Planlæg en træningslejr med data: ét eller to mål, en gradvis stigning i belastningen, et morgentjek på ét minut, højdetræning og restitutionsugen bagefter.
En træningslejr virker, når den har ét eller to klare mål og en belastning, der stiger i trin og ikke i ét stort hop. Den kræver også et kort tjek af hver rytter hver morgen og en restitutionsuge, der er planlagt, før nogen pakker cykelkufferten. Data styrer ikke lejren. De fortæller staben i god tid, hvilken rytter der har brug for en rolig dag, og bagefter viser de, om ugen gav det, den skulle. Guiden er skrevet til trænere, holdets stab og klubbens arrangører, der planlægger en uge eller mere væk hjemmefra.
Hvad skal en træningslejr fokusere på?
En træningslejr bør fokusere på ét eller to klare mål, for eksempel aerob volumen, klatring ved tærskel eller løbsfærdigheder. "Kom i form" er ikke et mål. Et mål for lejren siger, hvad der skal ændre sig, og hvordan du vil kunne se det i dine data.
| Mål | Vigtigste træninger | Det skal du måle |
|---|---|---|
| Aerob volumen | Lange udholdenhedsture, én længere dag | Timer, arbejde i kJ, pulsdrift på de lange ture |
| Klatring ved tærskel | To eller tre dage med gentagne lange stigninger lidt under FTP (funktionel tærskeleffekt) | Watt på hver stigning, puls ved den watt |
| Løbsfærdigheder | Kørsel i gruppe, lead-outs, vifter, en løbssimulering | Ryk over tærskel, placeringer, en kort evaluering |
| Tilpasning til højden | Tre til fire uger, hvor rytterne bor højt | Søvn, morgenpuls og HRV (pulsvariabilitet), watt ved en given puls |
| Et hold, der kender hinanden | Fælles ture, måltider, møder | Ikke alt er et tal |
Hold dig til højst to mål. En lejr, der prøver at bygge volumen op, skærpe VO2max og øve lead-outs i samme uge, ender med trætte ryttere og intet klart svar på nogen af de tre.
Hvordan bygger du op til en træningslejr?
Øg belastningen lidt hver uge i de tre til fire uger før lejren, så lejren bliver et trin og ikke et hop. En uge på lejr rummer ofte dobbelt så mange timer som rytterens normale uge, og risikoen ligger mindre i selve den hårde uge end i springet op til den.
Trætheden stiger på få dage, mens fitness bygges op over uger, så et pludseligt hop skubber formen langt under nul. Artiklen om træningsbelastning, form og træthed viser modellen bag, og hvordan et planlagt dyk ser ud.
Forskningen i pludselige stigninger i belastningen er mindre klar, end den ofte bliver fremstillet. Gabbett (2016) argumenterede for, at hurtige stigninger i træningsbelastningen forklarer mange bløddelsskader i holdsport, og han gjorde acute:chronic workload ratio, forholdet mellem den akutte og den kroniske belastning, kendt. Impellizzeri og kolleger (2020) viste siden, at forholdstallet har alvorlige statistiske fejl, og konkluderede, at der ikke er evidens for at bruge det til at styre træningsbelastningen. Den forsigtige konklusion er, at der ikke findes noget magisk forholdstal. Det er stadig sund fornuft at bygge op til en lejr over flere uger, og det koster ingenting.
Her er et regneeksempel for en rytter, der normalt træner 10 timer om ugen og skal på en lejr i syv dage, planlagt til 19,5 timer. De tre uger før bygger op med 11, 12 og 13 timer, hver med én længere tur i weekenden. Ugen efter falder til 5 eller 6 rolige timer. Selve lejren ser sådan ud:
| Dag | Træning | Timer |
|---|---|---|
| 1 | Ankomst: rolig tur, tjek cykler og positioner | 1,5 |
| 2 | Udholdenhed med jævne stigninger | 3,5 |
| 3 | Målrettet pas: 3 × 15 minutters klatring lidt under tærskel | 4 |
| 4 | Rolig tur med kaffestop | 1,5 |
| 5 | Lang udholdenhedstur | 4,5 |
| 6 | Målrettet pas eller løbssimulering | 3,5 |
| 7 | Rolig tur og derefter hjemrejse | 1 |
Planlæg efter rytteren, ikke efter gruppen. Tyve timer er en lejr for én rytter og en helt almindelig uge for en anden. Sæt hver rytters lejr ud fra rytterens egne seneste uger, og del grupperne, så ingen kommer til at køre en andens lejr.
Hvad skal du tjekke hver morgen på en træningslejr?
Tjek fem ting på under et minut, nemlig HRV og hvilepuls om morgenen, søvn, ømme ben, humør og gårsdagens session-RPE. På en lejr ser staben hver rytter ved morgenmaden, og det gør daglig opfølgning nem og værdifuld.
- HRV og hvilepuls om morgenen, sammenlignet med rytterens eget normale niveau hjemmefra. Artiklen om HRV-træning forklarer, hvordan du læser dem som tendenser.
- Søvn: timer og en vurdering fra 1 til 5. Rejsen, varmen, højden og delte værelser forstyrrer alle søvnen.
- Ømme ben, fra 1 til 5.
- Humør og motivation, fra 1 til 5.
