas om ugen | Løb | Tjek |
|---|---|---|---|---|---|
| Under 12 | 1 til 3 timer plus anden sport | Ingen faser; teknik om vinteren, lege og korte arrangementer om sommeren | Ingen; hårde indsatser kommer gennem leg | Sjove arrangementer og klubløb, hvis barnet har lyst | En liste over færdigheder tre gange om året |
| 12 til 14 | 2 til 5 timer plus anden sport | Tre perioder: cykelcross eller mountainbike om efteråret, anden sport og teknik om vinteren, landevej eller bane om foråret og sommeren | Ét, kort og legende | Nogle få korte løb, som rytteren selv vælger | En teknikbane på tid to gange om året |
| 15 og 16 | 4 til 8 timer | Basis fra november til februar, opbygning i marts og april, løb fra maj til september, pause i oktober | Et eller to | Et eller to målløb, resten for erfaringens skyld | En test om vinteren og en om foråret; en gennemgang hver sjette til ottende uge |
| 17 og 18 | 6 til 12 timer | Baglæns fra et A-løb: basis, opbygning, top, løb og pause | To eller tre | Ét A-løb, nogle få B-løb, C-løb kørt som træning | To eller tre test; en gennemgang hver sjette til ottende uge |
I alle grupper måles højden stående hver tredje måned, som juniorguiden beskriver. Når den tager et spring, holder planen intensiteten stabil, mens cyklen bliver tjekket igen, begyndende med sadelhøjden.
Læg al organiseret sport sammen, ikke kun cyklingen. I et case-kontrolstudie fra 2015 fandt Jayanthi og kolleger større odds for alvorlige overbelastningsskader hos unge atleter, der dyrkede flere timer organiseret sport om ugen end deres alder i år. Det samme gjaldt dem, hvis organiserede sport fyldte mere end dobbelt så meget som fri leg. En 13-årig med 4 timers klubcykling og 5 timers fodbold ligger på 9 timer, under den grænse. Se den som et loft, ikke et mål, og tag ømhed og smerter med til en læge eller fysioterapeut.
Hvordan planlægger man en juniors sæson efter skolen?
Skriv skoleåret ind i planen før al træning: ferier, eksamener, tidlige mødetider og skoleture. Gør så eksamensuger til lettere uger, læg de hårde pas lige efter skole, så aftenen er fri til lektier og søvn, og gem den lange tur til weekenden.
Sådan ser Robins almindelige uge ud i opbygningen, med 9 timers cykling. Målene bruger FTP, funktionel tærskeleffekt, som er den højeste effekt, en rytter kan holde jævnt i cirka 30 til 70 minutter.
| Dag | Pas | Cykling |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile; skole og lektier | 0 |
| Tirsdag | Lige efter skole: 3 × 10 minutter ved tærskel, 95 til 100 % af FTP, hjemme kl. 18.00 | 1 h 30 min |
| Onsdag | Rolig tur, derefter 30 minutters styrketræning hjemme | 1 h |
| Torsdag | Lige efter skole: 5 × 3 minutter ved VO2max, 110 til 120 % af FTP | 1 h 30 min |
| Fredag | Hvile; cykel og tøj klar til lørdag | 0 |
| Lørdag | Klubtur med noget tempo, eller et løb | 3 h |
| Søndag | Rolig tur, eller en ekstra løbsdag | 2 h |
Søvnen er den anden halvdel af ugen. American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at teenagere på 13 til 18 år sover 8 til 10 timer i døgnet. Med vækkeuret stillet til kl. 7.00 giver slukket lys kl. 22.00 Robin 9 timer.
Robins eksamener falder i uge 30 og 31 i planen, fra 24. maj til 6. juni 2027. Planen tæller sine egne uger fra 2. november, så ugenumrene her er ikke kalenderuger. Begge eksamensuger falder til 6 timer med to korte ture midt på ugen, rolig cykling i weekenden og ingen løb. Det sidste B-løb før dem ligger søndagen før første eksamen, og testen efter dem venter til uge 32.
Hvordan ser en hel sæsonplan ud for en 17-årig?
