Vækst, belastning, søvn og skole: de få tal, der hjælper klubber og forældre med at træne unge ryttere godt, dem du bør lade være, og samtykke for mindreårige.
Juniortræning virker, når den behandler unge ryttere som mennesker i vækst først og atleter bagefter. I praksis betyder det varieret cykling, en belastning, der stiger langsomt, beskyttet tid til søvn og skole og en håndfuld enkle tal, der hjælper de voksne med at opdage problemer tidligt. Wattdata og ranglister kan vente. Denne guide viser klubber og forældre, hvad de skal registrere, hvad de skal lade være, og hvordan de passer på en mindreårigs data.
Hvordan påvirker væksten træningen hos unge cykelryttere?
Væksten ændrer en ung rytters præstation, koordination og den måde, cyklen passer på, så træningen skal følge hver rytters egen vækst. To 15-årige i samme klubgruppe kan ligge flere år fra hinanden i biologisk alder.
Den Internationale Olympiske Komité, IOC, står bag en konsensuserklæring om unge atleters udvikling (Bergeron m.fl., 2015). Den placerer vækstspurten i puberteten mellem cirka 9 og 15 år. Hvornår den kommer, varierer meget fra barn til barn. Den samme erklæring advarer om, at en ung atlets op- og nedture i præstation kan skyldes det biologiske ur mere end træneren eller træningen.
For en klub har det tre praktiske konsekvenser:
- En tidligt moden rytter ligner et talent. Ekstra højde, muskler og aerob kapacitet vinder løb, når rytterne er 14 år. En del af forspringet handler om timing, og IOC-erklæringen bemærker, at tidlig udtagelse ofte lader dem, der udvikler sig sent, ude.
- En vækstspurt ændrer rytteren på cyklen. Mange ryttere føler sig mindre koordinerede i nogle måneder, og nogle får vækstrelaterede smerter i knæ eller hæle. Smerter hører hjemme hos en læge eller fysioterapeut, ikke i en træningsplan.
- Cyklen skal også vokse. En cykel, der passede i foråret, passer måske ikke til efteråret. Tjek sadelhøjde og reach hvert par måneder, mens en rytter vokser.
Én enkel vane hjælper mere end nogen wattmåler. Mål rytterens højde stående derhjemme hver tredje måned, op ad den samme væg og på samme tid af dagen. Et hop på flere centimeter i løbet af et kvartal fortæller dig, at en vækstspurt er i gang. Det er et godt tidspunkt at holde cyklingen legende, holde intensiteten stabil og tjekke cyklen igen.
Bør unge cykelryttere specialisere sig tidligt?
Nej, unge ryttere bør undgå tidlig specialisering, sådan som IOC-erklæringen om unge atleters udvikling råder til. At dyrke flere forskellige sportsgrene opbygger motoriske færdigheder og atletisk kapacitet, sænker risikoen for skader og giver barnet en bedre chance for at finde den sport, det har glæde af og bliver ved med. Mange eliteatleter dyrkede flere sportsgrene, før de specialiserede sig.
For en cykelrytter kan meget af variationen foregå på to hjul. Cykelcross, mountainbike, banecykling og BMX lærer rytteren at håndtere cyklen, spurte og læse et løb. Løbetræning, svømning, holdsport og styrketræning, der passer til alderen, bygger resten af atleten op. IOC-erklæringen støtter styrke- og konditionstræning for unge, når den passer til deres alder og bliver undervist godt.
Hvor mange timer om ugen bør en ung cykelrytter træne?
Tiden på cyklen stiger fra cirka 1 til 3 timer om ugen under 12 år, plus anden sport, til 6 til 12 timer som 17- og 18-årig. Tabellen herunder er én måde at dele årene op på. Se tallene som udgangspunkter, du tilpasser, ikke som mål.
