Ondt i lænden efter turen peger på klamper, sadel, reach og drop, kranke eller et hop i træningen. Hvad du tjekker først, og hvornår du skal til læge.
Får du ondt i lænden efter cykling, bygger smerten sig som regel op, jo længere du kører, og letter, når du er stået af cyklen. En bikefitter leder efter tre årsager: en position, der holder lænden bøjet forover i timevis, en opsætning, der får bækkenet til at vugge eller vride sig i hvert pedaltråd, og træning, der er steget hurtigere, end ryggen kunne følge med. Det er tjek af bikefittet og træningen, ikke en diagnose.
Hvornår skal jeg til læge med rygsmerter fra cykling?
Søg lægehjælp, før du ændrer på cyklen, hvis smerterne er stærke og kom pludselig, bliver hurtigt værre, er værre om natten eller kommer med et vægttab, du ikke kan forklare. Ring 112, hvis de kommer med svaghed eller følelsesløshed i begge ben, følelsesløshed omkring kønsorganerne eller endetarmsåbningen eller ændret kontrol over blære eller tarm.
Det britiske sundhedsvæsen, NHS, deler advarselstegnene op efter, hvor hurtigt du skal handle. Her står de med de danske steder at henvende sig, som sundhed.dk beskriver dem. Blandt tegnene:
- Ring 112, hvis rygsmerterne kommer med smerter, prikken, svaghed eller følelsesløshed i begge ben, mistet følesans omkring kønsorganerne eller endetarmsåbningen, ændret kontrol over blære eller tarm eller brystsmerter, eller hvis de begyndte efter en alvorlig ulykke.
- Kontakt din egen læge hurtigst muligt, eller lægevagten, når lægen har lukket (i Region Hovedstaden Akuttelefonen 1813), hvis du har det varmt, koldt, har kulderystelser eller føler dig generelt utilpas, eller hvis smerterne er stærke og kom pludselig eller hurtigt bliver værre.
- Bestil tid hos din egen læge, hvis det ikke er blevet bedre efter et par uger, hvor du har passet på ryggen derhjemme, hvis det er værre om natten eller ikke letter ved hvile, eller hvis det kommer med et vægttab, du ikke kan forklare, eller en knude eller hævelse på ryggen.
Lange timer i sadlen kan også gøre skridtet følelsesløst, som vores artikel om sadeltryk forklarer. Men sammen med rygsmerter er følelsesløshed omkring kønsorganerne eller endetarmsåbningen et af tegnene, der hører under 112. En bikefitter kan ikke undersøge noget af det. Vokser ømheden under turene og forsvinder bagefter, så start med et tjek af bikefittet, helst sammen med en fysioterapeut, der kan undersøge ryg, hofter og overkrop. Vores artikel om, hvordan en fysioterapeut og en bikefitter arbejder sammen, viser, hvordan de deler fund.
Hvorfor får man ondt i lænden af at cykle?
Det mønster, forskerne oftest finder, er en lænd, der bliver ved med at være bøjet forover i timevis. Ryttere med rygsmerter bøjede lænden mere på cyklen og fik mere ondt, jo længere de kørte, men billeder af deres position på cyklen kunne ikke skelne dem fra ryttere uden smerter.
Rygsmerter er almindelige på alle niveauer. I 2010 rapporterede Clarsen og kolleger, at 58 % af 109 professionelle landevejsryttere havde haft ondt i lænden inden for de seneste 12 måneder, og at 41 % havde været hos medicinsk personale med det. I journalerne fra 1.505 ryttere, der havde været hos bikefittere i Brasilien, stod smerter i lænden for 29,1 % af klagerne, flere end nogen anden klage.
I 2012 satte Van Hoof og kolleger i Leuven sensorer, der måler holdningen, på otte cykelryttere med langvarige rygsmerter af en slags, der hænger sammen med at bøje sig, og på ni uden smerter. På en tur på to timer på deres egne cykler holdt rytterne med smerter lænden mere bøjet, og deres smerter steg. En systematisk oversigt fra 2017 over otte studier af Streisfeld og kolleger fandt den samme ekstra bøjning hos ryttere med rygsmerter og rygmuskler, der hurtigere blev trætte. Den fandt også mere bøjning nederst i rygsøjlen med et lavere styr.
