En vinterplan på 12 uger til cykelklubben: grupper efter niveau, en fast uge, pas inde og i dagslys, to test, julen og kørsel i mørke.
Vintertræning i cykelklubben fungerer, når hvert medlem kender sin gruppe, sin uge og formålet med hvert pas. Skabelonen nedenfor løber over 12 uger, fra den første mandag i november til sidst i januar. Den har fire grupper. På hverdagene er der et indendørs pas, et styrkepas og en rolig tur eller et teknikpas, og om lørdagen en fællestur i dagslys. To test rammer blokken ind, og julen er en pause, som alle kan se komme. Kopiér tabellerne, ret datoer og timer til, og læg dem ud før første træning.
Hvordan deler klubben rytterne op i vintergrupper?
Del rytterne op efter det tempo, de kan holde komfortabelt på en fællestur om vinteren, ikke efter sommerens løbsresultater. Fire grupper passer til de fleste klubber: licensryttere, faste klubryttere, nye ryttere og ryttere, der vender tilbage, og ungdomsryttere under 16. En rytter kan skifte gruppe når som helst.
| Gruppe | Hvem den er til | Lørdagstur | Klubtræninger om ugen | Indendørs pas om tirsdagen |
|---|---|---|---|---|
| A | Licensryttere og stærke ryttere | 3 til 3,5 timer | 4 plus en tur på egen hånd | Hele passet, længere intervaller |
| B | Faste klubryttere | 2,5 til 3 timer | 4 | Hele passet |
| C | Nye ryttere og ryttere, der vender tilbage | 1,5 til 2 timer | 3 | Kortere intervaller, længere pauser |
| Ungdom | Ryttere under 16 | 1,5 til 2 timer med teknikstop | 3 plus andre sportsgrene | Lege, spurter og øvelser med mange omdrejninger i minuttet (rpm) |
Sæt hver gruppes vintertempo lavere end sommertempoet, og skriv det sammen med ruten. Kold luft, våde veje og tungere vintercykler gør alle langsommere, og en gruppe, der kører sommertempo i januar, sætter sit nyeste medlem af. Gruppe C findes, så en rytter, der vender tilbage efter en skade eller en lang pause, har et sted at begynde. Sig det, når I reklamerer for gruppen. For ungdomsrytterne giver guiden til juniortræning timetal efter alder, og de tal går forud for tabellen her.
Hvordan ser klubbens træningsuge ud om vinteren?
Klubbens vinteruge har fire pas: et indendørs pas om tirsdagen, styrke om onsdagen, en rolig tur eller et teknikpas om torsdagen og en fællestur i dagslys om lørdagen. Mandag og fredag er hviledage, og om søndagen vælger hver rytter selv.
| Dag | Pas | Længde | Hvor hårdt det skal føles, 0 til 10 | Hvor |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Hvile | |||
| Tirsdag | Klubbens indendørs pas | 60 minutter | 3 til 7, alt efter ugen | Klubhuset, en idrætshal eller online sammen |
| Onsdag | Styrke og bevægelighed | 45 minutter, 30 i planuge 4 og 12 | 5, eller 4 i de korte uger | Træningscenter eller hjemme |
| Torsdag | Rolig tur eller teknikpas | 45 minutter | 3 | Indendørs, eller på en oplyst parkeringsplads til teknik |
| Fredag | Hvile | |||
| Lørdag | Fællestur i gruppe A, B og C | 1,5 til 3,5 timer | 4, eller 3 i lettere uger | Udendørs, i dagslys |
| Søndag | Frit valg | 1 til 2 timer | Valgfrit | Cykelcross, mountainbike, en løbetur eller en tur med familien |
Læg hverdagstræningen indendørs. Midt i december går solen ned omkring kl. 15.40 i København, så alle træninger på hverdagsaftener falder i mørke. Indendørs kan træneren køre det samme pas for 20 ryttere på én gang, uden trafik og is. Guiden til indendørs træning gennemgår indstillinger på hometraineren, ventilatorer, og hvorfor watt inde kan afvige fra watt ude.
Hvad indeholder klubbens vinterplan på 12 uger?
