ERG-tilstand, hometrainerens watt mod pedalernes, varme og ventilatorer, FTP inde og ude: sådan får du tal fra hometraineren, som du kan stole på.
Indendørs træning giver dig de mest kontrollerede data, du nogensinde får fra en tur: ingen lyskryds, ingen nedkørsler og ingen vind. Tallene tæller dog kun, hvis du kender tre ting. Din smarte hometrainer måler watt et andet sted end en wattmåler på cyklen, så de to er sjældent helt enige. Varmen indendørs sænker den watt, du kan holde, og hæver din puls. Desuden træder mange ryttere færre watt inde end ude ved samme indsats. Har du styr på de tre ting, bliver en time på hometraineren ugens mest præcise træningspas.
Hvorfor træne indendørs på en smart hometrainer?
En smart hometrainer lader software styre modstanden, så du kan køre kontrollerede intervaller derhjemme en helt almindelig aften. Dataene er også mere stabile indendørs, og derfor passer hometraineren godt til test og præcise intervaller.
I årtier var hometraineren noget, man led sig igennem om vinteren. De smarte hometrainere ændrede det ved at lade software styre modstanden. Zwift åbnede en lukket beta for inviterede i september 2014 og kom som betalt produkt i oktober 2015. Zwift gjorde indendørs cykling socialt med fællesture, løb og fra 2020 UCI's VM i e-cykling (UCI Cycling Esports World Championships), der første gang blev kørt på Zwift i december det år. Programmet Zwift Academy har endda gjort data fra hometraineren til professionelle kontrakter, og historien står i talentidentifikation i cykling.
TrainerRoad byggede sin tjeneste op om strukturerede, wattbaserede træningspas og træningsplaner, og andre apps fulgte efter. Resultatet er, at kontrollerede intervaller, der engang var en luksus i laboratoriet, er blevet en helt almindelig tirsdag aften for motionister.
Indendørs forsvinder også det meste af støjen i dataene. I et studie af Jeffries og kolleger (2019) kørte 20 konkurrencecykelryttere en enkeltstart på 20 minutter udendørs og på et ergometer i laboratoriet. Gennemsnitswatten var næsten den samme, 284 W ude og 280 W inde. Hver rytters watt svingede dog cirka dobbelt så meget ude (en standardafvigelse på 69 W mod 33 W). Den stabilitet er grunden til, at hometraineren passer så godt til test og præcise intervaller.
Hvad er ERG-tilstand på en smart hometrainer?
ERG-tilstand får en smart hometrainer til at holde din målwatt, uanset kadence og gear. Den passer til jævne intervaller, sweet spot og udholdenhedsblokke. Modstandstilstand holder i stedet en fast modstand, og hældningstilstand efterligner en stigning.
Den måde, hometraineren sætter modstanden på, afgør, hvad dit træningspas træner, og hvad dine data betyder.
| Tilstand | Hvad hometraineren gør | Brug den til | Pas på |
|---|---|---|---|
| ERG | Holder målwatten, uanset kadence og gear | Jævne intervaller, sweet spot, udholdenhedsblokke | Reagerer langsomt på pludselige skift; kadencen falder sammen, når du er træt |
| Modstand (niveau) | Holder en fast modstand, så watten kommer fra dit gear og din kadence | Test af FTP (funktionel tærskeleffekt), maksimale indsatser, spurter | Du skal selv styre tempoet |
| Hældning (simulering) | Efterligner en stigning, som i virtuelle verdener | Fællesture, løb, træning i pacing | Watten afhænger af gearingen, som ude |
ERG-tilstand er fremragende til at ramme et mål, men den har to kendte svagheder. Den reagerer langsomt på store skift i målwatten, så korte spurter starter sjældent, hvor de skal. Når trætheden får kadencen til at falde, øger hometraineren desuden modstanden for at holde watten, og så falder kadencen endnu mere. Ryttere kalder det dødsspiralen. Start hårde intervaller ved en behageligt høj kadence, så du har noget at give af.
