Hvad forskningen siger om træning og menstruationscyklus, hvorfor dit eget mønster slår faste faseplaner, og hvordan hold passer på dataene.
At træne efter din menstruationscyklus giver mest mening, når det er noget individuelt og ikke en kalender med faste regler. Store oversigtsstudier finder, at cyklussens fase i gennemsnit kun ændrer præstationen en smule. Symptomerne varierer derimod meget fra kvinde til kvinde og fra måned til måned. De nyttige data er derfor dine egne: hvornår hver cyklus starter, hvilke symptomer du får, hvordan du sov, og hvordan træningerne føltes. En rytter, der registrerer det i et par måneder, kan planlægge efter sit eget mønster. Et hold, der passer godt på de data, kan støtte hende uden at snage.
Påvirker menstruationscyklussen din præstation?
I gennemsnit ændrer menstruationscyklussens fase kun præstationen en smule. Den største oversigt indtil nu fandt, at præstationen måske var ubetydeligt lavere i den tidlige follikelfase end i de andre faser, og den vurderede evidensen som lav kvalitet.
McNulty og kollegers oversigt fra 2020 samlede studier af kvinder med naturlig menstruation. Den tidlige follikelfase er dagene fra blødningen starter, hvor østrogen og progesteron begge er lave. Forfatterne konkluderede, at der ikke kan laves generelle retningslinjer. De anbefalede en personlig tilgang ud fra hver kvindes egen reaktion.
En tilsvarende oversigt af Elliott-Sale og kolleger (2020) så på p-piller. Brugere af p-piller havde måske i gennemsnit en lidt lavere præstation end kvinder med naturlig menstruation, men også her var effekten lille. Det betyder noget, fordi hormonel prævention er almindelig i sport. I en undersøgelse af 430 eliteatleter af Martin og kolleger (2018) brugte omkring halvdelen (49,5 %) det.
Faserne kort fortalt:
| Fase | Hvornår | Hormoner |
|---|---|---|
| Tidlig follikelfase | Fra første blødningsdag | Østrogen og progesteron er begge lave |
| Sen follikelfase | Dagene før ægløsning | Østrogen stiger |
| Ægløsning | Omkring midt i cyklussen | Østrogen topper kort før ægløsning |
| Lutealfase | Fra ægløsning til næste menstruation | Progesteron og østrogen er forhøjede og falder før næste menstruation |
Cyklussens længde varierer. Blandt atleterne i Martins undersøgelse, som ikke brugte hormonel prævention, varede en cyklus i gennemsnit 29 dage med en standardafvigelse på 5 dage. Faste planer, der forbyder intervaller i én fase eller lover personlige rekorder i en anden, går langt videre, end evidensen kan bære.
Påvirker menstruationssymptomer træningen?
Ja, symptomerne påvirker træningen, og de betyder mere end fasen. I en undersøgelse af 6.812 kvinder, der dyrker motion, gjaldt det, at jo flere symptomer en kvinde havde, og jo oftere hun havde dem, desto større var sandsynligheden for, at hun sprang træning over eller ændrede den og missede en konkurrence.
Bruinvels og kolleger (2021) rekrutterede kvinderne til undersøgelsen via Strava-appen, og ingen af dem brugte kombineret hormonel prævention. De mest almindelige symptomer var humørsvingninger eller angst (90,6 %), træthed (86,2 %), mavekramper (84,2 %) og smerter eller ømhed i brysterne (83,1 %).
Elitesport viser det samme billede. I et studie af internationale rugbyspillere af Findlay og kolleger (2020) rapporterede 93 % symptomer, der hang sammen med cyklussen, og 67 % følte, at symptomerne gik ud over deres præstation.
Det praktiske spørgsmål er derfor "hvordan har du det i dag?" snarere end "hvilken fase er du i?". Symptomer, søvn og oplevelsen af en træning er det, der bør ændre en plan, og det er det, der er værd at registrere.
Hvad skal du registrere for at træne efter din cyklus?
Registrér første dag i hver cyklus, dine symptomer, søvnen, hvilepulsen eller HRV om morgenen, hvordan hver træning føltes, og eventuel prævention. Giv det mindst tre cyklusser, før du drager konklusioner.
| Hvad | Hvordan | Hvorfor |
|---|---|---|
| Dag 1 i hver cyklus | Første blødningsdag, i en dagbog eller en app | Alt andet tager udgangspunkt i den |
| Symptomer | Hvert symptom vurderet fra 0 til 3 | Viser, hvilke dage der måske skal en anden plan til |
| Søvn | Timer og en vurdering fra 1 til 5 | En dårlig nat kan forklare en dårlig træning bedre end fasen |
| Hvilepuls eller HRV (pulsvariabilitet) om morgenen | Samme rutine hver morgen | Dit eget udgangspunkt viser, om du har et mønster |
| Hvordan hver træning føltes | Anstrengelse vurderet fra 0 til 10 ved siden af watt og puls | Skiller "føltes hårdt" fra "var hårdt" |
| Prævention | Typen og enhver ændring | En ændring ændrer det mønster, du kigger på |
Sammenlign det, der kan sammenlignes. Det kan være den samme tærskeltræning eller den samme rolige distancetur på forskellige dage i cyklussen. HRV-træning forklarer, hvordan du bygger et udgangspunkt om morgenen, som gør den slags sammenligninger fair.
