Hvad forskningen siger om sadelhøjde, krank, komfort og aero, hvordan du tester en ændring ordentligt, og hvorfor mirakler fra én session sjældent holder.
Sammenhængen mellem bikefit og watt er reel, men mindre, end mange ryttere håber. For en rytter, der allerede sidder inden for et fornuftigt spænd, finder laboratoriestudier af enkelte ændringer som sadelhøjde eller kranklængde forskelle på højst et par procent. De store gevinster kommer, når en tydeligt forkert position bliver rettet, når komforten lader dig holde wattene længere, og på en enkeltstartscykel, når luftmodstanden bliver lavere. Den eneste måde at vide, om et bikefit hjalp dig, er at teste før og efter med den samme protokol.
Påvirker sadelhøjden dine watt?
Sadelhøjden ændrer wattene med højst et par procent, når sadlen først er inden for det spænd, der passer til rytteren. Den er den mest undersøgte del af et bikefit, og forskningen er klarere om, hvad der går galt, end om ét perfekt tal.
Bini, Hume og Croft gennemgik 62 artikler i 2011. De fandt, at metoderne til at sætte sadelhøjden varierede og ikke var veletablerede. Ændringer på mindre end cirka 4 % af benlængden målt op til hoften (trokanterlængden) så ikke ud til at påvirke præstationen eller risikoen for skader. Større ændringer påvirkede, hvordan knæet bevægede sig, og hvor meget det blev belastet.
Studierne, der sammenligner metoderne, peger samme vej. Her er de tydeligste resultater:
| Studie | Ryttere | Sammenligning | Resultat |
|---|---|---|---|
| Peveler og Green, 2011 | 11 veltrænede mandlige ryttere | Knæ bøjet 25 grader mod 35 grader mod 109 % af skridtlængden | Ved 25 grader var iltforbruget ved samme belastning 2,6 % lavere end ved 109 % af skridtlængden, og den maksimale effekt i korte maksimale test var cirka 4 % højere |
| Peveler, 2008 | 15 forsøgspersoner, både cykelryttere og ikke-cykelryttere | De samme tre indstillinger, 15 minutter ved 70 % af den maksimale iltoptagelse | Lavest iltforbrug ved en knævinkel på 25 grader |
| Ferrer-Roca og kolleger, 2012 | Veltrænede ryttere | Formel ud fra skridtlængden mod knævinkel filmet under tråd | 106 til 109 % af skridtlængden sikrede ikke en knæbøjning på 30 til 40 grader; forfatterne foreslog 108,6 til 110,4 % |
Der er to ting at tage med. For det første ligger en sadel, der kun er sat efter en formel, ofte uden for det spænd, der passer til rytteren. I Peveler og Greens studie lå 109 % af skridtlængden uden for en knævinkel på 25 til 35 grader i 73 % af tilfældene. For det andet er forskellene et par procent og ikke tocifrede, når sadlen først er inden for spændet. Vores artikel om sadelhøjde sammenligner metoderne i detaljer.
Påvirker kranklængde og sadelvinkel dine watt?
Kranklængden ændrer wattene mindre, end man skulle tro, og sadelvinklen ændrer, hvor meget energi en given effekt koster. Fordi prisen ved kranklængden er lille, ser mange bikefittere i dag kranklængden som et spørgsmål om komfort og hoftevinkel.
Martin og Spirduso testede 16 trænede ryttere på kranke fra 120 til 220 mm. Den maksimale effekt lå fra 1.149 W på kranke på 220 mm til 1.194 W på kranke på 145 mm, en forskel på under 4 %. Forfatterne konkluderede, at standardkranken på 170 mm ikke burde koste den maksimale effekt noget væsentligt hos de fleste voksne.
Phil Burt, der i 12 år var ledende fysioterapeut hos British Cycling, har skrevet, at han anbefaler kortere kranke i forventning om, at komforten bliver bedre uden noget tab af præstation. En kortere krank løfter knæet mindre i toppen af pedalomdrejningen, og det åbner hoften. Det betyder mest i lave positioner.