Hvornår skal man slå ERG-tilstand fra?
Slå ERG-tilstand fra til test og maksimale indsatser, fordi ERG ville sætte loft over netop den indsats, du prøver at måle. Kør dem i modstands- eller hældningstilstand. Det betaler sig også at køre nogle intervalpas uden ERG. At styre tempoet i et interval selv er en færdighed, og i løb er der ingen automatisk modstand.
Hvorfor viser min hometrainer lavere watt end min wattmåler?
En direct drive-hometrainer måler watt ved sit nav, efter at kæden og kassetten har taget deres del, mens en wattmåler måler ved pedalerne, krankarmene eller spideren. Det er derfor normalt, at en hometrainer viser et par procent mindre end en wattmåler i pedalerne.
Laboratorietest på Johns Hopkins University viste, at en cykelkæde har en virkningsgrad på op til cirka 98,6 %, med større tab på de mindre tandhjul. En snavset eller slidt drivlinje gør forskellen større.
Hver enhed har også sin egen tolerance. Wahoo oplyser for eksempel ±1 % for sin femte generation af KICKR, strammet fra ±2 % på den forrige model. To enheder, der hver især holder sig inden for deres specifikationer, kan stadig afvige et par procent fra hinanden.
Et regneeksempel viser, hvorfor det betyder noget. Sig, at din FTP på 260 W er sat med wattpedaler udendørs, og at en sammenligning side om side viser, at hometraineren måler 3,2 % lavere (239 W på hometraineren, når pedalerne viser 247 W). Kører du et tærskelinterval på 250 W i ERG-tilstand styret af hometrainerens tal, træder dine ben cirka 258 W. Hvert interval bliver cirka 3 % hårdere end planlagt, og over en blok med tærskeltræning bliver det til en del.
Brug én kilde til dine zoner. Hvis din app tillader det, så optag watten fra den samme måler, som du bruger udendørs. Kalibrér derefter begge enheder på samme måde hver gang:
- Varm hometraineren op i cirka 10 minutter, og kør derefter dens spin-down-kalibrering, hvis din model kræver det.
- Nulstil wattmåleren (zero offset) før hver tur med kranken ubelastet.
- Kør en gang om måneden tre jævne blokke på fem minutter ved let, moderat og tærskelwatt, optag begge enheder, og notér forskellen.
- Ændrer forskellen sig pludselig, så rens kæden og tjek kassetten, før du giver elektronikken skylden.
Hvorfor skal man have en ventilator til indendørs træning?
Du har brug for en ventilator indendørs, fordi luften omkring dig bliver varm i løbet af få minutter, og varme sænker den watt, du kan holde. Ude kører du i din egen fartvind, og inde tager en kraftig ventilator mod overkroppen dens plads.
Tatterson og kolleger (2000) lod 11 ryttere fra Australiens landsholdstrup på landevej køre enkeltstarter på 30 minutter ved 32 °C og ved 23 °C. Watten var 6,5 % lavere i varmen. Bright og kolleger (2023) viste, hvad en ventilator gør. I en enkeltstart på 700 kJ ved 32 °C holdt trænede cykelryttere i gennemsnit 232 W i stille luft, men 247 til 250 W med en luftstrøm på 16, 30 eller 44 km/t. Mere luftstrøm end 16 km/t gav ingen ekstra gevinst i det studie.
De praktiske råd er enkle. Brug mindst én kraftig ventilator, der blæser mod overkroppen, hold rummet så køligt, du kan, drik efter planen, og skriv rumtemperaturen i dine noter til turen. Er din watt nede og din puls oppe en varm aften, så tjek termometeret, før du tvivler på din form.
Varme forvrænger også pulsen. Hvor meget pulsen stiger ved jævn watt, kaldes pulsdrift. Udendørs siger den noget brugbart om din aerobe kondition, men indendørs måler den delvis din ventilator. Sammenlign kun pulsdrift mellem ture under lignende forhold. Artiklen om puls eller watt forklarer, hvordan du læser den.
