Hvor mange watt træder en almindelig rytter? Hvad studier har målt, hvordan frihjul og normaliseret watt ændrer tallet, og hvad en klubtur kræver.
Hvor mange watt træder en motionist? Spørgsmålet dækker som regel over to: hvad en tur giver i gennemsnit, og hvad en typisk rytter kan holde. Det første afhænger af fart, vind, læ og tid på frihjul: På en flad vej kræver 30 km/t alene cirka 143 W for rytter og cykel på 80 kg tilsammen, og en klubtur giver ofte et langt lavere gennemsnit, end den føltes. Det andet har intet pålideligt svar, for intet studie har målt en tilfældig stikprøve af cykelryttere. Små fagfællebedømte stikprøver sætter utrænede unge mænd til cirka 190 W i 40 minutter og trænede mandlige ryttere til cirka 300 W i tidsprøver på omkring en time.
Hvad er gennemsnitlig watt i cykling?
Gennemsnitlig watt, eller gennemsnitlig effekt, er dit samlede arbejde divideret med den tid, det tog: gennemsnittet af hver eneste wattmåling på turen. Om tid på frihjul tæller som nul, ændrer tallet meget. På en opdigtet klubtur på to timer med 19 % på frihjul er det 167 W med nullerne og 206 W uden.
En wattmåler registrerer som regel én måling i sekundet. Hvert sekund, du triller på frihjul, viser den nul. En tur med lange nedkørsler, lyskryds og tid på hjul har mange nuller, så gennemsnittet bliver langt lavere, end kørslen føltes.
Her er den opdigtede tur for en rytter med en FTP på 250 W:
| Del | Tid | Hvad rytteren gør |
|---|---|---|
| Turen ud | 15 min | 150 W, med 1 min 30 s på frihjul |
| Kørsel i gruppen | 60 min | 12 runder med 3 minutter i læ ved 190 W, 1 minut forrest ved 280 W og 1 minut på frihjul |
| Fire stigninger | 24 min | 4 minutter ved 300 W og derefter 2 minutter på frihjul ned |
| To byskiltespurter | 2 min | 15 sekunder ved 750 W og derefter 45 sekunder let |
| Turen hjem | 19 min | 140 W, med 1 min 30 s på frihjul |
| Tal | Værdi | For en rytter på 75 kg |
|---|---|---|
| Gennemsnitlig effekt, frihjul talt som nul | 167 W | 2,2 W/kg |
| Gennemsnitlig effekt uden nuller | 206 W | 2,8 W/kg |
| Normaliseret watt | 216 W | 2,9 W/kg |
| Udført arbejde | 1.202 kJ | |
| Tid på frihjul | 23 minutter | 19 % af turen |
Den samme tur giver tre tal, der ligger næsten 50 W fra hinanden. Intet af dem er forkert; hvert tal svarer på sit eget spørgsmål.
Skal nullerne tælle med i gennemsnitlig watt?
Tæl nullerne med, når du vil have det sande gennemsnit af det arbejde, du udførte, for tiden på frihjul er en del af turen. Garmins manual til Edge 850 siger for eksempel, at standardindstillingen udelader nullerne, så tjek indstillingen, før du sammenligner enheder og apps.
I den engelske manual til Edge 850 hedder indstillingen Power Averaging og ligger under System og derefter Data Recording. Velographs turside tæller tid på frihjul som nul og skriver det ved siden af tallet. Begge valg er fine til dine egne noter, så længe du holder fast i det. Ellers kan en forskel som eksempelturens 24 % ligne fremgang.
Hvad er forskellen på gennemsnitlig watt og normaliseret watt?
Gennemsnitlig effekt fortæller, hvor meget arbejde du udførte, mens normaliseret watt er et skøn over den jævne effekt, der ville have været lige så hård. Jo mere du rykker og triller, jo længere over gennemsnittet ligger normaliseret watt: 216 W mod 167 W på eksempelturen.
