Opvarmede bukser og egne hovedpuder fik overskrifterne. Den varige lære fra marginal gains er at måle hver ændring, og det kan enhver klub gøre efter.
Marginal gains er idéen om, at mange små forbedringer tilsammen bliver til en stor, når hver af dem bliver testet og kun beholdt, hvis den virker. Dave Brailsford gjorde udtrykket berømt, først hos British Cycling og siden hos Team Sky. De historier, der gik verden rundt, var de skæve: opvarmede bukser, ryttere med deres egen hovedpude og råd om at vaske hænder. Den varige lære er mere jordnær og mere nyttig. Behandl hver ændring som et forsøg, mål før og efter, og vej den op mod de store ting, der afgør de fleste løb. Metoden virker lige så godt for en klubrytter med wattmåler, som den gjorde for et olympisk landshold.
Hvad betyder aggregation of marginal gains?
Aggregation of marginal gains betyder summen af de små forbedringer. Man deler alt, hvad der indgår i at køre på cykel, op i små dele og forbedrer hver del med 1 %, så forbedringerne tilsammen bliver til noget betydeligt. Dave Brailsford kaldte det sådan, da han forklarede princippet for BBC under OL i London i 2012.
Brailsford var sportschef for British Cycling fra begyndelsen af 2000'erne til 2014 og holdchef for Team Sky fra holdets første sæson i 2010. Resultaterne gjorde idéen berømt. Storbritannien vandt syv af de ti olympiske titler i banecykling i Beijing i 2008 og gjorde det samme i London fire år senere, som Harvard Business Review senere har opsummeret. Team Sky startede med det erklærede mål at få en britisk vinder af Tour de France inden for fem år, og Bradley Wiggins vandt Touren i 2012. På det tidspunkt havde idéen fået sin egen afdeling. Matt Parker var direktør for British Cyclings afdeling for marginal gains i årene op til London.
Bag sloganet stod sportsforskere. Tim Kerrison er en australsk idrætsforsker, der kom til cykelsporten fra svømning og roning, og han blev en del af Team Sky før holdets første sæson. Ifølge road.cc beskrev WIRED i 2016 hans tjekliste på fem sider for hver rytter. Listen talte 74 faktorer, blandt andet analyse af powerkurven, løbets krav, omsætningen af fedt og kulhydrat, varme og højde. Det er den egentlige model: en skrevet liste over det, der afgør præstationen, med en måling ud for hver linje.
Hvad er eksempler på marginal gains i cykling?
De mest kendte eksempler på marginal gains i cykling er elopvarmede bukser mellem opvarmningen og starten, rytternes egne hovedpuder og sengetøj til løb og hygiejnevaner som at vaske hænder ordentligt. Hvert af dem går efter et bestemt tab, som i princippet kan måles.
Derfor er de eksempler, der er omtalt offentligt, værd at læse som forsøg frem for anekdoter.
| Omtalt forbedring | Tabet, den går efter | Sådan kan du måle den |
|---|---|---|
| Elopvarmede bukser mellem opvarmningen og starten | Musklerne bliver kolde, mens rytteren venter | Watt i en spurt efter en fast ventetid, med og uden bukserne |
| Rytternes egne hovedpuder, madrasser af memoryskum og allergivenligt sengetøj til løb | Dårlig søvn på et nyt hotel hver nat | Antal timers søvn, hvor frisk rytteren er om morgenen, og hvordan rytteren selv vurderer natten |
| Hygiejnevaner, fx hvordan man vasker hænder ordentligt | Forkølelser og maveinfektioner under løb og træningslejre | Træningsdage tabt til sygdom over en sæson |
De opvarmede bukser er det bedst dokumenterede eksempel. Ifølge BikeRadar udviklede Adidas dem sammen med British Cycling og Loughborough University til banelandsholdets forberedelse til London. Et studie fra Loughborough af Faulkner og kolleger (2013) satte derefter tal på idéen. Elleve mandlige cykelryttere varmede op, ventede i 30 minutter og spurtede i 30 sekunder. Når de havde elopvarmede bukser på under ventetiden, var deres maksimale watt 9,6 % højere end i almindelige træningsbukser. Isolerede bukser uden varme holdt ikke musklerne lige så varme. Den sammenligning er metoden i miniature: Idéen blev testet mod et billigere alternativ frem for at blive taget for gode varer.
