Friske testtal vinder ikke lange løb. Hvad durability er, hvordan du måler de watt, du har tilbage efter timer i sadlen, og hvordan ryttere træner det.
Durability i cykling er, hvor meget af din effekt der stadig er der efter flere timers kørsel. To ryttere med samme FTP (funktionel tærskeleffekt) kan slutte et langt løb meget forskelligt: Den ene har stadig 95 % af sin bedste effekt over fem minutter efter tre timer, den anden har 85 % tilbage. Lange landevejsløb bliver som regel afgjort i den sidste time, så de sene watt betyder mere end noget tal, du sætter på friske ben i en test. Den gode nyhed er, at durability kan måles ud fra helt almindelige turfiler, og at trænere har praktiske måder at træne den på.
Hvad er durability i cykling?
Durability i cykling er, hvor meget af den effekt, du har på friske ben, der stadig er der efter flere timers kørsel. Forskere kalder også den samme egenskab træthedsmodstand eller fysiologisk modstandskraft.
Alle tal i en fitnesstest bliver målt på friske ben: FTP, critical power (CP), VO2max og pulsen ved dine tærskler. I 2021 argumenterede Ed Maunder, Stephen Seiler og kolleger i Sports Medicine for, at de tal ikke ligger fast under en lang tur. De definerede durability ud fra, hvornår faldet begynder, og hvor stort det bliver.
Faldet er let at undervurdere. I et studie fra 2022 af Stevenson og kolleger kørte trænede cykelryttere og triatleter to timer i et jævnt, moderat tempo. Bagefter var effekten ved deres første ventilatoriske tærskel (toppen af den rolige zone) faldet fra 217 til 196 W i gennemsnit, altså cirka 10 % mindre. Pulsen ved den tærskel var steget fra 142 til 151 slag i minuttet. Zoner, der er sat ud fra en frisk test, overvurderer derfor, hvad du kan holde sent på dagen.
Forestil dig din powerkurve tegnet tre gange: én gang ud fra friske indsatser, én gang ud fra indsatser, der startede efter to timer, og én gang efter fire timer. Den friske kurve er den, du kender fra din powerkurve. De lavere kurver er dem, der afgør et langt løb. En rytter, hvis kurver ligger tæt sammen, har god durability. En rytter, hvis kurver glider fra hinanden, er stærk på papiret og mister kræfterne i finalen.
Hvad viser forskningen om durability hos professionelle ryttere?
Forskning i professionelle ryttere viser, at durability skiller ryttere, der ligner hinanden, når de er friske. Den varierer meget fra rytter til rytter, og tidlige ryk koster mere end jævn kørsel med den samme mængde arbejde.
Der er forsket meget i durability siden 2021, ikke mindst fordi wattfiler viser forskerne, hvad ryttere kunne yde efter en bestemt mængde arbejde i rigtige løb.
| Studie | Ryttere | Hvad det viste |
|---|---|---|
| van Erp, Sanders og Lamberts, 2021 | 26 professionelle, 85 sæsoner | Effekten faldt, efterhånden som det forudgående arbejde steg fra 0 til 50 kJ per kilo. De mest succesfulde klatrere bevarede mere af deres effekt over 5 og 20 minutter, de mest succesfulde sprintere mere af deres effekt over 10 sekunder og 1 minut. |
| Leo, Spragg og kolleger, 2021 | U23-ryttere og professionelle i Tour of the Alps | De professionelle ydede flere watt per kilo efter 1.000 til 3.000 kJ arbejde. Forfatterne kaldte denne powerprofil et praktisk værktøj til at skelne professionelle fra U23-ryttere. |
| Valenzuela og kolleger, 2023 | 12 professionelle | En enkeltstart på 20 minutter faldt fra 386 til 375 W efter cirka fire timers kørsel (omkring 40 kJ per kilo), 2,9 % i gennemsnit. Mellem rytterne gik spændet fra et fald på 8,5 % til en stigning på 1,1 %. Laboratorietest kunne ikke forudsige, hvem der faldt af. |
| Mateo-March og kolleger, 2024 | 17 professionelle | Arbejde over critical power sænkede den senere effekt og critical power. Den samme mængde arbejde under critical power gjorde det ikke. |
Forskningen giver tre lektioner. Durability skiller ryttere, der ligner hinanden, når de er friske. Den varierer meget fra person til person, så den skal måles og kan ikke udledes af en laboratorietest. Endelig betyder intensiteten i de første timer lige så meget som deres længde: En time med mange ryk koster mere end en time i jævnt tempo med det samme antal kilojoule.