Planen har tre blokke med to eller tre hårdere uger, en lettere uge efter den første blok, to juleuger uden klubtræning og en test i den første og den sidste uge. Tabellen giver datoerne og kalenderugerne for en start mandag 2. november 2026.
| Planuge | Starter | Kalenderuge | Fokus | Tirsdag inde, 60 minutter | Lørdagstur, A / B / C |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2. nov. | 45 | Start og test 1 | Test på 20 minutter efter en fast opvarmning | 3 h / 2 h 30 / 1 h 30 |
| 2 | 9. nov. | 46 | Basis | Udholdenhed med 6 × 1 minut ved høj rpm | 3 h / 2 h 30 / 1 h 30 |
| 3 | 16. nov. | 47 | Basis | 3 × 10 minutter i tempo | 3 h 15 / 2 h 45 / 1 h 45 |
| 4 | 23. nov. | 48 | Lettere uge | 45 minutter roligt | 2 h 15 / 2 h / 1 h 15 |
| 5 | 30. nov. | 49 | Opbygning | 3 × 12 minutter i tempo | 3 h 15 / 2 h 45 / 1 h 45 |
| 6 | 7. dec. | 50 | Opbygning | 4 × 8 minutter i sweet spot | 3 h 30 / 3 h / 2 h |
| 7 | 14. dec. | 51 | Opbygning | 3 × 10 minutter i sweet spot, 6 korte spurter | Klubbens juletur, 3 h 30 / 3 h / 2 h |
| 8 | 21. dec. | 52 | Jul | Ingen klubtræning | Hyggetur 2. juledag, 26. december, 2 h, alle sammen |
| 9 | 28. dec. | 53 | Jul | Ingen klubtræning | Nytårstur lørdag 2. januar, 2 h |
| 10 | 4. jan. | 1 | Tilbage igen | 3 × 10 minutter i tempo | 3 h / 2 h 30 / 1 h 30 |
| 11 | 11. jan. | 2 | Opbygning | 3 × 12 minutter i sweet spot | 3 h 30 / 3 h / 2 h |
| 12 | 18. jan. | 3 | Test 2, lettere | Samme test som i planuge 1 | 3 h / 2 h 30 / 1 h 30 |
Tempo betyder 76 til 90 % af FTP og sweet spot 88 til 93 %. Guiden til en struktureret træningsplan har alle passene og zonerne. Ryttere uden wattmåler bruger skalaen fra 0 til 10. Bedømt over hele passet, med den rolige opvarmning, skal et udholdenhedspas føles som cirka 4, tempo 5, sweet spot 6 og en test 7. Gruppe C kører de samme pas med ét interval mindre og et minuts længere pause mellem intervallerne.
Hver søjle lægger minutter gange planlagt anstrengelse sammen for gruppe B's klubtræninger. Carl Foster og kolleger foreslog dette mål, session-RPE, i 2001 og fandt, at det stemte godt overens med en pulsbaseret metode i cykling og basketball. Gruppe B's planuge 6 giver for eksempel 1.440: 60 minutter ved 6, 45 ved 5, 45 ved 3 og 180 ved 4.
Hvordan tester klubben rytterne i løbet af vinteren?
Test i planuge 1 og 12 med samme protokol, på samme hometrainer og på samme tid af dagen. Ryttere med wattmåler kører en test på 20 minutter efter en fast opvarmning. Ryttere uden wattmåler gentager de samme 20 minutter på samme hometrainer, og ungdomsryttere under 16 kører i stedet en teknikbane på tid.
| Rytter | Test | Det skal I notere |
|---|---|---|
| Med wattmåler eller smart trainer | 20 minutter så hårdt, som det kan holdes jævnt, efter 15 minutters opvarmning med tre korte indsatser | Gennemsnitlig watt, gennemsnitspuls og hvor hårdt det føltes |
| Uden watt | De samme 20 minutter på samme hometrainer, med samme gear og dæktryk | Den viste distance, gennemsnitspuls og hvor hårdt det føltes |
| Ungdom under 16 | En teknikbane på tid: slalom, langsom kørsel langs en linje og et skarpt sving | Tid, ramte kegler og hvad de syntes var sjovt |
Skriv også søvnen og dagen før hver test ned. En test efter en nattevagt eller en hård søndag siger ikke meget. Resultatet sætter hver rytters zoner for den næste blok, og artiklen Hvad er FTP? forklarer hvordan. Del kun hvert resultat med rytteren og rytterens træner.
Spørg rytterne, og en forælder til hver ungdomsrytter, før I registrerer noget, og fortæl dem, hvem der ser det. Guiden til rytterdata og GDPR gennemgår samtykke og adgang i en klub. I Velograph kan en klub navngive sine egne grupper, give hver rytter ugentlige mål og lægge skabelonens pas i rytternes kalendere, mens hver rytter selv bestemmer, hvilke dele af sine data klubben ser.
