Træningsplan til gravel: 12 uger til 100 eller 200 km

En god træningsplan til gravel bygger tre ting op samtidig. Du skal have udholdenhed til at køre i fire til ti timer og kræfter til at rykke igen og igen på korte stigninger og ujævnt underlag. Du skal også have teknik og energi til begge dele sidst på dagen. Tolv uger er nok for en rytter, der allerede cykler flere gange om ugen. Planen nedenfor passer til et løb på 100 eller 200 km, og hvert træningspas har sit mål som en andel af FTP, din funktionelle tærskeleffekt.

Hvad kræver et gravelløb af din krop?

Et gravelløb kræver mange timers jævn effekt, afbrudt af mange korte ryk på stigninger, ud af sving og når feltet splittes. Ujævnt underlag koster flere watt ved samme fart, stejle stigninger køres ofte ved lav kadence, og du sidder på bremsegrebene og spiser i timevis.

Ian Boswells sejr i løbet over 200 miles ved Unbound Gravel i 2021 viser mønstret. Ifølge Velos analyse af hans fil kørte han 331 km på cirka 10 timer og 14 minutter med 247 W i gennemsnit. Hans normaliserede watt, der giver hårde ryk mere vægt end et gennemsnit, var 280 W, 13 % højere. Den første time af løbet var fuld af hårde indsatser på korte, stejle stigninger, mange af dem ved en kadence omkring 65 omdrejninger i minuttet (rpm). Alt i alt udførte han cirka 9.100 kJ arbejde.

Hvert krav har sin egen træning:

• Lang, jævn effekt. Det meste af dagen er udholdenhed og tempo, og de sidste timer afhænger af din durability, hvor meget effekt du har tilbage sent på en lang tur.
• Gentagne ryk. Hver kort stigning eller splittelse koster en del af din reserve over tærsklen, og løbet fortsætter i tempo lige bagefter.
• Kraft ved lav kadence. Stejle stigninger med løst grus holder dig ofte siddende ved lav kadence, så baghjulet har greb.
• Timer på bremsegrebene. Din position skal holde hele dagen; se bikefit til gravel.
• Energi. Med cirka 1 kcal brugt pr. kJ arbejde kostede Boswells tur omkring 9.100 kcal, langt mere, end du kan spise under et løb.

Hvordan ser en træningsplan til gravel på 12 uger ud?

En træningsplan til gravel på 12 uger har fire uger med grundtræning, fire med opbygning og to med gravelspecifik træning, så en uge med nedtrapning og løbsugen. Uge 4 og 8 er lettere. To uger før løbet er den lange tur vokset til cirka 4 timer til 100 km og cirka 6 timer og 30 minutter til 200 km.

Planen går ud fra, at du allerede cykler fire eller fem gange om ugen, cirka 6 til 8 timer til 100 km eller 8 til 11 timer til 200 km. Den går også ud fra, at løbet tager cirka 4 til 5 eller 8 til 10 timer. Kør de lange ture på grus, når du kan.

Uge	Fase	To nøglepas	Lang tur, 100 km	Lang tur, 200 km
1	Grundtræning	Tempo 3 × 15 min; tempo ved lav kadence 4 × 10 min	2 h 30 min	3 h 30 min
2	Grundtræning	Tempo 3 × 15 min; tempo ved lav kadence 4 × 10 min	2 h 45 min	4 h
3	Grundtræning	Sweet spot 2 × 20 min; tempo ved lav kadence 4 × 10 min	3 h	4 h 30 min
4	Lettere	Kun sweet spot 2 × 20 min	2 h	2 h 30 min
5	Opbygning	Over-unders 4 × 8 min; kraft 5 × 6 min	3 h med ryk	4 h 30 min med ryk
6	Opbygning	Over-unders 4 × 8 min; kraft 5 × 6 min	3 h 15 min med ryk	5 h med ryk
7	Opbygning	Over-unders 3 × 12 min; kraft 5 × 6 min	3 h 30 min med ryk	5 h 30 min med ryk
8	Lettere	Kun over-unders 4 × 8 min	2 h 15 min	3 h
9	Specifik	Over-unders 3 × 12 min; en time ved løbswatt på grus	3 h 30 min	5 h 30 min
10	Specifik	Over-unders 4 × 8 min; kraft 5 × 6 min	4 h	6 h 30 min
11	Nedtrapning	Over-unders 2 × 8 min	2 h 30 min	3 h
12	Løbsuge	Openers dagen før	Løbet	Løbet