| Alder i sæsonen | Cykling om ugen | Hovedfokus | Struktureret intensitet |
|---|---|---|---|
| Under 12 | 1 til 3 timer plus anden sport | Færdigheder, lege, selvtillid | Ingen; hårde indsatser kommer gennem leg |
| 12 til 14 | 2 til 5 timer plus anden sport | Cykelhåndtering, kørsel i gruppe, korte løb | Korte, legende indsatser |
| 15 til 16 | 4 til 8 timer | Jævn grundtræning, de første planlagte pas | Et eller to pas om ugen |
| 17 og 18 (UCI-juniorer) | 6 til 12 timer | En planlagt sæson med løb | To eller tre pas om ugen |
En rytter, der kan klare det, sover godt og stadig elsker at køre, kan godt træne mere. En rytter, der er træt, øm eller ved at miste lysten, har brug for mindre, uanset hvad tabellen siger. Når timerne skal op, så hæv dem i små trin, hold hvert trin i nogle uger, og planlæg en lettere uge hver tredje eller fjerde uge. Modellen for træningsbelastning, fitness, træthed og form forklarer, hvorfor de lettere uger betyder noget.
Hvor meget søvn har en ung cykelrytter brug for?
Ryttere på 13 til 18 år har brug for 8 til 10 timers søvn i døgnet, anbefaler American Academy of Sleep Medicine. Det er mere, end voksne har brug for. IOC-erklæringen tilføjer, at teenageres indre ur rykker sig mod senere tidspunkter, mens tidlig skolestart, lektier og skærme trækker den anden vej. Træningstiderne kan gøre det værre.
Planlæg derfor ugen efter skolen og ikke omvendt. Undgå hårde aftenpas før dage, hvor skolen starter tidligt. Gør eksamensuger til lette uger, og skriv det i kalenderen, så ingen får dårlig samvittighed over det. En ung rytter, der sover syv timer før skoledage, får sandsynligvis mere ud af en ekstra time i sengen end af et ekstra intervalpas.
Sjov er ikke et blødt tilvalg. IOC-erklæringen beder trænere om at opbygge kompetence, selvtillid, tilknytning og karakter gennem faste aktiviteter, der er både sjove og udfordrende. Unge ryttere, der kan lide at være i klubben, bliver i sporten, og at blive i sporten er den første betingelse for nogensinde at blive god til den. Spørg hver uge, om de havde det sjovt. Svaret er også data.
Hvilke træningsdata bør en ung cykelrytter registrere?
De mest nyttige tal for en ung rytter er tiden på cyklen, den oplevede anstrengelse, søvnen før skoledage, et ugentligt tjek og højden målt stående. Ingen af dem kræver dyrt udstyr, og en rytter eller en forælder kan notere hvert af dem på et minut.
| Hvad du registrerer | Hvorfor det hjælper | Hvor tit |
|---|---|---|
| Tid på cyklen og antal pas | Det enkleste mål for belastning | Hver tur |
| Oplevet anstrengelse: hvor hårdt passet føltes fra 0 til 10, gange minutterne | Træningsbelastning uden wattmåler | Hvert pas |
| Søvn før skoledage | Det første, der skrider, når hverdagen bliver travl | Dagligt eller som ugegennemsnit |
| Et ugentligt tjek: energi, humør, glæde, pres fra skolen, ømhed | Et tidligt varsel, før et problem vokser sig stort | Hver uge |
| Højde stående | Viser, hvornår en vækstspurt begynder | Hver tredje måned |
| Puls | Holder de rolige ture rolige for de ældre ryttere | Når de kører med pulsbælte |
| Watt og en testtur | Sætter zoner for juniorer med en planlagt sæson | To eller tre test om året |
Scoren for oplevet anstrengelse kommer fra Carl Fosters arbejde med at overvåge træning (2001). Et pas på 45 minutter, der føltes som 6 ud af 10, giver 270. Læg ugens pas sammen, og sammenlign denne uge med de seneste uger for den samme rytter. Sammenlign aldrig én rytters total med en holdkammerats. De vokser i forskelligt tempo.
Hvilke tal bør unge cykelryttere lade være med at følge?
Kropsvægt, watt per kilo, ranglister over watt i en gruppe og tal fra voksensporten gør mere skade end gavn hos unge ryttere. Hold dem ude af klublivet. Sæt rytterens egen fornemmelse før en daglig parathedsscore, og lad aldrig en ung rytter køre med smerter.
- Kropsvægt og watt per kilo. IOC-erklæringen oplyser, at spiseforstyrrelser er langt mere udbredte hos unge eliteatleter end hos deres jævnaldrende: 14 % af pigerne mod 5 % og 3 % af drengene mod ingen. Samtaler om vægt hører hjemme hos forældrene og en læge eller en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport, aldrig i et regneark i klubben.