Normaliseret watt regnes sådan: Tag et glidende gennemsnit af effekten over 30 sekunder, opløft det i fjerde potens, tag gennemsnittet, og tag fjerde rod af det. Fjerde potens giver hårde ryk langt mere vægt end rolig kørsel. En jævn time på hometraineren har normaliseret watt tæt på gennemsnittet. En tur fuld af ryk og frihjul kan have normaliseret watt 30 % over gennemsnittet, sådan som eksempelturen har.
Brug hvert tal til sit eget formål. Gennemsnitlig effekt og kilojoule siger, hvor meget arbejde du udførte. Normaliseret watt siger, hvor hård turen var for kroppen, og det betyder noget for restitutionen. Ingen af dem er din FTP, det tal, dine træningszoner sættes ud fra, og gennemsnittet fra en rolig klubtur siger næsten intet om, hvad du kunne holde i en hård time.
Hvor mange watt træder en motionist i gennemsnit?
Intet studie har målt en tilfældig stikprøve af cykelryttere, så ingen kan sige, hvor mange watt en gennemsnitlig motionist træder. Små fagfællebedømte stikprøver giver i stedet en stige: cirka 190 W i 40 minutter hos utrænede unge mænd, cirka 300 W i omkring en time hos trænede mandlige ryttere og 382 W i critical power hos professionelle U23-ryttere.
Hvert tal herunder kommer fra en lille gruppe, der blev testet i et laboratorium eller i en tidsprøve, og hvert tal bruger et lidt andet mål.
| Hvem | Mål | Effekt | W/kg | Studie |
|---|---|---|---|---|
| 12 utrænede, men aktive mandlige studerende, cirka 19 år | Effekt over 40 minutter | 190 W | ikke angivet | Jenkins og Quigley, 1992 |
| De samme studerende efter 8 ugers træning | Effekt over 40 minutter | 242 W | ikke angivet | Jenkins og Quigley, 1992 |
| 24 mandlige amatørryttere på hold, 15 til 16 år | FTP anslået ud fra en laboratorietest | 240 W | 3,93 | Marín-Pagán og kolleger, 2021 |
| 22 mandlige juniorer på amatørhold, 17 til 18 år | FTP anslået ud fra en laboratorietest | 296 W | 4,48 | Marín-Pagán og kolleger, 2021 |
| 8 meget veltrænede konkurrenceryttere | Effekt i en tidsprøve på 40 km | 301 W | ikke angivet | Lindsay og kolleger, 1996 |
| 8 trænede mandlige ryttere | Tidsprøve på 60 minutter | 309 W | ikke angivet | MacInnis og kolleger, 2019 |
| 15 mandlige amatørryttere på hold, 19 til 22 år | FTP anslået ud fra en laboratorietest | 314 W | 4,91 | Marín-Pagán og kolleger, 2021 |
| 30 mandlige professionelle U23-ryttere | Critical power | 382 W | 5,5 | Leo og kolleger, 2020 |
For kvinder i toppen af sporten fandt et studie af trænings- og løbsfiler fra 44 professionelle en gennemsnitlig bedste time på 4,2 W/kg. Den professionelle ende gennemgår vi i artiklen om, hvor mange watt en professionel cykelrytter træder.
Tabeller over "gennemsnitlig FTP efter alder" på nettet kommer som regel fra en apps eller en træningstjenestes egne brugere: ryttere, der ejer en wattmåler og selv har valgt at teste. Sådanne stikprøver ligger over cykelryttere i almindelighed, og nogle af siderne siger det selv. Se deres gennemsnit som et billede af ivrige ryttere, ikke af alle, der cykler.
Hvordan påvirker alder og køn din watt på cyklen?
Effekten falder langsomt med alderen, og kvinder yder i gennemsnit mindre end mænd. Hos 40 mandlige konkurrenceryttere på 25 til 63 år faldt effekten i en tidsprøve med cirka 24 W, eller 7 %, for hvert tiår, de var ældre.
Studiet af Balmer, Bird og Davison brugte indendørs tidsprøver på 16,1 km. Et studie fra 2024 af mere end 600 timerekorder fra en crowdsourcet database fandt, at distancen faldt med 1,08 % om året efter de 40. I de samme rekorder var kvindernes distancer 10,8 % kortere end mændenes. Distance er ikke effekt, men retningen er den samme.