Omkring nøglepassene kører du udholdenhed ved 65 til 75 % af FTP, holder én hviledag om ugen og lægger fra uge 2 et teknikpas ind. Hold en let dag mellem de to nøglepas, og læg den lange tur i weekenden. I uge 11 kører du cirka en tredjedel mindre end i uge 10. I løbsugen kører du kort og let. Går en uge i vasken, så behold den lange tur og ét nøglepas.

Til 200 km kan du fordele den længste weekend på to dage, for eksempel 5 timer lørdag og 2 timer og 30 minutter søndag. Guiden til en struktureret træningsplan forklarer, hvordan træningspas og uger hænger sammen.

Hvilke træningspas betyder mest til gravel?

Tre træningspas gør det meste af arbejdet i en plan til gravel: den lange tur med ryk, over-unders og kraft ved lav kadence. Watten nedenfor gælder en rytter med en FTP på 260 W, så regn din egen ud, og kør passene på grus eller på hometraineren.

Lang tur med ryk

Kør udholdenhed ved 65 til 75 % af FTP (169 til 195 W). I den sidste tredjedel lægger du tre blokke tempo på 15 minutter ind ved 80 til 85 % (208 til 221 W). Kør et ryk på 10 sekunder ved 150 % (390 W) hvert 3. minut og 5 minutter let efter hver blok. Rykkene kommer sent med vilje, for løb bliver ofte afgjort på trætte ben. Udendørs bruger du korte stigninger til rykkene og falder tilbage til tempo på toppen.

Over-unders

Over-unders træner dig i at blive ved med at køre hårdt efter en indsats over tærsklen, som når en gruppe rykker over en stigning og fortsætter. I versionen med 4 × 8 minutter kører du 2 minutter ved 90 til 94 % af FTP (234 til 244 W) og 1 minut ved 105 til 110 % (273 til 286 W), to gange, og slutter med 2 minutter under. Restituér i 5 minutter mellem de fire sæt. Versionen med 3 × 12 minutter skifter hvert minut mellem 92 til 95 % (239 til 247 W) og 105 til 108 % (273 til 281 W), med 6 minutter let mellem sættene.

Kraft ved lav kadence

Kør 5 × 6 minutter ved 85 til 90 % af FTP (221 til 234 W) ved 55 til 60 rpm, siddende, med overkroppen i ro og 4 minutter let imellem. I grundugerne er den blidere version 4 × 10 minutter ved 76 til 85 % (198 til 221 W) ved 55 til 65 rpm. Begge øver en stejl stigning med løst grus, hvor baghjulet ville spinne, hvis du rejste dig. Pas på dine knæ, og stop, hvis de gør ondt.

Evidensen for, at lav kadence giver bedre form, er svag. I et studie fra 2014 af Kristoffersen og kolleger kørte veltrænede veteranryttere intervaller ved 40 rpm og moderat intensitet to gange om ugen i tolv uger. Hverken deres præstation over 30 minutter eller styrken i benene blev bedre. Se kraftintervallerne som forberedelse til terrænet, ikke som en genvej til en højere FTP.

Hvor meget skal du spise på lange gravelture?

