Hvad dobbelt tærskeltræning er, hvor den norske metode kommer fra, hvordan laktatstyrede intervaller virker, og hvordan du kan prøve den med omtanke.
Dobbelt tærskeltræning betyder to kontrollerede tærskelpas samme dag, ét om morgenen og ét om eftermiddagen. Hvert pas køres ved eller lidt under det punkt, hvor laktaten i blodet begynder at stige stejlt. Det er kernen i det, løbere kalder den norske metode, og metodens kendetegn er en laktatmåler, der holder hvert interval ærligt. For en cykelrytter med tid til at træne og restituere er det en måde at samle meget kvalitetstræning på uden den træthed, som maksimale intervaller giver. For en rytter, der træner seks timer om ugen, er det som regel det forkerte værktøj.
Hvor kommer den norske metode fra?
Den norske metode voksede frem i norsk langdistanceløb omkring årtusindskiftet. Løberen Marius Bakken begyndte at doble sine tærskelpas i 1999, og senere gjorde Ingebrigtsen-brødrene metoden kendt af mange.
Marius Bakken, en 5.000-meterløber, der deltog ved OL i 2000 og 2004 og løb 13:06,39 i 2004, beskriver ændringen på sin hjemmeside. Som regel doblede han to dage om ugen, med ét pas om morgenen og ét om aftenen. Han sænkede også sit tærskelmål fra lærebogens 4,0 mmol/L laktat i blodet til cirka 3,0, og de fleste pas lå mellem 2,3 og 3,0 mmol/L.
Metoden blev kendt af mange gennem Ingebrigtsen-brødrene. Leif Inge Tjeltas casestudie fra 2019 af Henrik, Filip og Jakob, der alle er blevet europamestre på 1.500 m, viste, at de i opbygningen til sæsonerne 2018 og 2019 i gennemsnit løb 140 til 160 km om ugen. Mellem 23 og 25 % af det lå ved eller over tærskeltempo, og laktaten i blodet blev målt i hvert intervalpas. Jakob vandt senere OL-guld på 1.500 m i Tokyo og på 5.000 m i Paris.
I 2023 opsummerede Casado, Foster, Bakken og Tjelta modellen for langdistanceløbere. Den består af tre til fire laktatstyrede tærskelpas med intervaller og ét VO2max-pas om ugen, mens roligt løb bringer det samlede omfang op på cirka 150 til 180 km. I tærskelpassene bliver tempoet styret efter et laktatmål, typisk mellem 2 og 4,5 mmol/L.
Norges triatleter har også fået folk til at kigge på landets træning. Kristian Blummenfelt vandt OL-guld i Tokyo og Ironman-VM for 2021, som blev afviklet i St George i maj 2022. Gustav Iden vandt Ironman-VM i Kona i 2022. Olav Aleksander Bu, en norsk idrætsforsker, var medforfatter på en artikel fra 2024 om træningsmængden og energiforbruget hos en olympisk mester og verdensmester i Ironman, målt med dobbeltmærket vand ved siden af træningsdataene. Hvor tæt en triatlets uge følger løbernes mønster med dobbelt tærskel, kan de offentliggjorte oplysninger ikke afgøre. Se derfor "den norske metode" som en familie af idéer snarere end én opskrift.
Hvor hårdt er dobbelt tærskeltræning?
Dobbelt tærskeltræning er hårdt, men kontrolleret. Passene ligger i den øverste del af området mellem de to laktattærskler, bevidst under den stejle stigning i laktaten i blodet. Det er intervalpas, ikke sammenhængende indsatser.
Laktat i blodet måles i millimol per liter (mmol/L) i en dråbe blod fra en fingerspids eller en øreflip. I roligt tempo holder værdien sig tæt på hvileniveauet. Over den første tærskel begynder den at stige. Nær den anden tærskel, tæt på hvor FTP (funktionel tærskeleffekt) ligger for de fleste ryttere, stiger den hurtigt, og trætheden hober sig op i løbet af minutter. Træningszoner i cykling viser, hvordan de to tærskler passer med wattzonerne.
