Sådan sætter du mål i cykling, der virker: resultat-, præstations- og procesmål, målbare delmål, tre eksempler, en månedlig evaluering og forskningen bag.
Målsætning i cykling virker, når målene kommer i tre lag. Ét resultatmål har en dato, fx et motionsløb eller et cykelløb. Nogle få præstationsmål kan måles, fx din watt over 20 minutter. Procesmål er det, du selv styrer hver uge, fx tre ture om ugen med én lang. Forskningen i målsætning støtter hvert lag af en anden grund. Herunder finder du de tre lag, eksempler for tre slags ryttere og en månedlig evaluering.
Hvad kendetegner et godt mål i cykling?
Et godt mål i cykling er konkret nok til, at du kan planlægge efter det, svært nok til at kræve rigtig træning og vigtigt nok til, at du holder fast, når vejret skifter. Det har en dato og en målestok, og det kommer med ugentlige handlinger, du selv styrer.
Det meste af forskningen kommer fra arbejdsopgaver og laboratorieforsøg. Da Edwin Locke og Gary Latham i 2002 opsummerede 35 års studier, rapporterede de, at folk med konkrete, svære mål præsterede bedre, studie efter studie, end folk, der blev bedt om at gøre deres bedste. De sammenfattede det selv sådan, at folk, der bliver bedt om at gøre deres bedste, ikke gør det. Målene virkede bedre, når folk var forpligtet på dem og fik feedback på deres fremskridt.
I sport ser det lidt anderledes ud. En metaanalyse fra 2022 af 27 studier i sport, lavet af Williamson og kolleger, fandt, at procesmål forbedrede præstationen mest, præstationsmål mindre og resultatmål næsten ikke. I de studier klarede konkrete mål sig ikke bedre end mindre konkrete. Et resultat i et løb er et fint mål for sæsonen, men det er de ugentlige mål, der flytter dig hen imod det.
SMART-modellen (specifik, målbar, opnåelig, realistisk, tidsbestemt) er det råd, de fleste ryttere møder først. En oversigt fra 2023 af Swann og kolleger konkluderede, at forkortelsen, når det gælder fysisk aktivitet, ikke bygger på teori, ikke passer med evidensen og intet siger om, hvilken type mål du skal sætte. Behold de nyttige dele, en dato og en målestok, og vælg måltypen med vilje.
Hvad er resultatmål, præstationsmål og procesmål?
Et resultatmål er et resultat mod andre ryttere eller mod uret på én dag, fx en placering i top 10. Et præstationsmål er et tal, du kan forbedre på egen hånd, fx din watt over 20 minutter. Et procesmål er noget, du gør hver uge, fx tre ture om ugen med én lang.
| Type | Hvad det måler | Eksempler fra cykling | Hvor meget du selv styrer det |
|---|---|---|---|
| Resultat | Et resultat på én dag | Top 10 ved et regionalt mesterskab; et motionsløb på 160 km på under 7 timer | Delvist, fordi konkurrenter, vejr og held spiller ind |
| Præstation | Dine egne tal | 360 W over 5 minutter; 5 timer i jævnt tempo; en FTP på 250 W | For det meste |
| Proces | Det, du gør | Tre ture om ugen; den lange tur hver søndag; 60 g kulhydrat i timen på lange ture | Helt, i de fleste uger |
Planlæg de tre i den rækkefølge. Resultatet sætter datoen, præstationsmålene siger, hvad datoen kræver, og procesmålene fylder ugerne ud. Guiden til en årsplan for træning viser, hvordan du bygger en sæson baglæns fra den dato.
Hvordan gør du et mål i cykling målbart?
Gør resultatet til de tal, det kræver, og gør så tallene til ugentlige handlinger. Et motionsløb på 160 km på under 7 timer kræver cirka 23 km/t i gennemsnit med pauser, en lang tur på cirka 5 timer inden dagen og en forplejning, du har øvet, og hver af dem bliver et delmål med en dato.