Sadelvinklen påvirker, hvad en given effekt koster. Price og Donne lod 14 konkurrenceryttere på landevej køre ved 200 W med sadelrørsvinkler på 68, 74 og 80 grader. Rytterne brugte mindre ilt, og kørte dermed mere effektivt, ved 80 grader end ved 74 og ved 74 grader end ved 68. Mere effektivt betyder, at de samme watt koster mindre energi. Stiger en rytters bruttoeffektivitet (den andel af den forbrændte energi, der når ud i pedalerne) fra 20 % til 20,4 %, får rytteren 2 % mere effekt ud af den samme energi.
Giver et mere komfortabelt bikefit flere watt?
Et bikefit, der fjerner ubehag, giver flere brugbare watt sent i lange ture, selv om tallene i laboratoriet ikke flytter sig. De fleste ryttere taber ikke watt på et dårligt bikefit i en test på fem minutter, men i den tredje time.
Det er dér, de rejser sig op med få minutters mellemrum, ryster følelsen tilbage i hænderne eller letter på pedalerne, fordi lænden gør ondt.
Forskningen støtter, at position, komfort og oplevet træthed hænger sammen. Priego Quesada og kolleger lod 20 ryttere køre 45 minutter ved halvdelen af deres maksimale aerobe effekt i tre positioner. Positionerne kombinerede knæbøjninger på 20, 30 og 40 grader med overkropsvinkler på 35, 45 og 55 grader. Rytterne vurderede en knæbøjning på 40 grader (en lav sadel) kombineret med en overkropsvinkel på 35 grader som den mest ubehagelige. Mere knæbøjning gav mere træthed og flere smerter foran på låret og knæet. Den mest komfortable position holdt knæet inden for det anbefalede spænd og havde en mere oprejst overkrop.
Derfor hører et tjek på en lang tur med, når du vurderer et bikefit. Watt sent i lange ture, som trænere kalder durability, er der, hvor komforten viser sig i dataene. Smerter, der bliver ved efter en ændring af positionen, er en grund til at gå tilbage til din bikefitter, og til en læge eller fysioterapeut, hvis de ikke går over.
Er en lavere aeroposition hurtigere, hvis den koster watt?
Ja, det kan den være. På en enkeltstarts- eller triatloncykel kan en lavere position koste watt og alligevel være hurtigere, fordi det er luftmodstanden, der afgør farten på flad vej. Som tommelfingerregel betaler den sig, når den luftmodstand, den sparer, målt i procent er klart større end de watt, den koster.
Fintelman og kolleger testede 19 veltrænede ryttere ved overkropsvinkler fra 0 til 24 grader. De maksimale værdier, blandt andet den maksimale effekt, faldt, jo lavere overkroppen kom. Til gengæld mindskede den lave position også frontarealet.
For eksempel betaler en position med 8 % mindre luftmodstand sig, så længe den koster mindre end cirka 7 % af den effekt, du kan holde. Vores guide til bikefit til enkeltstart regner tallene igennem. Bedøm en ændring af aeropositionen på farten ved en given effekt og ikke på effekten alene.
Hvordan tester du, om et bikefit har givet flere watt?
Gentag de samme test før og efter bikefittet, ændr én ting ad gangen, og brug den samme wattmåler. En enkelt test på hver side kan ikke vise en gevinst på cirka 2 %, fordi resultatet af gentagne test varierer med cirka 0,9 til 2,0 %.
Testresultater for watt svinger mere fra gang til gang, end du tror. En oversigtsartikel af Hopkins, Schabort og Hawley fandt, at den typiske variation mellem gentagne test med konstant effekt på 1 minut til 3 timer lå på cirka 0,9 til 2,0 %. Præstationen blev også 1,2 % bedre fra første til anden test, fordi deltagerne lærte testen, og variationen mellem de to første test var større end mellem de senere.
