Watt måler arbejdet, og pulsen viser prisen. Hvornår hver af dem er den bedste guide, hvorfor pulsen driver, og hvordan aerob decoupling samler de to.
Spørgsmålet om puls eller watt har et kort svar: Brug watt til at bestemme og styre arbejdet, og brug pulsen til at se, hvad arbejdet koster dig. Watt er det, du presser ind i pedalerne, målt direkte og med det samme. Pulsen er kroppens svar på arbejdet, og den halter efter, driver og ændrer sig med varme, væske, træthed og søvn. Derfor er watt det bedste mål for intervaller og pacing (tempofordeling), mens pulsen er det bedste vidne om, hvordan kroppen klarer det. Ryttere, der registrerer begge dele, lærer mest.
Er puls eller watt bedst til træning?
Hverken puls eller watt er generelt bedst, fordi de svarer på hvert sit spørgsmål. Watt måler det arbejde, du presser ind i pedalerne, og pulsen viser, hvad arbejdet koster din krop.
En wattmåler måler kraft og pedalhastighed og viser watt hvert sekund. 250 W er det samme arbejde en kølig morgen som en varm eftermiddag, og det samme, uanset om benene er friske eller trætte. Derfor bygger FTP (funktionel tærskeleffekt), intervaller, pacing og træningsbelastning alle på watt.
Pulsen fortæller, hvor hårdt dit hjerte og dine lunger arbejder for at levere den effekt. Den afhænger af indsatsen, men også af kropstemperatur, væske, træthed, højde, koffein, nerver og sygdom. Forestil dig en rytter, der holder 250 W to gange. Første gang er pulsen 145 slag i minuttet en kølig morgen med friske ben. Anden gang er den 160 efter tre timer i varmen. Arbejdet er det samme. Prisen er ikke.
Her er, hvilket tal du skal bruge først til hvert spørgsmål:
| Spørgsmål | Brug først | Hvorfor |
|---|---|---|
| Hvor hårdt skal dette interval være? | Watt | Tallet reagerer med det samme og driver ikke. |
| Hvordan fordeler jeg kræfterne på en enkeltstart eller en stigning? | Watt | Pulsen halter efter, når indsatsen ændrer sig. |
| Er jeg blevet mere veltrænet? | Begge | Flere watt ved samme puls er det tydeligste tegn. |
| Er dagens rolige tur rolig nok? | Puls | Et pulsloft holder de rolige dage rolige, også på bakker. |
| Hvordan klarer kroppen varme eller en hård blok? | Puls | Den viser den stigende pris for det samme arbejde. |
| Hvor meget har jeg trænet? | Watt | Træningsbelastningen tæller arbejdet direkte. |
Hvor længe halter pulsen efter watt?
I starten af en hård indsats tager det pulsen et minut eller to at stige op mod sit nye niveau. Et angreb på 30 sekunder kan være slut, før pulsen topper, og efter indsatsen bliver pulsen ved med at være høj, mens watt allerede er nede på nul.
I en serie af intervaller på ét minut stiger pulsen som regel fra det første til det sidste, selv når watt er helt ens. Derfor kan pulsen ikke styre tempoet i korte intervaller. Kører du de første minutter af en enkeltstart efter pulsen, ser tallet behageligt ud, mens du allerede ligger over den effekt, du kan holde. Det betaler du for senere. Styr tempoet efter watt, og kig på pulsen bagefter for at se, hvad indsatsen kostede.
Hvorfor stiger pulsen, når watten er den samme?
Pulsen stiger ved samme watt, først og fremmest fordi kropstemperaturen stiger under en lang, jævn tur, og væsketab og træthed får den til at stige endnu mere. Den langsomme stigning kaldes pulsdrift eller kardiovaskulær drift (cardiac drift).
