Hvor mange gram kulhydrat du skal have i timen, hvorfor glukose og fruktose sammen hjælper, hvordan du træner maven, og hvordan du planlægger ud fra kJ.
Hvor mange kulhydrater du har brug for på cyklen, kan du regne ud fra et tal, som din wattmåler allerede registrerer: kilojoule arbejde. Som tommelfingerregel koster hver kilojoule arbejde, du lægger i pedalerne, cirka én kilokalorie energi fra maden. Jo hårdere du kører, desto større en del af energien kommer fra kulhydrat. Til ture på to til tre timer støtter forskningen i sportsernæring op til cirka 60 g kulhydrat i timen. Til længere løb er tallet cirka 90 g, med glukose og fruktose sammen. Et professionelt hold oplyser, at det sigter efter 90 til 120 g i timen i løb som Flandern Rundt. Her er, hvordan du gør dine egne turdata til en energiplan.
Hvor mange kalorier forbrænder man på en cykeltur?
Du forbrænder cirka én kilokalorie for hver kilojoule arbejde, din wattmåler registrerer, og lidt mere ved en typisk virkningsgrad. Tre timer ved 200 W er 2.160 kJ arbejde og bruger cirka 2.350 kcal.
En watt er én joule i sekundet, så en time ved 1 W er 3,6 kJ arbejde. Gang gennemsnitswatten med antal timer og med 3,6: Tre timer ved 200 W er 2.160 kJ. De fleste cykelcomputere og analyseværktøjer viser det tal for hver tur.
Din krop er ikke en perfekt motor. Bruttovirkningsgraden, altså den del af energien fra maden, der ender som arbejde på pedalerne, er omkring 20 til 22 % hos trænede cykelryttere. Horowitz, Sidossis og Coyle (1994) målte 20,4 % og 21,9 % i to grupper af trænede ryttere. Resten forlader kroppen som varme.
Så kommer et praktisk sammentræf. Én kilokalorie er 4,184 kJ, så ved en virkningsgrad på cirka 24 % er kilojoule arbejde og forbrugte kilokalorier det samme tal. Ved mere typiske 22 % er energiforbruget cirka 9 % højere end kilojoule-tallet, og ved 20 % er det cirka 20 % højere. Reglen om, at kJ svarer til kcal, undervurderer altså en smule, hvad du forbruger, men den er god nok til planlægning. Eksempelturen på 2.160 kJ bruger ved 22 % virkningsgrad cirka 2.350 kcal.
Hvor mange kulhydrater forbrænder man, når man cykler?
Cirka halvdelen af energien kommer fra kulhydrat i udholdenhedstempo og tre fjerdedele eller mere i løbstempo. På en tre timers tur ved 200 W er det cirka 290 g i udholdenhedstempo og cirka 440 g i løbstempo.
Fedt og kulhydrat deler arbejdet, og fordelingen flytter sig med intensiteten. I et studie af van Loon og kolleger (2001) fik trænede cykelryttere cirka 46 % af energien fra kulhydrat ved 40 % af deres maksimale belastning, 51 % ved 55 % og 76 % ved 75 %. Fedtforbrændingen toppede ved den moderate intensitet og faldt, når indsatsen steg.
Intensitet er relativ. Jævne 200 W kan være et let udholdenhedstempo for én rytter og løbstempo for en anden. For den første kommer cirka halvdelen af de 2.350 kcal fra kulhydrat. Det er cirka 1.170 kcal, eller 290 g ved cirka 4 kcal per gram. For den anden er det tre fjerdedele eller mere, altså cirka 1.760 kcal, eller 440 g.
Sammenlign det med de lagre, du har med i kroppen. Ifølge Murray og Rosenblooms oversigtsartikel fra 2018 har kroppen samlet cirka 600 g glykogen, som er kroppens lager af kulhydrat. I gennemsnit ligger 500 g i musklerne (med et spænd fra 300 til 700 g) og cirka 80 g i leveren. Muskelglykogen kan kun bruges af den muskel, der har lagret det, så ikke det hele er tilgængeligt for benene. En tre timers tur i løbstempo kan tømme det meste af det, der kan bruges, og det er én grund til, at watten falder sent i lange løb. Durability i cykling ser nærmere på det fald, og på hvordan du træner imod det.