- Skriv resultatet ned med dato og målestok: en tid, en placering eller en distance.
- Find de varigheder, der afgør det. Et løb, der afgøres på en stigning på 4 minutter, kræver watt over 5 minutter. Et langt motionsløb kræver en jævn indsats, der holder i timevis. Artiklen Powerkurven forklaret viser, hvilke varigheder der tæller i hvilke løb.
- Sæt hvert delmål ud fra din egen historik. Steg din bedste watt over 5 minutter med 4 % sidste sæson, er et mål på 5 til 6 % i denne sæson svært, men muligt. Til mål ved tærsklen forklarer Hvad er FTP?, hvordan du tester på samme måde hver gang.
- Gør hvert delmål til procesmål: de pas, den lange tur og de vaner, hver uge kræver.
- Tilføj en hvis-så-plan for den typiske forhindring.
Det sidste trin har god evidens bag sig. En hvis-så-plan kobler en situation til en handling på forhånd. I Gollwitzer og Sheerans metaanalyse fra 2006 af 94 test havde sådanne planer en middel til stor effekt på, om folk nåede deres mål. For en rytter kan det lyde sådan: Hvis det regner lørdag, kører jeg 90 minutter på hometraineren, og hvis arbejdet trækker ud tirsdag, flytter intervallerne til onsdag morgen.
I Velograph tegner den gratis Rider-plan for eksempel kurven ud fra dine egne ture og viser afstanden mellem din FTP og en mål-FTP, du sætter. Har du en træner tilknyttet, foreslår du målet, og træneren sætter det. Siden for ryttere (på engelsk) viser, hvad du har på egen hånd, uden et hold.
Hvilke mål passer til forskellige slags ryttere?
Gode mål passer til rytterens liv såvel som til ambitionerne. En motionsrytter sigter efter en sluttid, en licensrytter efter et resultat og tallene bag det, og en rytter, der vender tilbage efter en lang pause, først efter en vane. Hvert eksempel herunder har alle tre lag og en dato, hvor de tjekkes.
En motionsrytter
| Lag | Mål | Hvornår du tjekker |
|---|---|---|
| Resultat | Kør et motionsløb på 160 km med 2.000 højdemeter søndag 13. juni 2027 på under 7 timer | 13. juni |
| Præstation | Kør 5 timer i et jævnt tempo, der holder hele vejen, senest 16. maj | Den lange tur 16. maj |
| Præstation | Spis 60 g kulhydrat i timen i 4 timer uden maveproblemer | Hver lang tur fra marts |
| Proces | Kør tre gange om ugen, og lad søndagsturen vokse med 20 minutter hver anden uge fra 2 h 40 min 7. februar | Hver måned |
Guiden til kulhydrater på cyklen forklarer, hvor meget du skal spise på længere ture.
En licensrytter
| Lag | Mål | Hvornår du tjekker |
|---|---|---|
| Resultat | Top 10 ved det regionale mesterskab i landevejsløb 27. juni 2027 | 27. juni |
| Præstation | Hæv watt over 5 minutter fra 340 W til 360 W senest 1. juni, fordi løbet afgøres på en stigning på 4 minutter | De bedste 5 minutter i maj |
| Præstation | Nå foden af den sidste stigning blandt de forreste 20 ryttere i tre af fire forårsløb | Efter hvert løb |
| Proces | Kør begge nøglepas i mindst fire uger ud af fem | Hver måned |
En rytter, der vender tilbage efter en lang pause
| Lag | Mål | Hvornår du tjekker |
|---|---|---|
| Resultat | Kør klubbens lørdagstur på 80 km i den midterste gruppe 4. september | 4. september |
| Præstation | Kør 2 timer i roligt tempo uden stop senest 1. maj | En tur sidst i april |
| Proces | Kør tre gange om ugen i 12 uger, heraf én gang med klubben | En ugentlig afkrydsningsliste |
| Proces | Er vejret dårligt, så kør 45 minutter indendørs frem for at springe turen over | Hver uge |
En rytter, der vender tilbage efter sygdom eller skade, bør aftale de første uger med en læge eller fysioterapeut. Guiden Træne uden træner gennemgår en enkel træningsuge, og hvordan du trapper ned i tide.