Bakkens egen tommelfingerregel kobler længden af en gentagelse til intensiteten. Korte gentagelser på cirka et minut kan ligge ved eller lidt over tærsklen, mens lange holder sig lidt under. I den model, han beskriver for Ingebrigtsen-familien, er morgenpasset det mildeste, og aftenpasset ligger ved eller lidt over tærsklen.
Casado og kolleger mener, at netop den kontrol er pointen. Fordi intet pas går dybt ind i det røde felt, går restitutionen mellem de hårde dage hurtigere, og en uge kan rumme mere kvalitetstræning, end den kunne med maksimale intervaller.
Meget tærskeltræning betyder ikke kun tærskeltræning. I en oversigtsartikel fra 2022 om langdistanceløbere i verdensklasse fandt Haugen og kolleger, at mindst 80 % af løbemængden lå ved lav intensitet, hele året rundt. Ingebrigtsen-brødrenes 23 til 25 % ved eller over tærsklen ligger oven på et stort fundament af rolig træning. Polariseret træning forklarer, hvordan måden, du tæller tid i zonerne på, ændrer de procenter.
Hvordan ser en dag med dobbelt tærskel ud på cyklen?
En dag med dobbelt tærskel kan for en cykelrytter være 5 × 8 minutter ved 82 til 85 % af FTP om morgenen og 10 × 3 minutter ved 88 til 92 % om eftermiddagen, med mindst 5 timer imellem. Begge serier ligger under FTP og under et laktatloft.
De fleste offentliggjorte detaljer kommer fra løbesporten, og kontrollerede forsøg med dobbelte tærskeldage hos cykelryttere er sjældne. Se det følgende som et regneeksempel på, hvordan principperne kan overføres, og ikke som en afprøvet opskrift.
Tag en rytter med en FTP på 300 W, hvis trappetest med laktat viser 2,0 mmol/L ved 235 W, 3,0 ved 260 W og 4,0 ved 280 W:
| Morgen | Eftermiddag, mindst 5 timer senere | |
|---|---|---|
| Hovedserie | 5 × 8 min med 90 s roligt imellem | 10 × 3 min med 60 s roligt imellem |
| Watt | 245 til 255 W (82 til 85 % af FTP) | 265 til 275 W (88 til 92 % af FTP) |
| Laktatloft | 2,5 mmol/L | 3,5 mmol/L |
| Tid ved intensitet | 40 minutter | 30 minutter |
| Laktatmålinger | Efter gentagelse 2 og 4 | Efter gentagelse 3, 6 og 9 |
Loftet er en grænse, ikke et mål. Hvis en måling ligger over loftet, så tag 5 til 10 W af den næste gentagelse, og gør serien færdig på det niveau. Et pas, der slutter med en følelse af, at to gentagelser mere havde været mulige, er et pas, der er gjort rigtigt.
Bakkens egne uger byggede to dage med dobbelt tærskel op omkring ét hårdere pas, for eksempel bakketræning eller korte intervaller, med roligt løb alle de andre dage. På cyklen kunne en uge på cirka 15 til 17 timer se sådan ud:
| Dag | Pas |
|---|---|
| Mandag | Hvile eller 1 time roligt |
| Tirsdag | Dobbelt tærskel |
| Onsdag | 3 timers udholdenhed, roligt |
| Torsdag | Dobbelt tærskel |
| Fredag | 1 time roligt |
| Lørdag | Ét hårdt pas: VO2max-intervaller, bakkeintervaller eller et løb |
| Søndag | 4 timers udholdenhed, roligt |
Hvordan får man pålidelige laktatmålinger?
Brug den samme måler, det samme sted på kroppen og den samme timing hver gang, rens huden først, og notér watt, puls og anstrengelse ved hver måling. En laktatmåler er kun så god som rutinen omkring den.
- Brug den samme måler, det samme sted på kroppen og den samme timing hver gang, for eksempel inden for 30 sekunder efter en gentagelse.
