Hvad forskningen viser om en, to og fire uger uden cyklen, efter sygdom og i sæsonpausen, hvad der kommer først tilbage, og hvordan du starter igen.
Hvor hurtigt mister man kondition, når man holder op med at cykle? Hos trænede udholdenhedsatleter, der stopper helt, falder VO2max, den maksimale iltoptagelse, med cirka 7 % på tre uger, og unge landevejsryttere på topniveau mistede cirka 9 % af den på fem uger. Effekten ved tærsklen falder hurtigere end det, mens nogle tilpasninger, for eksempel de ekstra kapillærer i benmusklerne, næsten ikke forsvinder. Lidt træning bevarer det meste: I en oversigtsartikel fra 2021 om studier i den brede befolkning holdt to pas om ugen ved den sædvanlige intensitet udholdenheden ved lige i op til 15 uger.
Fitnesslinjen på en træningsapps graf falder meget hurtigere end det. Den er et løbende gennemsnit af din træningsbelastning, ikke et mål for, hvad din krop kan.
Hvor hurtigt mister en cykelrytter konditionen?
Trænede udholdenhedsatleter, der holdt op med at træne, mistede cirka 7 % af deres VO2max på tre uger. Unge landevejsryttere på topniveau mistede cirka 9 % på fem uger, og deres effekt ved laktattærsklerne faldt 12 til 13 %. I ét studie fladede VO2max ud efter cirka to måneder.
Mujika og Padilla gennemgik forskningen i 2000 og delte detraining, tabet af det, træningen har bygget op, ved fire uger. Inden for fire uger mister højt trænede atleter hurtigt VO2max og blodvolumen. Hjertet pumper mindre blod for hvert slag, og pulsen stiger, men opvejer det ikke helt. Folk, der først for nylig er begyndt at træne, mister mindre på kort sigt. Efter fire uger bliver en atlets VO2max ved med at falde, men den forbliver over niveauet hos folk, der aldrig har trænet. En nybegynders fremgang forsvinder derimod.
Det klareste tidsforløb kommer stadig fra et studie fra 1984 af Coyle og kolleger med syv udholdenhedstrænede personer, der holdt op med at træne:
- VO2max faldt 7 % i de første 21 dage og fladede ud ved dag 56 på 16 % under det trænede niveau.
- Slagvolumen, den mængde blod, hjertet pumper for hvert slag, faldt tidligt til niveauet hos utrænede.
- Enzymer i musklerne, der bruger ilt til at frigøre energi, faldt hurtigt, med halvdelen af tabet på cirka 12 dage, og lagde sig derefter 50 % over niveauet hos utrænede.
- Kapillærerne i musklerne faldt slet ikke og blev ved med at ligge 50 % over niveauet hos utrænede.
Efter 84 dage havde de tidligere atleter en VO2max på 50,8 ml ilt per kilo per minut, altså et kondital på 50,8. Det var stadig over de 43,3 hos folk, der aldrig havde trænet.
Hvad sker der efter en, to og fire uger uden cyklen?
De tidligste målinger i disse studier blev taget efter 12 dage, så en enkelt uges pause er den mindst undersøgte del. Efter tre uger er VO2max tydeligt lavere. Efter fire til fem uger uden træning er effekten ved laktattærsklerne faldet mere end den maksimale effekt, og i ét studie steg kropsvægten.
En kort, planlagt nedskæring i træningen er ikke det samme som at stoppe. To uger med meget lettere træning før et løb forbedrer i gennemsnit præstationen, som afsnittet om nedtrapning i vores guide til træningsbelastning, fitness, træthed og form viser. Det, du kan på cyklen, forsvinder altså ikke på få dage.
| Pause | Hvad studierne fandt | Studie |
|---|---|---|
| Cirka 3 uger uden træning | VO2max cirka 7 % lavere hos trænede atleter | Coyle og kolleger, 1984 |
| 4 uger med under 2 timer om ugen | Plasmavolumen 6 % lavere, VO2max uændret | Pedlar og kolleger, 2018 |
| 5 uger uden træning | VO2max 9 % lavere, effekt ved laktattærsklerne 12 til 13 % lavere, kropsvægt 2,3 % højere | Maldonado-Martín og kolleger, 2017 |
| 8 uger uden træning | VO2max fladet ud 16 % under det trænede niveau | Coyle og kolleger, 1984 |
Hvad gør en pause ved fitnesskurven i din træningsapp?
