Sweet spot-træning på cyklen: båndet på 88 til 93 % af FTP og andre definitioner, hvad forskningen viser og ikke viser, træningspas, og hvornår du dropper det.
Sweet spot-træning betyder, at du kører lange intervaller lidt under din FTP, ved cirka 88 til 93 % af den i det bånd, denne artikel bruger. FTP, din funktionelle tærskeleffekt, er den højeste effekt, du kan holde jævnt i en lang indsats. Sweet spot ligger der, hvor tempo møder tærskel: hårdt nok til at træne dig i at holde høj effekt længere og let nok til, at du kan køre 30 til 60 minutter i ét pas og gentage det i samme uge. Styrken er tiden, for du får meget arbejde tæt på tærsklen ind i en kort tur. Svagheden er dokumentationen. Vi har ikke fundet noget fagfællebedømt studie, der tester sweet spot-træning under det navn.
Hvad er sweet spot-træning?
Sweet spot-træning er intervaller på 10 til 30 minutter lidt under FTP, ved cirka 88 til 93 % af den. Der findes ingen fælles definition. TrainerRoad sætter sweet spot til 88 til 94 % af FTP, og FasCat Coaching til 84 til 97 % af FTP eller tærskelpulsen.
Sådan definerer tre navngivne kilder det, ved siden af denne artikels bånd, som Velographs bibliotek af træningspas også bruger:
| Kilde | Sweet spot, % af FTP | Ved FTP 250 W |
|---|---|---|
| Denne artikel | 88 til 93 % | 220 til 233 W |
| TrainingPeaks-artikel af træneren Pau Salva Martinez | 88 til 93 % | 220 til 233 W |
| TrainerRoad | 88 til 94 % | 220 til 235 W |
| FasCat Coaching, Frank Overton | 84 til 97 % | 210 til 243 W |
I Andrew Coggans wattniveauer dækker 88 til 93 % toppen af tempo (76 til 90 % af FTP) og bunden af tærskel (91 til 105 %). Artiklen om træningszoner i cykling har hele tabellen, og hvad er FTP forklarer, hvordan du tester det tal, båndet bygger på.
Frank Overton, der grundlagde FasCat Coaching, siger, at han fandt på betegnelsen i januar 2005. I en artikel fra 2020 på FasCats side skrev han, at den opstod i en gruppe trænere, som testede en wattbaseret præstationsmodel. Coggan havde præsenteret modellen på USA Cyclings trænertopmøde i 2004. Navnet beskriver en byttehandel: meget træningseffekt for en moderat pris i træthed.
Hvad gør sweet spot-træning?
Sweet spot-træning bygger mest din evne til at holde høj effekt længe, fordi den giver lange stræk tæt på tærsklen med mindre træthed end tærskelintervaller. Den lægger også hurtigt træningsbelastning på, og det hjælper ryttere, der har 6 til 8 timer om ugen.
En powerkurve viser, hvorfor du kan gentage den. Eksempelrytteren fra vores guide til powerkurven holder 265 W i sin bedste time, så brug det som rytterens FTP. Sweet spot er så 233 til 246 W.
På rytterens kurve er 246 W det, rytteren kunne holde i cirka 90 minutter, og 233 W det, rytteren kunne holde i cirka 2 timer. Et pas med 2 × 20 minutter beder om 40 minutter af det, delt af en pause. Tærskelintervaller ved 95 til 100 % af FTP ligger meget tættere på grænsen: Kurven giver cirka 60 til 80 minutter ved 252 til 265 W.
Det samme bibliotek af træningspas viser byttehandlen i tal. Bibliotekets sweet spot 2 × 20 minutter tager 75 minutter og har en træningsbelastning på cirka 82, hvor en time ved tærskel giver 100. Tærskelpasset 2 × 20 minutter, ved 95 til 100 % med 10 minutter mellem blokkene, tager 85 minutter og har en belastning på cirka 100.
Virker sweet spot-træning?
Ingen har vist, at sweet spot-træning virker bedre end anden træning, for vi har ikke fundet noget fagfællebedømt studie, der har testet den under det navn. Studier af træning mellem de to tærskler, som omfatter sweet spot, fandt fremskridt, men ikke større end med polariseret træning.
Den nærmeste dokumentation kommer fra studier, der sammenligner måder at fordele intensiteten over en uge på. De tæller tid i tre zoner: under den første tærskel, mellem tærsklerne (hvor sweet spot ligger) og over den anden.
| Studie | Hvem | Hvad det fandt |
|---|---|---|
| Neal og kolleger, 2013 | 12 trænede mandlige ryttere, 6 uger med hver plan | En plan med meget tærskeltræning (57 % lavt, 43 % mellem tærsklerne) hævede laktattærsklen med 2 %; en polariseret plan (80 % lavt, 20 % højt) hævede den med 9 % |
| Rosenblat og kolleger, 2025 | 13 studier, 348 udholdenhedsatleter | Ingen samlet forskel på polariseret og pyramidal træning; motionister får måske mere ud af pyramidal, konkurrenceatleter af polariseret |
| Cove og kolleger, 2025 | 41 studier, 797 trænede ryttere | Polariseret og ikke-polariseret træning gav lignende fremskridt i VO2max og tidsprøver |
Pyramidal træning betyder, at det meste af tiden er roligt, en pæn del ligger mellem tærsklerne og lidt over, og en sweet spot-plan med noget VO2max-arbejde passer til den form. Kort sagt er sweet spot en fornuftig måde at fylde midten af en pyramidal uge på. Det er ikke bevist, at sweet spot er bedre, og en plan med meget af den slags træning klarede sig dårligere end polariseret træning i Neals studie. Artiklen om polariseret træning forklarer, hvordan procenterne bliver talt op.
