Otte pas på hometraineren med præcise mål fra udholdenhed til VO2max og spurter: watt for en FTP på 250 W, versioner på 45 minutter og tilstand til hvert.
Træning på hometrainer virker bedst, når hvert træningspas har ét formål, et præcist mål og en længde, der passer til den aften, du har. Her er otte træningspas, fra rolig udholdenhed til spurter. Du får hvert mål i procent af FTP, varigheder og pauser og watt for en rytter med en FTP på 250 W. Vælg et pas ud fra, hvad du vil træne, og hvor lang tid du har. Sæt hometraineren i den tilstand, der passer, og stop før tid, hvis advarselstegnene nedenfor viser sig.
Hvilket træningspas på hometraineren skal du køre i dag?
Vælg dit træningspas på hometraineren efter formål først og tid bagefter. Udholdenhed og tempo bygger den aerobe base, sweet spot og over-unders hæver FTP, pyramiden og 30/15-intervallerne træner VO2max, og spurter træner fart. Openers er til dagen før et løb.
| Formål | Træningspas | Tid |
|---|---|---|
| Aerob base eller en let uge | Udholdenhed 1 h | 1 h |
| Lange, jævne indsatser | Tempo 3 × 15 min | 1 h 25 min |
| Hæve FTP med moderat træthed | Sweet spot 2 × 20 min | 1 h 15 min |
| Blive ved med at køre hårdt efter et ryk | Over-unders 4 × 8 min | 1 h 17 min |
| VO2max med længere indsatser | VO2max-pyramide | 1 h 2 min |
| VO2max med korte indsatser | 30/15 3 × 13 | 1 h 8 min |
| Topfart | Spurter 8 × 15 s | 1 h 15 min |
| Friske ben til morgendagens løb | Openers | 45 min |
Målene følger Coggans wattzoner, som artiklen om træningszoner i cykling gennemgår i sin helhed. Er din FTP forældet, så test den først, for hver watt nedenfor kommer fra den. Hvad er FTP? forklarer testene.
Hvad er de otte træningspas, og hvad er målene?
De otte træningspas er udholdenhed, tempo, sweet spot, over-unders, en VO2max-pyramide, 30/15, spurter og openers. Hvert pas har en opvarmning, en hoveddel og en nedkøling, og tiderne nedenfor omfatter alle tre.
Fem af dem deler en opvarmning på 15 minutter: 10 minutter stigende fra 50 til 75 % af FTP, 1 minut ved 95 %, 2 minutter let, 30 sekunder ved 120 % og 90 sekunder let. For rytteren med en FTP på 250 W stiger opvarmningen fra 125 til 188 W, med korte indsatser ved 238 W og 300 W. Let kørsel mellem indsatserne ligger ved 55 % af FTP (138 W), eller ved 50 % (125 W) efter de hårdeste indsatser.