En fuldstændig pause sænker fitnesslinjen med cirka 15 % på en uge, 28 % på to og 49 % på fire, fordi linjen er et løbende gennemsnit af din træningsbelastning. VO2max og effekt målt i studier falder langt langsommere, så grafen overdriver, hvad en kort pause koster din krop.
Fitnesslinjen er et gennemsnit af de seneste cirka seks ugers træningsbelastning, og træthedslinjen er et gennemsnit af cirka den seneste uge. Stopper du med at træne, falder begge mod nul hver dag. For en rytter, hvis fitnesslinje og træthedslinje begge ligger på 60:
| Dage uden træning | Fitnesslinje | Træthedslinje | Form |
|---|---|---|---|
| 7 | 51 (15 % lavere) | 22 | +29 |
| 14 | 43 (28 % lavere) | 8 | +35 |
| 28 | 31 (49 % lavere) | 1 | +30 |
Grafen tæller, hvor meget du har trænet, ikke hvad du kan. En rytter, der misser to uger, har ikke mistet 28 % af sin FTP. Rytteren er holdt op med at lægge belastning til. Brug din powerkurve og en test en gang imellem for at se, hvad der har ændret sig. Når Velograph gennemgår en periode på siden "Fitness", peger den på hver pause fra træningen på seks dage eller mere og spørger, om pausen var planlagt.
Hvor meget træning skal der til for at holde konditionen?
Hold intensiteten, og skær i resten. I en oversigtsartikel fra 2021 holdt udholdenheden sig i op til 15 uger med helt ned til to pas om ugen eller med pas, der var en tredjedel til to tredjedele kortere, så længe intensiteten var den samme. Studierne var i den brede befolkning, ikke i trænede cykelryttere.
Barry Spiering, Iñigo Mujika og kolleger skrev oversigtsartiklen. Styrke holdt sig endnu længere hos yngre voksne, i op til 32 uger med ét pas om ugen. Mujika og Padillas tidligere gennemgang nåede frem til samme regel for atleter: Hold intensiteten, skær kun moderat ned på, hvor ofte du træner, og skær kraftigt ned på mængden.
To studier viser, hvad lettere træning gør i praksis:
- Motionsløbere. Charles Pedlar og kolleger fulgte 21 løbere, der havde trænet cirka 7 timer om ugen til et maraton og derefter holdt sig under 2 timer om ugen i 8 uger. Deres VO2max ændrede sig ikke, men tiden til udmattelse på et løbebånd faldt fra 17,8 til 17,1 minutter, og plasmavolumen faldt 6 % i de første 4 uger.
- Professionelle cykelryttere. Xabier Muriel og kolleger fulgte 18 professionelle gennem en nedlukning på 7 uger under COVID-19, hvor de trænede indendørs. Deres træningsmængde faldt med 34 % til cirka 12 timer om ugen, med 2 timer over tærsklen. Hver eneste rytters bedste effekt over 5 og 20 minutter faldt, med mellem 1 % og 19 %.
Lidt træning bevarer altså det meste af konditionen, men ikke den top, du skal bruge for at køre løb med fuld styrke. Når du har lidt tid, bevarer en uge som denne det meste:
- Ét hårdt pas: 45 til 60 minutter med 3 × 5 minutter hårdt eller 2 × 10 minutter ved tærskel. Vores træningspas på hometraineren passer til en kort aften.
- Én længere, rolig tur: 60 til 120 minutter i zone 2.