- Ranglister over watt i en gruppe. En liste over ryttere sorteret efter FTP (funktionel tærskeleffekt) rangerer dem mest efter, hvor langt de er i væksten.
- Tal fra voksensporten. Sammenligner du en 16-åriges tal med en professionel rytters, sætter du det forkerte mål og den forkerte tidshorisont.
- En daglig parathedsscore, der kommer før rytterens egen fornemmelse. Det er enklere at spørge, hvordan de har det, og det lærer dem at mærke efter i deres egen krop.
- At køre med smerter. IOC-erklæringen er klar: Ingen ung atlet bør køre løb eller træne på en måde, der belaster et skadet område, mens det gør ondt, eller før de er helt kommet sig over en sygdom eller skade.
Når en ung rytter skiller sig ud, så modstå trangen til at udpege vindere tidligt. Artiklen om talentidentifikation i cykling forklarer, hvorfor tallene fra en enkelt sæson forudsiger meget lidt.
Hvem giver samtykke til en mindreårig cykelrytters data?
Når en onlinetjeneste bygger på samtykke og tilbydes direkte til børn, giver eller godkender en forælder samtykket, så længe rytteren er under 16 år. Det fastsætter artikel 8 i GDPR, og hvert land kan sænke alderen, dog ikke til under 13.
En ung rytters træningsdata er personoplysninger, og dele af dem er helbredsoplysninger: sygdom, skader og nogle gange søvn eller menstruationscyklus. Efter GDPR hører helbredsoplysninger til en særlig kategori med ekstra beskyttelse (artikel 9).
For en klub dækker nogle få regler det meste:
- Fortæl ryttere og forældre, hvad I registrerer, hvorfor, og hvem der kan se det, før sæsonen starter.
- Registrer kun det, I har brug for. De fleste grupper under 15 år har brug for timer, oplevet anstrengelse og det ugentlige tjek, ikke mere.
- Giv adgang efter rolle: rytterens træner ja, andre forældre nej.
- Bortset fra løbsresultater må en ung rytters data aldrig offentliggøres, uden at rytteren og en forælder har sagt ja.
- Giv data tilbage, eller slet dem, når en rytter forlader klubben.
Software kan hjælpe her. I Velograph ser et hold eller en træner for eksempel kun de dele af en rytters data, som rytteren har sagt ja til at dele. Dette er generel vejledning, ikke juridisk rådgivning. Artiklen om rytterdata og GDPR går mere i dybden.
Hvordan kan en klub sætte juniortræningen op?
En klub sætter træningen for unge ryttere op med en ansvarlig træner for hver aldersgruppe, et forældremøde før sæsonen, én fælles kalender og en fast gennemgang af hver rytter. Trinene herunder viser dem i rækkefølge.
Udpeg en ansvarlig træner for hver aldersgruppe, og skriv gruppens formål i én sætning.
Mød forældrene før sæsonen. Forklar planen, hvad der bliver registreret, og hvem der kan se det, og indhent samtykke.
Brug én fælles kalender, så ryttere, forældre og trænere ser den samme uge.
Brug det ugentlige tjek og oplevet anstrengelse i alle grupper, og tilføj kun puls og watt for de ældre ryttere.
Gennemgå hver rytter hver sjette til ottende uge sammen med rytteren og med en forælder, når rytteren er yngre.
Kend reglerne. I UCI's reglement er juniorer ryttere på 17 og 18 år, regnet efter fødselsår, og ryttere på 16 år og derunder hører under de nationale forbund. UCI fjernede gearbegrænsningerne for juniorer på landevej fra 1. januar 2023. British Cycling fulgte trop og beholdt sine gearregler for ungdomsklasserne. Tjek dit eget forbunds regler for de yngre ryttere.
Den praktiske side af at drive grupper, kalendere og frivillige står i guiden til klubtræning i cykelklubben.
Videre læsning
- International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development (på engelsk), Bergeron m.fl., British Journal of Sports Medicine, 2015.
- Recommended amount of sleep for pediatric populations (på engelsk), Paruthi m.fl., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
- Regulation change: junior gearing (på engelsk), British Cycling, 2022.
- UCI Cycling Regulations, Part 1: General organisation of cycling as a sport (på engelsk), UCI, 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