- Gårsdagens session-RPE: rytterens vurdering af, hvor hårdt hele passet føltes, fra 0 til 10, ganget med passets minutter, som Foster og kolleger (2001) foreslog. En tur på 240 minutter, der får 6, giver 1.440.
En enkel regel virker bedre end en smart score. Hvis to eller flere svar er tydeligt dårligere end rytterens normale, bliver det næste hårde pas lavet om til en rolig tur, og en træner taler med rytteren. Tegn på sygdom, som ondt i halsen, feber eller dårlig mave, hører til hos holdlægen eller en lokal læge, ikke i træningsplanen. I et hus, I deler, spreder sygdom sig også.
Sammenlign også hver aften planen med det, der blev kørt. Lejre skyder over målet: En fællestur, der var planlagt som 3,5 timers udholdenhed, ender som fire timer med en spurt mod hvert byskilt. Fang det samme dag, ikke først ved evalueringen.
I Velograph viser holdets squad board hver rytters parathed, planen mod det kørte, formen og de kommende løb samlet ét sted. Artiklen om software til cykelhold beskriver, hvad staben ellers har brug for i sådan et overblik.
Hvor skal man tage hen på træningslejr om vinteren?
Vinterlejre for ryttere fra Nordeuropa går som regel sydpå efter dagslys, varme og stigninger. Mallorca, et af Europas mest populære rejsemål for cykelryttere, og Costa Blanca omkring Calpe har begge milde vintre og stigninger tæt på kysten.
Uanset hvor I tager hen, så tjek de her ting, før I booker:
- stigninger, der passer til jeres mål i længde og stigningsprocent;
- stille veje og nok dagslys til den længste planlagte dag;
- et sted at bo, hvor rytterne kan spise godt, hvile og vaske tøj;
- en mekaniker eller i det mindste et værksted i nærheden;
- rejsetiden, transporten af cyklerne og hvad en tabt dag i hver ende koster.
Hvor længe skal en højdelejr vare?
En højdelejr kræver tre til fire uger, ikke en forlænget weekend. I de studier, rådet bygger på, boede løberne højt i fire uger, og gevinsterne kom, når de boede i cirka 2.100 til 2.500 meters højde.
Højdetræning er en anden slags lejr. I Levine og Stray-Gundersens studie fra 1997 boede en gruppe løbere i 2.500 m og trænede i 1.250 m i fire uger. De forbedrede deres tid på 5.000 m med omkring 13 sekunder. Løbere, der både boede og trænede lavt, blev ikke bedre. Chapman og kolleger (2014) sammenlignede fire højder at bo i over fire uger. Tiden på 3.000 m blev bedre i de grupper, der boede i 2.085 m og 2.454 m, men ikke i dem, der boede i 1.780 m eller 2.800 m. På Tenerife ligger bunden af calderaen omkring Teide i 2.000 til 2.200 m, tæt på det interval.
Det betyder i praksis:
- Watt ved en given indsats er lavere de første dage, så målene skal sættes ned.
- Søvn og morgenpuls skal følges tæt.
- En læge eller holdets medicinske stab bør tjekke hver rytters helbred, også jernstatus, før lejren.
Hvordan restituerer du efter en træningslejr?
Planlæg en rolig restitutionsuge lige efter lejren, for gevinsten ved lejren viser sig efter restitutionen. I modellen med fitness og træthed falder trætheden på få dage, mens fitness først aftager over uger. Derfor stiger formen i ugen eller de to uger efter en velplaceret lejr.
- Kør 50 til 60 % af en normal uge, uden hård intensitet de første tre eller fire dage.
- Læg en åbningstur eller en kort test sidst på ugen, ikke før.
- Vent, til parathed om morgenen er tilbage på det normale, før den næste hårde blok.
- Spis og sov lige så bevidst som på lejren: Dobbelt så mange timer giver groft sagt dobbelt så stort energiforbrug på cyklen, som artiklen om kulhydrater i tal forklarer.
Evaluer derefter lejren mod dens mål inden for få dage. Se på planlagte timer og belastning mod de kørte, tallene fra de vigtigste træninger, udviklingen i parathed gennem ugen, eventuel sygdom eller små skavanker, og hvad I vil ændre næste gang. Gem evalueringen, hvor den, der planlægger næste år, kan finde den. Lejre hører hjemme i sæsonplanen, og artiklen om årsplanen for træning viser, hvor de passer ind på vejen mod A-løbet.
Tjekliste til planlægning af lejren
- Otte uger før: sæt ét eller to mål, vælg stedet, og book rejse og transport af cykler.
- Tre til fire uger før: start opbygningen, og notér hver rytters normale morgental hjemme.
- En uge før: få cyklerne efterset, pak reservedele, skriv madplanen, og aftal morgentjekket.
- Under lejren: morgentjek, plan mod det kørte om aftenen og én rolig dag midt i ugen.
- Bagefter: restitutionsuge, evaluering og datoen for den næste test.
Videre læsning
- Defining the "dose" of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement (på engelsk), Journal of Applied Physiology, 2014.
- "Living high-training low": effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance (på engelsk), Journal of Applied Physiology, 1997.
- A new approach to monitoring exercise training (på engelsk), Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
- Acute:chronic workload ratio: conceptual issues and fundamental pitfalls (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020.
