En løbsplan at udfylde for sportsdirektører: rute, vejr, roller, plan B, forplejning, udstyr og tider, hvert felt vist udfyldt for et opdigtet løb.
En skabelon til løbsplan gør sportsdirektørens tanker til ti felter, som staben udfylder, og som rytterne kan læse på to minutter. Hvert felt nedenfor er en tabel, du kan kopiere, udfyldt for Brackmoor Classic. Det er et opdigtet landevejsløb for kvinder på 132 km med en strækning i sidevind og en kuperet afslutningsrunde. Hvorfor hver del betyder noget, kan du læse i sådan skriver du en løbsplan. Denne side er selve skemaet.
Hvad skal en skabelon til løbsplan indeholde?
En skabelon til løbsplan har ti felter: fakta om løbet, mål, rute og nøglesteder, vejr, roller og taktik, plan B, forplejning, udstyr, tider og åbne spørgsmål. Hvert felt har en ansvarlig og en frist, så det meste af planen er klar to dage før løbet.
| Felt | Spørgsmålet, det svarer på | Udfyldes af | Klar |
|---|---|---|---|
| Fakta om løbet | Hvornår, hvor, hvor langt, hvilken kategori? | Holdleder | Ved tilmelding |
| Mål | Hvordan ser succes ud i dag? | Sportsdirektør | 3 dage før |
| Rute og nøglesteder | Hvor vender løbet? | Sportsdirektør og ryttere, der kender ruten | 3 dage før |
| Vejr | Hvad ændrer vind, varme eller regn? | Sportsdirektør | Aftenen før, tjekkes igen på dagen |
| Roller og taktik | Hvem gør hvad, og hvor længe? | Sportsdirektør og vejkaptajn | 2 dage før |
| Plan B | Hvad sker der, når det går galt? | Sportsdirektør og vejkaptajn | 2 dage før |
| Forplejning | Hvad spiser og drikker hver rytter, og hvor? | Massør og hver rytter | 2 dage før |
| Udstyr | Hvilke hjul, dæk, gear og tøj? | Mekaniker | Aftenen før |
| Tider | Hvor er alle, og hvornår? | Holdleder | 2 dage før |
| Åbne spørgsmål | Hvad skal stadig tjekkes? | Alle; sportsdirektøren lukker dem | Om morgenen på løbsdagen |
Eksemplets mål er én sætning: vind spurten fra en reduceret gruppe med Ida, eller få Sofie med i alle angreb på de sidste to stigninger.
Hvordan udfylder man ruten og nøglestederne?
Udfyld først fakta om løbet, og skriv så de tre til fem steder, hvor løbet vender. Giv hvert sted en kilometer, hvad der vil ske der, og hvor holdet skal være, før det sker.
| Fakta om løbet | Brackmoor Classic |
|---|---|
| Kategori og dato | Nationalt landevejsløb for kvinder, søndag, start kl. 11.00 |
| Distance og højdemeter | 132 km, 980 m |
| Rute | 92 km langs kysten, derefter fire omgange på en rundstrækning på 10 km over Brack Hill |
| Forventet målgang | Cirka kl. 14.35 med en gennemsnitsfart på 37 km/t |
| Km | Sted | Det sker | Her skal vi være |
|---|---|---|---|
| 38 | Højresving ud på kystvejen | Sidevind fra venstre i 18 km | Alle seks blandt de første 20 senest ved km 35 |
| 61 | Langningszone, højre side | Flasker og madposer (musetter) | Freja henter ekstra flasker til Ida og Sofie |
| 94 | Foden af Brack Hill, omgang 1 | 1,2 km med 7 %, køres fire gange | Ida og Sofie blandt de første 15 ved foden |
| 114 og 124 | Brack Hill, omgang 3 og 4 | Angrebene begynder | Sofie på hjulet af de stærkeste klatrere |
| 131,4 | Sidste sving, 600 m igen | Venstresving, så 2 % op til stregen | Laura trækker Ida ud af svinget |
Hvad skal løbsplanen sige om vejret?
