Hvad du skriver i en træningsdagbog på under et minut, en uge som skabelon, det ugentlige tilbageblik, og hvordan en træner læser dagbogen.
En træningsdagbog er en kort, skriftlig optegnelse over hver tur og hver dag: hvad du lavede, hvor hårdt det føltes, og hvordan du havde det. For en cykelrytter rummer den det, cykelcomputeren ikke kan måle, fx anstrengelsen fra 0 til 10, tunge ben, en kort nat eller en ny sadel. En notering tager under et minut, og ti minutters tilbageblik hver uge gør noteringerne til beslutninger. Her får du felterne, en uge som skabelon, tilbageblikket, og hvordan en træner læser en dagbog.
Hvorfor skal man føre træningsdagbog?
En træningsdagbog viser ofte træthed, der hober sig op, før turfilen gør, og den forklarer tallene bagefter. I studier kunne atleternes daglige vurderinger af deres velbefindende spore overtræning, og de forudsagde, hvor meget en nedtrapning hjalp. Dagbøger bliver også ført langt mere trofast, når en træner eller et program bakker dem op.
Tre studier viser, hvad en dagbog gør.
- Svømmernes logbøger. Hooper og kolleger (1995) fulgte 14 elitesvømmere gennem en sæson på seks måneder. Hver dag noterede svømmerne deres træning og gav karakterer for søvn, træthed, stress og muskelømhed. Tre blev overtrænede. Under nedtrapningen forklarede de samme karakterer 72 % af forskellen i, hvor meget svømmernes løbstider blev bedre. Forfatterne konkluderede, at den slags vurderinger kan være en effektiv måde at følge overtræning og restitution på.
- Sygdom og tunge, ensformige uger. Foster (1998) lod 25 erfarne atleter notere hvert pas som dets minutter, og hvor hårdt det føltes. De fleste sygdomstilfælde kom, når en atlet gik over sin egen grænse, oftest for det, Foster kaldte strain. Strain er høj, når en uge er tung, og alle dagene ligner hinanden.
- Nogen, der bakker op. Saw og kolleger (2015) fulgte atleter i 16 uger, da de begyndte at bruge et spørgeskema til selvrapportering. Atleter i holdsport, hvis træner eller program bakkede op om det, udfyldte i gennemsnit 84 % af deres noteringer. Atleter, der var overladt til sig selv, udfyldte 28 % i individuelle sportsgrene og 8 % i holdsport.
Vores guide til data i cykeltræning samler den bredere forskning i at registrere sin træning. Studiet af en kommende grand tour-rytter over seks sæsoner i datadrevet træning talte hans træningsbelastning ud fra de minutter og karakterer fra 0 til 10, der stod i en dagbog.
Hvad skal man skrive i en træningsdagbog?
Skriv efter hver tur, hvad passet var, hvor længe det varede, hvor hårdt det føltes fra 0 til 10, hvordan benene var, og én linje om det, der var usædvanligt. Skriv hver morgen, hvor mange timer du sov, og hvordan du har det. Tilsammen tager det under et minut.
| Felt | Hvad du skriver | Eksempel |
|---|---|---|
| Pas | Hvad der var planlagt, og hvad du kørte | Planlagt 5 × 3 minutter hårdt; kørte fire |
| Tid | Minutter på cyklen | 70 |
| Anstrengelse | Hvor hårdt hele passet føltes, fra 0 (hvile) til 10 (maksimalt) | 8 |
| Ben | Fra 1 (tomme) til 5 (friske) | 2, tunge fra første interval |
| Søvn | Timer, og hvad der afbrød natten | 5,5 timer, vågen kl. 4 |
| Livet | Én linje om arbejde, skole, familie eller rejser | Deadline på arbejdet |
| Mad og drikke | Hvad du spiste og drak på cyklen, og hvordan maven havde det | Én flaske med 40 g kulhydrat, ingen problemer |
| Udstyr | Alt, der er nyt eller ændret | Nye klamper, sadlen 2 mm højere |
| Smerter eller sygdom | Hvor, hvor slemt fra 0 til 10, og hvornår det startede | Venstre knæ, 2 ud af 10, efter en time |
Giv hele passet en karakter, når du er kølet af, ikke dets hårdeste minut. Brug de samme skalaer hver gang, så et 7-tal i marts betyder det samme som et 7-tal i juni. Gang anstrengelsen med minutterne, så har du et belastningstal, der ikke kræver nogen sensor: Passet ovenfor giver 8 × 70 = 560. Vores guide til TRIMP og træningsbelastning sammenligner det tal med belastning ud fra puls og watt.
