Hvad forskningen viser om tung styrketræning til cykling, en sæsonplan med sæt og gentagelser, fire vigtige øvelser, og hvordan de passer ind om dine ture.
Styrketræning for cykelryttere virker, når den er tung, kort og planlagt ud fra cykeltræningen: to styrkepas om ugen gennem vinteren og ét om ugen i løbssæsonen. Trænede cykelryttere, der lagde tunge benøvelser oven i deres normale træning på cyklen, hævede deres watt i maksimaltest på 40 minutter og havde mere watt tilbage sent i lange ture, uden at tage på i vægt. Nedenfor står, hvad forskningen viser, en sæsonplan med sæt og gentagelser og de fire øvelser fra studierne med det, hver af dem gør for dig på cyklen. Til sidst kan du se, hvordan du passer styrketræningen ind om dine ture.
Gør styrketræning cykelryttere hurtigere?
Tung styrketræning oven i den normale cykeltræning kan gøre trænede cykelryttere hurtigere, muligvis gennem bedre effektivitet og mere effekt i korte indsatser. En metaanalyse fra 2025 af 17 studier fandt små til moderate fremskridt i præstationen på cyklen, men vurderede sikkerheden i evidensen som lav.
Metaanalysen, af Cristian Llanos-Lagos og kolleger, samlede 262 cykelryttere, heraf 60 kvinder. Tung betød mindst 80 % af det mest, rytteren kunne løfte én gang. Programmerne varede 5 til 25 uger med et til tre pas om ugen. Sammenlignet med ryttere, der kun cyklede, forbedrede de, der løftede, deres effektivitet, deres effekt i korte indsatser og deres resultater i tidsprøver og test til udmattelse. VO2max ændrede sig ikke, og analysen fandt ingen forskel efter køn, niveau eller programmets længde.
En tidligere oversigt af Bent Rønnestad og Iñigo Mujika fandt, at den stærkeste evidens for en ekstra gevinst i præstationen på cyklen kommer fra tung styrketræning. De enkelte studier bag den er små, men tydelige:
| Studie | Ryttere | Hvad de gjorde | Hvad der ændrede sig |
|---|---|---|---|
| Rønnestad, Hansen og Raastad, 2010 | 20 veltrænede cykelryttere | Fire benøvelser, 3 sæt med 4 til 10 gentagelser, to gange om ugen i 12 uger | Watt i en maksimaltest på 40 minutter steg, lårmusklerne voksede, og kropsvægten var den samme |
| Rønnestad, Hansen og Raastad, 2011 | 20 veltrænede cykelryttere | Det samme program, derefter en maksimal indsats på 5 minutter efter 185 minutters kørsel | Dem, der løftede, gik fra 371 W til 400 W; dem, der kun cyklede, ændrede sig ikke |
| Vikmoen og kolleger, 2016 | 19 veltrænede kvinder | Tung styrketræning i 11 uger | Watt over 40 minutter og cykeløkonomien blev begge bedre |
| Louis og kolleger, 2012 | 9 udholdenhedsatleter i mastersalderen med en gennemsnitsalder på 51,5 og 8 unge atleter | Benstræk (knæekstension), 10 sæt med 10, tre gange om ugen i 3 uger | Masters-atleterne fik 17,8 % mere styrke mod 5,9 % for de unge og blev mere effektive på cyklen |
Resultatet fra 2011 betyder mest for landevejsryttere. Den effekt, der er tilbage efter tre timers kørsel, er durability, og tung styrketræning hævede den hos ryttere, der beholdt deres normale cykeltræning.
Bliver du tungere på cyklen af at løfte vægte?
I studier af trænede cykelryttere, der blev ved med at cykle, øgede tung styrketræning ikke kropsvægten, selvom lårmusklerne voksede hos nogle af dem. Påvirkningen gik den anden vej: En stor mængde cykeltræning mindskede, hvor meget styrke styrketræningen gav.
I et studie fra 2012 gav Rønnestad og kolleger det samme styrkeprogram på 12 uger til to grupper: veltrænede cykelryttere, der beholdt en stor mængde cykeltræning, og personer, der ikke dyrkede udholdenhedstræning. Begge grupper blev stærkere, men cykelrytterne fik mindre styrke, mindre muskelmasse og mindre springhøjde. Det er én grund til at løfte tungest om vinteren, når du har færrest timer på cyklen.
