Hvad pulsvariabilitet måler, hvad studier af HRV-styret træning fandt, hvordan du måler rent om morgenen, og hvorfor ugens tendens siger mere end én dag.
HRV-træning betyder, at din HRV (pulsvariabilitet), målt hver morgen, er med til at afgøre, hvor hårdt du træner den dag. Studier siden 2007 tyder på, at det kan virke. Nogle udøvere byttede en hård træning ud med en rolig, når deres HRV faldt tydeligt under deres eget normale niveau. De blev lige så meget bedre som udøvere på en fast plan, eller mere, og nogle gange med færre hårde dage. Hagen ligger i ordene "tydeligt" og "eget normale niveau". Et enkelt morgental svinger meget. Signalet ligger i ugens gennemsnit, holdt op mod dit eget normale niveau, og det er kun én oplysning ved siden af søvn, ømhed og humør.
Hvad er pulsvariabilitet?
Pulsvariabilitet (HRV) er, hvor meget pauserne mellem dine hjerteslag varierer. Selv med en jævn puls på 60 slag i minuttet slår dit hjerte ikke præcis én gang i sekundet, og pauserne varierer med titals millisekunder.
Pauserne varierer mest, fordi det parasympatiske nervesystem, kroppens bremse, justerer hvert slag. Når du er udhvilet, er bremsen aktiv, og pauserne varierer mere. Hård træning, dårlig søvn, sygdom, alkohol, rejser, varme og stress trækker alle typisk variationen ned.
Det mål, som den meste forskning og mange apps bruger, hedder rMSSD. Det er kvadratroden af gennemsnittet af de kvadrerede forskelle mellem slag, der følger efter hinanden, målt i millisekunder. Tag fire pauser mellem slag på 1.000, 1.040, 980 og 1.020 ms. Forskellene er 40, -60 og 40 ms. Deres kvadrater giver i gennemsnit 2.267, og kvadratroden af det er omkring 48 ms. Forskere tager som regel den naturlige logaritme, skrevet ln rMSSD, fordi ændringerne fra dag til dag så opfører sig mere jævnt.
Værdierne er meget forskellige fra person til person og falder med alderen. Derfor kan 45 ms være lige så normalt for én rytter som 110 ms for en anden. Den eneste sammenligning, der giver mening, er med dig selv.
Virker HRV-træning?
HRV-træning ser lovende og fornuftig ud, men det er ikke bevist, at den er bedre end en fast plan. I små og korte studier blev udøvere, der fulgte deres HRV, lige så meget bedre som udøvere på en fast plan, eller mere, og nogle gange med færre hårde dage.
| Studie | Hvem | Hvad der skete |
|---|---|---|
| Kiviniemi og kolleger, 2007 | 26 moderat veltrænede mænd, 4 ugers løbetræning | HRV-gruppen løb hårdt, når HRV var stabil eller steg, og roligt eller slet ikke, når den faldt under deres 10-dages gennemsnit minus én standardafvigelse eller faldt to dage i træk. Deres maksimale løbehastighed steg fra 15,5 til 16,4 km/t og VO2peak fra 56 til 60 ml/kg/min. Gruppen med fast plan øgede hastigheden fra 15,1 til 15,7 km/t uden nogen signifikant ændring i VO2peak. |
| Vesterinen og kolleger, 2016 | 40 motionsløbere, 8 uger | HRV-gruppen lavede færre moderate og hårde træninger (omkring 13 mod 18) og forbedrede tiden på 3.000 m med 2,1 %. Gruppen med fast plan forbedrede sig 1,1 %, og det var ikke signifikant. Begge grupper forbedrede VO2max. |
| Javaloyes og kolleger, 2019 | 17 veltrænede cykelryttere, 8 uger | Den HRV-styrede gruppe forbedrede den maksimale effekt med 5,1 %, watt ved anden tærskel med 13,9 % og en enkeltstart på 40 minutter med 7,3 %. Den traditionelle gruppe forbedrede sig ikke signifikant, men forskellen mellem grupperne var heller ikke statistisk signifikant. |
To ting springer i øjnene. HRV-styring ændrer mest, hvornår de hårde træninger ligger, og ikke hvor meget der trænes. Studierne er desuden små og korte, så den ærlige konklusion er "lovende og fornuftigt", ikke "bevist bedre".
