Banisters TRIMP, Edwards' zoner, Lucias tærskler og den individuelle udgave regnet igennem på én tur, og hvordan de står mod session-RPE og watt.
TRIMP, en forkortelse for training impulse (træningsimpuls), gør varigheden og pulsen i et træningspas til ét tal for træningsbelastningen, og et hårdt minut tæller mere end et roligt. Eric Banisters oprindelige udgave vægter hvert minut efter, hvor stor en del af spændet mellem hvilepuls og maksimalpuls det brugte. Senere udgaver tæller minutter i pulszoner eller vægter dem efter rytterens egen laktattest. I et studie fra 2017 med 15 veltrænede landevejsryttere fulgte de udgaver, der byggede på hver rytters egen fysiologi, fremgangen i kondition tættest. TRIMP kræver ingen wattmåler og virker i enhver sport med et pulsbælte, men den overser korte indsatser og stiger i varme.
Hvad er TRIMP i træning?
TRIMP er et mål for træningsbelastning, der ganger minutterne i et pas med en vægtning efter pulsen, så hårde minutter tæller mere. Banister og kolleger foreslog det i 1975 som input til deres model for fitness og træthed. Enhederne er vilkårlige, så et tal kan kun sammenlignes med tal fra samme metode.
Minutter alene overvurderer en lang, rolig tur, og pulsen alene overser, hvor længe en indsats varede. TRIMP kombinerer de to, og de daglige summer kan bruges til linjerne for fitness, træthed og form i vores guide til træningsbelastning, fitness, træthed og form. Fire udgaver er udbredte: Banisters kurve, Edwards' fem zoner, Lucias tre zoner og en individuel udgave, der bygger på en laktattest.
Hvordan beregner man Banisters TRIMP?
Gang minutterne med pulsreserven, udtrykt som en brøk, og med en vægtning på 0,64 × e^(1,92 × brøken) for mænd eller 0,86 × e^(1,67 × brøken) for kvinder. Brøken er pulsen under arbejdet minus hvilepulsen, divideret med maksimalpuls minus hvilepuls.
TRIMP = minutter × HRR × 0,64 × e^(1,92 × HRR)
HRR står for heart rate reserve, pulsreserven, altså den andel af dit pulsspænd, passet brugte. Vægtningen er eksponentiel, fordi laktatet i blodet stiger stejlt og ikke i en ret linje, når pulsen stiger. Kvindernes kurve starter lidt højere og stiger lidt mindre stejlt. Vi fandt konstanterne for kvinder i et studie fra 2013 af Tabben og kolleger, som henviser til et kapitel af Banister fra 1991.
Et regneeksempel: En mand med en hvilepuls på 50 og en maksimalpuls på 190 kører 60 minutter med en gennemsnitspuls på 150 slag i minuttet.
- Pulsreserve: (150 − 50) ÷ (190 − 50) = 0,714.
- Vægtning: 0,64 × e^(1,92 × 0,714) = 0,64 × 3,94 = 2,52.
- TRIMP: 60 × 0,714 × 2,52 = 108.
En kvinde med de samme pulstal ville få 121. Ét minut giver:
| Pulsreserve | Puls | Point per minut, mænd | Point per minut, kvinder |
|---|---|---|---|
| 50 % | 120 slag/min | 0,84 | 0,99 |
| 70 % | 148 slag/min | 1,72 | 1,94 |
| 80 % | 162 slag/min | 2,38 | 2,62 |
| 90 % | 176 slag/min | 3,24 | 3,48 |
Derfor giver 90 minutter ved 130 slag i minuttet 99, tæt på de 108 fra den hårdere time.
Skal TRIMP bruge gennemsnitspulsen eller hvert sekund?
Vælg én metode, og hold fast i den, for de to giver forskellige tal for den samme tur. Banisters formel bruger passets gennemsnitspuls. Bruger du den på hvert sekund og lægger sammen, bliver tallet højere på enhver tur, hvor pulsen svinger, fordi høje pulstal vinder mere, end lave taber.
Tag en time med 30 minutter ved 130 slag i minuttet og 30 ved 170. Gennemsnittet er 150 ligesom i den jævne time ovenfor, og ud fra gennemsnittet giver den 108. Regnet minut for minut når den 118, cirka 9 % mere.
Hvad er Edwards' og Lucias TRIMP?
