Critical power og FTP markerer begge toppen af den jævne indsats. Sådan testes de, så langt fra hinanden ligger de i studier, og her hjælper hver af dem.
Critical power eller FTP? Forskellen ligger i, hvordan hvert tal bliver til. FTP, funktionel tærskeleffekt, er den højeste effekt, du kan holde i en lang, næsten jævn indsats, anslået ud fra én test og en tommelfingerregel. Critical power (CP) er det niveau, din powerkurve flader ud mod, beregnet ud fra flere maksimale indsatser, og den kommer med W′, reserven af arbejde over den. I tre studier af trænede ryttere lå de to i gennemsnit 3 til 16 W fra hinanden, men for den enkelte rytter kunne forskellen nå cirka 30 W til begge sider. Brug FTP til zoner og jævne mål, og CP med W′ til indsatser over tærsklen.
Hvad er forskellen på critical power og FTP?
FTP er et testresultat, der er gjort til et skøn over jævn effekt, mens critical power er det ene af to tal i en model, der beregnes ud fra flere maksimale indsatser. FTP står alene. Critical power kommer med W′, som fortæller, hvor længe du kan holde ud over den.
| FTP | Critical power | |
|---|---|---|
| Defineret af | Andrew Coggan: den højeste effekt, der kan holdes i en næsten stabil tilstand uden træthed | Monod og Scherrer, 1965: hældningen på udført arbejde mod tiden til udmattelse |
| Sådan findes den | Én test og en faktor: 95 % af en indsats på 20 minutter eller 75 % af det bedste minut i en rampetest | Tre eller flere maksimale indsatser på cirka 2 til 15 minutter, lagt på én linje |
| Hvad der følger med | Intet; hvor længe du kan holde den, er et særskilt mål | W′, det arbejde, du kan udføre over CP, i kilojoule |
| Hvor den beskriver dig godt | Jævne indsatser; TrainingPeaks sætter den tid, du kan holde FTP, til cirka 30 til 70 minutter | Indsatser på cirka 2 til 15 minutter, hvor modellen passer bedst |
| Mest nyttig til | Zoner og mål for jævne træningspas | Indsatser over tærsklen, pacing og W′ balance |
Begge tal sigter mod det samme loft: den højeste intensitet, hvor kroppen stadig kan finde en stabil tilstand. I et laboratorium måles loftet som maksimal laktat steady state (MLSS), med blodprøver over flere ture med konstant effekt. Andrew Jones og Anni Vanhatalo beskriver critical power som tæt på det. Studier tester FTP mod det, fordi FTP skal anslå det i felten.
Hvordan tester man critical power og FTP?
Test FTP med én indsats for fuld gas på 20 minutter, og tag 95 % af gennemsnittet, eller med en rampetest, og tag 75 % af dit bedste minut. Test critical power med mindst tre maksimale indsatser på cirka 2 til 15 minutter, godt udhvilet imellem, og læg en linje gennem dem.
Selve testene er forklaret i hvad FTP er og i critical power og W′. En kort critical power-test bruger kun to indsatser, på 3 og 12 minutter, med en halv time imellem. Så er CP = (12 × watt over 12 minutter − 3 × watt over 3 minutter) ÷ 9, og W′ = (watt over 3 minutter − CP) × 180, i joule. En rytter, der holder 358 W i 3 minutter og 299 W i 12, får en CP på 279 W og en W′ på cirka 14,2 kJ. To indsatser passer altid præcis på en ret linje, så kun en tredje kan vise, hvor godt estimatet er.
Hvorfor kan FTP fra en 20-minutterstest ligge over eller under CP?
FTP fra en test på 20 minutter ligger over eller under critical power, alt efter hvor stor din W′ er. Kører du for fuld gas i 20 minutter, kører du ved CP plus din W′ fordelt over 1.200 sekunder. Reglen om 95 % trækker så 5 % fra, og det kan være mere eller mindre end W′-andelen.