Spis den mængde kulhydrat, du vil køre løbet på. For veltrænede ryttere lyder rådene i sportsernæring på op til cirka 60 g i timen på ture på to til tre timer og cirka 90 g i timen på længere ture, fra glukose og fruktose sammen. I roligt tempo kan mindre være nok, og ethvert mål skal øves først.

Regn det igennem: Et løb på 100 km med 170 W i gennemsnit i 4 timer og 30 minutter er cirka 2.750 kJ arbejde og dermed cirka 2.750 kcal. Ved 60 til 90 g i timen er det 270 til 405 g kulhydrat, eller cirka 1.080 til 1.620 kcal ved 4 kcal pr. gram. Et løb på 200 km med 150 W i gennemsnit i 9 timer er cirka 4.860 kJ, og 90 g i timen bliver til 810 g.

Grus gør det sværere at spise, fordi ujævnt underlag holder begge hænder på styret. Åbn maden på glatte stykker, bær den i en toprørstaske, og sæt en timer til hvert 20. minut. Kør de lange ture i uge 9 og 10 som generalprøver med den mad og de flasker, du vil bruge på løbsdagen. Guiden til kulhydrater på cyklen forklarer, hvordan du træner maven til større mængder. Vil du have en personlig plan, især hvis du har en sygdom, så tal med en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport.

Skal du træne teknik og core til gravel?

For de fleste gravelryttere er teknik værd at give en fast plads hver uge, fordi den sparer energi og tid i hvert løst sving og på hver nedkørsel. Et teknikpas på 45 til 60 minutter på blandet underlag er nok. Mange ryttere lægger også to korte corepas ind om ugen for at sidde godt på bremsegrebene i timevis.

Øv disse, et par minutter hver:

• Løse sving. Brems før svinget, kig igennem det, og læg vægten på den yderste pedal.
• Nedkørsler. Kør i bukken med en finger på hver bremse og løse albuer og knæ.
• Linjer. Kig et par cykellængder frem, vælg det glatteste spor, og kør let over sten.
• Spise og drikke. Tag mad og en flaske frem med én hånd på ujævnt underlag.
• Sidde på hjul. Hold dig lidt længere tilbage og lidt mere til siden end på landevejen, væk fra støv og sten.

Et corepas kan tage 15 minutter: planke, sideplanker, dead bugs, bird dogs og hofteløft, tre runder med 30 til 45 sekunder af hver.

Hvordan læser du filen fra en lang graveltur?

Læs fire ting i hver fil fra en lang graveltur: hvor langt normaliseret watt ligger over din gennemsnitlige watt, hvor tit du var over tærsklen, hvor meget effekt du havde tilbage i den sidste time, og hvor meget du spiste i timen. Sammenlign hver af dem med planen og med din forrige lange tur.

Et gravelløb med mange korte stigninger kan ligne det.

• Variabilitet. Dividér normaliseret watt med gennemsnitlig watt. Boswells 280 W mod 247 W giver 1,13. Et højere tal på samme rute betyder en mindre jævn tur, ofte fordi du rykkede på stigninger eller lukkede huller efter sving.
• Tid over tærsklen. Tæl rykkene over critical power, eller minutterne over FTP, og notér, hvor i løbet de kom.
• Sen effekt. Sammenlign dine bedste 5 og 20 minutter i den sidste time med dine bedste værdier på friske ben. Det er din durability på dagen.
• Energi. Skriv de gram kulhydrat, du spiste hver time, ved siden af timens kilojoule.

I Velograph tæller turens side rykkene over critical power og tegner reserven over den, kaldet W′, ud fra turens egen fil. Ture med den analyse ligger på den gratis Rider-plan, og siden for ryttere (på engelsk) forklarer, hvad en rytter ellers beholder der.

Videre læsning

• Power analysis: Ian Boswell's epic race-winning ride at Unbound Gravel (på engelsk), Velo, 2021.
• A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (på engelsk), Sports Medicine, 2014.
• Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists (på engelsk), Frontiers in Physiology, 2014.

Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.