Hvor ofte skal du evaluere dine mål i cykling?
Tjek dine procesmål hver uge og hele sættet én gang om måneden, på skrift. Når du skriver fremskridtet ned eller fortæller det til nogen, virker opfølgningen bedre, så en månedlig note, som du deler med en træner eller en træningsmakker, er sine ti minutter værd.
Rådet bygger på to metaanalyser. I 138 eksperimenter, som Harkin og kolleger samlede i 2016, nåede folk deres mål oftere, når de blev bedt om at følge med i deres fremskridt. Effekten voksede, når de skrev fremskridtet ned eller fortalte andre om det. I 141 artikler fandt Epton, Currie og Armitage (2017), at målsætning virkede bedre, når målet var svært, sat offentligt eller delt som et fælles mål for en gruppe.
Brug den første i måneden som evalueringsdag. Dai, Milkman og Riis (2014) fandt, at folk gik mere i fitnesscenter og oftere forpligtede sig på nye mål efter milepæle i kalenderen, som starten på en uge, en måned eller et år, en fødselsdag eller en helligdag. Nytår er én af dem, og den første i hver måned giver dig tolv mere. Her er motionsrytterens evaluering fra det første eksempel.
| Evaluering | Ture kørt | Lang tur | Beslutning |
|---|---|---|---|
| 1. marts | 11 af 12 | 3 h 00 min, som planlagt | Fortsæt |
| 1. april | 8 af 13, med en forkølelse midt i marts | 3 h 20 min mod planlagt 3 h 40 min | Fortsæt trinene fra 3 h 20 min; turen på 5 timer flytter til 30. maj |
| 1. maj | 13 af 13 | 4 h 00 min 18. april, efter den nye plan | På vej mod den nye dato |
| 1. juni | 12 af 13 | 5 h 00 min 30. maj | Nedtrapning til 13. juni; resultatmålet står fast |
Hvornår skal du ændre et mål i cykling?
Ændr et mål, når fakta bag det ændrer sig, fx to uger eller mere tabt til sygdom, et delmål nået før tid eller et nyt job, der tager træningstimer. Flyt datoen eller tallet, og behold procesmålene. Prøv aldrig at vinde tabte uger tilbage ved at fordoble de næste.
| Det skete | Det ændrer du |
|---|---|
| To uger eller mere tabt til sygdom eller skade | Flyt datoerne for præstationsmålene, og tjek så, om resultatmålets dato stadig passer |
| Et præstationsmål nået seks uger eller mere før tid | Hæv det |
| Procesmål misset to måneder i træk | Skær ugen ned til det, der passer ind i dit liv, før du rører ved resultatmålet |
| Træningen har føltes som en pligt i ugevis | Skift selve målet; et mål, du gruer for, er det forkerte mål |
| Du arbejder med en træner | Ændr målene sammen; træneren bestemmer planen |
Når sæsonen er slut, så hold målene op mod resultaterne i en sæsonevaluering, og lad næste års mål starte fra det, du har lært.
Videre læsning
- Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: a 35-year odyssey (på engelsk), Locke og Latham, American Psychologist, 2002.
- The performance and psychological effects of goal setting in sport: a systematic review and meta-analysis (på engelsk), Williamson m.fl., International Review of Sport and Exercise Psychology, 2022.
- Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence (på engelsk), Harkin m.fl., Psychological Bulletin, 2016.
- Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes (på engelsk), Gollwitzer og Sheeran, Advances in Experimental Social Psychology, 2006.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
