75-reglen siger, at cirka tre fjerdedele af din træning skal være rolig. Hvor den kommer fra, hvad forskningen siger, og hvordan du tjekker din egen fordeling.
75-reglen i cykling, som trænere og klubryttere taler om, er enkel: Cirka tre fjerdedele af din træning skal være rolig, ved eller under 75 % af din maksimalpuls, og resten må gerne være hårdere. Det er en tommelfingerregel fra trænerklummer, ikke resultatet af ét studie. Den ligger tæt på det, forskningen i udholdenhedsatleter viser: Det meste af deres træning foregår ved lav intensitet, og det, de gør med resten, betyder lige så meget som de 75. Her er, hvad reglen siger, hvordan den passer med forskningen, og hvordan du tjekker din egen fordeling.
Hvad er 75-reglen i cykling?
75-reglen i cykling siger, at mindst 75 % af din træning om ugen, talt i tid eller distance, skal ligge ved eller under 75 % af din maksimalpuls. Den sidste fjerdedel må være hårdere, og en lille del af den skal være meget hård.
Reglen findes i to versioner, begge fra engelsksprogede trænerklummer, hvor den hedder "the 75 rule":
| Kilde | Den rolige del | Den hårde del |
|---|---|---|
| RoadBikeRider, "Ask the Coach" (Stan Purdum) | Cirka 75 % af træningstiden ved eller under 75 % af maksimalpulsen | Cirka 25 % over den grænse |
| Active.com (Tyrone A. Holmes, USA Cycling-træner) | Mindst 75 % af ugens tid eller distance ved eller under 85 % af tærskelpulsen | Cirka 10 % over tærskelpulsen |
Holmes forklarer grunden ligeud. At køre for hårdt til at restituere, men ikke hårdt nok til at blive bedre, kalder han "Zone 3 syndrome", og han nævner det som en af de mest almindelige grunde til, at ryttere holder op med at blive hurtigere. De 75 % rolig kørsel holder dig frisk nok til de hårde 10 %.
To andre 75'ere dukker op, når du søger. I Velominatis halvt spøgefulde liste over etikette på cyklen siger regel nr. 75, at startnumre skal af stellet før næste træningstur. RoadBikeRiders træner giver også reglen en betydning på fællesturen: Kør ikke så hårdt, at du kører fra alle de andre.
Hvor kommer 75 %-reglen fra?
Intet studie har fastsat 75 %-reglen, som er en tommelfingerregel fra trænere, og ingen af kilderne siger, hvor den stammer fra. Forskningen i udholdenhedsatleter peger dog samme vej: Succesfulde atleter lægger cirka tre fjerdedele eller mere af deres træning under den første tærskel, hvor vejrtrækningen stadig er let.
Ét kendt studie fandt næsten præcis 75 %. I et studie fra 2006 af Stephen Seiler og Glenn Øvrevik Kjerland lagde juniorlangrendsløbere cirka 75 % af deres træning i den letteste zone, målt på puls. Guiden til polariseret træning gennemgår det studie og den betegnelse, 80/20, der voksede ud af det.
Et forsøg fra 2007 testede det, reglen lægger mest vægt på. Jonathan Esteve-Lanao og kolleger trænede 12 løbere lige under eliteniveau i cirka fem måneder, med den samme andel hårdt arbejde i begge grupper. Den ene gruppe lagde 80,5 % af træningen roligt, 11,8 % i midterzonen og 8,3 % hårdt. Den anden lagde 66,8 % roligt, 24,7 % i midten og 8,5 % hårdt. I et testløb i terræn på 10,4 km forbedrede den første gruppe sig med 157 sekunder og den anden med 121,5 sekunder, en forskel, der var stor nok til at være statistisk signifikant.
Det hjalp at flytte tid fra midterzonen over i rolig træning, så længe det hårde arbejde blev. Atleterne var løbere, så se resultatet som et fingerpeg for cykelryttere, ikke som et bevis.
Er 75-reglen det samme som 80/20-træning?
75-reglen og 80/20-træning ligger tæt på hinanden, men er ikke det samme. Begge lægger det meste af træningen ved lav intensitet, men 80/20 tæller træningspas, mens 75-reglen tæller tid eller distance. Ingen af dem siger, hvordan du bruger den hårde fjerdedel: mest meget hårdt, som er polariseret, eller mest i midten, som er pyramidalt.
