Det gør en træner for et cykelhold eller en klub hver uge: planer for grupper, parathed, løbsforberedelse, evaluering og kontakt med ryttere og forældre.
Arbejdet som træner for et cykelhold handler mest om en fast ugerytme, som rytterne kan regne med. Du planlægger hver gruppes uge, tjekker, hvordan rytterne klarer den, forbereder løbene på papiret, evaluerer dem bagefter og holder alle orienteret. En klubs juniorgruppe og et kontinentalhold skal have løst de samme opgaver. Forskellen er, hvor mange der deler dem.
Hvad laver en træner for et cykelhold?
En træner for et cykelhold planlægger hver rytters træning, følger med i, hvordan rytterne klarer den, forbereder dem til løb og evaluerer, hvad der skete, og holder samtidig ryttere og forældre orienteret. I en lille klub gør én person det hele. På et større hold deler træneren det med en sportsdirektør, en mekaniker og en fysioterapeut.
| Opgave | Hvad den betyder hver uge | Hvem kan dele den |
|---|---|---|
| Planlægge | Pas til hver gruppe, ugentlige mål, løbskalenderen | En anden træner |
| Følge rytterne | Check-ins, det kørte mod planen, sygdom | En fysioterapeut eller læge, når det gælder helbredet |
| Forberede løb | Udtagelse, tilmeldinger, løbsplanen, cykler og transport | Sportsdirektør, mekaniker, forældre |
| Evaluere | Løbsevalueringer, test, sæsonevalueringen | Rytterne, som taler først |
| Kommunikere | Ugebrevet, spørgsmål, møder med forældre | En holdleder |
Skriv et navn ud for hver opgave, før sæsonen starter. I en klub med frivillige er træneren ofte også chauffør og mekaniker. En forælder kan stå for kørslen, og en erfaren rytter kan lede teknikpasset. Guiden til software til cykelhold viser, hvilke data om rytterne hver rolle skal kunne se.
Hvordan ser en cykeltræners uge ud?
En cykeltræners uge starter med weekendens løb og slutter med de næste. Om mandagen gennemgår du weekenden og holder løbsevaluering, senest onsdag skriver og sender du næste uges plan, og senest fredag bekræfter du udtagelsen og deler løbsplanen. Med 12 ryttere tager skrivebordsarbejdet cirka fire en halv time om ugen.
| Dag | Opgave | Tid med 12 ryttere |
|---|---|---|
| Hver hverdagsmorgen | Check-ins og missede pas; svar dem, der har det dårligt | 10 minutter om dagen |
| Mandag | Læs weekendens ture og resultater, og hold så løbsevalueringen ansigt til ansigt eller over et opkald | 70 minutter |
| Tirsdag | Skriv et udkast til næste uges plan for hver gruppe, med undtagelserne ved navn | 30 minutter |
| Onsdag | Tjek udkastet mod check-ins, og send det | 30 minutter |
| Torsdag | Bekræft udtagelse, tilmeldinger og kørsel | 30 minutter |
| Fredag | Del løbsplanen og pakkelisten | 40 minutter |
| Lørdag og søndag | Løb eller lang tur; morgenens check-ins | 10 minutter om dagen |
Hold rytmen ens hver uge, så rytterne ved, hvornår planen kommer. En plan, der kommer om onsdagen, giver tid til at passe ugen ind efter skole, arbejde og kørsel. Til evalueringen om mandagen har guiden til løbsevaluering en opbygning med fire spørgsmål.
Hvordan planlægger man træning for en gruppe ryttere?
Planlæg ét pas til hele gruppen, og sæt hver rytters mål ud fra rytterens egne tal. Ryttere med wattmåler kører på en andel af deres egen FTP, og ryttere uden wattmåler går efter puls eller anstrengelse på en skala fra 0 til 10. Alle kører samme pas, men ingen jagter en holdkammerats watt.
| Gruppe | Hovedserie om tirsdagen | Mål | Eksempel |
|---|---|---|---|
| Elite og U23 | 3 × 12 minutter, 4 minutter roligt imellem | 95 til 100 % af FTP | FTP 320 W: 304 til 320 W |
| Juniorer, 17 og 18 år | 3 × 10 minutter, 5 minutter roligt imellem | 95 til 100 % af FTP | FTP 260 W: 247 til 260 W |
| Under 17 | 4 × 5 minutter, 5 minutter roligt imellem | Anstrengelse 7 ud af 10 | Ingen wattmåler nødvendig |
Del rytterne op efter det, de træner til, ikke kun efter alder. En stærk 16-årig kan køre med juniorerne på lørdagsturen og blive i sin egen aldersgruppe til intervallerne. Planlæg derefter i denne rækkefølge:
- Markér hver rytters løb som A, B eller C. Guiden til årsplan for træning viser, hvordan du bygger en sæson baglæns fra et A-løb.
