Et målebånd, et lod, et vaterpas og en telefon dækker fem tjek hjemme. Hvad bikefit-apps måler, hvor præcise de er, og tegnene på, at du skal til en bikefitter.
Et bikefit på egen hånd, også kaldet bikefit gør det selv, kan dække fem tjek hjemme med et målebånd af stål, et lod, et vaterpas og en telefon: klampernes placering, sadelhøjde, sadlens setback, sadlens hældning og styrets reach og drop. Det er nok til at stille en cykel op, der føles forkert, eller til at føre dine egne noter. Hjemme kan du ikke måle trykket på sadlen, se i detaljer, hvad dine fødder gør, eller forklare smerter, og de apps, der aflæser vinkler i leddene fra video, er mindre præcise, end tallene antyder. Smerter, følelsesløshed eller et problem i den ene side er tegnet på, at du skal booke en bikefitter.
Kan man lave et bikefit hjemme?
Ja, det grundlæggende. En omhyggelig rytter kan måle og indstille klamper, sadelhøjde, setback og hældning og styrets placering hjemme. Det, du ikke kan hjemme, er at se det, en bikefitter ser: hvordan din krop bevæger sig, hvorfor noget gør ondt, og hvilken ændring der skal laves først.
Omhyggeligt arbejde hjemme ser ud til at hjælpe. I en spørgeundersøgelse fra 2016 med 849 cyklister af Priego Quesada og kolleger havde ryttere, der selv havde indstillet deres cykel, og ryttere, der havde fået et bikefit hos en professionel, begge mere end dobbelt så høje odds for at køre uden smerter som ryttere uden et bikefit. Ingen af delene hang sammen med færre skader i det foregående år, og en spørgeundersøgelse viser sammenhænge, ikke årsager.
Du skal bruge et målebånd af stål, malertape og en tusch, et lod (en snor med en lille vægt i enden), et vaterpas, runde klistermærker, unbrakonøgler, en momentnøgle og en hometrainer. Tag en telefon, der kan filme i slowmotion, og tjek dens vaterpas-app mod det rigtige vaterpas.
Arbejd sikkert. Spænd hver bolt til producentens tilspændingsmoment, hæv aldrig sadelpinden over mærket for mindste indstik, og brug monteringspasta til carbon, hvor producenten beder om det. Skriv hver indstilling ned, før du ændrer den, så du altid kan gå tilbage.
Hvad kan du tjekke hjemme?
Fem ting: klampernes placering, sadelhøjde, sadlens setback, sadlens hældning og styrets reach og drop. Tjek dem i den rækkefølge, for hver af dem ændrer dem, der kommer efter, og skriv hvert tal ned sammen med det punkt, du målte fra.
Hvordan indstiller jeg mine klamper hjemme?
Markér fodballen på siden af hver sko, og sæt klampen, så pedalakslen sidder under mærket eller nogle få millimeter bag det. Drej derefter klampen, så den følger den retning, din fod peger, når den hænger frit. Indstil hver fod for sig.
Du ser, hvordan dine fødder peger, ved at sidde på et højt bord med benene hængende. Fødder er tit forskellige, så kopiér intet fra den ene sko til den anden. Vores tjekliste til klamper gennemgår float, fodafstand og referencepunkterne. Kiler og shims, som vipper eller hæver foden, hører til hos en bikefitter.
Hvordan indstiller jeg sadelhøjden hjemme?
Start fra din skridtlængde med en beregner til sadelhøjde, sæt sadlen i den højde, og film dig selv, mens du træder, så du kan tjekke knæet i bunden af pedaltrådet. Målt mens du træder, er knæet som regel bøjet cirka 33 til 43 grader fra strakt.
Beregneren til sadelhøjde (på engelsk) regner de to almindelige formler ud fra skridtlængden og tegner det punkt, hver af dem måles fra. Vores guide til sadelhøjde sammenligner metoderne. Måles knæet, mens rytteren sidder stille, er målet i stedet cirka 25 til 35 grader. Nogle apps viser den indvendige vinkel, hvor et strakt ben står som 180 grader, så træk tallet fra 180.
