På en stejl stigning afgør watt per kilo, hvem der først når toppen. Sådan hænger W/kg, VAM og klatretider sammen, og her vildleder tallet.
Watt per kilo er den effekt, du træder, divideret med din kropsvægt, og på en stejl stigning er det tallet, der afgør, hvor hurtigt du kører. En rytter på 75 kg, der holder 300 W, klatrer med 4,0 W/kg. På en stigning på 7 % går næsten ni tiendedele af effekten til at løfte rytter og cykel mod tyngdekraften. Dobbelt så meget masse kræver derfor cirka dobbelt så meget effekt for at klatre med samme fart. Det er grunden til, at klatrere taler i W/kg. På flad vej ser billedet helt anderledes ud, og det er der, tallet begynder at vildlede.
Hvorfor er watt per kilo så vigtigt på stigninger?
Watt per kilo betyder noget på stigninger, fordi tyngdekraften, der trækker i hele din masse, tager det meste af effekten, når vejen er stejl. For en rytter på 75 kg, der træder 300 W, går cirka 88 % af effekten til at løfte rytter og cykel på en stigning på 7 %.
Tre ting holder igen på en stigning: tyngdekraften, luften og dækkene. Tyngdekraften er proportional med den samlede masse, du skal have op ad bakken, så den effekt, den kræver, stiger i takt med din vægt og din lodrette fart. Luftmodstanden afhænger af din fart, din størrelse og din position, ikke af din vægt.
På en stejl stigning kører du langsomt, så luften tager kun lidt. Sådan fordeler effekten sig for en rytter på 75 kg på en cykel på 8 kg, der holder 300 W:
| Stigning | Fart | Andel af effekten, der løfter massen | Andel, der skubber luft |
|---|---|---|---|
| 3 % | 26,6 km/t | cirka 62 % | cirka 30 % |
| 5 % | 20,6 km/t | cirka 80 % | cirka 14 % |
| 7 % | 16,3 km/t | cirka 88 % | cirka 7 % |
| 10 % | 12,1 km/t | cirka 93 % | cirka 3 % |
Jo stejlere vejen er, jo bedre forudsiger W/kg alene din fart. På en stigning på 3 % går næsten en tredjedel af effekten stadig til luften, og så betyder position og aerodynamik noget igen. Den side forklarer artiklen om aerodynamik i cykling.
To detaljer er lette at glemme. For det første trækker tyngdekraften i cyklen, flaskerne og skoene og ikke kun i rytteren, så W/kg ud fra kropsvægten er en lille forenkling. En cykel på 8 kg lægger 13 % til belastningen for en rytter på 60 kg, men kun 10 % for en rytter på 80 kg. For det andet er den W/kg, der tæller på en stigning, den, du kan holde i hele stigningens varighed, og ikke din topværdi.
Hvor meget tid sparer en ekstra W/kg på en stigning?
På 10 km med 7 % sparer du cirka 11 minutter ved at gå fra 3 til 4 W/kg, men kun cirka 4 minutter ved at gå fra 5 til 6 W/kg. Hvert trin sparer mindre tid end det forrige, fordi de samme ekstra watt er mindre værd, når stigningen allerede går hurtigt.
Hvor lang tid tager en stigning på 10 km med 7 % i gennemsnit? Tabellen nedenfor bygger på fysikken. Den gælder for en rytter på 75 kg på en cykel på 8 kg, der kører alene i vindstille vejr med luftens massefylde ved havniveau, typiske dæk og en oprejst klatreposition.
| W/kg | Effekt | Tid | Gennemsnitsfart | VAM |
|---|---|---|---|---|
| 2,5 | 188 W | 56:31 | 10,6 km/t | 741 m/h |
| 3,0 | 225 W | 47:41 | 12,6 km/t | 878 m/h |
| 3,5 | 263 W | 41:26 | 14,5 km/t | 1.011 m/h |
| 4,0 | 300 W | 36:48 | 16,3 km/t | 1.138 m/h |
| 4,5 | 338 W | 33:14 | 18,1 km/t | 1.260 m/h |
| 5,0 | 375 W | 30:24 | 19,7 km/t | 1.378 m/h |
| 6,0 | 450 W | 26:12 | 22,9 km/t | 1.598 m/h |
Kurven flader ud, når effekten stiger. Går du fra 3 til 4 W/kg, sparer du cirka 11 minutter. Går du fra 5 til 6, sparer du cirka 4. De samme ekstra watt er mindre tid værd, når stigningen allerede går hurtigt.