- Giv hver gruppe et ugentligt mål i timer, med en lettere uge hver tredje eller fjerde uge.
- Skriv hvert pas' formål på én linje, fx "tærskel, jævnt, ingen ryk".
- Læg hårde pas lige efter skole, aldrig sent aftenen før en tidlig start, og gør eksamensuger til lettere uger.
- Planlæg undtagelserne ved navn: rytteren, der er tilbage efter sygdom, rytteren til eksamen, rytteren, der har kørt løb tre dage i træk.
I Velograph kan en træner for eksempel lægge en blok af pas ind i en hel gruppes kalendere på én gang. Watt bliver sat ud fra hver rytters egen FTP, og passene ligger som udkast, som træneren tjekker, før rytterne ser dem. FTP, funktionel tærskeleffekt, er den højeste effekt, en rytter kan holde jævnt i cirka 30 til 70 minutter, og artiklen Hvad er FTP? forklarer, hvordan du tester den.
Hvordan følger en cykeltræner med i, hvordan rytterne har det?
Bed hver rytter om et kort dagligt check-in, og se på undtagelserne først: hvem der har meldt sig syg eller usædvanligt træt, hvem der har misset planlagte pas, og hvis træningsbelastning er steget brat. Åbn kun den enkelte tur, når noget skiller sig ud. Så dækker ti minutter om morgenen en trup på 12.
I en systematisk oversigt fra 2016 over 56 studier fandt Saw, Main og Gastin, at atleternes egne vurderinger af, hvordan de havde det, fulgte op- og nedgange i træningsbelastningen tættere og mere pålideligt end de objektive mål, der oftest bruges. De to slags mål stemte generelt ikke overens, så et check-in erstatter ikke puls eller watt. Det fortæller dig, hvor du skal kigge.
| Spørgsmål | Svar | Hvornår du handler |
|---|---|---|
| Hvor mange timer sov du? | Timer | To nætter et godt stykke under rytterens normale |
| Hvordan er din energi? | 1 til 5 | 2 eller lavere |
| Hvor ømme er dine ben? | 1 til 5 | 4 eller højere før et hårdt pas |
| Hvordan går det med skole, arbejde og livet? | 1 til 5 | 2 eller lavere |
| Føler du dig syg? | Ja eller nej | Ethvert ja: tal sammen før det næste hårde pas |
Ét flag er en grund til at holde øje. To flag to dage i træk er en grund til at lette det næste hårde pas. Sygdom betyder ingen hård træning, før rytteren er rask igen, og smerter eller en skade hører hjemme hos en fysioterapeut eller læge, ikke i træningsplanen. Rytterne må aldrig se hinandens check-ins.
Hvordan forbereder man et cykelhold til et løb?
Forbered et løb ved at arbejde baglæns fra løbsdagen, med én navngiven person til hvert trin. Udtag og tilmeld ryttere cirka to uger før, skriv et udkast til løbsplanen i den sidste uge og del den to dage før, tjek cykler og udstyr dagen før, og hold løbsevalueringen inden for 48 timer.
| Hvornår | Opgave | Hvem |
|---|---|---|
| 14 dage før | Udtagelse og tilmeldinger; fortæl de ryttere, der ikke er udtaget, hvorfor | Træner eller sportsdirektør |
| 7 dage før | Udkast til løbsplanen: rute, vind, roller, plan B, forplejning | Træner |
| 5 dage før | Rejse og kørsel; samtykkeerklæringer for ryttere under 18 | Holdleder eller en forælder |
| 2 dage før | Del løbsplanen med rytterne | Træner |
| Dagen før | Cykler, ekstra hjul, flasker, tøj, rygnumre | Mekaniker og ryttere |
| Løbsmorgen | Et holdmøde på ti minutter, derefter opvarmningen | Træner |
| Inden for 48 timer | En løbsevaluering, der slutter med to eller tre handlinger | Træner og ryttere |
Artiklen om udtagelse af ryttere dækker samtalen med en rytter, der ikke blev udtaget, og skabelonen til løbsplan er formularen, du udfylder. Sådan skriver du en løbsplan forklarer tankerne bag.