Ifølge modellen kan du i tiden t holde CP + W′ ÷ t. Tag to ryttere med samme CP på 280 W:
| Rytter A | Rytter B | |
|---|---|---|
| Critical power | 280 W | 280 W |
| W′ | 14 kJ | 26 kJ |
| Bedste 20 minutter ifølge modellen | 292 W | 302 W |
| FTP, 95 % af det | 277 W | 287 W |
| FTP mod CP | 3 W under | 7 W over |
Med en CP på 280 W giver reglen om 95 % præcis CP, når W′ er cirka 17,7 kJ. En rytter med en større reserve får en FTP over CP, og en med en mindre får en FTP under. Hos rigtige ryttere kommer der desuden støj fra pacing og motivation. Modellen overvurderer også ofte længere indsatser. I Karsten og kollegers studie fra 2021 forudsagde CP og W′ fra indsatser på 3, 7 og 12 minutter 270 W over 20 minutter, og rytterne holdt 262 W.
Hvor tæt ligger critical power og FTP i studier?
Critical power og FTP ligger tæt i gennemsnit, men ikke tæt nok til at erstatte hinanden for den enkelte rytter. Tre studier af trænede ryttere fandt gennemsnitlige forskelle på 3 til 16 W, og alle tre konkluderede, at de to ikke bør bruges i flæng.
| Studie | Ryttere | Critical power | FTP | CP minus FTP for den enkelte |
|---|---|---|---|---|
| Morgan og kolleger, 2019 | 12 mandlige konkurrenceryttere | 275 W | 278 W | fra 36 W under til 30 W over (95 %-grænser) |
| Karsten og kolleger, 2021 | 17 trænede cykelryttere og triatleter | 256 W | 249 W | fra 19 W under til 33 W over (95 %-grænser) |
| McGrath og kolleger, 2021 | Højt trænede cykelryttere og triatleter | 282 W | 266 W | CP konsekvent højere, med 16 W i gennemsnit |
Testene af critical power var forskellige. Morgans og Karstens ryttere kørte tidsprøver i eget tempo, mens McGraths kørte prøver med fast belastning, så en del af spredningen mellem studierne skyldes metoden.
Passer FTP med maksimal laktat steady state?
FTP passer i gennemsnit med maksimal laktat steady state i nogle studier og ligger over den i andre. To studier fandt FTP for høj, med cirka 7 % og med 12 W, og det ene fandt, at FTP ikke steg, da den stabile tilstand steg med træningen.
- Borszcz og kolleger, 2019. Hos 15 trænede og veltrænede cykelryttere lå FTP i gennemsnit inden for 1,4 % af MLSS, med individuelle grænser på cirka 9 % til hver side. Forfatterne vurderede FTP som et praktisk skøn over MLSS.
- Inglis og kolleger, 2020. Hos 18 veltrænede personer var MLSS 93 % af FTP. Efter syv måneders træning steg MLSS med 12 W hos de 10, der blev testet igen, mens deres watt over 20 minutter ikke steg.
- Lillo-Beviá og kolleger, 2022. Hos 11 trænede cykelryttere og triatleter overvurderede 95 % af watten over 20 minutter MLSS med 12 W; 91 % passede bedre.
Hvornår er FTP mere nyttig end critical power?
FTP er mere nyttig til zoner og jævne mål, fordi Coggans zoner og de fleste træningsplaner og apps er skrevet som andele af FTP. Den kræver kun én test, som du kan gentage med samme protokol i starten af hver blok.
Jævne træningspas ligger ved eller under loftet, hvor W′ næsten ikke betyder noget. De omfatter udholdenhed ved 56 til 75 % af FTP, tempo ved 76 til 90 % og tærskel ved 91 til 105 %. Sætter du CP i FTP's sted, flytter alle de mål sig. For rytterne i McGraths studie ville en CP 16 W over FTP gøre hvert tærskelinterval cirka 6 % hårdere end planlagt. Artiklen om træningszoner i cykling har hele oversigten.