Hvordan tjekker jeg sadlens setback og hældning?
Til setback lader du et lod hænge fra sadelnæsen og måler vandret til et mærke på gulvet under midten af krankboksen. Til hældningen lægger du et vaterpas på en lige kant langs sadlen fra næse til bagende. Ændr begge i små trin, og tjek sadelhøjden igen bagefter.
Skubber du sadlen 10 mm tilbage på skinnerne, bliver den reelt cirka 3 mm højere på et landevejsstel. De fleste ryttere starter med sadlen tæt på vandret og ændrer hældningen en grad ad gangen. Vores guide til sadel setback har også et balancetjek uden hænder på hometraineren.
Hvordan tjekker jeg styrets reach og drop?
Mål reach fra sadelnæsen til midten af styret ved frempinden, og drop som højden fra toppen af sadlen ned til toppen af styret. Ændr dem med frempinden eller spacerne i trin på cirka 10 mm, og kør et par ture, før du vurderer ændringen.
Efter en time på bremsegrebene: Er albuerne let bøjede og hænderne lette? Er nakken afslappet, og holder hænderne sig fri for følelsesløshed? At flytte spacere inden for producentens grænser er en opgave, du kan klare hjemme. At afkorte gaffelrøret er det ikke.
Hvordan måler man knævinklen med en telefon?
Sæt cyklen på en hometrainer, sæt mærker på hofte, knæ og ankel, og film fra siden med telefonen i vater, vinkelret på cyklen og i hoftehøjde. Varm op, træd i to minutter ved din normale belastning, og film så i slowmotion og aflæs flere pedaltråd.
Sæt mærkerne på knoglefremspringet på siden af hoften, midten af ydersiden af knæleddet og knoglefremspringet på ydersiden af anklen. Tag stramme cykelbukser på, så mærkerne bliver siddende.
Eksperternes konsensuserklæring fra 2024 om mål på cyklens opsætning (Priego-Quesada og kolleger, Sports Medicine) beder om mindst to minutters tråd ved den tiltænkte belastning og de tiltænkte omdrejninger i minuttet (rpm), før der optages. Den giver gennemsnittet af ti pedaltråd som et eksempel på et resumé. Den nævner to svage punkter ved at filme fra én side: at finde leddenes midtpunkter og parallakse, den fejl, der opstår, når kameraet ikke står vinkelret på cyklen.
Billedfrekvensen betyder også noget. Ved 90 rpm drejer kranken 540 grader i sekundet. Ved 30 billeder i sekundet flytter den sig 18 grader mellem to billeder, så det billede, der er tættest på bunden af pedaltrådet, kan ligge op til 9 krankgrader fra bunden. Ved 240 billeder i sekundet er afstanden mellem billederne lidt over 2 grader.
Hvor præcise er bikefit-apps?
Regn med en fejl på nogle få grader ved knæet under gode forhold og 4 til 10 grader i nogle undersøgelser, og anklen bliver aflæst dårligst. Vi fandt ingen uafhængig, offentliggjort test af en kommerciel bikefit-app, så tallene kommer fra undersøgelser af de samme metoder.
- Ét kamera med mærker. Fonda og kolleger filmede 11 cykelryttere med ét højhastighedskamera og med 13 motion capture-kameraer. Det ene kamera aflæste knævinklen i bunden af pedaltrådet en smule lavere end 3D-systemet. De vurderede det som gyldigt, med en korrektion på 2,2 grader.
- Software, der finder leddene i en video. Bini og kolleger testede software, der genkender kroppens holdning i video (pose estimation), på videoer af cykelryttere. Med 14 ryttere var det mest præcise programs gennemsnitlige afvigelse under 2 grader ved to krankpositioner. Med 26 ryttere afveg det fra mærkerne med 4 til 8 grader ved hofte og knæ og med 15 til 22 grader ved anklen.