Tællemåden betyder noget, fordi hvert hårdt pas også rummer en opvarmning og rolige minutter mellem indsatserne. Talt efter uret består en uge med strukturerede hårde pas og rolige ture ofte 75-reglen uden besvær; guiden til polariseret træning regner en uge igennem på begge måder. De uger, der dumper, er som regel fulde af mellemhårde ture.
For at skelne polariseret fra pyramidal foreslog Gunnar Treff og kolleger i 2019 polariseringsindekset. Skriv hver zone som en brøkdel af din træningstid, og regn log10 af zone 1 ÷ zone 2 × zone 3 × 100 ud. En uge tæller som polariseret, når zone 1 er større end zone 3, zone 3 er større end zone 2, og indekset er over 2,00.
| Uge | Rolig, midt, hård | Består 75-reglen? | Polariseringsindeks | Polariseret? |
|---|---|---|---|---|
| Polariseret | 80 %, 5 %, 15 % | Ja | 2,38 | Ja |
| Pyramidal | 75 %, 20 %, 5 % | Ja | 1,27 | Nej |
| Med meget tærskeltræning | 45 %, 45 %, 10 % | Nej | 1,00 | Nej |
Begge de to første uger består 75-reglen. De træner forskellige ting, så beslut, hvad den hårde fjerdedel skal bruges til.
Hvilken puls er 75 % af din maksimalpuls?
For en rytter med en maksimalpuls på 185 slag i minuttet (slag/min) er 75 % cirka 139. Brug den højeste puls, du har set i et hårdt løb eller en test, ikke en aldersformel, for aldersformler rammer mange rytteres reelle maksimalpuls 10 slag eller mere ved siden af.
| Maksimalpuls | 75 % af den |
|---|---|
| 170 slag/min | 128 slag/min |
| 180 slag/min | 135 slag/min |
| 185 slag/min | 139 slag/min |
| 190 slag/min | 143 slag/min |
| 200 slag/min | 150 slag/min |
Formlerne er uenige med hinanden og med dig. For en 60-årig giver 220 minus alderen en maksimalpuls på 160 og en grænse for rolig kørsel på 120 slag. Tanaka og kollegers formel, 208 minus 0,7 gange alderen, giver 166. Formlen fra det norske HUNT-studie med 3.320 voksne, 211 minus 0,64 gange alderen, giver cirka 173, hvilket lægger grænsen for rolig kørsel nær 129. HUNT-forskerne angiver formlens typiske fejl til 10,8 slag/min. Har du aldrig kørt helt til grænsen, eller har du en hjertesygdom, så spørg en læge før en maksimaltest.
De to versioner af reglen lander tæt på hinanden for mange ryttere. Tag en rytter med en maksimalpuls på 185 og en tærskelpuls på 165. Så er 75 % af maksimalpulsen 139 slag, og 85 % af tærskelpulsen er 140. Begge ligger lidt over toppen af Coggans udholdenhedsniveau for puls, som slutter ved 83 % af tærskelpulsen, her 137 slag. Guiden til træningszoner i cykling viser, hvordan zonesystemerne passer sammen.
Med en wattmåler bruger du toppen af udholdenhedszonen, 75 % af FTP, som grænse for rolig kørsel. FTP, funktionel tærskeleffekt, er det meste, du kan holde i en jævn indsats på cirka 30 til 70 minutter. At begge grænser hedder 75, er et tilfælde, ikke en omregning. Zone 2-træning forklarer, hvordan du med vilje kører under den grænse.
Hvordan tjekker du din egen andel af rolig træning?
Læg fire ugers træningstid sammen zone for zone, og del den rolige tid med den samlede tid. Brug wattzoner, hvis du har dem, og ellers pulszoner. Tæl kun den tid, hvor du træder, og sammenlign andelen med grænsen på 75 % og med det, du havde planlagt.
En praktisk opdeling efter wattzoner er rolig op til 75 % af FTP, midt fra 76 til 105 % og hård over 105 %. Den ligger tæt på den model med tre zoner, som idrætsforskere bruger, men er ikke den samme, fordi hver rytters reelle tærskler er forskellige.