Langvarig måling af eliteudøvere viser også et advarselstegn. I et casestudie fra 2012 fulgte Daniel Plews og kolleger to elitetriatleter, der trænede omkring 23 timer om ugen, i 77 dage. Den ene udøver præsterede dårligt i konkurrence og fik stillet diagnosen ikke-funktionel overreaching, en form for overbelastning. Hos den udøver faldt det glidende 7-dages gennemsnit af ln rMSSD langsomt i flere uger, og udsvingene fra dag til dag blev mindre. Hos den anden udøver var begge dele stabile.
Skal man bekymre sig om én lav HRV-måling om morgenen?
En enkelt lav HRV-måling om morgenen er som regel støj, fordi den kan skyldes et sent måltid, et glas vin, en dårlig nat eller et tidligt vækkeur. Et ugegennemsnit under dit eget normalområde er det signal, der er værd at se nærmere på.
Plews og kolleger anbefaler at se på gennemsnit. I 2014 viste de, at mindst tre gyldige målinger fordelt over en uge giver næsten det samme billede af ugen som syv. Gevinsten fladede ud efter tre eller fire dage.
Deres oversigtsartikel om eliteudøvere fra 2013 tilføjer en nuance: HRV bevæger sig ikke altid i den retning, man venter. Hos nogle meget veltrænede udøvere falder HRV, mens deres fitness stiger. Derfor skal hver udøvers mønster have flere ugers data, før du kan læse det med sikkerhed.
Her er et regneeksempel. En rytters 60-dages gennemsnit er ln rMSSD 4,20 (omkring 67 ms) med en standardafvigelse på 0,10. En halv standardafvigelse til hver side giver et normalområde på cirka 63 til 70 ms. En morgen viser 52 ms, men ugens gennemsnit er 65 ms. Det ligger inden for området, så den morgen er støj. To uger senere er ugens gennemsnit 59 ms og ligger under området. Det er værd at se nærmere på, uanset hvad en enkelt morgen viser.
Hvordan måler man HRV om morgenen?
Mål din HRV på samme tidspunkt hver morgen, i samme stilling, med samme måler og i lige lang tid, mindst tre morgener om ugen. Skriv det ned, når der er sket noget usædvanligt, for eksempel alkohol eller en dårlig nat.
- Samme tidspunkt hver dag, for eksempel lige når du vågner, før kaffe, beskeder på telefonen og træning.
- Samme stilling, liggende eller siddende, hver gang. Stillingen ændrer tallet.
- Samme måler og app. Målinger fra forskellige enheder kan ikke bruges i flæng, så en ny enhed betyder et nyt normalniveau.
- Samme længde, et til fem minutter i ro med almindelig vejrtrækning.
- Mindst tre morgener om ugen, gerne hver dag, hvis det er nemt for dig.
- En note på én linje, når der er sket noget usædvanligt: alkohol, et sent måltid, en rejse, en dårlig nat eller en fornemmelse af at blive syg.
Wearables, der måler om natten, tager målingen for dig. Ouras ring registrerer for eksempel HRV gennem natten, og dens parathedsscore rummer en HRV-balance, der sammenligner din HRV for nylig med dit gennemsnit over længere tid. Det er den samme idé, som forskningen bruger.
Et pulsbælte med en app på telefonen eller telefonens kamera kan også bruges. Plews og kolleger fandt i 2017, at både en måling med smartphonens kamera og et pulsbælte stemte tæt overens med et EKG i hvile. I en sammenligning fra 2021 af syv kombinationer af enhed og app mod et EKG kom HRV4Training-appen med pulsbælte og Oura-ringen tættest på for rMSSD, mens én kamera-app ramte langt ved siden af. Det studie havde kun fem deltagere, så tag det som en påmindelse om, at nøjagtigheden varierer.