| Træningspas | Hoveddel | Mål, % af FTP | Watt ved FTP 250 W | I alt |
|---|---|---|---|---|
| Udholdenhed 1 h | 45 minutter jævnt efter 10 minutters opvarmning | 65 til 75 % | 163 til 188 W | 60 min |
| Tempo 3 × 15 min | 3 × 15 minutter, 5 minutter let efter hver | 80 til 88 % | 200 til 220 W | 85 min |
| Sweet spot 2 × 20 min | 2 × 20 minutter, 5 minutter let efter hver | 88 til 93 % | 220 til 233 W | 75 min |
| Over-unders 4 × 8 min | 4 sæt med 2 min under, 1 over, 2 under, 1 over, 2 under; 5 minutter let efter hvert sæt | 90 til 94 % under, 105 til 110 % over | 225 til 235 W, 263 til 275 W | 77 min |
| VO2max-pyramide | 1, 2, 3, 4, 3, 2 og 1 minut, hver fulgt af samme tid let | 110 til 120 % | 275 til 300 W | 62 min |
| 30/15 3 × 13 | 3 sæt med 13 × 30 sekunder hårdt og 15 sekunder let, 3 minutter let efter hvert sæt | 115 til 125 % hårdt, 50 % let | 288 til 313 W hårdt, 125 W let | 68 min |
| Spurter 8 × 15 s | 8 spurter på 15 sekunder, 4 min 45 s let efter hver, derefter 10 minutters udholdenhed | Fuld gas | Så hårdt du kan | 75 min |
| Openers | 10 minutter ved 60 til 70 %, 3 × 1 minut med 2 minutter let, derefter 2 spurter på 10 sekunder | 110 %, derefter fuld gas | 275 W, derefter alt, hvad du har | 45 min |
Jævne pas: udholdenhed, tempo og sweet spot
Udholdenhed bygger den aerobe base, og indendørs betyder en time med udholdenhed en time, hvor du træder hele tiden uden at trille. Tempo er behageligt hårdt, så du stadig kan tale i korte sætninger, og det træner lange indsatser med mindre træthed end tærskeltræning. Sweet spot ligger lidt under tærsklen, her ved 88 til 93 % af FTP, så du kan bruge lang tid tæt på FTP med mindre træthed, end tærskeltræning giver. Kør alle tre siddende, roligt og med samme watt fra start til slut.
Et pas formet som et løb: over-unders
Over-delene tager dig lidt over tærsklen, og under-delene beder dig blive ved med at køre hårdt, mens du kommer dig over dem. Sådan føles et løb, når tempoet stiger over en stigning og ikke falder bagefter. Skift gear eller kadence et par sekunder før hver over-del, så springet i watt ikke overrasker dig.
Hårde intervaller: VO2max-pyramiden og 30/15
Pyramiden stiger fra 1 minut til 4 og ned igen, ved 110 til 120 % af FTP, og hver let del er lige så lang som indsatsen før den. De 4 minutter i midten er de hårdeste, så gem lidt til vejen ned. De korte 30/15-intervaller kommer fra Bent Rønnestad og kollegers studier af korte intervaller hos eliteryttere, som guiden til en struktureret træningsplan beskriver. Bliv siddende i indsatserne på 30 sekunder, og hold pauserne på 15 sekunder rolige.
Spurter og openers
Spurt fra rullende start, ud af sadlen, og restituér helt. Kvalitet tæller mere end antallet af spurter, så stop, når en spurt er tydeligt langsommere end den første. Openers er til dagen før et løb: tre korte indsatser og to spurter vækker benene uden at trætte dem.
Hvad er et godt træningspas på 45 minutter på hometraineren?
Et godt træningspas på 45 minutter på hometraineren beholder en kort opvarmning og nedkøling og gør hoveddelen kortere. Tre versioner passer: to blokke sweet spot på 12 minutter, to sæt 30/15 eller openers-passet, som det er, til dagen før et løb.
Sweet spot 2 × 12 minutter, 45 minutter i alt:
- 10 minutter stigende fra 50 til 75 % af FTP (125 til 188 W).
- 12 minutter ved 88 til 93 % (220 til 233 W).
- 4 minutter let ved 55 % (138 W).
- 12 minutter ved 88 til 93 % (220 til 233 W).
- 7 minutter faldende fra 65 til 45 % (163 til 113 W).
30/15 2 × 13, 45 minutter i alt:
- 10 minutter stigende fra 50 til 75 % af FTP, derefter 30 sekunder ved 120 % (300 W) og 90 sekunder let.
- 13 × 30 sekunder ved 115 til 125 % (288 til 313 W), hver fulgt af 15 sekunder ved 50 % (125 W). Sættet tager 9 minutter og 45 sekunder.
- 3 minutter let ved 50 %.
- Et sæt mere på 13, magen til det første.
- 10 minutter og 30 sekunder faldende fra 65 til 45 %.
Skal du bruge ERG-tilstand til de her pas?