Her er én rytters uge på 7 timer, den slags mange klubryttere kender:
| Dag | Tur | Rolig | Midt | Hård |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | Hurtig fællestræning med førerskift, 90 minutter | 30 min | 50 min | 10 min |
| Torsdag | "Jævn" tur alene, 60 minutter | 20 min | 40 min | 0 |
| Lørdag | Klubtur, 3 timer | 110 min | 60 min | 10 min |
| Søndag | Tur med venner, 90 minutter | 60 min | 30 min | 0 |
| I alt | 7 timer | 220 min, 52 % | 180 min, 43 % | 20 min, 5 % |
Rytteren mangler 23 procentpoint i at nå reglen. Den hårde andel er fin; det er midten, der er problemet. Forskning i planlagt og oplevet anstrengelse peger på én grund. En systematisk oversigt fra 2022 af Allan Inoue og kolleger samlede 29 studier af planlagt og oplevet anstrengelse. Atleterne vurderede de rolige pas som hårdere, end trænerne havde planlagt dem, mens de moderate og hårde pas passede. Forfatterne vurderede sikkerheden i den evidens som meget lav.
To fælder ændrer optællingen. Pulsen halter efter ved korte indsatser, så en uge med intervaller på 30 sekunder viser mindre hårdt arbejde målt på puls, end den indeholdt; artiklen om puls eller watt forklarer hvorfor. Lange nedkørsler og stop lægger rolige minutter til uden at træne ret meget, så tæl kun tid, hvor du træder. Velographs rytteroversigt har et panel, "Time in zones", der viser de seneste 7 dage over for en normal uge, i wattzoner, når dine ture har watt, med den andel, der er kørt ved tærskel eller hårdere.
Hvordan bruger du 75-reglen i din egen uge?
Planlæg de rolige ture først, så de er lange nok og rolige nok til at udgøre tre fjerdedele af tiden, og læg derefter et eller to hårde pas ind. På 6 timer om ugen er det cirka 4,5 timer roligt, og på 10 timer cirka 7,5 timer roligt.
Her er den samme rytter på 7 timer efter tre ændringer: Et struktureret hårdt pas erstatter den hurtige fællestræning, turen alene bliver rolig, og lørdagen køres med en langsommere gruppe.
| Dag | Tur | Rolig | Midt | Hård |
|---|---|---|---|---|
| Tirsdag | 90 minutter med 4 × 5 minutter hårdt | 70 min | 0 | 20 min |
| Torsdag | 60 minutter roligt | 60 min | 0 | 0 |
| Lørdag | Klubtur med en langsommere gruppe, 3 timer | 150 min | 25 min | 5 min |
| Søndag | 90 minutter med 2 × 15 minutter i tempo | 60 min | 30 min | 0 |
| I alt | 7 timer | 340 min, 81 % | 55 min, 13 % | 25 min, 6 % |
Timerne ændrede sig ikke. Midten skrumpede med 125 minutter. Af dem blev 120 til rolig kørsel og 5 til hårdt arbejde. Ugen er nu pyramidal og består reglen med god margin.
Tre vaner holder den rolige del rolig:
- Brug et loft, ikke et mål. Sæt en alarm ved 75 % af maksimalpulsen eller 75 % af FTP, og sæt farten ned, når den lyder.
- Brug taletesten. På en rolig tur kan du tale i hele sætninger.
- Vælg gruppen efter dens tempo. En gruppe, der kører dit rolige tempo, er mere værd end en hurtigere, du hænger på.
75-reglen er et gulv for rolig kørsel, ikke en lov. Dine timer, dine løb og din restitution afgør den præcise fordeling. Træner du på egen hånd, viser siden for ryttere (på engelsk), hvad Velographs gratis Rider-plan gemmer.
Videre læsning
- What is the 75 rule in cycling? (på engelsk), Stan Purdum, RoadBikeRider.
- Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes (på engelsk), Esteve-Lanao og kolleger, Journal of Strength and Conditioning Research, 2007.
- The polarization-index: a simple calculation to distinguish polarized from non-polarized training intensity distributions (på engelsk), Treff og kolleger, Frontiers in Physiology, 2019.
- Internal training load perceived by athletes and planned by coaches: a systematic review and meta-analysis (på engelsk), Inoue og kolleger, Sports Medicine - Open, 2022.
- Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: the HUNT fitness study (på engelsk), Nes og kolleger, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