- Ét styrkepas, hvis du allerede styrketræner, som i vedligeholdelsesfasen i vores guide til styrketræning for cykelryttere.
Kan du ikke cykle, skriver Mujika og Padilla, at anden træning hjælper med at bevare tilpasningerne, mest i en sport, der ligner din egen.
Mister man konditionen i sæsonpausen?
Ja, hvis du stopper helt. Unge landevejsryttere på topniveau, der stoppede i fem uger, mistede cirka 9 % af deres VO2max og 12 til 13 % af effekten ved laktattærsklerne, og deres kropsvægt steg med 2,3 %. Forfatterne foreslog en kortere pause eller nedsat træning i stedet.
Sara Maldonado-Martín og kolleger testede 10 ryttere, i gennemsnit 20 år gamle, som normalt trænede 18 til 22 timer om ugen. Deres maksimale effekt i en rampetest faldt fra 396 til 370 W, eller fra 5,8 til 5,3 W/kg. Tabene var større per kilo, fordi kropsvægten steg med cirka 1,7 kg, og effekten ved tærsklen faldt mere end den maksimale effekt.
En pause efter en lang sæson er stadig værd at tage, for hovedet lige så meget som for benene. En plan, der holder den kort:
- I en til to uger: Ingen struktureret træning. Gå, svøm eller cykl for sjov, hvis du har lyst.
- I to til fire uger: Tre eller fire rolige pas om ugen i en hvilken som helst sport med nogle få korte indsatser.
- Derefter: Start basisperioden i din årsplan.
Hvordan kommer man tilbage efter sygdom eller en pause?
Kom tilbage med rolige ture, og byg timerne op før intensiteten. Som forsigtig rettesnor tager det cirka lige så mange uger at nå fuld træning, som du var væk. Efter sygdom starter du, når du har det godt. Havde du feber, brystsmerter eller åndenød, eller var du syg i over en uge, så tal med en læge før hård træning.
Nogle ting kommer hurtigt tilbage. I et studie fra 1991 hævede et enkelt pas med otte indsatser på 4 minutter ved 85 % af VO2max plasmavolumen med cirka 10 % inden for 24 timer. Kapillærerne forsvandt, som Coyle fandt, næsten ikke. Man ved mindre om, hvor hurtigt resten kommer tilbage, så lad tallene guide dig:
| Tid væk | Første uge tilbage | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 |
|---|---|---|---|---|
| Cirka 1 uge | En normal uge uden det hårdeste pas | Normal | Normal | Normal |
| 2 uger | Cirka 60 % af de sædvanlige timer, alt roligt | Cirka 80 %, korte indsatser én gang | Normale timer, ét intervalpas | Normal |
| 4 uger eller mere | Cirka 50 %, alt roligt | 60 til 70 %, lidt tempo | Cirka 80 %, ét intervalpas | Normale timer, derefter en ny test |
Efter sygdom lægger du en ekstra rolig uge ind i starten. Hold øje med din hvilepuls om morgenen eller din pulsvariabilitet (HRV): Ligger en af dem langt fra dit normale niveau, så hold dagen rolig. Test din tærskel igen efter tre eller fire uger tilbage, som vores guide til, hvad FTP er, beskriver, før du sætter nye mål for intervallerne. Dine cykler, bikefits og ture, med analyse af turene, bliver i den gratis Rider-plan, mens du er væk. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I (på engelsk), Mujika og Padilla, Sports Medicine, 2000.
- Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II (på engelsk), Mujika og Padilla, Sports Medicine, 2000.
- Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training (på engelsk), Coyle og kolleger, Journal of Applied Physiology, 1984.
- Effects of long-term training cessation in young top-level road cyclists (på engelsk), Maldonado-Martín og kolleger, Journal of Sports Sciences, 2017.
- Maintaining physical performance: the minimal dose of exercise needed to preserve endurance and strength over time (på engelsk), Spiering og kolleger, Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