Regn med ømme ben i de første to eller tre uger, og planlæg efter det. Start lettere, end du tror, du behøver, og læg ikke tunge squats dagen før dit hårdeste intervalpas.
Hvordan ser en god plan for styrketræning til cykling ud?
En god plan har tre faser: fire uger til at lære øvelserne med moderate vægte, tolv uger med tunge løft to gange om ugen gennem vinteren og ét tungt pas om ugen gennem løbssæsonen. En kort pause i slutningen af sæsonen gør året færdigt.
Her er en sæson, der starter mandag 2. november 2026, for en rytter med 6 til 9 timers cykling om ugen:
| Fase | Uger | Datoer | Styrkepas om ugen | Sæt og gentagelser | Styrketræning om ugen | Cykling om ugen |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Indlæring | 1 til 4 | 2. til 29. november | 2 | 3 × 10 til 12, med en vægt, du kunne løfte 3 eller 4 gange mere | 1 h 30 min | 6 timer |
| Opbygning | 5 til 16 | 30. november til 21. februar | 2 | 3 sæt, fra 10 ned til 4 gentagelser | 2 timer | 7 timer |
| Vedligehold | 17 til 48 | 22. februar til 3. oktober | 1 | 2 eller 3 × 4 til 6, tungt | 35 minutter | 9 timer |
| Hvile | 49 til 52 | 4. til 31. oktober | 0 | Kun mobilitet | Ingen | 4 timer |
I opbygningsfasen går vægtene op, mens gentagelserne går ned. RM står for repetition maximum, og 6RM er den tungeste vægt, du kan løfte seks gange med god teknik. De to ugentlige pas følger mønstret fra et studie fra 2019 af Morten Kristoffersen, Bent Rønnestad og kolleger, med ét lettere og ét tungere pas:
| Opbygningsuger | Pas 1 | Pas 2 |
|---|---|---|
| 1 til 3 | 3 × 10RM | 3 × 6RM |
| 4 til 6 | 3 × 8RM | 3 × 5RM |
| 7 til 12 | 3 × 6RM | 3 × 4RM |
I studiet varede de tre trin 3, 3 og 4 uger; her varer det sidste trin 6 uger, så det fylder opbygningsfasen ud. Hold 2 minutters pause mellem sættene, som i studiet. Løft hurtigt på vej op, og sænk langsomt. Mange trænere stopper hvert sæt én gentagelse før udmattelse, så teknikken forbliver ren. Tager julen en uge, så gentag ugen før.
Ét pas om ugen kan bevare fremskridtene. I et studie fra 2010 af Rønnestad og kolleger beholdt cykelryttere, der gik ned til ét pas om ugen, deres ekstra muskelmasse og styrke gennem de første 13 uger af løbssæsonen, og da havde de forbedret sig mere på cyklen end ryttere, der kun cyklede. Da elitecykelryttere helt holdt op med at løfte, fandt et studie fra 2016, at deres fremskridt i springhøjde, maksimal aerob effekt og effekt i en spurt på 30 sekunder faldt tilbage over de næste 8 uger. Spring styrketræningen over i ugen med et vigtigt løb, og vend så tilbage til den.
Hvilke styrkeøvelser skal cykelryttere lave?
Start med de fire benøvelser fra Rønnestads cykelstudier: halv squat, benpres på ét ben, hoftebøjning på ét ben og tåhævninger. Har du tid, så tilføj en øvelse, hvor du bøjer forover fra hoften, for eksempel rumænsk dødløft, og et par øvelser for core.
| Øvelse | Sådan | Hvorfor den hjælper på cyklen |
|---|---|---|
| Halv squat | Stangen på den øverste del af ryggen, ned til knæene er bøjet cirka 90 grader, og så hurtigt op | Hofte og knæ strækker sig samtidig, som de gør, når du træder pedalen ned |
| Benpres på ét ben | Én fod ad gangen, med knæet i linje med foden | Hvert ben arbejder for sig, som når du træder, og en svagere side bliver synlig |
| Hoftebøjning på ét ben | Kabel eller elastik om anklen, knæet trukket op i hoftehøjde | Træner de muskler, der løfter benet over toppen af pedaltrådet |
| Tåhævninger | På kanten af et trin, op på tæerne og langsomt ned igen | Træner læg og ankel, som fører kraften fra benet videre til pedalen |
Disse ekstra øvelser kommer ikke fra studierne, men de dækker det, de fire lader ude:
- Rumænsk dødløft. Den træner bagsiden af benene og den foroverbøjning fra hoften, du holder på cyklen.