Hvordan måler man durability i cykling?
Du måler durability som den andel af din friske effekt, du stadig kan yde efter en bestemt mængde arbejde, for eksempel cirka to timers jævn kørsel (20 kJ per kilo kropsvægt for en rytter på 70 kg). Du kan finde den i de ture, du allerede kører, eller teste den med vilje.
Durability måles i forhold til det arbejde, du allerede har udført. En wattmåler tæller arbejdet i kilojoule: En time ved 200 W er 720 kJ. Når du deler med kropsvægten, kan ryttere sammenlignes. For en rytter på 70 kg er 20 kJ per kilo 1.400 kJ, og det svarer til cirka to timer med et gennemsnit på 195 W. Ved 40 kJ per kilo er du cirka fire timer inde i turen i samme tempo. Et løb når hvert niveau hurtigere end en rolig tur.
Ud fra de ture, du allerede kører
Det enkleste mål er din bedste effekt over fem minutter, der startede efter 20 kJ per kilo, delt med din bedste friske effekt over fem minutter i de samme uger. Gør det samme for et minut og 20 minutter, hvis du har indsatserne. Velograph finder det i hver tur med wattdata. Arbejdet tælles i kilojoule per kilo kropsvægt, og ved siden af de friske tal vises den bedste effekt over 5 sekunder og 1, 5 og 20 minutter efter hvert niveau. Du kan også se, hvor langt inde i turen hvert niveau blev nået.
Et forbehold: Et lavt tal kan betyde, at du aldrig prøvede at køre hårdt sent på turen. En tur uden en sen indsats siger intet om durability. Regn et hul for utestet, indtil du har kørt hårdt sent i en tur eller et løb.
En enkel durability-test
Vil du have et mere præcist svar, kan du teste det med vilje. Vælg en indsats på fem minutter på en stigning eller på hometraineren, hvor forholdene kan gentages.
- Dag ét: Varm op i 20 minutter, og kør de fem minutter så hårdt, som du kan holde jævnt. Skriv den gennemsnitlige effekt ned.
- Inden for den næste uge, efter en lignende hviledag: Kør tre timer i jævnt udholdenhedstempo med det energiindtag, du ville bruge i et løb, og skriv det ned. Kør derefter de samme fem minutter.
- Del det andet tal med det første. Gav dag ét 330 W og dag to 307 W, har du bevaret 93 %.
Der findes endnu ingen fælles normer, så læs resultatet som en tendens. Som en grov rettesnor er 95 % eller mere næsten intet fald, 90 til 95 % et lille fald, 80 til 90 % et tydeligt fald og under 80 % et stort fald. Kør timerne før indsatsen jævnt, for ryk ændrer resultatet, som studiet fra Mateo-March og kolleger viste. Gentag testen hver sjette til ottende uge med samme rute, samme energiindtag, samme tidspunkt på dagen og samme antal kilojoule før indsatsen.
Hvordan træner man durability i cykling?
Du træner durability med masser af rolig volumen, lange ture med godt energiindtag og hårde indsatser lagt sent i de ture, og du kører de første timer økonomisk. Forskningen er ung og kobler for det meste vanerne til bedre durability uden at bevise, at det er dem, der giver den.
Trænere kombinerer den viden med det, der har virket for deres egne ryttere.
- Masser af rolig volumen. Spragg, Leo og Swart fulgte 30 professionelle U23-ryttere gennem en sæson. Mere tid under den første tærskel hang sammen med bedre effekt over to minutter i træt tilstand. Et skift mod polariseret træning hang sammen med bedre effekt over 12 minutter i træt tilstand. Lange ture, der virkelig er rolige, er fundamentet; zone 2-træning forklarer, hvordan du holder dem rolige.