Hvad måler en parathedsscore?
Parathedsscorer kombinerer HRV med andre signaler. Ouras bruger for eksempel hvilepuls, HRV, kropstemperatur, søvn og den seneste aktivitet. Trænere tilføjer det, som ingen sensor ved noget om: hvordan benene føles, humøret, motivationen og livet uden for træningen.
Træningsbelastningen tæller også. Et fald efter en planlagt hård blok betyder noget andet end et fald efter en rolig uge. Artiklen om træningsbelastning, form og træthed viser, hvordan du læser belastningen.
Sådan kan du kombinere dem på en enkel måde, i samme ånd som Kiviniemis regel:
| HRV over 7 dage | Sådan har rytteren det | Et typisk valg |
|---|---|---|
| I normalområdet | Fint | Træn som planlagt. |
| I området, én lav morgen | Fint | Træn som planlagt, og skriv det ned. |
| Under området midt i en planlagt hård blok | Træt, men motiveret | Det er ventet. Hold planen, og hold øje med de næste dage. |
| Under området | Tunge ben, ømhed, dårligt humør | Byt den hårde træning ud med en rolig tur eller hvile, og sig det til træneren. |
| Under området, selvom træningen har været let | Ikke sig selv, sover dårligt | Kig uden for træningen: stress, rejser, sygdom. |
| Tilbage i eller over området efter hvile | Frisk | En god dag til ugens vigtigste træning. |
Det betaler sig mest på træningslejre, fordi belastningen stiger hurtigt, og trætheden bygger sig op på få dage. Artiklen om at planlægge en træningslejr beskriver den daglige opfølgning dér. På et hold bliver morgentjekket overskueligt, når alle kan ses ét sted. På Velographs squad board sammenligner hver rytters parathed den seneste uges HRV med rytterens eget normalområde. Den står ved siden af hvilepuls, søvn, rytterens check-in og træningsbelastning, med begrundelserne skrevet ud, så en træner straks kan se, hvad vurderingen bygger på, og være uenig. Artiklen om software til cykelhold beskriver den morgenrutine for holdets stab.
Hvad er grænserne for HRV-træning?
HRV kan ikke bruges til at stille en diagnose, til at sige, hvilken del af dig der er træt, eller til at sammenligne ryttere. Hos meget veltrænede udøvere kan den vildlede, så kombinér den med præstationen og med, hvordan rytteren har det.
- Det er ikke en diagnose. Hvis din HRV bliver ved med at være lav, og hvilepulsen samtidig er forhøjet, eller hvis du har tegn på sygdom, er det en grund til at gå til lægen, ikke til at læse flere grafer.
- Det siger ikke, hvad der er træt. Benene kan være ømme efter en lang tur, mens HRV er normal, og omvendt.
- Det er personligt. Sammenlign aldrig HRV mellem ryttere, og rangér aldrig et hold efter det.
- Det kan vildlede hos meget veltrænede udøvere, som tallene fra eliten viser. Kombinér det med præstationen og med, hvordan rytteren har det.
- Det må ikke blive en bekymring. Hvis det gør dig urolig at tjekke tallet hver morgen, eller hvis du sover dårligere af det, så mål tre gange om ugen i stedet.
HRV virker bedst som et spørgsmål og ikke som en ordre: Er der noget galt, og hvis ja, hvorfor? Svaret kommer fra rytteren og fra træneren, hvis der er en. Hvordan pulsen under turene passer ind, kan du læse i artiklen om puls eller watt.
Videre læsning
- Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements (på engelsk), Kiviniemi og kolleger, European Journal of Applied Physiology, 2007.
- Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes: opening the door to effective monitoring (på engelsk), Plews og kolleger, Sports Medicine, 2013.
- Monitoring training with heart rate variability: how much compliance is needed for valid assessment? (på engelsk), Plews og kolleger, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2014.
- Training prescription guided by heart-rate variability in cycling (på engelsk), Javaloyes og kolleger, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