- Planke og sideplanke. De holder overkroppen stabil, når du træder hårdt i pedalerne.
- Roning med én arm. Den træner den øvre del af ryggen, som holder styret i en spurt eller på en stigning.
Lær hver øvelse med lette vægte først, helst med en uddannet træner, der ser på. Har du smerter eller en skade, så gå til en fysioterapeut, før du starter, og fortæl, at du cykler.
Hvordan passer du styrketræning ind ved siden af cyklingen?
Læg styrkepasset på en dag, der i forvejen er hård, et par timer efter intervallerne, eller på en dag for sig selv før en hviledag, så de rolige dage forbliver rolige. Læg ikke tung bentræning dagen før dit vigtigste intervalpas, og læg dit ene pas tidligt på ugen i løbssæsonen.
To eksempeluger, bygget ud fra planen ovenfor:
| Dag | Vinter, opbygningsfase | Løbssæson, vedligeholdelsesfase |
|---|---|---|
| Mandag | Hvile | Hvile |
| Tirsdag | 75 minutter med intervaller, styrkepas 1 senere samme dag | 90 minutter med intervaller, derefter styrke, 35 minutter |
| Onsdag | 75 minutters udholdenhed | 90 minutters udholdenhed |
| Torsdag | 30 minutters rolig kørsel, derefter styrkepas 2 | 75 minutter med intervaller |
| Fredag | Hvile | 45 minutter roligt |
| Lørdag | 2 timer og 30 minutters udholdenhed | Lang tur eller løb, 3 timer |
| Søndag | 90 minutters udholdenhed | 60 minutter roligt |
Vinterugen har 7 timers cykling og 2 timers styrketræning, og ugen i løbssæsonen har 9 timers cykling og 35 minutters styrketræning. De rolige dage forbliver rolige, og det er også idéen bag 75-reglen. Når du lægger faserne ind i en sæson, så start fra dit vigtigste løb, som guiden til en årsplan for cykelryttere gør.
Velographs bibliotek med træningspas har styrkepas til hver fase, fra "Strength foundation" til "Strength maintenance (in season)", og et styrkepas, du registrerer, tæller med i fitness og træthed ved siden af dine ture. At planlægge træningspas i kalenderen er en del af Rider Plus, en betalt plan, og siden for ryttere (på engelsk) viser, hvad den gratis Rider-plan gemmer.
Skal juniorer og ældre ryttere løfte vægte?
Både juniorer og ældre ryttere kan få gavn af styrketræning, så længe programmet passer til deres alder, og øvelserne bliver lært ordentligt. Juniorer skal starte med kropsvægt og lette vægte, før de løfter tungt.
For juniorer gennemgår guiden til juniortræning i cykling, hvad IOC's konsensuserklæring om unge atleters udvikling siger om styrketræning. Brug først tungere vægte, når teknikken sidder. For masterryttere fandt Louis og kollegers studie ovenfor større fremskridt i styrke i den ældre gruppe end i den unge. En klub kan holde vinterens styrkepas sammen; planen for vintertræning i cykelklubben har et ugentligt styrkepas.
Videre læsning
- Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: a review (på engelsk), Rønnestad og Mujika, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2014.
- Heavy strength training effects on physiological determinants of endurance cyclist performance: a systematic review with meta-analysis (på engelsk), Llanos-Lagos, Ramirez-Campillo og Sáez de Villarreal, European Journal of Applied Physiology, 2025.
- Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling (på engelsk), Rønnestad, Hansen og Raastad, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2011.
- In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists' performance (på engelsk), Rønnestad, Hansen og Raastad, European Journal of Applied Physiology, 2010.
- Strength training improves cycling performance, fractional utilization of VO2max and cycling economy in female cyclists (på engelsk), Vikmoen og kolleger, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2016.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
