Critical power er grænsen mellem den indsats, du kan holde, og den, du ikke kan. W′ er reserven over den. Sådan finder du begge og bruger dem i træning og løb.
Critical power (CP) er den højeste effekt, du kan holde uden hele tiden at tære på en begrænset reserve. W′, udtalt "W prime", er størrelsen på den reserve, målt i kilojoule. Kører du over critical power, tømmes W′. Kører du under, fyldes den op igen. Sammen fortæller de to tal, hvor længe du kan holde en given indsats over tærsklen, hvor hårdt et angreb du har råd til, og hvor meget du skal gemme til finalen.
Hvad er critical power i cykling?
Critical power er grænsen mellem jævne indsatser, hvor iltoptagelsen og laktaten i blodet falder til ro, og hårdere indsatser, hvor de bliver ved med at stige, indtil du må stoppe. Idéen stammer fra et studie af Monod og Scherrer fra 1965, og critical power ligger tæt på maksimal laktat steady state.
I 1965 offentliggjorde fysiologerne Monod og Scherrer et studie af, hvor meget arbejde en muskelgruppe kan udføre, før den er udmattet. De fandt, at det samlede arbejde steg som en ret linje med tiden til udmattelse. Hældningen på linjen var en effekt, som de kaldte critical power og beskrev som en effekt, der kunne holdes i meget lang tid uden træthed. I 1981 brugte Moritani og kolleger den samme model på cykling på et ergometer.
Senere forskere gav reserven navnet W′. Du vil også se den kaldt anaerob arbejdskapacitet, selvom oversigtsartikler advarer om, at de to begreber ikke helt kan bruges i flæng. I dag forstår man critical power som grænsen mellem to intensitetsdomæner. Under den falder iltoptagelsen og laktaten i blodet til ro på et stabilt niveau. Over den bliver de ved med at stige, indtil du må stoppe. Andrew Jones og Anni Vanhatalo beskriver critical power som tæt på maksimal laktat steady state, den højeste intensitet, hvor laktaten stadig kan falde til ro.
Hvor længe kan man køre over critical power?
Du kan køre over critical power, indtil W′ er brugt op. Tiden er W′ divideret med, hvor mange watt over critical power du kører. Med en W′ på 20 kJ kan du holde 20 W over i mere end et kvarter, men 200 W over i under to minutter.
Modellen kan skrives på én linje. Den effekt, du kan holde i en given tid, er critical power plus W′ divideret med tiden. Vender du den om, får du tiden, indtil W′ er tom, ved en hvilken som helst effekt over CP. Den er W′ divideret med, hvor mange watt over CP du kører.
For en rytter med en critical power på 280 W og en W′ på 20 kJ (20.000 joule) ser det sådan ud:
| Effekt | Over CP | Tid, til W′ er tom |
|---|---|---|
| 300 W | 20 W | 16 min 40 s |
| 330 W | 50 W | 6 min 40 s |
| 380 W | 100 W | 3 min 20 s |
| 480 W | 200 W | 1 min 40 s |
| 680 W | 400 W | 50 s |
Tabellen viser, hvor hurtigt prisen stiger med intensiteten. Ved 20 W over critical power holder reserven i over et kvarter. Ved 200 W over holder den under to minutter. Modellen passer bedst til indsatser på cirka 2 til 15 minutter. Den overvurderer, hvad du kan holde i meget korte og meget lange indsatser, så læs den første og den sidste række som grove pejlemærker.
Hvad er W′ balance?
W′ balance er en optælling sekund for sekund af, hvor meget der er tilbage af reserven W′ under en tur. Reserven tømmes joule for joule over critical power og fyldes op langs en kurve under den, og jo længere under critical power du kører, desto hurtigere går det.
Et løb er aldrig én jævn indsats, så næste skridt er at følge W′ sekund for sekund. I 2012 offentliggjorde Philip Skiba, Weerapong Chidnok, Anni Vanhatalo og Andrew Jones en model for W′ balance. Over critical power tømmes W′ joule for joule. Under den fyldes W′ op langs en kurve, hurtigt i starten og derefter langsommere. Jo længere under critical power du kører, desto hurtigere går det. I deres studie forudsagde modellen, hvornår en konkurrencerytter løb tør for W′ under et landevejsløb. Skiba og kolleger offentliggjorde en opdateret version i 2015.
Golden Cheetah, det gratis analyseprogram med åben kildekode, var tidligt ude med modellen. Version 3.1 fik grafer og nøgletal for W′ balance, så enhver rytter med en wattmåler kunne se linjen under sin egen wattkurve.
Der følger to forbehold med. For det første er restitutionen meget forskellig fra rytter til rytter. Jones og Vanhatalo beskriver genopfyldningen af W′ som krum og meget individuel, så en generel restitutionskurve er kun et udgangspunkt. For det andet betyder en W′ balance, der falder langt under nul, at dine tal er forkerte, fordi din critical power eller W′ står for lavt.
Hvordan beregner man critical power og W′?
Kør mindst tre maksimale indsatser af forskellig længde, helst mellem 2 og 15 minutter, og tegn det udførte arbejde op mod tiden. Hældningen på den rette linje gennem punkterne er critical power, og der, hvor linjen rammer tiden nul, er W′.
Du skal bruge mindst tre maksimale indsatser (all-out) af forskellig længde. En oversigtsartikel om powerprofilering af Peter Leo og kolleger anbefaler indsatser på mellem 2 og 15 minutter, med mindst 30 minutters pause imellem på samme dag eller med 24 timers mellemrum. To indsatser passer altid perfekt på en ret linje, så de kan ikke fortælle dig, hvor godt estimatet er. Det kan en tredje eller en fjerde.