Edwards' og Lucias metoder er zoneudgaver af TRIMP: Du lægger minutterne i hver pulszone sammen, hver ganget med en fast vægt. Edwards bruger fem zoner ud fra maksimalpulsen, vægtet 1 til 5. Lucia bruger tre zoner, delt ved to tærskler fra en laboratorietest, vægtet 1 til 3.
Edwards' zoner blev publiceret i 1993. De går fra 50 til 59 % af maksimalpulsen (vægt 1) op til 90 til 100 % (vægt 5) i trin på ti procentpoint, og minutter under 50 % tæller ikke. Alejandro Lucia og kolleger delte deres zoner ved den ventilatoriske tærskel og det respiratoriske kompensationspunkt fra en rampetest. I 2003 regnede de belastningen ud for syv professionelle, der havde kørt både Tour de France og Vuelta a España. Touren krævede mere tid på cyklen, men den samlede belastning var ikke forskellig.
Hvad er individuel TRIMP?
Individuel TRIMP vægter hver pulsmåling efter rytterens egen kurve for laktat i blodet mod pulsen, målt i et laboratorium, i stedet for en kurve, der er fælles for alle mænd eller alle kvinder. Manzi og kolleger foreslog den i 2009 til langdistanceløbere. Kurven flytter sig, når konditionen ændrer sig, så testen skal gentages en gang imellem.
Hvilket mål for træningsbelastning følger konditionen bedst i cykling?
I et studie fra 2017 med 15 veltrænede landevejsryttere fulgte de mål, der byggede på hver rytters egen fysiologi, fremgangen i kondition tættest: individuel TRIMP og wattbaseret belastning i forhold til FTP. Banisters TRIMP og session-RPE havde de svageste sammenhænge, selv om alle målene hang sammen med fremgangen.
Dajo Sanders og kolleger fulgte 15 mandlige ryttere fra hollandske klubhold og UCI-hold gennem 728 træningspas i 10 ugers vintertræning. Deres effekt ved et laktat i blodet på 2 mmol/L, en jævn udholdenhedsindsats, steg med cirka 7 %. Sammenhængen mellem hver rytters samlede belastning og rytterens fremgang angives som r, fra 0 for ingen sammenhæng til 1 for en perfekt sammenhæng.
- Effekt ved 2 mmol/L: Individuel TRIMP havde den tætteste sammenhæng (0,81), derefter wattbaseret belastning (0,75). Session-RPE (0,54) og Banisters TRIMP (0,52) var de svageste.
- En tidsprøve på 8 minutter: Lucias TRIMP (0,70) og individuel TRIMP (0,63) havde de tætteste sammenhænge.
- VO2max: Ingen metode hang tydeligt sammen med ændringen.
Skalaerne er meget forskellige. Rytternes gennemsnitlige uge gav cirka 1.090 i Banisters TRIMP, 2.142 i Edwards', 4.086 i session-RPE og 729 i wattbaseret belastning. Med 15 ryttere over én vinter skal rækkefølgen læses som en rettesnor.
Hvordan står TRIMP mod session-RPE og wattbaseret belastning?
TRIMP måler, hvad et pas kostede dit hjerte og dine lunger. Session-RPE måler, hvad det kostede dig som helhed, og wattbaseret belastning måler det arbejde, du lavede i forhold til din FTP. Hvert mål kræver sine egne data og bruger sin egen skala.
Tag én tur på 90 minutter for en mand med en hvilepuls på 50, en maksimalpuls på 190, tærskler fra laboratoriet ved 145 og 167 slag i minuttet og en FTP på 280 W. Han kørte 15 minutter omkring 118 slag i minuttet, 35 omkring 132, 25 omkring 146, 12 omkring 160 og 3 omkring 176, i gennemsnit 139. Hans normaliserede watt var 210, og han gav turen 5 ud af 10.
| Metode | Hvad den brugte | Tal |
|---|---|---|
| Banister, ud fra gennemsnittet | 90 minutter ved 139 slag/min | 123 |
| Banister, minut for minut | De fem blokke af puls | 130 |
| Edwards | Minutter i fem zoner ud fra maksimalpulsen | 238 |
| Lucia | Minutter under, mellem og over tærsklerne | 133 |
| Session-RPE | 90 minutter × en karakter på 5 | 450 |
| Wattbaseret belastning | Normaliseret watt på 210 mod en FTP på 280 | 84 |
Det wattbaserede tal bruger skalaen fra TrainingPeaks' Training Stress Score (TSS), hvor en time ved FTP giver 100. Session-RPE er Carl Fosters metode fra 2001: Rytteren giver hele passet en karakter fra 0 til 10, når det er slut, og karakteren ganges med minutterne. Foster fandt, at den havde en ensartet sammenhæng med en pulsmetode i cykling og basketball. Vores guide til data i cykeltræning forklarer, hvordan du bruger den.