Søvn og hygiejne er sværere at måle direkte. I 2016 besøgte BikeRadar Team Skys servicecenter i Belgien. Journalisten fik vist rytternes egne hovedpuder til sæsonen, madrasser i forskellige tykkelser til forskellige ryttere, allergivenligt sengetøj og luftrensere. Holdet havde også en fast rutine, hvor hvert hotelværelse blev gjort klar og gjort rent hver aften. Ingen kan måle, hvad en hovedpude er værd i en etapesejr. Søvn og sygedage kan du derimod måle, og fem dage tabt til en forkølelse er et stort tab for enhver rytter.
Giver marginal gains tilsammen en stor gevinst?
Ja, på papiret, hvor ti forbedringer på hver 1 % ganges sammen til cirka 10,5 % (1,01 i tiende potens). I praksis bliver det mindre, fordi gevinsterne overlapper hinanden, og en enkelt gevinst på 1 % er svær at se gennem støjen fra dag til dag.
Det tiltrækkende ved marginal gains er rentes rente-effekten. Selv én forbedring betyder noget. På en enkeltstart, der varer en time, er 1 % mere fart cirka 36 sekunder.
To forbehold holder regnestykket ærligt. For det første overlapper gevinsterne hinanden. En bedre aeroposition og en hurtigere skinsuit mindsker begge den samme luftmodstand, så deres virkning lægges ikke pænt oven i hinanden. For det andet er 1 % mere watt ikke 1 % mere fart. På flad vej går det meste af din watt til at skubbe luft væk, og luftmodstanden stiger stejlt med farten. Derfor koster 1 % mere fart cirka 3 % mere watt.
Et større problem er støj. Paton og Hopkins (2001) gennemgik de test, der bruges i cykelforskningen. I en test, hvor rytteren selv styrer tempoet, fx en enkeltstart over en fast distance, varierer watt typisk med 2 til 3 % fra det ene forsøg til det næste. De mest kontrollerede laboratorietest varierer med cirka 1 %. Én test før og én test efter kan derfor ikke vise en gevinst på 1 %, fordi støjen fra dag til dag er to eller tre gange større end virkningen.
Der er tre veje uden om problemet, og en god præstationsstab bruger alle tre:
- Mål tættere på ændringen. Test en ny skinsuits virkning på luftmodstanden, ikke på løbsresultaterne.
- Gentag. Tre eller fire forsøg med hver løsning viser dig spredningen, så du kan skelne en reel forskel fra en heldig dag.
- Styr forholdene. Brug samme rute, tidspunkt på dagen, dæktryk, opvarmning og energiindtag, eller en indendørs bane, hvor vejret ikke kan ændre noget.
Hvad betyder mere end marginal gains?
Stabil træning, helbred, søvn og energiindtag og en position, du kan holde, betyder mere end marginal gains. De små gevinster kommer oven i de store faktorer og erstatter dem aldrig.
En rytter, der sover seks timer, træner uregelmæssigt og sidder i en position, der ikke kan holdes, har intet at lægge sammen. Kerrisons tjekliste er en nyttig påmindelse. De faktorer, der blev omtalt, handlede om løbet og rytterens fysiologi, ikke om sengetøj.
For de fleste ryttere findes wattene i denne rækkefølge:
Stabil træning. Måneder med jævn, velplanlagt belastning flytter hele powerkurven. For en rytter med en FTP (funktionel tærskeleffekt) på 250 W er 5 % fremgang over en vinter 12,5 W på alle veje, også op ad bakke.
Helbred, søvn og energiindtag. Dage tabt til sygdom og lange ture med for lidt energi koster fitness, som intet træningstrick kan erstatte.
En position, du kan holde. Et bikefit, der er behageligt hele løbet igennem, gør, at du kan få din watt ud i pedalerne. Gem en historik over hvert bikefit, så du ved, hvad der blev ændret og hvorfor.
Positionens aerodynamik. På flad vej står rytterens krop for det meste af luftmodstanden.
Pacing (tempofordeling) og taktik. Jævn pacing på enkeltstart og læ i feltet sparer energi i hvert eneste løb.
Udstyr og de små ting. Dæk, tøj, kæde, opvarmningsrutine og hovedpuden.
Aerodynamikken viser, hvorfor det er vigtigt at måle. I diagrammet nedenfor stiger den watt, der skal til på flad vej, stejlt med farten i alle tre positioner. Ved 40 km/t sparer du cirka 8,6 W for rytter og cykel på tilsammen 80 kg, hvis du sænker dit luftmodstandsareal med 0,01 kvadratmeter. Luftmodstandsarealet kaldes CdA og er forklaret i aerodynamik på cyklen. På en enkeltstart over 40 km ved 250 W er den lille ændring cirka 45 sekunder værd.
Hvordan måler man, om en lille forbedring virker?