Aftal reglen for styrt før sæsonen, ikke i vejkanten. De britiske retningslinjer for hjernerystelse i breddeidræt kom i 2023 med linjen "If in doubt, sit them out". Ifølge dem skal alle med mistanke om hjernerystelse tages ud med det samme, have lægefaglig rådgivning inden for 24 timer og ikke vende tilbage til sport inden for 24 timer. Andre lande har deres egne, så følg dem, der gælder, hvor holdet kører.
Hvordan skal en træner kommunikere med ryttere og forældre?
Brug én kanal og en fast rytme. Send et ugebrev med planen og weekenden, svar hver rytter inden for et døgn, og mød forældrene før sæsonen og midt i den. Tal med rytteren først, og hold hver rytters data mellem rytteren, rytterens trænere og, for en mindreårig, forældrene.
| Del af ugebrevet | Eksempel |
|---|---|
| Ugens formål | Basisuge 3, med en længere lørdagstur |
| Pas for hver gruppe | Juniorer 3 × 12 minutter i tempo om tirsdagen; under 17 teknik og spurter |
| Weekenden | Lørdag kl. 9.30 fra klubhuset, 3 timer; søndag fri |
| Hvem du kontakter | Træneren om træning, holdlederen om kørsel |
Forældre er en del af staben på et juniorhold. Fortæl dem, hvad du har brug for fra dem: skolekalenderen og eksamensdatoer, besked om sygdom eller bekymringer, og kørsel. Fortæl dem, hvad du selv gør: planlægger træningen, vælger løbene sammen med rytteren og ringer, hvis noget er galt. Bed dem om at overlade ændringer i træning og taktik til træneren og rytteren. Følg klubbens og forbundets regler for beskyttelse af ryttere under 18, også om hvordan voksne må skrive til dem.
Lyt efter de grunde, unge ryttere har til at stoppe. En gennemgang fra 2015 af 43 studier, skrevet af Crane og Temple, samlede de grunde, børn og unge har til at forlade organiseret sport, under fem overskrifter: manglende glæde, hvor dygtige de følte sig, socialt pres, andre prioriteter og fysiske forhold som modning og skader. En træner kan spørge til hver af dem efter en tur. For en rytter under 18 år skal en forælder være med til at beslutte, hvad du registrerer, og hvem der ser det. Samtykke for mindreårige står i guiden til rytterdata og GDPR.
Hvad er forskellen på at træne juniorer og eliteryttere?
Juniorer, i UCI's regler ryttere på 17 og 18 år, vokser stadig og går i skole, så deres plan har færre timer, mere variation og uger, hvor skolen kommer først, og en forælder er med. Eliteryttere kan klare flere løb og mere struktur, og de deler flere af beslutningerne med træneren.
| Juniorer (17 og 18) og yngre ryttere | Eliteryttere | |
|---|---|---|
| Cykling om ugen | 6 til 12 timer som 17- og 18-årig, mindre for de yngre | Sat efter mål, arbejde og løb |
| Ugen bygges op om | Skole, eksamener og søvn: 8 til 10 timer i døgnet for teenagere | Arbejde, familie og løbskalenderen |
| Hvem du taler med | Rytteren og en forælder til enhver rytter under 18 | Rytteren |
| Tal, der holdes ude | Kropsvægt, W/kg-tabeller, ranglister over FTP | Alt, hvad rytteren ikke har sagt ja til at dele |
| Løb | Klasse efter fødselsår; nationale ungdomsregler for 16 år og derunder | Den fulde kalender, deres niveau giver adgang til |
| Mål | Færdigheder, glæde og jævne fremskridt over flere år | Resultater og udtagelse |
Guiden til juniortræning gennemgår timer efter alder, vækst og hvad du skal registrere. Hold ved årets slutning en sæsonevaluering med hver rytter, og byg den næste plan ud fra den.
Videre læsning
- Monitoring the athlete training response: subjective self-reported measures trump commonly used objective measures: a systematic review (på engelsk), Saw, Main og Gastin, British Journal of Sports Medicine, 2016.
- A systematic review of dropout from organized sport among children and youth (på engelsk), Crane og Temple, European Physical Education Review, 2015.
- UK-wide concussion guidelines for grassroots sport (på engelsk), Sport and Recreation Alliance, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
