Sådan sætter bikefittere en enkeltstartsposition op: hoftevinkel, pad stack og reach, forlængere, UCI's og triatlons regler og test af luftmodstand mod watt.
Et godt bikefit til enkeltstart giver dig den position med lavest luftmodstand, som du kan holde ved løbswatt hele løbet igennem, inden for reglerne i din disciplin. Lavere er ikke automatisk hurtigere. Når hoftevinklen lukker sig, koster det watt, og en position, du kun kan holde i ti minutter, sparer intet over fyrre. Bikefitterens opgave er at finde det punkt, hvor de watt, du mister, er mindre end den luftmodstand, du sparer. Rytterens opgave er at træne, indtil positionen føles normal.
Hvorfor betyder positionen så meget på en enkeltstart?
Positionen betyder meget, fordi luftmodstanden på flade veje i løbsfart er det meste af det, du skubber imod. Din position ændrer dit luftmodstandsareal. Hver 0,01 m² luftmodstandsareal koster cirka 8,6 W ved 40 km/t og cirka 12,3 W ved 45 km/t.
Fysikken står i vores guide til aerodynamik på cyklen. Bikefittere og ingeniører beskriver luftmodstanden med CdA, luftmodstandsarealet. Det er dit frontareal ganget med, hvor glat luften strømmer rundt om din form. Den effekt, der skal til for at komme gennem luften, stiger med farten i tredje potens, så små ændringer i luftmodstandsarealet er mange watt værd.
Her er afvejningen i tal. Tag en rytter på 75 kg på en cykel på 9 kg, som kan holde 300 W i en time i position A med et luftmodstandsareal på 0,250 m². En lavere position B skærer luftmodstandsarealet ned til 0,230 m², altså 8 % mindre. Hvor meget watt må position B koste, før den holder op med at betale sig?
| Position | Luftmodstandsareal | Watt holdt | Fart | Tid på 40 km |
|---|---|---|---|---|
| A, højere | 0,250 m² | 300 W | 42,6 km/t | 56:21 |
| B, lavere, samme watt | 0,230 m² | 300 W | 43,7 km/t | 54:53 |
| B, 5 % færre watt | 0,230 m² | 285 W | 42,9 km/t | 55:56 |
| B, 7 % færre watt | 0,230 m² | 279 W | 42,6 km/t | 56:21 |
| B, 10 % færre watt | 0,230 m² | 270 W | 42,1 km/t | 57:03 |
Tabellen forudsætter en flad vej, ingen vind, luft ved havniveau (1,225 kg/m³), en rullemodstandskoefficient på 0,004 og en effektivitet i drivlinjen på 97,5 %. Tallene er illustrative og regnet ud fra den gængse ligning for effekten på en cykel. Lektien er, at en lavere position på en flad rute kun er hurtigere, hvis den watt, den koster i procent, er mindre end den luftmodstand, den sparer. Grænsen ligger lidt under besparelsen i luftmodstand, fordi rullemodstanden ikke bliver mindre, når du kommer lavere ned.
Koster en lavere aeroposition watt?
En lavere aeroposition koster som regel watt, fordi hoftevinklen lukker sig, når du sænker overkroppen uden at ændre andet. Bikefittere sænker overkroppen uden at lukke hoften ved at rotere rytteren fremad, bruge kortere kranke og vælge en sadel til positionen.
Den lukkede hoftevinkel er vinklen mellem din overkrop og dit lår i toppen af pedaltrådet. Fintelman og kolleger testede 19 veltrænede cykelryttere med overkropsvinkler på 0, 8, 16 og 24 grader og ved deres foretrukne vinkel. De maksimale værdier, blandt andet den højeste watt, faldt, jo lavere overkroppen kom, og den flade position på 0 grader påvirkede kroppen mest.
Den samme gruppe byggede i 2014 to modeller af afvejningen. Over cirka 46 km/t vejede de aerodynamiske tab tungere end tabene i watt. En helt vandret overkrop var aldrig optimal, og under cirka 30 km/t var en mere opret position bedre. En rytter, der kører 35 km/t i snit, eller en triatlet på lange distancer hører derfor som regel til lidt højere end en professionel, der kører løb med 50 km/t.
Bikefittere har tre hovedmåder at sænke overkroppen på uden at lukke hoften:
- Rotér rytteren fremad. Flytter du sadlen frem og op på samme tid, bliver den reelle sadelvinkel stejlere. Så drejer kroppen om krankboksen i stedet for at folde sig i hoften. I et laboratorieforsøg af Price og Donne brugte 14 landevejsryttere, der kørte 200 W, mindre ilt med en sadelrørsvinkel på 80 grader end med 74 grader.
