Sådan træner du uden træner: planlæg baglæns fra ét mål, gentag en enkel uge, test din FTP, læs din form, skru ned i tide, og spis nok på de lange ture.
Vil du træne uden træner, gør du selv en træners fire opgaver: Du planlægger sæsonen baglæns fra ét mål, sætter træningspassene, tester og evaluerer. Du gentager en enkel uge med to hårde pas og én lang tur og tester hver fjerde til ottende uge, så watt i dine pas stadig svarer til din form. Kunsten ligger i den ugentlige evaluering, hvor du tidligt opdager, at noget er galt, og ændrer det.
Hvordan planlægger jeg en cykelsæson på egen hånd?
Tæl sæsonen baglæns fra ét mål, der har en dato og noget, du kan måle det på. "Komme i bedre form" giver dig ikke noget at planlægge efter. Det gør "køre motionsløbet på 160 km den 14. juni på under syv timer". Vælg ét hovedmål, dit A-løb, og højst ét eller to mindre mål.
Her er et forløb på 20 uger for en rytter, der træner 7 til 9 timer om ugen.
| Uger før målet | Fase | Det arbejder ugerne med |
|---|---|---|
| 0 | Løbsuge | Korte åbningspas to dage før, hvile dagen før |
| 1 til 2 | Nedtrapning | Mindre kørsel med nogle få korte indsatser i løbstempo |
| 3 til 8 | Opbygning | To nøglepas om ugen, for eksempel tærskel og VO2max, plus den lange tur |
| 9 til 20 | Basis | Lange, jævne ture, lidt tempo og korte spurter, med et roligt stigende timetal |
Læg en lettere uge ind hver tredje eller fjerde uge med cirka tre fjerdedele af de sædvanlige timer. Nedtrapningen har den tydeligste forskning bag sig. I en metaanalyse fra 2007 fandt Bosquet og kolleger de største gevinster ved en nedtrapning på cirka to uger. Træningsmængden faldt med 41 til 60 %, mens intensiteten og antallet af pas forblev de samme.
Er målet mindre end 20 uger væk, så forkort basisperioden, og behold opbygningen og nedtrapningen. Guiden til årsplanen tager også mindre løb og længere sæsoner med.
Hvordan ser en god træningsuge ud?
En god uge holder de lette dage lette og de hårde dage hårde. For de fleste ryttere betyder det to nøglepas, én lang tur, rolig kørsel omkring dem og mindst én hviledag. En almindelig fælde, når du træner uden træner, er at køre alle ture lidt hårdt, så ingen tur bliver hård nok.
| Dag | Træningspas | Tid |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | 0 |
| Tirsdag | Nøglepas: 3 × 10 minutter ved tærskel (95 til 100 % af FTP) | 1 h 15 min |
| Onsdag | Rolig tur under 75 % af FTP | 1 h |
| Torsdag | Nøglepas: 5 × 3 minutter ved VO2max (110 til 120 % af FTP) | 1 h 15 min |
| Fredag | Hvile eller 30 minutters rolig kørsel | 0 til 30 min |
| Lørdag | Lang, jævn tur, hvor du spiser fra den første time | 2 h 30 min til 3 h |
| Søndag | Rolig tur | 1 h |
Gør én ting hårdere ad gangen i opbygningen: Gå fra 3 × 10 minutter til 4 × 10 og derefter til 2 × 20, før du hæver selve målet. Når hverdagen presser en uge, så beskyt de to nøglepas og den lange tur, og drop de rolige ture først. Guiden til en struktureret træningsplan viser, hvordan du bygger passene, og artiklen om puls eller watt hjælper, hvis du træner efter puls.
Hvordan tester jeg min FTP på egen hånd?
Vælg én test, for eksempel en test på 20 minutter eller en rampetest, og gentag den under de samme forhold hver fjerde til ottende uge. Kør den udhvilet sidst i en lettere uge, og test igen efter sygdom eller en pause.