- Rens og tør huden først, fordi sved indeholder laktat og kan ødelægge prøven.
- Sammenlign udviklingen på én og samme måler, fordi målinger fra forskellige apparater ikke kan bruges i flæng.
- Lave kulhydratlagre kan sænke laktaten ved en given watt, så efter en dag med for lidt energi kan en hård indsats se let ud på måleren.
- Notér watt, puls og oplevet anstrengelse ved hver måling. Inden for få uger kender du den watt, der passer til dit loft, og så bliver måleren et ugentligt tjek frem for et konstant.
Kan man lave dobbelt tærskeltræning uden en laktatmåler?
Dobbelt tærskeltræning virker også uden en laktatmåler, hvis du er forsigtig. Tag udgangspunkt i watten fra en nylig test, hold pulsen et godt stykke under din tærskelpuls i de første gentagelser, og hold en indsats, hvor du stadig kan tale i korte sætninger.
Hvem bør prøve dobbelt tærskeltræning?
Dobbelt tærskeltræning passer til erfarne ryttere, der træner 12 timer om ugen eller mere og kan få plads til to pas på én dag. På 6 til 8 timer om ugen giver ét tærskelpas plus udholdenhedsture det meste af gevinsten til en langt lavere pris.
Det passer til ryttere, der:
- træner 12 timer om ugen eller mere og har dage, hvor der er plads til to pas;
- har flere års stabil træning bag sig;
- satser på lange, jævne indsatser som enkeltstarter, lange stigninger eller etapeløb;
- sover godt og kan holde de rolige dage helt rolige.
Det er det forkerte valg, når:
- du træner 6 til 8 timer om ugen, hvor ét tærskelpas plus udholdenhedsture giver det meste af gevinsten til en langt lavere pris;
- du er midt i en periode med mange løb;
- du er syg, sover dårligt eller er under stort pres på arbejdet eller derhjemme;
- din begrænsende faktor er spurten eller VO2max, som metoden ikke træner.
Gør regnestykket op, før du starter. To pas om dagen betyder to opvarmninger, mad imellem dem og kulhydrat til begge, som kulhydrater på cyklen forklarer. Hold øje med din parathed om morgenen og med udviklingen i trætheden. Ligger din HRV (pulsvariabilitet) om morgenen under dit normale område flere dage i træk, så byt den næste dobbeltdag ud med rolig kørsel. HRV-træning viser, hvordan du læser det signal uden at overreagere på en enkelt morgen.
Hvordan kommer man i gang med dobbelt tærskeltræning?
Start med en trappetest med laktat eller en nylig FTP-test, og lav derefter én dobbeltdag om ugen i to uger. Hold wattmålene stabile, beskyt de rolige dage, og test igen efter seks uger.
- Test først: Kør en trappetest med laktat, eller brug en nylig FTP-test, hvis du ikke har en måler.
- Start i det små: Lav én dobbeltdag om ugen i to uger, og tilføj en dag mere, kun hvis din parathed holder.
- Hold målene stabile: Behold wattmålene i to uger, og hæv dem kun med 5 W, når laktaten bliver under loftet ved slutningen af serien.
- Beskyt de rolige dage: Lad ikke ekstra intensitet snige sig ind i udholdenhedsturene.
- Test igen efter seks uger: Sammenlign watten ved 2 og 4 mmol/L, eller din FTP, med starten af blokken.
Skriv blokken ind i en struktureret træningsplan, før du begynder, så du kan sammenligne det planlagte med det kørte hver uge. I Velograph kan en træner kopiere en dag med dobbelt tærskel fra én rytters kalender til en andens og sende planlagte pas til intervals.icu.
Videre læsning
- The Norwegian model (på engelsk), Marius Bakken.
- Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the "next step" in the evolution of distance running training? (på engelsk), International Journal of Environmental Research and Public Health, 2023.
- Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: what is the secret? (på engelsk), International Journal of Sports Science and Coaching, 2019.
- The training characteristics of world-class distance runners (på engelsk), Sports Medicine - Open, 2022.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