Hvordan kører klubben sikkert i mørket om vinteren?
Kør udendørs i dagslys, hvor I kan. Efter mørkets frembrud bruger I kun oplyste ruter med lidt trafik, med for- og baglygte på hver cykel, en turleder forrest, en sidstemand bagerst og en aftalt regel for aflysning ved is eller tåge.
I Danmark skal en cykel have en forlygte med hvidt eller gulligt lys og en rød baglygte i lygtetændingstiden. Det er fra solnedgang til solopgang og i tåge, regn eller andet dårligt sigt. Lygterne skal kunne ses tydeligt på mindst 300 meters afstand og fra siderne, og de må ikke blænde. En hvid forlygte og baglygten må blinke. Cyklen skal også have en hvid refleks fortil, en rød bagtil, to gule reflekser, der bevæger sig, fx på pedalerne, og en gul refleks på hvert hjul eller hvide, reflekterende dæk- eller fælgsider.
Færdselsloven tillader to cyklister ved siden af hinanden, hvor der er plads, og hvor det kan ske uden fare eller unødig ulempe. Giver nogen signal til at overhale, kører I på række, medmindre trafikken tillader eller kræver andet.
| Tjek | Klubbens regel |
|---|---|
| Lygter | For og bag på hver cykel, opladet, og et ekstra sæt hos sidstemanden |
| Baglygter i gruppen | Fast lys, lavt placeret, så de ikke blænder hjulet bagved; sidstemandens lygte må blinke |
| Tøj | Klare farver og refleksbånd om ankler og arme |
| Skærme | Ønskes på lørdagsturene, så hjulet bagved holder sig tørt |
| Starttid | Lørdag kl. 9.30 til 10.00, så alle grupper er hjemme før mørkets frembrud |
| Is og tåge | Viser prognosen frost på usaltede veje ved starten, starter turen senere eller flytter indendørs |
| Kontakter | Turlederen har telefon, en lille førstehjælpstaske og hver rytters nødkontakt med |
Beslut aflysningsreglen før november, og læg den ud sammen med planen, så ingen skal diskutere is på en parkeringsplads.
Hvordan holder klubben på unge og ældre ryttere hele vinteren?
Giv ungdomsrytterne variation og færdigheder, de kan se blive bedre, og giv de ældre ryttere styrketræning og en gruppe, der venter på dem. Begge grupper falder fra, når vinteren bliver til en række hårde intervaller i en kold hal.
Gør torsdagen til en teknikaften for ungdomsrytterne med lege og små løb på en oplyst parkeringsplads eller i en idrætshal. Peg dem mod cykelcross eller mountainbike om søndagen, hvor de lærer at styre cyklen, og mudder er en del af det sjove. Lad hver ungdomsrytter sætte sig ét teknisk mål for vinteren, fx at stå stille på cyklen (track stand) eller køre på en smal linje, og test det i planuge 12. Bed to forældre om at hjælpe på teknikaftenerne.
For de ældre ryttere betyder styrkepasset om onsdagen mest. WHO's retningslinjer fra 2020 beder voksne på 65 år og derover om varieret aktivitet med vægt på balance og styrke tre eller flere dage om ugen. Det skal styrke den daglige funktionsevne og forebygge fald. En oversigtsartikel af Rønnestad og Mujika (2014) fandt det stærkeste belæg for en ekstra gevinst på cykelpræstationen fra tung styrketræning. Øg vægten gradvist, og lad en uddannet træner lære jer teknikken. En rytter med en sygdom, eller som er ny i styrketræning, bør tale med en læge eller fysioterapeut først.
Tæl fremmøde, ikke fart, i alle grupper. En rytter, der mangler to lørdage i træk, får en besked fra sin gruppeleder. En månedlig tur for nye, en mekanikeraften i december og et kaffestop på hver lørdagstur får folk til at komme, når vejret ikke gør. Resten af klubbens år finder du i guiden til klubtræning.
Videre læsning
- Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review (på engelsk), Rønnestad og Mujika, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (på engelsk), Verdenssundhedsorganisationen (WHO), 2020.
- Bekendtgørelse om cyklers indretning og udstyr m.v., Retsinformation, 2016.
- Bekendtgørelse af færdselsloven, Retsinformation, 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