I en oversigtsartikel fra 2001 beskrev Coyle og González-Alonso det som et gradvist fald i den mængde blod, hvert hjerteslag pumper ud, og faldet begynder efter 10 til 20 minutters arbejde. De mente, at faldet bedre forklares af en puls, der stiger med kropstemperaturen, end af ekstra blodgennemstrømning til huden. Tre ting gør driften større.
- Varme. Når kropstemperaturen stiger, stiger pulsen ved samme watt. Derfor er driften større på varme dage og indendørs uden ventilator.
- Væskemangel. I et studie fra 1992 lod Montain og Coyle otte trænede cykelryttere køre to timer i 33 °C, mens de drak forskellige mængder. Jo mere kropsvægt de tabte (fra cirka 1 % til over 4 %), jo mere steg pulsen, og jo mere faldt slagvolumen, næsten i en lige linje.
- Træthed. I et studie fra 2022 af Stevenson og kolleger hævede to timers moderat kørsel pulsen ved den første tærskel fra 142 til 151 slag i minuttet. Watt ved den tærskel faldt fra 217 til 196 W.
Pulsen svinger også fra dag til dag af grunde, der intet har med fitness at gøre. I deres oversigtsartikel fra 2003 bemærkede Achten og Jeukendrup, at væskemangel og lufttemperatur har betydelig indflydelse på sammenhængen mellem puls og iltoptagelse. Koffein, en dårlig nats søvn, stress, højde og en forkølelse på vej kan også skubbe til den. Efter en hård træningsblok oplever mange ryttere, at pulsen ikke vil op, hvor den plejer, i de hårde indsatser, og trænere ser det som et tegn på træthed.
Hvordan viser puls og watt sammen din udholdenhed?
Puls og watt viser din udholdenhed gennem aerob decoupling (afkobling), som sammenligner de to gennem en jævn tur. Joe Friel beskrev metoden for TrainingPeaks i 2008. Du deler en jævn indsats i to halvdele, dividerer watt med puls i hver halvdel og ser, hvor meget forholdet falder.
TrainingPeaks viser det som Pw:Hr, når det er beregnet ud fra watt.
Et regneeksempel med en jævn tur på tre timer:
| Halvdel | Gennemsnitlig watt | Gennemsnitspuls | Watt pr. slag |
|---|---|---|---|
| De første 90 minutter | 200 W | 138 slag/min | 1,44 |
| De sidste 90 minutter | 200 W | 146 slag/min | 1,36 |
Forholdet faldt fra 1,44 til 1,36, altså 5,6 %. Gennemsnittene i tabellen er rundet til hele tal, og forholdene er regnet ud fra turens data uden afrunding. Friel læser det sådan: Under 5 % viser god aerob udholdenhed ved den intensitet. 5 til 10 % tyder på en vis begrænsning eller træthed. Over 10 % tyder på, at turen lå over den aerobe tærskel eller var længere, end din udholdenhed rækker til. Han bruger jævne ture ved den aerobe tærskel, lige så lange som det løb, du træner til, dog højst cirka fire timer. Under 5 % over den længde er hans tegn på, at fundamentet er klar til hårdere træning.
Decoupling er aldrig bedre end den tur, tallet kommer fra. Sådan får du et resultat, du kan sammenligne fra måned til måned:
- Kør jævnt på flade veje eller på en hometrainer uden stop, og tag opvarmning og nedkøling ud.
- Hold samme watt hver gang, på en intensitet lidt under din første tærskel. Zone 2-træning forklarer, hvor den ligger.
- Hold forholdene ens: temperatur, ventilator, tidspunkt på dagen, drikke og mad.
- Sammenlign det, der kan sammenlignes. Et resultat på 8 % på en varm dag kan sige mere om varmen end om din fitness.
Rene data betyder noget her. Velograph læser hver tur fra den originale fil fra enheden, så den watt og puls, der bliver analyseret, er de tal, dine enheder registrerede.
Hvornår er puls bedre end watt?
Pulsen er den bedste guide på rolige dage, i varme og i højde, på ture uden wattmåler og når du vil se, hvordan kroppen klarer det.