Veltrænede ryttere forbrænder endnu mere ved høj watt. I et studie af Podlogar og kolleger (2022) kørte højt trænede cykelryttere tre timer i et jævnt tempo lidt under deres første tærskel. I den sidste time forbrændte de omtrent 3,7 g kulhydrat i minuttet, cirka 220 g i timen, og cirka 1,5 g i minuttet kom fra det, de drak.
Hvor mange gram kulhydrat skal man have i timen på cyklen?
Til veltrænede ryttere støtter forskningen i sportsernæring op til cirka 60 g kulhydrat i timen på ture på to til tre timer og cirka 90 g i længere løb, med glukose og fruktose sammen. Ved lav intensitet kan du have brug for mindre, og ethvert mål bør først øves i træning.
For kulhydrat, du indtager under træning, er det tarmen og ikke musklerne, der sætter grænsen. Glukose kommer gennem tarmvæggen via ét transportprotein, der hedder SGLT1, og en enkelt kilde som den kan udnyttes med op til cirka 60 g i timen. Fruktose kommer igennem via et andet transportprotein, GLUT5. Når de to kombineres, kommer der mere igennem. Jentjens og Jeukendrup målte et maksimalt forbrug på 1,75 g i minuttet fra en drik med glukose og fruktose mod cirka 1,06 g fra glukose alene. Forskerne kalder sådanne blandinger for multiple transportable kulhydrater.
Asker Jeukendrups oversigtsartikel fra 2014 omsatte det til anbefalinger efter varighed for veltrænede atleter:
| Tur eller løb | Kulhydrat i timen | Type |
|---|---|---|
| Cirka 1 time, hårdt | Mundskylning eller små mængder | Alle typer |
| 2 til 3 timer | Op til cirka 60 g | En enkelt kilde som glukose er nok |
| Længere, ultraudholdenhed | Cirka 90 g | Glukose og fruktose sammen |
| De hårdeste professionelle løb (oplyst af ét hold) | 90 til 120 g | Glukose og fruktose, med en trænet mave |
Oversigtsartiklen tilføjer to forbehold, som betyder noget for motionister. Målene kan være nødt til at komme ned, når din absolutte intensitet er lav, og enhver strategi bør først øves i træning.
Den professionelle cykelsport er siden gået over 90 g. Podlogar og kolleger (2022) sammenlignede 120 g med 90 g i timen hos trænede cykelryttere. Det højere indtag øgede den mængde kulhydrat, der blev brugt fra drikken (1,51 mod 1,29 g i minuttet), men sparede ikke mere af kroppens egne lagre. Præstationen blev ikke testet.
Team Visma | Lease a Bike beskriver åbent, hvordan holdet gør. Til Flandern Rundt sigter holdets ryttere efter 90 til 120 g i timen, som regel fordelt på tre portioner i timen med cirka 40 g i hver i den høje ende. Holdets FoodCoach-app, der kom i 2018 sammen med supermarkedskæden Jumbo, logger gram per time under løbene. En model, som Visma har bygget, forudsiger energibehovet ud fra watt, løbets profil og vejret. Forskere, der rådgiver hold, understreger også, at så store indtag passer til professionelle arbejdsmængder og ikke til en motionists weekendtur.
Hvordan træner man maven til at tage mere kulhydrat?
Øg dit kulhydratindtag trin for trin på de lange ture. Start, hvor du har det godt, og læg cirka 10 g i timen til, når maven klarer det. Øv dig også ved løbsintensitet med de produkter, du skal køre løb med.
Mave og tarm vænner sig til det, du beder dem om. Jeukendrups oversigtsartikel fra 2017 beskriver mavetømning, komfort i maven og optagelse i tarmen som noget, der kan trænes, og tilpasningerne er specifikke for det næringsstof, du øver dig med. I et studie af Cox og kolleger (2010) øgede 28 dages træning med et højt dagligt kulhydratindtag, hvor meget glukose cykelrytterne udnyttede fra en drik under træning.