Er sweet spot bedre end polariseret træning?
Hverken sweet spot eller polariseret træning har vist sig at være bedre for alle. I to metaanalyser fra 2025 gav polariseret træning og alternativerne i gennemsnit lignende fremskridt, og den ene pegede på, at motionister måske får mere ud af pyramidal træning, som omfatter sweet spot.
Det praktiske svar afhænger af din uge. Sweet spot passer til en rytter med få timer, der vil have hver tur til at tælle, til en enkeltstartsrytter eller en specialist i lange stigninger og til sæsonens basisperiode. Polariseret træning passer til en rytter med flere timer, som kan holde de rolige dage rolige og vil hæve sin VO2max. Mange planer bruger begge dele, med sweet spot tidligt i en blok og hårdere intervaller senere, sådan som blokken på 12 uger i forbedre din FTP gør.
Hvor lange skal sweet spot-intervaller være?
Sweet spot-intervaller varer som regel 10 til 30 minutter og giver tilsammen 30 til 60 minutter i båndet i ét pas. Start med 3 × 10 minutter, og læg tid til, før du lægger intensitet til.
Her er sweet spot-passene i Velographs bibliotek, hver med 15 minutters opvarmning og 10 minutters nedkøling. Watt er for en FTP på 250 W.
| Pas | Hoveddel | Tid i båndet | I alt |
|---|---|---|---|
| Sweet spot 3 × 10 min | 3 × 10 minutter ved 220 til 233 W, 5 minutter let efter hver | 30 min | 70 min |
| Sweet spot 3 × 15 min | 3 × 15 minutter, 5 minutter let efter hver | 45 min | 85 min |
| Sweet spot 2 × 20 min | 2 × 20 minutter, 5 minutter let efter hver | 40 min | 75 min |
| Sweet spot 3 × 20 min | 3 × 20 minutter, 5 minutter let efter hver | 60 min | 100 min |
| Sweet spot 2 × 30 min | 2 × 30 minutter, 10 minutter let efter hver | 60 min | 105 min |
| Over-unders 4 × 8 min | Skiftevis 2 minutter ved 225 til 235 W og 1 minut ved 263 til 275 W, sidst et under; 5 minutter let efter hvert sæt | 24 min under | 77 min |
| Criss-cross 2 × 20 min | 20 minutter ved 220 til 233 W med et ryk på 20 sekunder ved 300 W hvert andet minut; 10 minutter let imellem | 33 min jævnt | 85 min |
Biblioteket hører til træningsplanerne i Rider Plus. Den gratis Rider-plan gemmer dine cykler, bikefits og ture med analyse af turene, som hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk) forklarer.
En fornuftig rækkefølge er 3 × 10, så 3 × 15 eller 2 × 20 og derefter 3 × 20 og 2 × 30. Over-unders og criss-cross kommer sidst. Deres unders ligger tæt på sweet spot, men overs og ryk tager dig over tærsklen og lærer dig at falde til ro igen, som når farten går op på en stigning i et løb.
Bliv siddende, og hold effekten jævn fra første til sidste minut i hver blok. Du skal kunne sige et par ord ad gangen. På en skala fra 0 til 10 for hele passet, opvarmningen medregnet, skal det føles som cirka 6 eller 7. På en smart hometrainer holder ERG-tilstand effekten for dig. Guiden til træning på hometrainer gennemgår, hvornår du skal bruge den.
Hvor ofte skal du lave sweet spot-træning?
Et eller to sweet spot-pas om ugen passer til de fleste ryttere, med mindst én rolig dag imellem og det meste af den øvrige kørsel roligt. TrainerRoad foreslår for eksempel et eller to pas med moderat intensitet om ugen, og de kan omfatte sweet spot.
To pas om ugen fungerer godt i en grundblok på tre uger. Uge 2 i blokken på 12 uger i vores guide til at forbedre din FTP er sådan en uge på cirka 8 timer, med sweet spot tirsdag og torsdag og en rolig dag imellem. I den næste blok bytter du det ene pas ud med VO2max-intervaller. Guiden til en struktureret træningsplan viser, hvordan du bygger en blok op fra uge til uge.
Hvornår skal du ikke lave sweet spot-træning?
Spring sweet spot over, når du er træt, i den sidste uge eller to før et målløb, og når dine løb afhænger mere af korte, meget hårde indsatser end af jævn effekt. Sweet spot gør også skade, når hver eneste tur glider ind i det.
- Trætte ben. Kan du ikke holde effekten i den første blok, eller ligger din puls langt over det sædvanlige, så kør roligt i stedet. Sweet spot er hårdt nok til at øge trætheden.
- Før et løb. En nedtrapning beholder de korte, skarpe indsatser og skærer de lange blokke væk, så benene er friske på dagen.
- Korte, eksplosive løb. Criteriumløb og korte bakkeløb kræver effekt over tærsklen. VO2max-arbejde og spurter giver mere der.
- Uger i gråzonen. Ligger dine rolige ture allerede tæt på tempo, gør mere arbejde i midterzonen dig træt uden ny stimulus. 75-reglen viser, hvordan du tjekker, hvor meget af din kørsel der er rolig.
Sweet spot er et redskab til jævn effekt. Brug det i en blok, se, hvad den næste test siger, og skift stimulus, når fremgangen går i stå.
Videre læsning
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists (på engelsk), Neal og kolleger, Journal of Applied Physiology, 2013.
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? (på engelsk), Rosenblat og kolleger, Sports Medicine, 2025.
- The effect of training distribution, duration, and volume on VO2max and performance in trained cyclists (på engelsk), Cove og kolleger, Journal of Science and Medicine in Sport, 2025.
- Sweet spot training (på engelsk), Frank Overton, FasCat Coaching, opdateret 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
