Hvem har gavn af en wattmåler, og hvem har ikke, hvad den ændrer i træningen, alternativerne, hvor præcise målerne er, og en plan for din første måned.
Er en wattmåler pengene værd? Det er den, hvis du vil bruge den til at fordele kræfterne i dine indsatser, sætte mål for dine intervaller og se tilbage på din træning hver uge. En wattmåler måler den effekt, du lægger i pedalerne, i watt, hvert sekund. Den viser det, som puls og fornemmelse ikke kan vise alene: en jævn indsats op ad en stigning, et interval på det niveau, du havde planlagt, og en fremgang i form, du kan teste. Kører du for fornøjelsens skyld og åbner aldrig filerne, giver et pulsbælte og en vurdering af hver tur fra 0 til 10 dig det meste af det, du har brug for.
Har jeg brug for en wattmåler?
Du har brug for en wattmåler, hvis du træner efter en plan med hårde pas, kører enkeltstart eller triatlon eller arbejder med en træner, der læser dine filer. Du behøver ikke en for at komme i bedre form, for regelmæssig kørsel, nok rolige timer og hvile gør det med eller uden tal.
Det, du kører, afgør, hvad watt er værd for dig.
| Du | Er den pengene værd? | Hvorfor |
|---|---|---|
| Træner efter en plan med to eller flere hårde pas om ugen | Ja | Mål i watt er de samme på en varm dag og på en dag, hvor du er træt |
| Kører enkeltstart, triatlon eller lange stigninger | Ja | Watt viser med det samme, når du starter for hårdt |
| Har en træner | Som regel | Din træner kan sætte hvert interval og tjekke, hvordan det gik |
| Kører mest indendørs | En smart hometrainer kan være nok | Hometraineren måler din watt indendørs |
| Kører tre eller fire timer om ugen, mest roligt | Ikke endnu | Puls og en vurdering dækker rolig kørsel godt |
| Kører for fornøjelsens skyld eller til og fra arbejde | Nej | Tallene ville ikke ændre det, du gør |
| Er i din første sæson | Ikke endnu | Regelmæssig kørsel bygger mere form end noget tal |
To spørgsmål afgør de fleste tilfælde. Vil du kigge på dine ture mindst én gang om ugen? Vil du ændre et træningspas på grund af det, du ser? Svarer du ja til begge, vil en wattmåler sandsynligvis gøre din træning bedre. Hvis ikke, giver den et tal mere på skærmen og intet mere til din kørsel.
Hvad ændrer træning med wattmåler?
Træning med wattmåler ændrer, hvordan du fordeler kræfterne, sætter intervaller, tester din form, tæller din træning og bedømmer en ændring på cyklen. Den giver dig ikke bedre form i sig selv, og den viser ikke, hvor træt du er.
- Pacing. Watten ændrer sig, i det øjeblik du træder hårdere, så du kan holde en jævn indsats fra bunden af en stigning til toppen. Pacing på enkeltstart viser, hvordan ryttere bruger det mod uret.
- Mål for intervaller. "Hårdt" bliver et tal. Et træningspas, der er skrevet som en procentdel af din FTP, betyder det samme hver dag og på hver vej.
- Test på vejen. Dine bedste indsatser danner din powerkurve, og hver hård tur bidrager til den. I et studie fra 2014 af Karsten og kolleger kørte 14 trænede cykelryttere alt, hvad de kunne, i 3, 7 og 12 minutter på en udendørs cykelbane. Den critical power, der blev beregnet ud fra de indsatser, var i gennemsnit 234 W, det samme som fra deres test i laboratoriet.
- Træningsbelastning. Software gør hver turs watt til en belastningsscore, så en hård time og tre rolige timer kan sammenlignes. En oversigtsartikel fra 2009 af Jobson og kolleger påpegede, at modeller for træning har brug for både hvor meget og hvor hårdt, og at timer alene udelader intensiteten.
- Fair sammenligninger. På den samme wattmåler kan du sammenligne din watt før og efter en ændring, for eksempel en ny position eller nye dæk.
Hvad kan en wattmåler ikke fortælle dig?
En wattmåler kan ikke fortælle dig, hvad en indsats kostede din krop, hvor godt du er restitueret, eller om du er ved at blive syg. Puls, søvn og din egen fornemmelse svarer på de spørgsmål, så et pulsbælte er stadig nyttigt ved siden af en wattmåler.
En wattmåler kan også friste dig til at køre hver tur som en test. Rolige dage skal blive ved med at være rolige, også når watten ville tillade mere på en god dag.
Er puls eller fornemmelse nok uden en wattmåler?
Puls og fornemmelse er nok til det meste af den rolige og jævne kørsel, og de koster lidt eller ingenting. De kommer til kort i korte intervaller og i pacing, fordi pulsen halter efter ændringer i indsatsen og stiger med varme og træthed ved den samme watt.
I illustrationen bruger pulsen cirka to minutter på at stabilisere sig, efter at watten er steget fra 150 W til 300 W. Når spurten på 30 sekunder slutter, er pulsen kun nået cirka halvvejs op mod det niveau, den var på vej mod. Puls eller watt forklarer forsinkelsen og pulsdriften i detaljer. Hver mulighed uden wattmåler har sin egen styrke:
- Puls. Et pulsbælte viser, hvad arbejdet koster dig, og en øvre grænse i slag i minuttet holder en rolig tur rolig.
- Fornemmelse. En vurdering af hele turen fra 0 til 10, ganget med turens minutter, fungerer i sig selv som et mål for træningsbelastning. Data i cykeltræning viser, hvordan du holder styr på den, og hvad der ellers er værd at registrere.