Hvorfor er min FTP lavere inde end ude?
Mange ryttere tester lavere inde, og de sandsynlige årsager er varme, motivation og en anden wattkilde. Når ryttere kører alt, hvad de kan, i et kontrolleret laboratorium, som i Jeffries' studie, kan watten inde og ude ligge meget tæt. Når de kører efter fornemmelse, bliver forskellen større.
Mieras og kolleger (2014) bad 12 cykelryttere køre 40 km med samme oplevede anstrengelse inde og ude. De holdt i gennemsnit 208 W ude mod 163 W i laboratoriet, altså cirka 27 % mere. Deres hud var varmere inde (33,0 °C mod 31,4 °C).
Beslut derfor, hvilket spørgsmål du stiller. Vil du have én FTP til det hele, så test under forhold, du kan gentage: samme hometrainer, samme tilstand, samme opsætning af ventilatoren og samme wattkilde. Ligger du efter alt det stadig konsekvent lavere inde, så brug en separat indendørs-FTP til pas indendørs. Hvad er FTP? gennemgår testprotokollerne.
| Hvad du ser | Sandsynlig årsag | Hvad du gør |
|---|---|---|
| Indendørstesten er 5 til 10 % lavere end ude | Varme, motivation, en anden wattkilde | Mere luftstrøm, test med samme måler, test igen |
| Hometraineren viser konsekvent 2 til 4 % under pedalerne | Tab i drivlinjen, tolerance | Vælg én kilde til zonerne, og hold dig til den |
| Forskellen mellem enhederne skifter fra tur til tur | Kalibrering, temperatur, snavset kæde | Varm op, kør spin-down, nulstil (zero offset), rens drivlinjen |
| Højere puls inde ved samme watt | Varme og for lidt luftstrøm | Mere ventilator, køligere rum, sammenlign lige med lige |
Er en time inde det samme som en time ude?
En time inde er ikke det samme som en time ude. På hometraineren træder du næsten hele tiden, mens du ude også triller på nedkørsler og ved kryds. Træningsbelastning baseret på watt tæller begge slags ture retfærdigt, men kun hvis de ligger samme sted og er målt på samme måde.
Gem den originale fil fra hver tur indendørs, markér den som indendørs, og notér hometraineren, tilstanden, wattkilden og rumtemperaturen. Over en sæson giver det en nyttig sammenligning. Du kan se, om din watt inde og ude ved samme puls følges ad, og om dine test inde stadig forudsiger dine løb ude. Når du bygger en struktureret træningsplan, kan du så lægge de præcise intervaller indendørs og de lange ture, teknikken og generalprøverne til løb udendørs.
I Velograph ligger ture inde og ude side om side i samme oversigt, uanset om de kommer som FIT-filer eller fra intervals.icu eller Strava.
Tjekliste før hvert pas indendørs
- Ventilatoren er tændt og blæser mod overkroppen, og rumtemperaturen er noteret.
- Drivlinjen er ren, og hometraineren er varmet op, med spin-down bagefter, hvis din model kræver det.
- Wattmåleren er nulstillet, og wattkilden er den samme som den, dine zoner kom fra.
- Du bruger ERG til jævne intervaller og modstands- eller hældningstilstand til test og spurter.
- Du har en fuld flaske per time og et håndklæde.
- Pulsbæltet er på, så du kan sammenligne, hvad indsatsen koster, med hvad den giver.
- Turen bliver gemt som original fil med noter om tilstand, wattkilde og temperatur.
Videre læsning
- An analysis of variability in power output during indoor and outdoor cycling time trials (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019.
- Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling (på engelsk), Journal of Strength and Conditioning Research, 2014.
- Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions (på engelsk), Medicine and Science in Sports and Exercise, 2023.
- ERG mode explained: what it is, how to use it and when you should turn it off (på engelsk), BikeRadar, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