Hvert mål i din uge er en andel af din FTP, din funktionelle tærskeleffekt. Det er den højeste effekt, du kan holde i en jævn indsats uden at blive udtrættet. Er din FTP sat 5 % for højt, bliver hvert pas 5 % hårdere end planlagt. Guiden til hvad FTP er sammenligner testene.
- Test på 20 minutter. Efter en ordentlig opvarmning kører du 20 minutter så hårdt, som du kan holde jævnt. Den sædvanlige faktor fra Hunter Allen og Andrew Coggan tager 95 % af gennemsnittet som din FTP.
- Rampetest. Effekten stiger hvert minut, indtil du ikke kan holde den. Zwift og TrainerRoad bruger 75 % af dit højeste minut. Testen kræver ingen evne til at fordele kræfterne, men den kan overvurdere FTP hos ryttere med en stærk spurt.
- Critical power. Kør mindst tre indsatser for fuld gas på mellem 2 og 15 minutter, for eksempel 3, 7 og 12 minutter. Leo og kolleger (2022) anbefaler mindst 30 minutters rolig kørsel mellem dem. Critical power er den højeste effekt, du kan holde uden hele tiden at tære på en begrænset reserve, og testen giver dig også størrelsen på den reserve, W′. Guiden til critical power og W′ forklarer begge dele.
Faktoren på 95 % passer ikke til alle. Sitko og kolleger (2023) testede 120 cykelryttere. Den faktor, der forudsagde deres effekt over en time, gik fra 96 % hos professionelle til 88 % hos motionister. For en rytter med et gennemsnit på 262 W over 20 minutter er det forskellen på en FTP på 249 W og en på 231 W. Er du ikke vant til hårde indsatser, så brug 88 til 92 %, og hæv din FTP, hvis passene føles lette.
Hvordan evaluerer jeg min træning hver uge?
Brug cirka ti minutter hver uge på at holde din fitness, træthed og form op mod planen, og svar på fem spørgsmål i din træningsdagbog.
Hver tur får en belastningsscore ud fra varighed og intensitet. Fitness er et langsomt gennemsnit af den belastning over cirka seks uger. Træthed er et hurtigt gennemsnit over cirka en uge. Form er fitness minus træthed, så den falder under nul, når du træner hårdere end normalt, og stiger, når du hviler.
Læs form som en andel af fitness, for minus 20 er en hård uge ved en fitness på 40 og en almindelig uge ved 100. I en opbygningsuge er en form på minus 10 % til minus 30 % af fitness den træthed, der bygger fitness op. Efter en lettere uge bør formen være tilbage omkring nul eller lidt over. Før målet bør den ligge på cirka plus 5 % til plus 25 % af fitness, som er vinduet til at køre løb. Guiden til træningsbelastning, fitness, træthed og form forklarer modellen, dens begrænsninger og disse bånd.
Her er de fem spørgsmål:
- Kørte jeg begge nøglepas og den lange tur, og ramte jeg målene?
- Hvor hårdt føltes hvert af dem fra 0 til 10, og passer det med tallene?
- Ligger formen, hvor planen ville have den i denne uge?
- Hvordan var min søvn, min hvilepuls og mit humør?
- Er der noget, jeg vil ændre i næste uge?
Har du ingen wattmåler? Giv hele passet en karakter fra 0 til 10 for, hvor hårdt det føltes, og gang med antallet af minutter. En tur på 90 minutter med karakteren 4 giver 360. Carl Foster og kolleger foreslog metoden, session-RPE, i 2001. I en oversigtsartikel fra 2017 over 36 studier konkluderede Haddad og kolleger, at den er valid og pålidelig i flere sportsgrene.
Hvornår skal jeg skrue ned?
Skru ned, når trætheden ikke længere forsvinder efter nogle få rolige dage. Træthed, der forsvinder igen, er en del af træningen. Den fælles konsensuserklæring om overtræning fra 2013 kalder det funktionel overreaching: et kortvarigt fald i præstationen, efterfulgt af fremgang, når du har restitueret.
Hvert af disse tegn er grund nok til en rolig dag:
- Du går død i nøglepassene ved mål, du klarede for to uger siden.