- En smart hometrainer. Den måler din watt indendørs og kan holde et mål for dig i ERG-tilstand. For en rytter, der mest træner indendørs om vinteren, er den et naturligt første skridt. Indendørs træning forklarer, hvorfor dens tal kan afvige fra en wattmåler på cyklen.
Hvilken type wattmåler passer til en begynder?
Typen betyder mindre end at køre med den samme wattmåler hele tiden. Pedalmålere er lette at flytte mellem cykler, krankarmsmålere er ofte ensidede, spidermålere måler begge ben samlet, og navmålere måler ved baghjulet. Vælg efter, hvor mange cykler du kører på, og om du vil have hvert ben målt.
| Type | Hvor den måler | At flytte den til en anden cykel | Begge ben? |
|---|---|---|---|
| Pedaler | I pedalakslen eller pedalhuset | Let, med en pedalnøgle | Dobbeltsidede par måler hvert ben |
| Krankarm | Tøjningsmålere (strain gauges) på den ene eller begge krankarme | Kræver, at krankarmen eller kranksættet flyttes | Modeller kun til venstre side måler ét ben |
| Spider | Mellem kranken og klingerne | Kræver, at kranksættet flyttes | Begge ben, som én samlet værdi |
| Baghjulsnav | Inde i navet, efter kæden | Kræver, at hjulet flyttes | Begge ben, som én samlet værdi |
| Smart hometrainer | Inde i hometraineren, efter kæden | Kun indendørs | Begge ben, som én samlet værdi |
Pedalmålere binder dig til deres system af klamper. Nav og hometrainere måler, efter at kæden har taget sin lille andel, så de viser lidt lavere end en måler ved kranken eller pedalerne.
En ensidet wattmåler måler det ene ben og fordobler tallet. Forestil dig, at dine ben deler arbejdet 48 til 52, og at måleren er på den side, der tager 48 %. Ved 250 W ser den 120 W og viser 240 W, hvilket er 4 % for lavt. Er din fordeling den samme fra tur til tur, kan dine tal stadig sammenlignes fair med hinanden.
Hvor præcise er wattmålere?
Wattmålere er præcise nok til træning, men to målere kan være flere procent uenige. I et studie fra 2017 varierede gentagne målinger fra én måler med cirka 1 %, mens 6 af 54 målere lå mere end 5 % fra studiets reference. Sammenlign dine tal med dine egne, på én måler.
Thomas Maier og kolleger testede de 54 wattmålere fra ni producenter mod en matematisk model af cykling på et løbebånd. I gennemsnit viste målerne 0,9 % for lavt, men spredningen var stor, med en standardafvigelse på 3,2 %. For at få præcise målinger anbefalede forfatterne at kalibrere hver måler mod en reference, der bygger på grundlæggende fysik. En oversigtsartikel af Louis Passfield og kolleger samme år konkluderede, at mobile wattmålere måler watt validt ude på vejen.
Tre vaner holder dine egne tal ærlige:
- Nulstil den. Lav den nulstilling (zero offset), som producenten af din wattmåler beskriver. Stages beder for eksempel om en før hver tur, med krankarmene lodret og ingen vægt på pedalerne.
- Hold dig til én kilde. Sæt dine zoner ud fra den wattmåler, du træner mest med, og bland ikke tal fra hometraineren og pedalerne i én sammenligning.
- Skriv ændringer ned. Notér datoen for en ny wattmåler, et nyt batteri eller et nyt kranksæt, så et pludseligt spring i dine tal har en forklaring.
Hvad skal du gøre i din første måned med en wattmåler?
Brug den første måned på at lære, hvad dine tal betyder, før du ændrer din træning. Kør som normalt i uge 1, test i uge 2, træn efter mål i uge 3, og øv pacing og evaluer i uge 4, alt sammen på den samme wattmåler.
Uge 1: kør som normalt. Monter wattmåleren, par den med din cykelcomputer, og nulstil den. Vis tre tal på skærmen: watt over 3 sekunder, omgangens watt og puls. Kør din normale uge, og tjek, at hver fil har watt og kadence fra start til slut.
Uge 2: test. Kør en FTP-test efter en rolig dag, på en jævn stigning eller på hometraineren. Sæt dine zoner ud fra resultatet; vores guide til hvad FTP er forklarer testene.
Uge 3: træn efter mål. Kør to nøglepas efter watt, og hold resten roligt. Med en FTP på 240 W betyder 3 × 10 minutter ved 90 til 95 % af FTP 216 til 228 W. En udholdenhedstur holdes under 75 % af FTP, altså 180 W.
Uge 4: pacing og evaluering. Kør en stigning eller en kort enkeltstart med jævn watt. Sammenlign derefter dine ture med turene fra uge 1. Er din puls lavere ved den samme watt? Hvilke varigheder på din powerkurve har flyttet sig?
Efter den første måned tester du igen hver sjette til ottende uge, og du bliver ved med at bruge puls og fornemmelse på de rolige dage. Vil du gerne have dine filer samlet ét sted, gemmer Velographs gratis Rider-plan dine ture med turanalyse og viser din powerkurve og dine nye rekorder, uden slutdato. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Knowledge is power: issues of measuring training and performance in cycling (på engelsk), Passfield og kolleger, Journal of Sports Sciences, 2017.
- Accuracy of cycling power meters against a mathematical model of treadmill cycling (på engelsk), Maier og kolleger, International Journal of Sports Medicine, 2017.
- High agreement between laboratory and field estimates of critical power in cycling (på engelsk), Karsten og kolleger, International Journal of Sports Medicine, 2014.
- The analysis and utilization of cycling training data (på engelsk), Jobson og kolleger, Sports Medicine, 2009.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