Brug ERG-tilstand til udholdenhed, tempo, sweet spot, over-unders og pyramiden, hvor hele opgaven er at holde et mål. Kør spurterne, også dem i openers, i modstands- eller hældningstilstand. Til 30/15 vælger du modstandstilstand, hvis din hometrainer er langsom til at skifte, fordi ERG reagerer langsomt på store spring i målwatten.
I ERG starter du hver hård indsats ved en behageligt høj kadence, omkring 90 omdrejninger i minuttet (rpm) eller mere. Falder kadencen, når du bliver træt, øger hometraineren modstanden for at holde watten, og så falder kadencen endnu mere. Artiklen om indendørs træning forklarer den spiral, hvorfor din hometrainer måske viser lavere watt end din wattmåler, og hvorfor en ventilator betyder så meget indendørs.
En skala for oplevet anstrengelse fra 0 til 10 hjælper dig med at vurdere hvert pas. Som rettesnor skal udholdenhed føles som 3 eller 4 ud af 10, tempo 5 eller 6, sweet spot cirka 7 og over-unders 7 eller 8. Pyramiden og 30/15 skal føles som 8 eller 9 i de sidste indsatser. Spurterne er for fuld gas, men korte, og openers skal føles lette som helhed.
Hvordan ved du, at et pas på hometraineren er for hårdt?
Et pas på hometraineren er for hårdt, når du ikke kan holde bunden af målspændet i den sidste gentagelse, eller når din kadence bliver ved med at falde i ERG. Det er også for hårdt, når passet føles to point hårdere end sin rettesnor. Sænk så målet med 3 til 5 %, eller drop en gentagelse.
Hold øje med disse tegn:
- Watt. Det meste af den sidste gentagelse ligger under bunden af spændet, eller du stopper den før tid.
- Kadence. I ERG glider din kadence under cirka 75 rpm og kommer ikke op igen.
- Pauser. Din vejrtrækning er ikke faldet til ro, når en let del slutter.
- Dagen efter. Benene føles tunge, og det næste nøglepas mislykkes også.
Én hård dag betyder ikke meget; det samme tegn i to eller tre pas betyder, at noget skal ændres. Ændr én ting ad gangen: målet, antallet af gentagelser, længden af pauserne eller din FTP efter en ny test. Tjek også rummet, for varme sænker den watt, du kan holde. Svimmelhed, smerter i brystet eller en usædvanlig hjerterytme er en grund til at stoppe med det samme og gå til læge, ikke et træningssignal.
Hvor mange træningspas på hometraineren skal du køre om ugen?
To hårde træningspas på hometraineren om ugen er nok for de fleste ryttere, med let kørsel eller udholdenhed imellem og en let dag efter hvert. Et tredje, moderat pas, som tempo, passer ind i en uge på cirka 4 timer og 30 minutter eller mere.
To eksempler på uger, bygget af passene ovenfor:
| Dag | Cirka 3 timer og 30 minutter om ugen | Cirka 4 timer og 45 minutter om ugen |
|---|---|---|
| Tirsdag | 30/15 3 × 13 (68 min) | VO2max-pyramide (62 min) |
| Torsdag | Sweet spot 2 × 20 min (75 min) | Over-unders 4 × 8 min (77 min) |
| Lørdag | Udholdenhed 1 h | Tempo 3 × 15 min (85 min) |
| Søndag | Hvile eller en tur udendørs | Udholdenhed 1 h |
Over nogle uger gør du hoveddelen længere, før du hæver målet, og du bytter rundt på passene, så det samme pas ikke kommer igen hver uge. Alle otte pas ligger i Velographs bibliotek med træningspas, hvor watten følger hver rytters egen FTP. Træningsplaner er en del af Rider Plus, en betalt plan; siden for ryttere (på engelsk) siger, hvad den gratis Rider-plan gemmer.
Videre læsning
- Power training levels, by Andrew Coggan (på engelsk), TrainingPeaks, 2016.
- Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training (på engelsk), Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2020.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