- Din puls er højere end normalt på rolige ture eller langsom til at stige i hårde indsatser.
- Din hvilepuls eller din pulsvariabilitet (HRV) ligger uden for dit normale niveau i flere dage.
- Din søvn, dit humør eller din lyst til at cykle bliver dårligere.
- Formen bliver liggende under minus 30 % af fitness, uden at du har planlagt en hård blok.
To eller flere tegn i flere dage betyder en lettere uge nu og ikke efter det næste nøglepas. Har du en infektion, så stop eller skru helt ned, som konsensuserklæringen råder til. Er din præstation ikke kommet igen efter cirka to uger med rolig kørsel, er det ikke længere et træningsspørgsmål. Konsensuserklæringen nævner sygdom, for lidt mad, dårlig søvn og stress blandt de årsager, der skal udelukkes. Gå til lægen, og tag spørgsmål om din egen kost med til en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.
Energi på de lange ture
Hver kilojoule arbejde, din wattmåler registrerer, koster cirka én kilokalorie energi fra maden. En tur på fire timer med 180 W i gennemsnit er 180 × 4 × 3,6 = 2.592 kJ. Du bruger cirka 2.600 kcal, og meget af det kommer fra kulhydrat, som kroppen kun kan lagre i begrænsede mængder.
Asker Jeukendrups oversigtsartikel fra 2014 angiver, hvor meget kulhydrat du skal have, efter hvor lang indsatsen er. Tallene gælder veltrænede atleter og skal måske ned, når du kører mindre intenst.
| Tur | Kulhydrat i timen | Sådan kan det se ud |
|---|---|---|
| Cirka en time, hårdt | Mundskylning eller små mængder | Et par slurke sportsdrik |
| 2 til 3 timer | Op til cirka 60 g | En flaske med 30 g og en gel eller energibar med 30 g hver time |
| Længere løb | Cirka 90 g, fra glukose og fruktose sammen | En flaske med 40 g og to geler med 25 g hver, hver time |
Begynd at spise inden for de første 30 til 45 minutter, og spis derefter lidt og ofte. Spis før stigningerne frem for på dem. Øv din energiplan til løbet på lange ture med de produkter, du vil bruge på dagen, som oversigtsartiklen råder til. Guiden til kulhydrater på cyklen viser, hvordan du planlægger energien til løbet ud fra dine forventede kilojoule.
Hvornår er en træner eller en bikefitter pengene værd?
En træner er pengene værd, når cykeltræning på egen hånd ikke længere virker, og en bikefitter, når din cykel, dine sko eller din position ændrer sig. Her er de typiske tegn på, at en træner kan hjælpe:
- Din fitness har stået stille i en sæson, selv om du har trænet stabilt.
- Du har et stort mål og lidt tid og har ikke råd til at spilde en blok.
- Du bliver tit syg eller udmattet sidst i opbygningen, eller du kan ikke holde de rolige dage rolige.
Du behøver ikke en træner på fuld tid. Et par møder, hvor I lægger sæsonen til rette, og en evaluering hver måned kan være nok. Det er også værd at få et bikefit, før du øger timetallet meget. Mange bikefittere arbejder sammen med fysioterapeuter, som guiden til fysioterapeuten og bikefitteren forklarer.
Velographs gratis Rider-plan gemmer dine cykler, bikefits og ture med din powerkurve, træningsbelastning og form, uden slutdato. Rider Plus giver træningsplaner og Ask, en AI-træner, der svarer ud fra dine egne ture og foreslår træningspas, som du selv lægger i din kalender. Har du en træner af kød og blod, bestemmer træneren, og AI'en hjælper jer begge. Se hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk), eller læs om AI-træneren.
Videre læsning
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis (på engelsk), Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome (på engelsk), Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013.
- Session-RPE method for training load monitoring: validity, ecological usefulness, and influencing factors (på engelsk), Frontiers in Neuroscience, 2017.
- A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (på engelsk), Sports Medicine, 2014.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