FTP's svage punkt er selve testen. En indsats på 20 minutter rummer en del af W′, så en eksplosiv rytter som rytter B får en højere FTP end en jævn med samme CP. Inglis' resultat giver en advarsel mere: En test på 20 minutter kan overse en reel ændring i loftet for den stabile tilstand.
Hvornår er critical power mere nyttig end FTP?
Critical power er mere nyttig over tærsklen, fordi den kommer med W′. Sammen fortæller de to tal, hvor længe du kan holde en given effekt, hvad et angreb koster, og hvor hårdt du skal starte en stigning eller en enkeltstart, der varer 3 til 20 minutter.
Tilbage til rytter A og B. Deres FTP-værdier ligger kun 10 W fra hinanden, så VO2max-mål ud fra FTP i toppen af zone 5, 120 % af FTP, er 332 W og 344 W. Modellen siger, at rytter A kan holde 332 W i cirka 4 minutter og 30 sekunder. En gentagelse på 5 minutter ved det mål mislykkes derfor, selv på friske ben. Rytter B kan holde 344 W i cirka 6 minutter og 45 sekunder, så den samme gentagelse er lettere end planlagt.
Sætter du indsatserne ud fra CP og W′, løser du begge problemer. Skal hver gentagelse på 5 minutter bruge cirka to tredjedele af W′, kører rytter A 280 + 9.333 ÷ 300 = 311 W, og rytter B 280 + 17.333 ÷ 300 = 338 W. Den samme regning sætter tempoet på en stigning eller en kort enkeltstart, og W′ balance følger reserven sekund for sekund gennem et løb.
Hvorfor skal en træningsapp sige, om den bruger CP eller FTP?
En træningsapp bør sige, hvilket tal der sætter dine zoner, hvilket der sætter W′ balance, og hvor hvert tal kom fra, fordi CP og FTP kan ligge cirka 30 W fra hinanden for den samme rytter. Ellers kan to apps vise forskellige tærskler, og begge kan se rigtige ud.
Apps modellerer tallene forskelligt. TrainingPeaks' program WKO modellerer for eksempel en FTP ud fra cirka de sidste 90 dages wattdata, sammen med spurtkraft og en reserve, det kalder FRC. Før du sammenligner tal mellem apps, så stil fire spørgsmål:
- Hvilket tal sætter mine zoner og målene i mine træningspas: en testet FTP, en modelleret FTP eller critical power?
- Hvor kom det fra: en test, en beregning ud fra mine ture eller en værdi, nogen har tastet ind, og hvornår?
- Hvilke indsatser bygger modellen på, over hvor mange dage, og siger den, når de ikke var maksimale?
- Bruger W′ balance min critical power, eller står FTP på dens plads?
I Velograph følger zoner og mål i træningspas FTP. Critical power og W′ beregnes ud fra en rytters bedste indsatser på 3 til 20 minutter i de 90 dage op til hver tur, medmindre der er tastet en testet critical power ind. Turens side siger, hvilken af de to den brugte. Kan der ikke laves en troværdig beregning, står FTP på critical powers plads, og siden siger, at det er et skøn. En FTP, der foreslås ud fra ture, er den laveste af 95 % af de bedste 20 minutter og den beregnede critical power. Siden for ryttere (på engelsk) siger, hvad en rytter beholder på den gratis Rider-plan.
Videre læsning
- Road cycle TT performance: relationship to the power-duration model and association with FTP (på engelsk), Journal of Sports Sciences, 2019.
- Relationship between the critical power test and a 20-min functional threshold power test in cycling (på engelsk), Frontiers in Physiology, 2021.
- Maximal lactate steady state versus the 20-minute functional threshold power test in well-trained individuals (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020.
- Is the functional threshold power interchangeable with the maximal lactate steady state in trained cyclists? (på engelsk), International Journal of Sports Physiology and Performance, 2019.
- The critical power concept: applications to sports performance with a focus on intermittent high-intensity exercise (på engelsk), Sports Medicine, 2017.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