Et eksempel viser, hvor små ændringer der som regel giver mening. Over tre cyklusser noterer en rytter mavekramper på 2 eller 3 på dag 1 og 2. På de dage føles hendes sædvanlige 4 × 8 minutter på tærskel omkring ét point hårdere på anstrengelsesskalaen ved samme watt. På andre dage ser hun intet mønster. Hendes træner flytter tærskeltræningen til dag 3 eller 4, når den ville falde på dag 1 eller 2, og lader resten af planen være. Ændringen er lille, konkret og bygger på hendes egne data frem for et skema.
Nogle apps er specialiseret i netop det her. FitrWoman, lavet af Orreco, er en app til at følge cyklussen, bygget til atleter, med en trænerplatform, der hedder FitrCoach. Wild.AI, der nu er en del af Zepp Health, giver råd om træning, ernæring og restitution, der tager højde for cyklussen. Brug det værktøj, du stoler på. Det vigtige er, at dine data forbliver dine.
Skal et hold kunne se en rytters data om menstruation?
Et hold bør kun se en rytters data om menstruation, når hun siger ja, og så kun de folk i staben, der har brug for dem. Data om menstruation er helbredsoplysninger, så rytteren bestemmer, hvem der ser dem, og hun kan skifte mening.
Efter EU's databeskyttelsesforordning (GDPR) er helbredsoplysninger en særlig kategori. Artikel 9 forbyder at behandle dem, medmindre en betingelse er opfyldt, for eksempel personens udtrykkelige samtykke til bestemte formål. For et hold bliver det til nogle få enkle regler:
- Spørg, men kræv det aldrig. Om en rytter deler data om sin cyklus, må aldrig påvirke udtagelse, kontrakter eller en plads på holdet.
- Del det mindste. "Hård dag, kan vi bytte intervallerne?" gør ofte samme arbejde som en hel kalender over cyklussen.
- Begræns, hvem der ser det. Holdlægen eller fysioterapeuten kan have brug for detaljer, men sportsdirektøren har det sjældent.
- Lad rytteren skifte mening, og slet det, der ikke længere er brug for.
- Vær ekstra omhyggelig med juniorer, og inddrag forældre eller værger. Artiklen om juniortræning gennemgår samtykke for mindreårige.
Guiden til rytterdata og GDPR gennemgår loven mere detaljeret. Ingen af artiklerne er juridisk rådgivning.
I Velograph beder holdinvitationer rytteren om samtykke del for del, og helbred er en del for sig.
Hvordan kan trænere tale om menstruationscyklussen?
Trænere kan gøre emnet almindeligt ved at udpege en person, rytterne kan gå til, tilføje en frivillig linje i morgentjekket og spørge, hvordan rytteren har det, frem for hvilken fase hun er i. Mange ryttere tager aldrig deres cyklus op, fordi ingen andre gør det.
I Findlays rugbystudie dukkede støtte og tryghed ved at tale om menstruation op som et tema for sig. Et par vaner gør samtalen almindelig:
- Udpeg en person, rytterne kan gå til, gerne en kvinde i staben eller holdlægen.
- Gør det til en frivillig rutine, for eksempel en linje i morgentjekket som "er der noget, vi skal planlægge efter i dag?", som rytteren kan svare på eller lade være.
- Spørg som træner, hvordan rytteren har det, ikke hvilken fase hun er i, og handl på det, hun fortæller dig.
- Få styr på det praktiske: mørke shorts til løb, adgang til toilet ved starten af løb og på lange etapedage og ekstra menstruationsprodukter i holdbilen.
- Kommentér aldrig kroppe eller vægt.
Hvis du træner flere ryttere, så vælg værktøjer, der lader hver rytter bestemme, hvem der ser hvad. Software til cykeltrænere gennemgår, hvad du ellers skal kigge efter.
Hvornår skal du gå til lægen med din menstruation?
Gå til lægen med spørgsmål om din egen cyklus, især når menstruationen udebliver eller ændrer sig, eller når blødningen er meget kraftig. Det gælder også, når smerter eller andre symptomer jævnligt holder dig væk fra cyklen. Den slags spørgsmål hører hjemme hos en læge og ikke i en træningsplan.
Hos atleter kan udeblevet menstruation hænge sammen med, at de spiser for lidt i forhold til træningsbelastningen. Den Internationale Olympiske Komités konsensuserklæring fra 2023 om Relative Energy Deficiency in Sport (REDs) beskriver, hvordan lav energitilgængelighed skader både helbred og præstation. Det er også lægen, du skal spørge om hormonel prævention. Dine registreringer hjælper også her, for et par måneders noter gør konsultationen kortere og mere nyttig.
Videre læsning
- The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis (på engelsk), Sports Medicine, 2020.
- The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: a systematic review and meta-analysis (på engelsk), Sports Medicine, 2020.
- Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete (på engelsk), British Journal of Sports Medicine, 2021.
- 2023 International Olympic Committee's consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (på engelsk), British Journal of Sports Medicine, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