Skriv vindretning og vindstyrke ved hvert nøglested, temperaturen ved start og mål og risikoen for regn, og hvornår den kommer. Skriv også, hvad hvert punkt ændrer for holdet. Tjek timeprognosen aftenen før og igen om morgenen på løbsdagen.
| Tid | Hvor | Vind | Temperatur | Regn | Det ændrer |
|---|---|---|---|---|---|
| 11.00 | Start | Vestsydvest, 20 km/t | 9 °C | Tørt | Vest og armvarmere på, af senest ved km 30 |
| 12.00 til 12.30 | Kystvejen, km 38 til 56 | Vestsydvest, 25 km/t, vindstød op til 40 | 10 °C | Tørt | Vifter er sandsynlige; Maja kalder holdet frem ved km 33 |
| 13.30 til 14.35 | Rundstrækningen | Vestsydvest, 25 km/t | 11 °C | 40 % risiko fra kl. 13 | Dæktryk til våde veje klar; kør ned ad bakken blandt de første 10 |
Skriv vinden som en retning og et tal, aldrig som "blæsende". Regn tiderne ud fra den forventede gennemsnitsfart.
Hvordan skriver man roller, taktik og plan B på én side?
Giv hver rytter én linje med en rolle, en opgave, hvornår opgaven slutter, og hvad der kommer bagefter. Skriv derefter plan A efter løbets faser og plan B som "hvis ..., så ..."-linjer med navnet på den, der træffer beslutningen. Brug navne, aldrig "nogen".
| Rytter | Rolle | Opgave | Indtil | Derefter | Mål |
|---|---|---|---|---|---|
| Ida | Kaptajn, sprinter | Kører i hjulene og sparer kræfter | Sidste omgang | Spurter fra 200 m | Under 300 W på Brack Hill, omgang 1 og 2 |
| Sofie | Klatrer, andet kort | Følger angreb på Brack Hill | Mål | Kører for Ida, hvis gruppen samles igen | |
| Maja | Vejkaptajn | Samler holdet 5 km før hvert nøglested | Mål | Træffer beslutningerne, hvis radioen bliver tavs | |
| Laura | Lead-out | Holder Ida blandt de første 10 på sidste omgang | Sidste sving | Trækker op til 200 m | |
| Freja | Hjælperytter | Henter flasker og giver Ida og Sofie læ | Km 92 | Placerer Ida ved foden af første stigning | |
| Emma | Udbrudsrytter | Går med i ethvert tidligt angreb med fire ryttere eller flere | Km 38 | Hjælper Maja i sidevinden |
Idas linje siger "i hjulene" af en grund. I et studie fra 2018 med simuleringer og vindtunneltest havde ryttere midt i og bagest i et felt på 121 ryttere helt ned til 5 til 10 % af luftmodstanden for en rytter alene, uden kraftig vind. Udtagelse af ryttere med data viser, hvordan du matcher ryttere med roller.
| Fase | Km | Holdets opgave |
|---|---|---|
| Start | 0 til 38 | Emma dækker angreb; resten holder sammen blandt de første 30 |
| Sidevind | 38 til 56 | Alle seks fremme før svinget; kør kun hårdt, hvis Ida og Sofie er i første vifte |
| Langning og vejen til rundstrækningen | 56 til 92 | Spis og drik, hent flasker ved km 61, kør frem fra km 88 |
| Rundstrækning | 92 til 124 | Ida klatrer på sit watt-mål; Sofie følger angreb fra omgang 3 |
| Finale | 124 til 132 | Er gruppen samlet, er lead-out'en for Ida. Er Sofie kørt væk, jagter ingen |
| Hvis | Så | Hvem bestemmer |
|---|---|---|
| Ida punkterer før km 92 | Freja venter og trækker Ida tilbage; resten holder positionen | Maja |
| Ida bliver sat af på Brack Hill | Sofie bliver kaptajn, og Laura kører for Sofie | Sportsdirektøren, eller Maja uden radio |
| Et udbrud på fem eller flere går uden os før km 38 | Emma kører over til udbruddet; efter km 38 jagter holdet kun, når Maja beslutter det | Maja |
Forplejning og udstyr
Skriv hver rytters mål for kulhydrat i gram i timen, i den mængde, rytteren har øvet i træningen, og hvornår hver flaske når frem. Individuelle planer for energiindtag hører hjemme hos en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport. Kulhydrater på cyklen i tal forklarer de almindelige intervaller.
| Rytter | Kulhydrat i timen | Flasker fra bilen | Langningszone, km 61 |
|---|---|---|---|
| Ida og Sofie | 80 g og 70 g | Km 30 og km 85 | En madpose og to flasker hver |
| Maja og Laura | 80 g hver | Km 30 | To flasker hver |
| Freja og Emma | 60 g hver | Henter ekstra ved km 30 | To flasker hver plus to til Ida og Sofie |
Udstyrsfeltet er mekanikerens tjekliste. Grunden ved siden af hvert valg viser, hvad der skal ændres, når prognosen ændrer sig.
| Udstyr | Valg | Hvorfor |
|---|---|---|
| Hjul | Mellemhøj fælg fortil, cirka 45 mm | Vindstød op til 40 km/t på kystvejen |
| Dæk | 30 mm med hver rytters dæktryk til tørt føre, dæktryk til vådt føre skrevet ned | Mulige byger på rundstrækningen |
| Gearing | 52/36 klinger med en 11–30 kassette | Fire stigninger på 7 % efter 90 km |
| Tøj | Vest og armvarmere ved start, regnjakker i bilen | 9 °C ved start, byger fra kl. 13 |
Hvilke tider skal med i løbsplanen?