- Rolige dage. Et pulsloft lidt under din første tærskel forhindrer, at de rolige ture glider op i tempo. Det gælder især på bølgende veje, hvor watt springer op på hver bakke.
- Varme og højde. Et wattmål, der er sat i køligt vejr, kan være for hårdt i varmen. Ligger pulsen et godt stykke over det normale ved din sædvanlige watt, koster indsatsen mere end planlagt.
- Kørsel uden wattmåler. På pendlercyklen, på mountainbiken eller på en løbetur er pulsen det mål, du har. Træningszoner i cykling viser, hvordan pulszoner sættes ud fra en tærskeltest.
- Når du vil se, hvordan kroppen klarer det. Puls ved fast watt, morgenpuls og HRV (pulsvariabilitet) viser alle ændringer, som watt alene ikke kan vise.
Hvornår er watt bedre end puls?
Watt er den bedste guide til intervaller og indsatser under et par minutter, til pacing, til at sammenligne præstationer og til indendørs træning. Watt reagerer med det samme, mens pulsen stadig er ved at indhente indsatsen, når en kort indsats slutter.
- Intervaller og alt, der er kortere end et par minutter. Pulsen er stadig ved at indhente indsatsen, når den slutter.
- Pacing. Enkeltstarter, stigninger og de første minutter af enhver indsats kræver det tal, der reagerer med det samme.
- Sammenligning af præstationer. Rekorder, din powerkurve og testresultater måles i watt.
- Indendørs. På en smart hometrainer i ERG-tilstand holdes watt fast for dig, og pulsen bliver dit tjek på, hvordan du klarer det. Indendørs træning går mere i dybden med data fra hometraineren.
Hvordan tjekker man sin fitness med puls og watt?
Kør seks minutter ved fast watt på hometraineren hver anden uge, med samme opvarmning og ventilatoren samme sted, og notér din puls. Falder den ved den watt over ugerne, bliver din aerobe fitness bedre.
Robert Lamberts og kolleger byggede en submaksimal cykeltest op om den idé. I Lamberts and Lambert Submaximal Cycle Test kører rytteren tre trin ved faste pulsniveauer. Watt i hvert trin bliver registreret, og det samme gør, hvor hurtigt pulsen falder bagefter. I deres studie fra 2011 med 17 trænede landevejsryttere gav watt i de senere trin næsten de samme tal fra gang til gang. Tallene fulgte også tæt rytternes præstation i tidskørsel og deres maksimale effekt.
Versionen derhjemme er enklere. Varm op på samme måde hver gang, hold ventilatoren samme sted, og notér din gennemsnitspuls i de sidste to af de seks minutter. Er pulsen tydeligt højere end normalt, er du måske træt, varm eller ved at blive syg. Så tag den med ro, og find årsagen. Vedvarende ændringer, du ikke kan forklare, skal du tale med en læge om.
Almindelige fejl
- At jagte pulsen i intervaller. Kører du hårdere for at presse pulsen op i det første minut af en indsats, bliver indsatsen for hård.
- At sammenligne puls mellem ryttere. En puls på 165 siger intet i sig selv. Sammenlign hver rytter med sig selv.
- At overse driften på lange dage. Holder du den samme puls i fem timer, sænker du langsomt din watt. Det kan være det rigtige til et langt løb. Beslut, hvilken af dem du vil holde.
- At læse decoupling ud fra en kuperet klubtur. Temposkift og stop ødelægger forholdet mellem watt og puls.
Videre læsning
- Aerobic endurance and decoupling (på engelsk), Joe Friel, TrainingPeaks, 2008.
- Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives (på engelsk), Coyle og González-Alonso, Exercise and Sport Sciences Reviews, 2001.
- Heart rate monitoring: applications and limitations (på engelsk), Achten og Jeukendrup, Sports Medicine, 2003.
- A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance (på engelsk), Lamberts m.fl., British Journal of Sports Medicine, 2011.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