Tabellen viser også, hvorfor hvert gram bliver diskuteret, når det gælder klatrecykler. Ved 300 W på denne stigning sparer ét kilo mindre samlet masse cirka 22 sekunder, og 3 W mere (1 %) sparer cirka 19 sekunder. En fuld flaske på 500 ml koster cirka 11 sekunder. Vægten betyder noget, men det er den samlede vægt, der tæller: cykel, flasker, tøj og rytter tilsammen.
Hvad er VAM i cykling?
VAM er din gennemsnitlige klatrefart, målt som den højde, du vinder på en time. Navnet kommer fra italiensk velocità ascensionale media, gennemsnitlig stigningshastighed. VAM er populær, fordi den ikke kræver en wattmåler, kun stigningens højdemeter og et stopur.
Klatrer du 698 meter på 36 minutter og 49 sekunder, er din VAM 1.138 meter i timen. VAM kan regnes om til effekt via tyngdekraften. Hver 1.000 meter i timen i VAM kræver cirka 2,7 W for hvert kilo rytter og cykel, alene til selve løftet. Rullemodstand, luft og tab i drivlinjen kommer oveni. På en stigning på 7 % lægger de groft regnet yderligere 10 til 25 % til, mere ved højere fart og på mindre stejle stigninger.
Sådan ser regnestykket ud for rytteren på 4 W/kg ovenfor:
- VAM 1.138 m/h × 2,72 ÷ 1.000 = 3,10 W for hvert kilo rytter og cykel.
- Rytter og cykel vejer 83 kg, og rytteren vejer 75 kg: 3,10 × 83 ÷ 75 = 3,43 W per kilo rytter, alene til løftet.
- Læg dæk, luft og drivlinje til (cirka 17 % her), og du får cirka 4,0 W/kg.
VAM afhænger også af stigningsprocenten. Ved samme effekt klatrer den samme rytter med en højere VAM på en stejlere vej, fordi mindre effekt går til luften. En VAM på 1.200 m/h på en stigning på 10 % kræver mindre effekt end 1.200 m/h på en stigning på 5 %.
Hvor præcise er skøn over profernes W/kg på stigninger?
Skøn over en professionel rytters W/kg ud fra klatretider og VAM er grove, fordi små fejl i stigningsprocent, vind, kørsel på hjul og vægt hurtigt vokser sig store. Et skøn inden for 5 % er godt arbejde.
Kommentatorer og analytikere skønner ofte professionelle rytteres W/kg ud fra klatretider og VAM. Se de tal som skøn, fordi små fejl hurtigt vokser sig store. Tag eksemplet med 4 W/kg ovenfor:
- Er den reelle gennemsnitlige stigning 7 %, men analytikeren regner med 7,5 %, bliver skønnet 4,25 W/kg.
- En modvind på 2 m/s (7 km/t) betyder, at den reelle indsats var cirka 4,3 W/kg. En medvind med samme fart betyder cirka 3,8 W/kg.
- At sidde på hjul i en gruppe mindsker luftmodstanden, så en beregning for en rytter alene overvurderer, hvad en rytter i en gruppe ydede.
- Rytterens vægt og cyklens vægt er ofte gættet.
Et skøn inden for 5 % er godt arbejde. Et tal med to decimaler ud fra en tid fra en tv-transmission ser præcist ud, men det er ikke godt arbejde.
Betyder W/kg noget på flad vej?
W/kg betyder meget mindre på flad vej, fordi det meste af din effekt går til luften, og luftmodstanden afhænger af din størrelse og facon, ikke af din masse. Derfor har tungere og stærkere ryttere ofte fordelen på flad vej, selv med færre watt per kilo.