- Brug kortere kranke. En kortere krank løfter knæet mindre i toppen af pedaltrådet. Phil Burt, der i 12 år var ledende fysioterapeut hos British Cycling, har skrevet, at hans tommelfingerregel er 5 mm kortere kranke til enkeltstart end til landevej.
- Vælg sadlen efter positionen. Når du er roteret fremad, sidder du på sadelnæsen. Enkeltstartssadler med kort næse giver den del af bækkenet en flade at hvile på i stedet for en smal næse.
Rotationen fremad har en bonus for triatleter. Garside og Doran lod otte mandlige triatleter køre 40 km ved cirka 70 % af deres maksimale iltoptagelse med sadelvinkler på 73 og 81 grader. Bagefter løb de 10 km på et løbebånd. De løb på 42:55 efter den stejle opsætning og på 46:15 efter den flade. Det er én lille undersøgelse, men den støtter det, mange triatleter havde fortalt.
Hvad er pad stack og pad reach?
Pad stack er den lodrette afstand fra midten af krankboksen til toppen af albuepuden, og pad reach er den vandrette afstand til albuepuden. Pad stack ændrer overkropsvinklen og hoftevinklen, og pad reach ændrer albuevinklen og belastningen på skuldrene.
Bikefittere beskriver fronten på en enkeltstartscykel med koordinater målt fra midten af krankboksen, på samme måde som stel sammenlignes med stack og reach. Notér hvert tal med det punkt, det er målt til, for konventionerne er forskellige. Nogle bikefittere måler pad reach til midten af albuepuden, andre til dens bagkant.
| Mål | Målt fra og til | Hvad det ændrer |
|---|---|---|
| Sadelhøjde | Midten af krankboksen til toppen af sadlen | Knævinklen, som på racercyklen |
| Sadelspidsens placering | Lodret linje gennem krankboksen til sadelspidsen | Den reelle sadelvinkel og reglerne |
| Pad stack | Midten af krankboksen, lodret, til toppen af albuepuden | Overkropsvinkel og hoftevinkel |
| Pad reach | Midten af krankboksen, vandret, til albuepuden | Albuevinkel og belastning på skuldrene |
| Pad-bredde | Midte til midte af albuepuderne | Frontareal, vejrtrækning, styring |
| Forlængernes længde | Midten af krankboksen, vandret, til spidsen | Hændernes placering og reglerne |
| Forlængernes vinkel | Forlængerne i forhold til vandret | Hændernes højde, skuldrenes form, hovedets position |
| Kranklængde | Pedalaksel til krankaksel | Hofte- og knævinkel i toppen af pedaltrådet |
Et almindeligt udgangspunkt er overarmen tæt på lodret under skulderen og albuepuderne cirka i skulderbredde eller lidt smallere. Derfra handler det meste af arbejdet med luftmodstanden om skuldrene og hovedet. Løfter du hænderne ved at vippe forlængerne opad, hjælper det nogle ryttere med at runde skuldrene og trække hovedet ned mellem dem. Andre er hurtigere og mere stabile med flade forlængere. Test begge dele.
Pad stack er det tal, ryttere helst vil sænke, og som bikefittere oftest hæver. Får en lavere albuepude dig til at kigge op under øjenbrynene eller glide frem på sadlen med få minutters mellemrum, forsvinder besparelsen i luftmodstand i løbet.
Hvad er UCI's regler for enkeltstartspositionen?
I enkeltstarter under UCI's regler skal sadelspidsen sidde bag en lodret linje gennem krankboksen. Når dine forlængere når mere end 750 mm frem, som højdekategorierne tillader, skal den sidde mindst 50 mm bag linjen. Siden 2023 har grænserne for forlængerne afhængt af rytterens højde. Triatlon har andre regler, som tillader en position længere fremme.
Positionen skal overholde UCI's regler for udstyr, som UCI forklarer i detaljer i sin Clarification Guide of the Technical Regulation. Her er grænserne for forlængerne i hver højdekategori:
| UCI-højdekategori | Rytterens højde | Forlængerne, højst foran krankboksen | Største højdeforskel fra underarmsstøtter til forlængere |
|---|---|---|---|
| 1 | Under 180 cm | 800 mm | 100 mm |
| 2 | 180 til 189,9 cm | 830 mm | 120 mm |
| 3 | 190 cm og højere | 850 mm | 140 mm |
De 50 mm gælder kun de længere forlængere, som højdekategorierne tillader. Med forlængere på højst 750 mm skal sadelspidsen kun sidde bag linjen, som på en landevejscykel, siden UCI ændrede reglen 1. januar 2025. Ryttere på 180 cm og derover skal stå på UCI's højdeliste for at bruge de længere grænser, og der skal være søgt om det mindst 15 dage før løbet. Underarmsstøtterne må hælde op til 30 grader og sadlen op til 9 grader fra vandret. Reglerne ændrer sig, så tjek UCI's gældende regler, og dit nationale forbunds regler for dets egne løb, før du kører.