Cyklens tal forklarer det ikke alene. Bini og Hunter fotograferede 71 landevejsryttere på deres cykler og fandt ingen signifikante forskelle i kropspositionen mellem ryttere med og uden rygsmerter. Cykling i sig selv ser ikke ud til at skade rygsøjlen. I et studie med MR-skanning af 18 cykelryttere, der havde kørt mere end 150 km om ugen i mindst fem år, fandt forskerne tegn på bruskskiver med mere væske og mere udholdende ryg- og mavemuskler end hos 18 personer, der ikke dyrkede sport.
Hvad skal en bikefitter tjekke ved ondt i lænden?
En bikefitter tjekker fem ting, der ændrer, hvordan lænden bøjer, vugger eller vrider sig: klamperne, sadelhøjden, sadlens hældning, reach og drop til styret og kranklængden. De fire første indstilles i den rækkefølge, fordi hver af dem flytter dem, der kommer efter, og nye kranke kommer til sidst.
Sidder min sadel for højt for min ryg?
Din sadel sidder måske for højt for din ryg, hvis hoften vugger fra side til side på den, for et bækken, der vugger, tager lænden med i hvert pedaltråd. En sadel, der sidder for lavt, klemmer derimod hoften i toppen af pedaltrådet. Tjek knævinklen først, og se så på hoften bagfra.
Vores guide til sadelhøjde viser tegnene på en sadel, der sidder for højt eller for lavt, og hvordan du måler knævinklen. Ændr højden nogle få millimeter ad gangen.
Kan sadlens hældning give ondt i lænden?
Sadlens hældning kan påvirke smerter i lænden, fordi den bestemmer, hvordan bækkenet sidder. I et studie fra 1999 vippede Salai og kolleger sadelnæsen nedad for klubryttere med rygsmerter, og mere end 70 % oplevede en stor forbedring. Sammendraget nævner ingen kontrolgruppe, så se hældningen som et forsøg, én grad ad gangen.
Start med sadlen vandret. For meget hældning får dig til at glide frem og lægger mere vægt på hænderne, som artiklen om sadeltryk forklarer.
Hvordan påvirker reach og drop til styret rygsmerter?
Jo længere fremme og lavere styret sidder, jo mere læner du dig frem, og studier viser, at lænden bøjer mere, jo lavere styret kommer. Gør ryggen ondt på lange ture, er det et fornuftigt første forsøg at hæve styret 5 til 10 mm eller at montere en frempind, der er 10 mm kortere.
Hos 28 professionelle cykelryttere, som Muyor målte i 2015, var lænden bøjet forover i alle grebspositioner, mest af alt på aerobøjlen. Vores guide til styrhøjde viser, hvor meget hver spacer og hver ny frempind flytter styret, og guiden til stack og reach handler om, hvor langt fremme det sidder.
Kan kranklængden give ondt i ryggen?
Kranklængden kan spille ind, hvis hoften mangler plads i toppen af pedaltrådet. Det viser sig ved, at du glider frem på sadlen, vugger eller ikke kan holde den lave position længe. En kortere krank giver hoften mere plads. Vi har ikke fundet noget studie af kortere kranke ved rygsmerter, så prøv dem til sidst.
Vores guide til kranklængde viser, hvor meget plads en kortere krank giver, og hvorfor sadlen så skal op med forskellen i kranklængde.
Hvad har klamperne med ondt i lænden at gøre?
Klamperne bestemmer, hvordan hvert ben når sin pedal, så en forskel mellem dine ben eller dine klamper kan få bækkenet til at dykke eller vride sig i hvert pedaltråd. Skal det ene ben række længere, kan bækkenet falde ned mod den side. Smerter i den ene side af lænden er en grund til at tjekke det.