En tungere rytter har et større frontareal, men det vokser meget langsommere end vægten. Forskning i professionelle ryttere viser den samme opdeling. Padilla og kolleger (1999) testede 24 professionelle i et laboratorium. Specialisterne på flad vej havde den højeste absolutte maksimale effekt, i gennemsnit 481 W, mens klatrerne havde den højeste effekt per kilo, 6,47 W/kg. Forfatterne konkluderede, at effekt per kilo passer til kørsel op ad bakke. På flad vej er det bedre at sammenligne rytterne på effekt i forhold til kropsvægten opløftet i potensen cirka 0,32. Det tal vokser meget langsommere end selve vægten.
Et regneeksempel gør det konkret. Tag to ryttere, begge på en cykel på 8 kg:
| Rytter A | Rytter B | |
|---|---|---|
| Vægt | 60 kg | 80 kg |
| Effekt, rytteren holder | 300 W | 360 W |
| W/kg | 5,0 | 4,5 |
| 10 km med 7 % | 31:19 | 33:04 |
| 40 km fladt, i bukken | 55:50 | 55:24 |
Rytter A vinder stigningen med 1 minut og 45 sekunder. Rytter B vinder den flade enkeltstart med 26 sekunder. Eksemplet regner med et luftmodstandsareal på 0,25 kvadratmeter for A og 0,29 for B i bukken og 0,33 og 0,38, når de sidder oprejst på stigningen. Ingen af rytterne er bedre end den anden, for de er bygget til forskellige veje. Det er også derfor, din powerkurve og din ryttertype betyder mere end et enkelt W/kg-tal.
Skal du tabe dig for at få en højere W/kg?
Ikke ved at sætte et vægtmål ud fra en W/kg-beregning, for taber du watt, når du taber dig, har du intet vundet. For de fleste ryttere går den sunde vej til højere W/kg gennem flere watt. Spørgsmål om vægt, energi og helbred hører hjemme hos en læge eller en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Regnestykkerne ovenfor frister ryttere til at jagte en lavere kropsvægt. Det er der, W/kg bliver risikabelt. Når den energi, du spiser, ikke dækker det, træningen koster, begynder kroppen at spare på energien på måder, der skader helbredet og før eller siden også præstationen. Den Internationale Olympiske Komités konsensuserklæring fra 2023 kalder det relativ energimangel i sport (REDs), og det rammer mænd såvel som kvinder.
Sørg derfor for et ordentligt energiindtag til træningen, især til lange og hårde træningspas. Artiklen om kulhydrater i tal forklarer, hvor meget en tur bruger.
Hvordan bruger du W/kg i din træning?
W/kg er mest nyttigt, når du sammenligner dig med dig selv på stigninger, der passer til dine løb. Kend tallet ved de varigheder, der tæller, brug ét stabilt vægttal, og tag tid på en fast teststigning.
- Kend din W/kg ved de varigheder, der tæller. En stigning på 20 minutter kræver din watt over 20 minutter, ikke din FTP (funktionel tærskeleffekt). Læs hvad er FTP for at se, hvordan den hænger sammen med længere og kortere indsatser.
- Brug ét vægttal konsekvent. Kropsvægten svinger et kilo eller mere fra dag til dag med væske og mad. Brug et stabilt tal, som du opdaterer en gang imellem, og ikke dagens vejning.
- Tag tid på en fast teststigning. Kør samme stigning, i lignende vejr og på samme cykel. Tid og gennemsnitswatt fortæller tilsammen mere end hver for sig.
- Styr din pacing (tempofordeling) på stigninger efter W/kg. Er din watt over 30 minutter 4,0 W/kg, så start en stigning på 30 minutter dér, og modstå trangen til at åbne hårdt i det første minut.
- Se på W/kg sent i lange ture. Stigningerne til sidst i et løb bliver kørt på trætte ben. Din bedste W/kg over 20 minutter efter tre timer er det tal, der vinder kuperede løb.
I Velograph viser enhver strækning, du markerer på en tur, dens gennemsnitswatt og W/kg. Så er det let at sammenligne den samme stigning over flere måneder.
Videre læsning
- Level ground and uphill cycling ability in professional road cycling (på engelsk), Padilla m.fl., Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999.
- 2023 International Olympic Committee's (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) (på engelsk), Mountjoy m.fl., British Journal of Sports Medicine, 2023.
- Validation of a mathematical model for road cycling power (på engelsk), Martin m.fl., Journal of Applied Biomechanics, 1998.