- Spis og drik på de lange ture. I et laboratoriestudie af Clark og kolleger sænkede to timers hård cykling critical power med 9 %, når deltagerne fik placebo. Critical power blev anslået ud fra en test på tre minutter for fuld gas. Med 60 g kulhydrat i timen holdt den sig tæt på sin friske værdi. W′, reserven over critical power, faldt i begge tilfælde. Øv energiindtaget fra løb i træningen; kulhydrater i tal gennemgår regnestykket. En autoriseret klinisk diætist med speciale i sport kan fastsætte mængderne for dig.
- Læg de hårde indsatser sent. En lang tur med intervallerne i den sidste time træner præcis den situation, et løb skaber. Byg op ved at lægge mere arbejde før indsatserne, ikke kun ved at gøre dem hårdere.
- Kør de første timer økonomisk. Kørsel i læ, jævn pacing (tempofordeling) og færre ryk over critical power giver mere tilbage til finalen.
Sådan kan seks ugers progression se ud for en rytter med omkring ti timer om ugen:
| Uge | Lang tur | Sene indsatser |
|---|---|---|
| 1 | 3 timer jævnt | 3 × 5 minutter hårdt i de sidste 40 minutter |
| 2 | 3 timer jævnt | 3 × 8 minutter ved tærskel i den sidste time |
| 3 | 3,5 timer jævnt | 3 × 8 minutter ved tærskel i den sidste time |
| 4 | 2 timer roligt, restitutionsuge | ingen |
| 5 | 3,5 timer med en kuperet midtertime | 2 × 12 minutter ved tærskel i den sidste time |
| 6 | 4 timer jævnt | testindsats på 5 minutter efter 3,5 timer |
Sammenlign hvert sent interval med det samme interval kørt på friske ben. Når forskellen bliver mindre, virker træningen.
Hvordan læser man durability efter et løb?
Efter et langt løb finder du dine bedste indsatser i den sidste time og sammenligner dem med dine bedste friske indsatser fra samme måned. Se derefter på de første timer: Hvor mange ryk gik over critical power, og hvor meget arbejde blev udført før det afgørende øjeblik?
En rytter, der falder af efter et løb fuld af tidlige ryk, har måske mere brug for en bedre placering i feltet end for mere træning. En rytter, der falder af efter et roligt løb, har måske brug for flere lange ture med sene indsatser. Løbsanalyse gennemgår hele filen.
Durability forklarer også, hvorfor udtagelse af ryttere til lange løb kræver mere end FTP. En rytter med en beskeden frisk powerkurve og stærke sene tal kan være et bedre valg til en klassiker på seks timer end en rytter, der vinder alle de korte test.
Hvilke fejl er almindelige, når man måler og træner durability?
Fire almindelige fejl er at teste efter forskelligt arbejde hver gang, at læse en manglende sen indsats som en svag, at spise for lidt på de lange ture og at fylde de lange ture med tempo.
- Forskelligt arbejde før hver test. Kilojoule, ryk og energiindtag ændrer alle resultatet. Skriv dem ned.
- At læse en manglende indsats som en svag. Ingen hård indsats efter tre timer betyder ingen data, ikke dårlig durability.
- For lidt energi på de lange ture. Træner du durability på tom tank, lærer du at køre langsomt, ikke at slutte stærkt.
- Lange ture fyldt med tempo. Timevis i tempozonen giver meget træthed og efterlader lidt til de sene indsatser, der træner durability. Kør det meste af turen roligt, og få de sene indsatser til at tælle.
Videre læsning
- The importance of durability in the physiological profiling of endurance athletes (på engelsk), Maunder og kolleger, Sports Medicine, 2021.
- Maintaining power output with accumulating levels of work done is a key determinant for success in professional cycling (på engelsk), van Erp, Sanders og Lamberts, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2021.
- Durability in professional cyclists: a field study (på engelsk), Valenzuela og kolleger, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2023.
- Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion (på engelsk), Clark og kolleger, Journal of Applied Physiology, 2019.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