Et bikefit til triatlon i et løb uden drafting, hvor du ikke må ligge på hjul, følger andre regler. World Triathlon tillader sadelspidsen hvor som helst fra 5 cm foran linjen gennem krankboksen til 15 cm bag den. Styret og clip-on-bøjlerne må ikke nå længere frem end forhjulets forkant. Arrangører af langdistanceløb udgiver deres egne regelsæt. En position bygget til triatlon kan derfor sidde længere fremme end en position, der ville komme igennem et cykeltjek hos UCI.
Hvordan tester du, om en enkeltstartsposition er hurtigere?
Test en ny enkeltstartsposition ved at måle, hvor meget luftmodstand den sparer, og hvor meget watt den koster. Er besparelsen i luftmodstand i procent klart større end tabet af watt, er den nye position hurtigere på en flad rute.
- Luftmodstand. En vindtunnel er den mest kontrollerede mulighed, og en velodrom med wattmåler og præcis fartmåling er den næste. På vejen sammenligner Robert Chungs virtual elevation-metode positioner over gentagne omgange på en stille rundstrækning. Omgangene køres uden at bremse i næsten vindstille luft, og hjelm, skinsuit, hjul og dæktryk er de samme.
- Watt. Kør den indsats, der tæller, i den nye position: løbswatt så længe, som løbet varer, eller mindst 20 minutter til et løb på 40 km. Sammenlign med den samme indsats i den gamle position på en lignende dag. Puls og oplevet anstrengelse ved fast watt giver et ekstra billede.
- Begge dele sammen. Sammenlign besparelsen i luftmodstand i procent med tabet af watt i procent, som i tabellen ovenfor. Er besparelsen i luftmodstand klart større, er den nye position hurtigere på en flad rute. På en kuperet rute bliver aerogevinsten mindre på stigningerne, så prisen i watt betyder mere.
Mange ryttere mister mest watt i de første uger i en ny position og vinder noget af det tilbage, efterhånden som de vænner sig til den. Medmindre det gør ondt, så test igen efter et par uger, før du forkaster positionen. Den samme logik former selve løbet. Vores guide til pacing (tempofordeling) på enkeltstart viser, hvordan du fordeler den watt, du kan holde, over ruten.
Hvordan vænner du dig til en enkeltstartsposition?
Du vænner dig til en enkeltstartsposition ved at bygge tiden i den op i et jævnt tempo. Kør for eksempel tre blokke på 10 minutter på forlængerne under udholdenhedsture, og læg et par minutter til hver uge. Kør derefter intervaller i løbstempo i positionen, indtil du kan holde løbets varighed med tid til overs.
En enkeltstartsposition er en færdighed og ikke kun en opsætning. Mange ryttere, der tester godt i ti minutter, sætter sig op, flytter sig på sadlen eller taber watt efter tyve.
Se på filerne fra dine ture, og ikke kun på fornemmelsen. Watt, der falder, hver gang vejen stiger, eller en kadence, der glider, efterhånden som minutterne går, betyder ofte, at du endnu ikke kan holde positionen. Lidt ubehag i nakke, skuldre og på sadlen er almindeligt i starten og går som regel over. Smerter, der ikke går over, skal tilbage til bikefitteren og til en fysioterapeut, hvis de bliver ved. Vores artikel om bikefit og watt forklarer, hvordan du tester en ændring uden at snyde dig selv.
Gem landevejspositionen og enkeltstartspositionen hver for sig. I Velograph har hver cykel sin egen bikefit-historik. Enkeltstartscyklens pad stack, pad reach og mål for forlængerne ligger ved siden af racercyklens, så den næste bikefitter starter fra det, der virkede, og ikke fra nul.
Videre læsning
- UCI Regulations for road cycling: changes for time trials (på engelsk), UCI, 2023.
- UCI Cycling Regulations, Part 1: General organisation of cycling as a sport (på engelsk), UCI, 2026.
- Optimal cycling time trial position models: aerodynamics versus power output and metabolic energy (på engelsk), Journal of Biomechanics, 2014.
- The effect of time trial cycling position on physiological and aerodynamic variables (på engelsk), Journal of Sports Sciences, 2015.
- 11 bike fit trends you need to know about, according to British Cycling's former physio guru (på engelsk), Cycling Weekly, 2023.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