Skriv det, der var usædvanligt, ikke det, der var normalt. "God tur" fortæller dig intet om seks måneder, men "modvind hjem, de sidste 20 minutter på 150 W" gør.
Hvordan ser en uge i en træningsdagbog ud?
En uge i en træningsdagbog er én række om dagen med passet, minutterne, anstrengelsen, et belastningstal, benene, søvnen og en note, plus én linje nederst for hele ugen. Eksemplet tilhører Mia, en opdigtet rytter, der træner cirka otte timer om ugen.
| Dag | Pas, planlagt → kørt | Minutter | Anstrengelse | Belastning | Ben | Søvn | Note |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Man | Hvile → hvile | 0 | – | 0 | 3 | 7,5 t | Arbejdsrejse |
| Tir | 4 × 8 min på tærskel → alle fire | 75 | 7 | 525 | 3 | 7 t | Det sidste på 262 W, under kontrol |
| Ons | Rolig 60 min → rolig 60 min | 60 | 3 | 180 | 3 | 6,5 t | Blæsende, holdt det roligt |
| Tor | 5 × 3 min hårdt → fire | 70 | 8 | 560 | 2 | 5,5 t | Tunge ben fra start, stoppede efter fire |
| Fre | Hvile → 30 min rulletur | 30 | 2 | 60 | 3 | 8 t | |
| Lør | Lang tur, 3 t → 3 t 10 min | 190 | 5 | 950 | 4 | 8 t | To flasker og to barer, holdt hele vejen; nye 30 mm dæk |
| Søn | Rolig 60 min → klubtur, 75 min | 75 | 4 | 300 | 3 | 7,5 t | Klubturen var hårdere end planlagt |
| Uge | Lang tur kørt; ét nøglepas kørt, ét afbrudt | 500 | 2.575 | To nætter under 7 t |
Skriv kolonnerne af i en notesbog eller et regneark, og start hvert tilbageblik fra ugens linje.
Hvordan hænger turfilen sammen med dagbogen?
Turfilen registrerer, hvad du lavede, sekund for sekund, og dagbogen registrerer, hvad det kostede dig, og hvorfor. Lad filen holde styr på tid, watt, puls og træningsbelastning, og brug dagbogen til anstrengelse, ben, søvn og grunden til alt, der var usædvanligt.
| Spørgsmål | Turfilen svarer | Dagbogen svarer |
|---|---|---|
| Hvor længe og hvor hårdt? | Tid, distance, watt, puls og træningsbelastning | Hvor hårdt det føltes |
| Var det det planlagte pas? | De intervaller og omgange, du kørte | Hvad du ville, og hvorfor det blev ændret |
| Hvorfor var watten lav? | Det kan den ikke sige | En kort nat, modvind eller en forkølelse på vej |
| Hober trætheden sig op? | Fitness, træthed og form ud fra din belastning | Ben, humør og en anstrengelse, der stiger ved samme watt |
| Hvad er ændret? | Nogle gange navnet på en ny enhed | En ny cykel, et nyt bikefit, en ny sadel, nye dæk eller klamper |
Den mest nyttige linje i en dagbog er den, hvor de to ikke stemmer overens. Sig, at et tærskelpas på 255 W føltes som et 6-tal sidste måned og som et 8-tal i dag. Noget har ændret sig, selv om filen ser normal ud. Din fitness, træthed og form viser, om træningsbelastningen forklarer det, og puls eller watt giver dig en anden vinkel.
Måler du hvilepuls eller pulsvariabilitet (HRV), så skriv den ned hver morgen. Én lav måling betyder ikke meget, men tre i træk sammen med tunge ben og korte nætter betyder meget.
Hvordan kigger du tilbage på din træningsdagbog hver uge?