Din powerkurve kan erstatte en test, hvis indsatserne var helt maksimale. Her er et regneeksempel med en rytters højeste watt over de sidste 90 dage:
| Varighed | Højeste gennemsnitlige watt | Udført arbejde |
|---|---|---|
| 3 minutter (180 s) | 400 W | 72,0 kJ |
| 7 minutter (420 s) | 331 W | 139,0 kJ |
| 12 minutter (720 s) | 310 W | 223,2 kJ |
Tegner du arbejdet op mod tiden, ligger punkterne på en ret linje. Hældningen er critical power: (223,2 − 72,0) kJ ÷ (720 − 180) s = 0,280 kJ pr. sekund, altså 280 W. W′ er der, hvor linjen rammer tiden nul: 72,0 kJ − 280 W × 180 s = 21,6 kJ. Indsatsen på 7 minutter bekræfter resultatet: 280 W + 21.600 J ÷ 420 s = 331 W, præcis som kørt.
Tjek, om svaret giver mening. Laboratoriestudierne, som Jones og Vanhatalo gennemgår, viser W′-værdier på cirka 16 til 23 kJ. Ligger dit resultat langt uden for det interval, var en af indsatserne som regel ikke maksimal. En for blød indsats på 3 minutter gør W′ for lille og critical power for høj, og en forældet indsats på 12 minutter gør det modsatte. Critical power ligger som regel lidt over FTP (funktionel tærskeleffekt). Artiklen om, hvad FTP er, sammenligner de to.
Der findes også en enkelt all-out-test på 3 minutter. Anni Vanhatalo og kolleger viste i 2007, at effekten i slutningen af testen svarede til critical power i en gruppe på ti aktive personer. Oversigtsartiklen af Leo og kolleger fraråder at stole på den og anbefaler i stedet flere adskilte indsatser.
Hvordan bruger man critical power i træning og løb?
Brug critical power og W′ til at regne ud, hvor meget af reserven hver indsats koster. Så kan du planlægge intervaller, vælge, hvornår du angriber, spare op til spurten og finde det rette tempo på en enkeltstart.
Tag rytteren ovenfor, med en critical power på 280 W og en W′ på 21,6 kJ.
- Intervaller. Fem indsatser på 3 minutter ved 360 W bruger hver 80 W × 180 s = 14,4 kJ, altså to tredjedele af W′. Afhængigt af modellen og rytteren giver tre lette minutter cirka en tredjedel til to tredjedele af det tilbage. Hver gentagelse starter lidt mere tom, så de sidste er de hårdeste. Vil du kunne gentage indsatserne, så gør dem kortere, gør pauserne længere, eller sænk watten.
- Angreb. Et angreb på 30 sekunder ved 600 W bruger 320 W × 30 s = 9,6 kJ, næsten halvdelen af reserven. To angreb tæt efter hinanden efterlader ikke meget til et tredje. Det er, når du sidder på hjul under critical power bagefter, at reserven fyldes op igen.
- Spurt. En spurt på 15 sekunder ved 1.000 W bruger 720 W × 15 s = 10,8 kJ. Kom til den sidste kilometer med så fuld en W′ som muligt. Søg læ, og hold dig under critical power, overalt hvor løbet tillader det.
- Enkeltstart. Til en indsats på 40 minutter tillader modellen cirka 280 + 21.600 ÷ 2.400 = 289 W. Starter du på 330 W i tre minutter, bruger du 50 W × 180 s = 9,0 kJ af W′, hvor jævn pacing (tempofordeling) ville have brugt 1,6 kJ. De ekstra 7,4 kJ er en tredjedel af hele budgettet, brugt i de første tre minutter. Artiklen om pacing på enkeltstart viser, hvordan du undgår det.
Efter løbet kan du se, hvor W′ balance dykkede dybest, og hvad det kostede dig. Artiklen om løbsanalyse viser, hvordan du læser rykkene over critical power i en løbsfil.
Hvor præcis er critical power-modellen?
Critical power-modellen er en forenkling, der passer bedst til maksimale indsatser på cirka 2 til 15 minutter. Tallene falder med trætheden, ændrer sig med træningen og bliver aldrig bedre end de indsatser, de bygger på.
Husk disse grænser:
- De flytter sig med trætheden. Efter flere timers kørsel ligger hele powerkurven lavere. En critical power, der er målt frisk, overvurderer, hvad du har tilbage i finalen af et langt løb.
- De flytter sig med træningen. Jones og Vanhatalo bemærker, at udholdenhedstræning konsekvent hæver critical power og ofte sænker W′. Beregn dem igen efter hver blok.
- Restitution er personlig. To ryttere med de samme tal kan restituere i forskelligt tempo mellem indsatserne.
- Beregningen bliver aldrig bedre end indsatserne. En indsats, der ikke var maksimal, trækker linjen i den forkerte retning.
Læs tallene sammen med din powerkurve, ikke i stedet for den. I Velograph bliver critical power og W′ beregnet ud fra en rytters hårdeste indsatser mellem 3 og 20 minutter. W′ balance bliver tegnet på hver tur, og rykkene over critical power bliver talt, med en note, når tallene er skøn og ikke testede.
Videre læsning
- The 'critical power' concept: applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise (på engelsk), Sports Medicine, 2017.
- Modeling the expenditure and reconstitution of work capacity above critical power (på engelsk), Medicine and Science in Sports and Exercise, 2012.
- Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review (på engelsk), European Journal of Applied Physiology, 2022.
- Golden Cheetah, open-source cycling and triathlon power analysis (på engelsk), Golden Cheetah-projektet.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