Ryttere af forskellig størrelse sammenlignes fair i W/kg på stigninger, hvor de løfter deres egen vægt. På flad vej betyder watt i absolutte tal mere. Artiklen om watt per kilo forklarer hvorfor. Træning kan ændre mere, end alderen gør. De utrænede studerende ovenfor fik 28 % mere på otte uger, som studiet opgiver det, fire gange så meget, som et tiår tog fra konkurrencerytterne.
Hvor mange watt kræver en klubtur eller et motionsløb?
På en flad vej uden vind skal rytter og cykel på 80 kg tilsammen, med hænderne på bremsegrebene, bruge cirka 120 W til 28 km/t og 143 W til 30 km/t, når rytteren kører alene. Tæt på en anden rytters baghjul kræver de samme hastigheder cirka en femtedel mindre.
Tabellen bruger den gængse model for effekten på en landevejscykel med luft ved havniveau og gode landevejsdæk, de samme antagelser som vores guide til aerodynamik på cyklen.
| Fart | Alene på bremsegrebene | Tæt på et hjul |
|---|---|---|
| 25 km/t | 90 W | 71 W |
| 28 km/t | 120 W | 94 W |
| 30 km/t | 143 W | 112 W |
| 32 km/t | 170 W | 132 W |
| 35 km/t | 216 W | 166 W |
Kolonnen med læ regner med 27 % mindre luftmodstand, den største besparelse, Blocken og kolleger fandt for en rytter lige bag en anden i en oprejst position, så hjulene næsten rører hinanden. Besparelsen bliver mindre, jo større afstanden er. Dybt inde i et stort felt er besparelsen langt større. Blockens gruppe studerede senere felter med 121 ryttere. Ryttere langt tilbage i feltet havde kun 5 til 10 % af en enlig rytters luftmodstand.
En klubtur ved 30 km/t er altså ikke hård på grund af den gennemsnitlige effekt. Den er hård på grund af føringerne, stigningerne og rykkene, det samme mønster som på eksempelturen. Et motionsløb lægger timer til: Spørgsmålet er, hvad du stadig kan holde på den sidste stigning, og det gennemgår vores guide til durability i cykling.
Hvorfor siger din egen udvikling mere end en sammenligning?
Dine egne tal over flere måneder viser, om din træning virker, mens en sammenligning med andre ryttere blander forskellige test, wattmålere, vægte og terræn. Sammenlign de samme indsatser, på den samme wattmåler, på samme tid af året.
- Test FTP på samme måde hver gang. Hvad er FTP forklarer testene og deres særheder.
- Hold øje med din powerkurve. Dine bedste 5 minutter, 20 minutter og time i denne sæson mod sidste sæson siger mere end én tur. Se powerkurven forklaret.
- Brug én rundstrækning eller én stigning. Tid og gennemsnitlig effekt på den samme stigning i lignende vejr kan sammenlignes godt.
- Hold fast i én indstilling for gennemsnittet. Med nuller eller uden, hold den ens.
I Velograph viser hver tur med watt den gennemsnitlige effekt med tiden på frihjul talt med, normaliseret watt og, når din vægt er indtastet, W/kg. Trækker du hen over et stykke af turen, får du stykkets gennemsnitlige effekt, normaliserede watt og W/kg. Den gratis Rider-plan gemmer dine ture med analyse af turene og har ingen slutdato. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Indoor 16.1-km time-trial performance in cyclists aged 25-63 years (på engelsk), Balmer, Bird og Davison, Journal of Sports Sciences, 2008.
- Performance profile among age categories in young cyclists (på engelsk), Marín-Pagán og kolleger, Biology, 2021.
- CFD simulations of the aerodynamic drag of two drafting cyclists (på engelsk), Blocken og kolleger, Computers and Fluids, 2013.
- Making history in 1 h: how sex, aging, technology, and elevation affect the cycling hour record (på engelsk), Harnish, Swinand og Fisher, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2024.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