Mål begge klamper fra fodballen på hver fod, og sammenlign fodafstanden i venstre og højre side, som vores tjekliste til klamper beskriver. Et shim under den ene klampe kommer først, når en forskel i benlængde er vurderet og målt, og så i små trin.
Kan mere træning give ondt i lænden?
Ja, en hurtig stigning i træningen kan give ondt i lænden, også på en cykel, der ikke er ændret. Hold øje med din distance om ugen, din længste tur og din tid i en lav position. Sammenlign de fire uger, før smerterne begyndte, med måneden før dem.
Både distance og tid viser sig i forskningen. I en spørgeundersøgelse med 66 motionsryttere fra ni klubber fandt Schultz og Gordon, at ryttere, der kørte 160 km eller mere om ugen, var 3,6 gange så tilbøjelige til at melde om rygsmerter som ryttere, der kørte mindre. I et forsøg med 40 mandlige motionsryttere var rygsmerterne værre efter en tur på tre timer, både på landevej og på mountainbike.
Byg derfor de lange ture op over flere uger, og skift undervejs mellem at holde oven på styret, på bremsegrebene og i bukken. Stå op på pedalerne et par tråd en gang imellem. Se på dine timer om ugen eller på din træningsbelastning, som samler, hvor længe og hvor hårdt du kørte, i ét tal. Var stigningen før smerterne stor, er planen en del af svaret.
Hjælper core-træning eller smidighed mod ondt i ryggen på cyklen?
Styrke i core kan hjælpe, men forskningen er blandet. I flere studier havde ryttere med rygsmerter rygmuskler, der hurtigere blev trætte, men blandt klubryttere kunne ingen måling af smidighed, styrke eller bikefit forudsige, hvem der blev skadet. Træn core ved siden af bikefittet, ikke som erstatning for det.
Dahlquist og kolleger fulgte 63 erfarne landevejsryttere i otte uger. Smidighed, styrke og bikefit forudsagde ikke skader, men en tidligere skade gjorde, og knæet og lænden blev oftest skadet.
Rumænsk dødløft træner den foroverbøjning fra hoften, du holder på cyklen, og roning med én arm træner den øvre del af ryggen, som holder styret. Det forklarer vores guide til styrketræning for cykelryttere.
Hvordan ved du, hvilken ændring der hjalp?
Ændr én ting ad gangen, og giv ryggen en score fra 0 til 10 efter hver tur, sammen med hvor lang tid inde i turen smerterne begyndte. Kør en uge eller to før den næste ændring, så du kan se, hvilken af dem der hjalp.
Et illustrativt eksempel for en rytter, der får ondt i ryggen på lange ture:
| Dato | Ændring | Tur | Ryggen fra 0 til 10 | Det begyndte efter |
|---|---|---|---|---|
| 2. november | Ingen, for at få et udgangspunkt | 3 timer udendørs | 5 | 90 minutter |
| 9. november | En spacer på 10 mm under frempinden | 3 timer udendørs | 3 | 2 timer og 15 minutter |
| 16. november | Sadelnæsen 1 grad nedad | 3 timer udendørs | 2 | 2 timer og 45 minutter |
Gem tabellen sammen med din bikefit-historik, så den næste bikefitter eller fysioterapeut starter derfra. I Velograph markerer bikefitteren ondt i lænden på en tegning af kroppen med en score fra 0 til 10. Hver opfølgning efter bikefittet beder rytteren give det samme sted en score igen, så bikefitteren kan se, om smerterne er lettet. Hvert bikefit gemmes i rytterens egen profil, som siden for ryttere (på engelsk) beskriver.
Videre læsning
- Relationship between body positioning, muscle activity, and spinal kinematics in cyclists with and without low back pain: a systematic review (på engelsk), Sports Health, 2017.
- Comparing lower lumbar kinematics in cyclists with low back pain (flexion pattern) versus asymptomatic controls: field study using a wireless posture monitoring system (på engelsk), Manual Therapy, 2012.
- Pain and body position on the bicycle in competitive and recreational road cyclists: a retrospective study (på engelsk), Sports Biomechanics, 2023.
- Back pain (på engelsk), NHS, 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