Skriv dagen baglæns fra starten: hvornår rytterne spiser, kører, skriver under, varmer op og stiller op. Skriv derefter, hvornår de køler ned, spiser igen og skriver deres refleksion. Hver linje får et klokkeslæt, et sted og et navn.
| Tid | Hvad | Hvem |
|---|---|---|
| 7.30 | Morgenmad, den samme, som hver rytter spiser før hård træning | Ryttere |
| 9.00 | Afgang fra hotellet | Holdleder |
| 9.45 | Ankomst; ti minutters opsummering af planen | Sportsdirektør |
| 10.00 | Underskrift, rygnumre og chips tjekket | Holdleder |
| 10.15 | Opvarmning på ruller, 20 minutter med tre korte indsatser | Ryttere |
| 10.45 | Jakker på, ved startstregen | Ryttere |
| Cirka 12.40 | Langningszone, km 61 | Massør |
| Cirka 14.35 | Mål; tørt tøj og en restitutionsdrik | Massør |
| Aften | Hver rytter skriver en kort refleksion | Ryttere |
Hold opvarmningen let, og hold rytterne varme til starten. David Bishop gennemgik forskningen i opvarmning i 2003 og fandt, at en opvarmning, der er for hård eller giver for lidt restitution, kan skade korte indsatser. Gennemgangen viste også, at det hjælper at holde varmen, når starten bliver udskudt, eller dagen er kold. Bagefter går planen videre til løbsevalueringen.
Hvordan bliver planen til et holdmøde og et rytterkort?
Gennemgå planen felt for felt aftenen før på cirka 20 minutter. Giv derefter hver rytter et kort med kun rytterens egne linjer: rollen, tre vigtige kilometer, forplejningen, de plan B-linjer, der nævner rytteren, og tidspunktet for at stå ved start.
| Minutter | Felt | Hvem taler |
|---|---|---|
| 0 til 2 | Mål | Sportsdirektør |
| 2 til 8 | Rute, nøglesteder og vejr, med profilen på skærmen | Sportsdirektør |
| 8 til 13 | Roller og taktik, rytter for rytter | Sportsdirektøren, derefter siger hver rytter sin opgave tilbage |
| 13 til 16 | Plan B | Vejkaptajn |
| 16 til 19 | Forplejning, udstyr og tider | Massør og mekaniker |
| 19 til 20 | Åbne spørgsmål | Alle |
Idas kort kan være på en telefonskærm eller et overrør:
- Kaptajn. Bliv i hjulene til sidste omgang, og spurt så fra 200 m.
- Km 35: blandt de første 20. Km 94: blandt de første 15. Km 131,4: på Lauras hjul.
- Under 300 W på Brack Hill, omgang 1 og 2.
- 80 g kulhydrat i timen; flasker ved km 30, 61 og 85.
- Punktering før km 92: Freja venter. Sat af på Brack Hill: kør for Sofie.
- Ved startstregen kl. 10.45.
Skabelonen og løbet samlet i Velograph
I Velograph har hvert løb en side med rytterne, ruten, pacing, løbsplanen og evalueringen. Planen har syv af skabelonens felter: mål, taktik, nøglesteder, ernæring, udstyr, plan B og åbne spørgsmål. Vejr og tider har ikke deres eget felt, så de skrives under nøglesteder og åbne spørgsmål.
Hver udtaget rytter får en rolle med sine egne instruktioner og mål, som står øverst i planen, når staben har delt den. Pacing sætter et watt-mål for hver del af ruten, med vinden langs vejen. Med AI-kreditter kan AI'en skrive udkast til de tomme afsnit, markeret som AI, uden at ændre det, et menneske har skrevet.
Prissiden viser, hvilke abonnementer der omfatter løbsplaner og pacing.
Videre læsning
- Aerodynamic drag in cycling pelotons: new insights by CFD simulation and wind tunnel testing (på engelsk), Blocken og kolleger, Journal of Wind Engineering and Industrial Aerodynamics, 2018.
- Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up (på engelsk), Bishop, Sports Medicine, 2003.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