Mål det samme tal flere gange før og efter én ændring under de samme forhold. Behold kun ændringen, hvis forskellen er større end spredningen mellem forsøgene med hver løsning.
Metoden er den del, der er værd at kopiere, hvad enten ændringen er en sadel, nye dæk, en opvarmning eller en træningsblok.
Skriv spørgsmålet og det tal, der skal flytte sig. "Er de nye dæk hurtigere?" bliver til "fart ved 220 W på min testrunde".
Mål et udgangspunkt mere end én gang. Tre forsøg giver dig en spredning. Ét forsøg giver dig et gæt.
Ændr én ting. Hvis du ændrer to ting på én gang, lærer du intet om nogen af dem.
Gentag den samme protokol. Samme rute, tidspunkt, dæktryk, opvarmning og mad. Notér temperatur og vind.
Skift mellem løsningerne. Kør dem i rækkefølgen A, B, A, B, så en ændring i vejret eller i dine ben undervejs rammer begge.
Sammenlign forskellen med støjen. Behold kun ændringen, hvis forskellen mellem A og B er større end spredningen inden for A og inden for B.
Skriv det ned, hvor du kan finde det igen næste sæson. De fleste tabte gevinster er glemte gevinster.
En log over dine forbedringer kræver ikke software. En tabel med fem kolonner er nok:
| Dato | Ændring | Test | Resultat | Beslutning |
|---|---|---|---|---|
| 12. marts | Sadlen 4 mm højere | 20 minutter ved samme puls, to gange med hver | +3 W, inden for spredningen | Behold for komfortens skyld, test igen i maj |
| 2. april | Styret 2 cm smallere | Testrunde, fire forsøg med hver | Luftmodstandsareal fra 0,262 til 0,254 | Behold |
| 20. april | Opvarmningen slutter 30 minutter før start | To klubenkeltstarter | Benene var tunge de første 5 minutter begge gange | Flyt den til 10 til 15 minutter før |
Eksemplerne er opdigtede. Det er strukturen, der er pointen. Hver ændring har en test, et resultat og en beslutning. Når bikefits, cykler og ture ligger i én samlet historik, som de gør i Velograph, er det let at finde målingerne før og efter et år senere.
Hvordan kan klubber og motionister bruge marginal gains?
Klubber og motionister kan bruge marginal gains ved at kopiere vanerne bag dem. Hold varmen efter opvarmningen, beskyt søvnen på løbsture, tag hygiejne alvorligt, tjek cyklen, evaluer hvert løb, og test én ting om måneden. Du behøver ikke en præstationsafdeling.
- Hold varmen efter opvarmningen. Til korte, hårde løb skal opvarmningen slutte tæt på starten, og du skal have varmt tøj på, mens du venter. Studiet fra Loughborough viser, hvor meget en muskel, der køler af, kan koste i en spurt.
- Beskyt søvnen på løbsture. Din egen hovedpude vejer ingenting i en bil. En velkendt rutine, et mørkt og køligt værelse og en fast sengetid er inden for alles rækkevidde.
- Tag hygiejne alvorligt på træningslejre og etapeløb. Vask hænder før måltider, brug dine egne flasker, og hold en syg rytter væk fra gruppen. Er du syg, så gå til lægen frem for at træne dig igennem det.
- Tjek cyklen før hvert løb. Tjek dæktrykket, hold kæden ren og smurt, og sørg for, at bremserne ikke slæber. Det koster ingenting.
- Evaluer hvert løb. En kort løbsevaluering gør hvert resultat til én eller to ting, du kan ændre.
- Giv staben ét samlet overblik over truppen. For en klub eller et hold samler software til cykelhold rytternes friskhed, planer og ture ét sted, så en træner opdager et problem tidligt.
- Test én ting om måneden. Tolv ærlige test om året slår en garage fuld af uprøvede opgraderinger.
Læst på den måde er marginal gains ikke en liste over tricks. Det er en vane. Spørg, hvad der begrænser præstationen, mål det, ændr én ting, og tjek igen. Vanen er gratis, og den virker både for et WorldTour-hold og for klubbens hurtige tirsdagstræning.
Videre læsning
- How 1% performance improvements led to Olympic gold (på engelsk), Harvard Business Review, 2015.
- 'Hot pants' to power Team GB's pursuit of Olympic glory (på engelsk), BikeRadar, 2012.
- From pillows to Pinarellos: inside Team Sky's marginal-gains world (på engelsk), BikeRadar, 2016.
- Reducing muscle temperature drop after warm-up improves sprint cycling performance (på engelsk), Faulkner og kolleger, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2013.
- Tests of cycling performance (på engelsk), Paton og Hopkins, Sports Medicine, 2001.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