- To smartphones. Kakavand og kolleger sammenlignede OpenCap, et forskningsværktøj fra Stanford, der måler bevægelse ud fra video fra smartphones, med motion capture med mærker hos 10 ryttere. Knævinklen steg og faldt tæt sammen med laboratoriesystemets, men den typiske fejl ved knæet var cirka 9 til 10 grader.
En fejl på 10 grader er lige så bred som hele målområdet på 25 til 35 grader. Brug derfor en apps knævinkel som et groft tjek, film med mærker, hvor du kan, og vurder en ændring ved at sammenligne to videoer, der er optaget på samme måde.
| Video fra telefonen kan vise | Video fra telefonen kan ikke vise |
|---|---|
| Knæ- og hoftevinkler fra siden, inden for nogle få grader under gode forhold | Trykket på sadlen, eller hvilket væv der bærer belastningen |
| Rygvinklen | Hvad dine fødder gør inde i skoene |
| En hofte, der vipper, eller et knæ, der driver, filmet bagfra eller forfra | Hvorfor noget gør ondt |
| Videoer før og efter, optaget på samme måde | Din historik med skader, tidligere bikefits og det, der er prøvet |
Hvornår skal du hellere til en bikefitter?
Gå til en bikefitter, når noget gør ondt eller bliver følelsesløst, og to eller tre omhyggelige ændringer hjemme ikke har hjulpet, når den ene side føles anderledes end den anden, efter en skade, til en position til enkeltstart eller triatlon, eller før du vælger en stelstørrelse.
En bikefitter har det, en telefon mangler: et trænet øje, test af smidighed og af fødderne, motion capture eller trykmåling og dømmekraften til at ændre det rigtige først. Vores guide til bikefitting software beskriver en bikefitters værktøjer. Tag dine tal hjemmefra med, for de viser, hvor cyklen står nu. Smerter, der kom pludselig, fulgte efter et styrt eller bliver ved uden for cyklen, hører først hjemme hos en fysioterapeut eller læge. Vores artikel om, hvornår man har brug for et bikefit, gennemgår de andre tidspunkter, hvor et bikefit betaler sig.
Hvordan holder du dine mål hjemmefra brugbare?
Skriv hvert tal ned med datoen, det punkt, du målte fra, og grunden til en eventuel ændring, og tilføj, hvordan de næste ture føltes. Så kan en bikefitter starte fra dine noter i stedet for at måle det hele igen.
Et illustrativt eksempel på noter hjemmefra:
| Mål | Værdi | Målt fra |
|---|---|---|
| Klamper | Akslen 3 mm bag fodballen, begge fødder | Mærker på siden af hver sko |
| Sadelhøjde | 742 mm | Midten af krankboksen til toppen af sadlen, 135 mm bag næsen |
| Setback | 78 mm | Lod gennem krankboksen til sadelnæsen |
| Sadlens hældning | 1 grad med næsen nedad | Vaterpas på en lige kant, fra næse til bagende |
| Sadel til styr | 520 mm | Sadelnæsen til midten af styret ved frempinden |
| Drop | 75 mm | Toppen af sadlen til toppen af styret, lodret |
| Knæbøjning, mens du træder | 38 grader | Video i slowmotion, gennemsnit af ti pedaltråd |
I Velograph kan en rytter tilføje mål til en cykel og svare "I did", når Velograph spørger, hvem der målte. Hvert tal har et billede og trin til, hvordan det måles, og bikefittet bliver markeret som rytterens eget, så en senere bikefitter ved, hvem der tog målene. Vores side for ryttere viser, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Validity and reliability of different kinematics methods used for bike fitting (på engelsk), Journal of Sports Sciences, 2014.
- Criterion validity of neural networks to assess lower limb motion during cycling (på engelsk), Journal of Sports Sciences, 2023.
- Comparison of kinematics and kinetics between OpenCap and a marker-based motion capture system in cycling (på engelsk), Computers in Biology and Medicine, 2025.
- The association of bike fitting with injury, comfort, and pain during cycling: an international retrospective survey (på engelsk), European Journal of Sport Science, 2019.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