Sådan kan du bygge op på de lange ture:
- Start, hvor du har det godt, for eksempel ved 50 til 60 g i timen, og begynd inden for de første 30 minutter.
- Hvis maven klarer det på to lange ture i træk, så læg cirka 10 g i timen til.
- Øv dig ved løbsintensitet såvel som i udholdenhedstempo, fordi hård kørsel er hårdere for maven.
- Brug de produkter, du skal køre løb med, i den rækkefølge, du vil tage dem.
- Notér gram i timen, og giv maven en karakter fra 0 til 10 efter hver lang tur.
Denne guide er generel og kan ikke tage højde for din historik. Har du tilbagevendende maveproblemer eller en tilstand, der påvirker fordøjelsen eller blodsukkeret, eller vil du have en plan til dine egne behov, så spørg en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport eller din læge, før du ændrer dit indtag.
Hvordan planlægger man energien til et cykelløb?
Regn løbets arbejde ud i kilojoule fra sidste års fil, gør det om til energi og gram kulhydrat, og vælg så et mål per time, du har trænet. En energiplan til et løb består af et regnestykke og derefter en generalprøve.
- Arbejde: Brug sidste års fil fra samme løb, eller fra et lignende løb, og regn gennemsnitswatt × timer × 3,6.
- Energi: Regn kJ som kcal, eller divider med din virkningsgrad for at få et mere præcist tal.
- Andel fra kulhydrat: Regn med cirka halvdelen i udholdenhedstempo og tre fjerdedele eller mere i løbstempo.
- Mål per time: Vælg det mål, du har trænet, ikke det, du har læst om.
- Produkter: Gør gram om til flasker, geler og barer, med antal gram fra hver deklaration.
- Timing: Spis før stigninger og smalle stykker, i forplejningszonerne, og før du føler, at du har brug for det.
- Evaluering: Sammenlign efter løbet, hvad du tog, med planen, og se på, hvordan den sidste time gik.
Et regneeksempel til et linjeløb på fire timer med forventet 230 W i gennemsnit:
| Trin | Tal |
|---|---|
| Arbejde | 230 W × 4 timer × 3,6 = 3.312 kJ |
| Energiforbrug (22 % virkningsgrad) | cirka 3.600 kcal |
| Andel fra kulhydrat (cirka 70 %) | cirka 2.500 kcal, eller 630 g |
| Planlagt indtag (maven er trænet til 80 g i timen) | 320 g over fire timer |
| Hver time | én flaske med 40 g, én gel med 25 g, en halv bar med 15 g |
Forskellen mellem de 630 g, du bruger, og de 320 g, du indtager, kommer fra de lagre, du startede med. Derfor betyder måltiderne dagen før og om morgenen også noget. Planen hører hjemme i din løbsplan, og sådan skriver du en løbsplan viser, hvor energiindtaget passer ind ved siden af taktik og udstyr.
Kan for lidt energi skade helbredet?
Ja. Den Internationale Olympiske Komités konsensuserklæring fra 2023 om relativ energimangel i sport (Relative Energy Deficiency in Sport, REDs) beskriver, hvordan det skader både helbred og præstation at spise for lidt i forhold til træningsbelastningen i flere uger, hos kvinder såvel som hos mænd. Det er et andet problem end at løbe tør for energi i ét løb.
Ønsket om en lavere vægt til stigningerne gør risikoen reel for cykelryttere. Watt per kilo forklarer, hvorfor tallet frister ryttere, og hvorfor spørgsmål om vægt hører hjemme hos fagfolk.
Store træningsblokke øger behovet kraftigt. Fordobler du dine ugentlige timer på en træningslejr, fordobler du også omtrent den energi, du bruger på cyklen, så planlæg maden lige så omhyggeligt som turene.
Videre læsning
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (på engelsk), Sports Medicine, 2014.
- Training the gut for athletes (på engelsk), Sports Medicine, 2017.
- Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h−1 versus 90 g h−1 at different ratios (på engelsk), European Journal of Applied Physiology, 2022.
- The role of nutrition during the Tour of Flanders (på engelsk), Team Visma | Lease a Bike, 2025.
- 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (på engelsk), British Journal of Sports Medicine, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