Robin, en opdigtet førsteårsjunior født i 2010, træner fra 2. november 2026 til 31. oktober 2027 og bygger baglæns fra ét A-løb, et todagesløb 3. og 4. juli. Planen har seks faser, en lettere uge hver tredje eller fjerde uge, eksamener som lettere uger og 17 løbsdage.
| Planuger | Datoer | Fase | Cykling om ugen | Træning | Løb | Skole og tjek |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 til 5 | 2. nov. til 6. dec. | Overgang | 5 til 6 h plus en holdsport | Rolige ture, teknik, korte spurter, styrke | Cykelcross for sjov | Sæsonmøde med forældrene; højde |
| 6 til 19 | 7. dec. til 14. marts | Basis | 7 stigende til 10 h; 5,5 til 6 h i de lettere uger 9, 13 og 17 | Lange ture, tempo, spurter, styrke | C-løb i uge 16 | Julen er den lettere uge 9; test 1 i uge 10 |
| 20 til 31 | 15. marts til 6. juni | Opbygning | 9 til 9,5 h; 6,5 h i de lettere uger 23 og 27 | Tærskel, VO2max, lørdagsturen eller et løb | C-løb i uge 21 og 25; B-løb i uge 29 | Test 2 i uge 24; eksamener i uge 30 og 31 med 6 h |
| 32 til 34 | 7. til 27. juni | Top | 7 til 8 h | Løbslignende indsatser; åbningspas før løb | C-løb i uge 33 | Test 3 i uge 32 |
| 35 til 46 | 28. juni til 19. sep. | Løbsperiode | 6 til 7,5 h med løb; 5,5 h i de lettere uger 38 og 42 | Ét pas mellem løbene | A-løb i uge 35; B-løb i uge 40 og 44; C-løb i uge 37, 39, 41, 43, 45 og 46 | Sommerferie; evaluering efter A-løbet |
| 47 til 52 | 20. sep. til 31. okt. | Overgang | 3 til 4 h plus anden sport | Cykling for sjov | Ingen | Sæsonevaluering i uge 48 |
A-løbet og de to B-løb i uge 40 og 44 er todagesløb, mens B-løbet i uge 29 og alle C-løbene varer én dag. Det giver 10 dage med C-løb, 5 med B-løb og 2 med A-løbet. Planen giver i alt cirka 360 timer, eller cirka 7 timer om ugen i gennemsnit, mod cirka 6 timer om ugen i Robins sæson som 16-årig.
Guiden til en årsplan for træning forklarer, hvordan du tæller en sæson baglæns fra et A-løb. Til klubbens egne vinterpas har guiden til vintertræning i cykelklubben en skabelon på 12 uger, der starter samme mandag.
Hvordan holder man en juniors træningsbelastning fornuftig?
Hæv de ugentlige timer med en halv til en hel time ad gangen, hold hvert trin i to eller tre uger, og planlæg en lettere uge hver tredje eller fjerde uge. Lad så rytteren gå forud for planen, for dårlig søvn, faldende glæde, sygdom og en vækstspurt betyder hver især, at planen må vige.
I Robins plan ligger ingen uge mere end en time over den højeste af de fire uger før. De lettere uger kommer ned på mellem tre femtedele og fire femtedele af ugerne omkring dem, og tjekkene herunder afgør, hvornår planen ændres.
| Tjek | Hvornår i Robins plan | Det ændrer planen |
|---|---|---|
| Ugentligt check-in om energi, søvn, skole, glæde og ømhed | Hver søndag aften | To dårlige uger i træk gør den næste uge lettere |
| Anstrengelse pr. pas, 0 til 10, gange minutterne | Efter hvert pas | En uge langt over de seneste uger |
| Højde stående | Uge 1, 14, 27 og 40 (2. nov., 1. feb., 3. maj, 2. aug.) | Et spring på flere centimeter |
| Test med wattmåler | Uge 10, 24 og 32, hver efter en lettere uge | Nye zoner til næste blok |
| Gennemgang med Robin og en forælder | Uge 1, 7, 14, 21, 28, 36 og 43 og sæsonevalueringen i uge 48 | Alt, der ikke virker |
Bedøm sæsonen efter, hvad Robin har lært, og hvordan Robin har udviklet sig, ikke efter resultaterne fra én sommer. Ryttere, der modnes tidligt, vinder mange ungdomsløb, så en stærk eller svag sommer som 17-årig er ikke en dom. Artiklen om talentidentifikation i cykling viser, hvad data kan og ikke kan sige om unge ryttere. Mødet i uge 48 følger skabelonen til sæsonevaluering.
Skriv ned før første uge, hvad klubben registrerer, hvorfor, og hvem der ser det, og del det med Robin og forældrene. Guiden til rytterdata og GDPR forklarer, hvornår en forælder skal give samtykke. I Velograph kan rytteren eller træneren for eksempel sætte en note på en uge, fx "eksamen", som kun rytteren og de personer, der planlægger rytterens træning, kan se. Træneren kan også sætte hver uges mål i timer.
Videre læsning
- Sports-specialized intensive training and the risk of injury in young athletes: a clinical case-control study (på engelsk), Jayanthi m.fl., American Journal of Sports Medicine, 2015.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations (på engelsk), Paruthi m.fl., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- UCI Cycling Regulations, Part 1: General organisation of cycling as a sport (på engelsk), UCI, 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