Her er, hvad det betyder i praksis. Lad os sige, at din 20-minutterstest gav 280 W før et bikefit og 286 W efter, en gevinst på 2,1 %. Varierer din test 1,5 % fra dag til dag, varierer forskellen mellem to enkelte test med cirka 2,1 % (1,5 % ganget med kvadratroden af 2). Gevinsten ligger inden for støjen. Den kan være reel, men én test før og én efter kan ikke vise det.
En mere solid protokol bruger flere mål og gentager dem:
| Test | Sådan gør du | Hvad den fortæller dig |
|---|---|---|
| Jævn tur ved fast effekt | 20 minutter ved de samme watt, omkring 70 til 75 % af din FTP (funktionel tærskeleffekt), med samme hometrainer, rum, ventilator, tidspunkt og kadence; noter gennemsnitspuls og oplevet anstrengelse over de sidste 10 minutter | Om den samme effekt koster mindre. Læs pulsen med forsigtighed, og se artiklen om puls eller watt |
| Maksimal test | En 20-minutterstest eller den indsats, dit løb kræver; først én øvetest, derefter to i hver position, hvis du kan | Om du kan yde mere |
| Komfortlog | Ubehag fra 0 til 10 for hver kropsdel, og hvor langt inde i turen det begynder | Om bikefittet lader dig holde wattene længere |
| Tjek udendørs | En jævn stigning eller en flad runde i lignende vejr, med samme dæk og dæktryk | Om ændringen holder på landevejen |
Et par regler gør sammenligningen fair. Ændr én ting ad gangen. Brug den samme wattmåler til alle test, og nulstil den (zero offset eller kalibrering) før hver tur. Test på dage med lignende træning bag dig, og ikke lige efter en hvileuge på den ene side og en hård blok på den anden. Giv kroppen et par uger til at vænne sig til en ny position, før du bedømmer den. I Velograph får et bikefit en dato og bliver gemt sammen med cyklen, og dine ture beholder deres watt og puls, så før og efter stadig er der at sammenligne med næste sæson.
Kan ét bikefit give dig et stort spring i watt?
Et bikefit skaber sjældent watt, men det beskytter ofte de watt, du allerede har, på længere ture og i lavere positioner. Vær skeptisk, når en enkelt session lover et stort spring i watt, og hold øje med de her advarselstegn.
- Gevinsten er større end forskningen. Et løfte om 20 W mere ved tærsklen fra én ændring af sadlen ligger langt over, hvad kontrollerede studier af enkelte ændringer finder.
- Én test på hver side. Som vist ovenfor ligger en ændring på 2 % fra enkelte test inden for den normale variation fra dag til dag.
- Forskellige kilder til watt. Watt fra en hometrainer før og fra en wattmåler efter kan ikke sammenlignes.
- En udhvilet rytter efter og en træt rytter før. Træthed og friskhed flytter testresultater mere end de fleste ændringer af positionen.
- Hurtig i ti minutter, smertefuld i to timer. En position er kun hurtigere, hvis du kan holde den i hele dit løb.
- Alle forventede, at den nye position ville vinde. Forventninger kan ændre, hvor hårdt du presser på, så bedøm positionen på test, der er gentaget over flere dage, og ikke på én.
Et godt bikefit er stadig værd at have, værd at gøre godt og værd at teste ordentligt.
Videre læsning
- Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance (på engelsk), Sports Medicine, 2011.
- Effects of saddle height on economy and anaerobic power in well-trained cyclists (på engelsk), Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Determinants of maximal cycling power: crank length, pedaling rate and pedal speed (på engelsk), European Journal of Applied Physiology, 2001.
- Reliability of power in physical performance tests (på engelsk), Sports Medicine, 2001.
- Cycling biomechanics optimization: the (r)evolution of bicycle fitting (på engelsk), Current Sports Medicine Reports, 2019.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