Brug ti minutter én gang om ugen på at læse ugens noteringer, og svar på fire spørgsmål. Hvad lavede du i forhold til planen, hvordan føltes det, hvad gik igen, og hvilken ene ting ændrer du næste uge? Skriv svarene som én linje under ugen.
| Spørgsmål | Mias svar |
|---|---|
| Hvad lavede jeg i forhold til planen? | 8 timer og 20 minutter og en belastning på 2.575. Den lange tur blev kørt, og torsdagens pas blev afbrudt. |
| Hvordan føltes det? | De rolige dage var rolige. Torsdag føltes som et 8-tal, med ben på 2. |
| Hvad gik igen? | To korte nætter kom før torsdagens pas. |
| Hvad ændrer jeg næste uge? | Det hårde pas flytter til fredag, med en rolig dag før. |
Disse mønstre er værd at handle på:
- det samme pas vurderet to point hårdere end normalt, to gange i træk;
- ben på 1 eller 2 tre dage i træk;
- tre eller flere nætter under 7 timer på én uge;
- et nøglepas afbrudt to uger i træk;
- en uge uden rolige dage, den tunge og ensformige slags, som Foster forbandt med sygdom.
Det er påmindelser, ikke diagnoser. To eller flere sammen betyder som regel et par lettere dage nu. Guiden til at træne uden træner nævner flere advarselstegn og siger, hvornår du skal skrue ned. Den samme smerte skrevet ned to gange er en sag for en fysioterapeut eller læge, ikke for planen.
Læs fire uger ad gangen én gang om måneden, for langsomme tendenser, fx søvn, der glider i en travl måned, viser sig kun dér. Ved årets slutning bliver dagbogen grundlaget for din sæsonevaluering.
Hvordan læser en træner en rytters træningsdagbog?
En træner læser en rytters dagbog for mønstre og uoverensstemmelser, ikke for enkelte dårlige dage: en anstrengelse, der stiger ved samme watt, søvn, der falder, en note, der går igen. Et kort svar inden for få dage viser rytteren, at nogen læser med, og det holder noteringerne i gang og ærlige.
I et tidligere studie interviewede Saw og kolleger 30 atleter, trænere og medarbejdere på et nationalt idrætsinstitut. Feedback var det, de oftest nævnte som grunden til, at atleterne blev ved. Atleter, der troede, at ingen læste deres noteringer, udfyldte dem ofte uden at tænke. Straf for manglende noteringer førte til skødesløse svar, og halvdelen af de interviewede atleter sagde, at de nogle gange havde holdt sandheden tilbage.
- Læs ugens linje først, og derefter de dage, hvor noget ikke stemmer.
- Spørg, før du forklarer. "Torsdag føltes som et 8-tal. Var det søvnen eller benene?"
- Svar hver uge med én linje, også når alt er fint.
- Straf aldrig en ærlig notering. "Droppet, for træt" er det, du har brug for at vide.
- Aftal, hvem der læser dagbogen. Noter om helbredet bliver hos de folk i staben, der træner rytteren. Vores guide til rytterdata og GDPR handler om samtykke og juniorer.
Skal træningsdagbogen være på papir eller i en app?
Før den der, hvor du får skrevet hver dag. Papir koster ingenting og er hurtigt, et regneark lægger belastningen sammen og tegner tendenser, og en app kan sætte noterne ved siden af turfilen. Felterne og det ugentlige tilbageblik betyder mere end værktøjet.
Velograph spørger fx "How was it?" på hver turs side: hvilken slags tur det var, anstrengelsen fra 1 til 10, og hvordan dine ben og du selv havde det. Morgenens check-in spørger til energi, ben, søvnkvalitet og humør fra 1 til 5, timers søvn og sygdom eller smerter. Noter på en dag eller en uge i kalenderen kan kun læses af dig og den, der planlægger din træning. Alt det er med i den gratis Rider-plan, som gemmer dine ture med turanalyse. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Markers for monitoring overtraining and recovery (på engelsk), Hooper og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1995.
- Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome (på engelsk), Foster, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1998.
- Monitoring athletes through self-report: factors influencing implementation (på engelsk), Saw, Main og Gastin, Journal of Sports Science and Medicine, 2015.
- Impact of sport context and support on the use of a self-report measure for athlete monitoring (på engelsk), Saw, Main og Gastin, Journal of Sports Science and Medicine, 2015.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