| Puls-TRIMP | Session-RPE | Wattbaseret belastning | |
|---|---|---|---|
| Måler | Belastningen på hjerte og lunger | Passet, som du oplevede det | Arbejdet i forhold til din tærskel |
| Kræver | Et pulsbælte og korrekte pulstal | En karakter efter hvert pas | En wattmåler og en opdateret FTP |
| Spurter og ryk | Tæller lavt, fordi pulsen halter efter | Tæller, hvis du mærkede dem | Tæller fuldt ud |
| Andre sportsgrene | Alt med puls | Alt, også styrketræning | Kun ture på cyklen |
Velograph beregner ikke TRIMP. Velographs træningsbelastning bruger watt i forhold til FTP, når en tur har watt, og puls i forhold til tærskelpuls, når den ikke har, begge skaleret, så en time ved tærskel giver 100. Et pas med kun en karakter for indsatsen får en grov belastning ud fra varigheden og karakteren. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Hvilken træningsbelastning skal juniorer og klubber bruge?
Session-RPE er det praktiske valg for juniorer og klubber, fordi den ikke kræver nogen sensor og dækker hvert pas, fra styrketræning til løbeture. Tilføj puls-TRIMP for ryttere med pulsbælte og en målt maksimalpuls og wattbaseret belastning for ryttere med wattmåler, og sammenlign hvert mål kun med sig selv.
Wattbaseret belastning kan ikke give tal til ryttere uden wattmåler, til en løbetur eller til styrketræning, mens session-RPE giver hver rytter ét tal per pas på én skala. Vores guides til juniortræning og klubtræning starter med den. Tilføjer du puls-TRIMP, så sæt den omhyggeligt op:
- Hvilepuls: Mål den liggende, når du vågner, som gennemsnittet af nogle morgener.
- Maksimalpuls: Brug den højeste værdi fra et hårdt løb eller en test for fuld gas inden for det seneste år, ikke et tal beregnet ud fra alderen.
- Én metode: Vælg en udgave og enten gennemsnittet eller sekund for sekund, og hold dig til det med ét pulsbælte.
- Et årligt tjek: Opdater begge pulstal hver sæson og efter en lang pause.
Sammenlign hver rytter med rytterens egne seneste uger, aldrig med en holdkammerats samlede tal.
Hvad kan TRIMP ikke se?
TRIMP kan ikke se korte, hårde indsatser, fordi pulsen halter efter dem. Den giver højere tal i varme, ved væskemangel og ved sygdom, fordi pulsen stiger ved det samme arbejde. Den overser også det meste af indsatsen i styrketræning.
- Spurter. Seks spurter på 15 sekunder flytter næsten ikke gennemsnitspulsen. Vores guide til puls eller watt forklarer forsinkelsen og pulsdriften.
- Løb. I filer fra ni ryttere i Giro d'Italia 2016 gav Sanders og Heijboer bjergetaperne 329 i wattbaseret belastning og 359 i TRIMP og de flade etaper 217 og 298. Målt på watt var bjergetaperne 52 % hårdere, målt på puls kun 20 %.
- Forkerte tal. TRIMP afhænger af korrekte pulstal: En maksimalpuls, der er sat 10 slag for lavt, skubber hvert pas op ad kurven.
Sanders og kolleger foreslog at kombinere session-RPE med et mål ud fra pulsen, fordi de to kan glide fra hinanden, når en rytter er træt. Når karakteren siger hårdt, og pulsen siger let, så spørg hvorfor.
Videre læsning
- Methods of monitoring training load and their relationships to changes in fitness and performance in competitive road cyclists (på engelsk), Sanders og kolleger, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017.
- A new approach to monitoring exercise training (på engelsk), Foster og kolleger, Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.
- Tour de France versus Vuelta a España: which is harder? (på engelsk), Lucia og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003.
- Session-RPE method for training load monitoring (på engelsk), Haddad og kolleger, Frontiers in Neuroscience, 2017.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
