Hvad studier af WorldTour-hold viser om de professionelles timer, rolige kørsel og intensitet, og hvilke vaner en rytter med 8 timer om ugen kan kopiere.
Træn som en professionel cykelrytter på en amatørs tid ved at kopiere formen på træningen, ikke mængden. I et studie fra 2026 af ét WorldTour-hold trænede mændene cirka 19 timer om ugen og kvinderne cirka 17 i de ti uger før deres første løb. Målt på watt var det meste af tiden roligt, en fjerdedel til en tredjedel moderat og under en tiendedel hårdt, og den sidste uge var lettere. En rytter med 8 timer kan kopiere pyramiden, den lettere uge og den langsomme vækst over sæsoner, men ikke timerne eller løbene.
Hvor mange timer træner professionelle cykelryttere?
I de ti uger før deres første løb trænede WorldTour-mændene i et studie fra 2026 cirka 19 timer om ugen og kvinderne cirka 17 timer, fordelt på omkring seks træningspas om ugen. I den travleste uge, den niende, var gennemsnittet 22,5 timer for mændene og 20,1 timer for kvinderne.
Manuel Mateo-March og kolleger analyserede watt- og pulsfilerne fra 16 mænd og 16 kvinder på ét WorldTour-hold fra oktober til december 2018. Styrketræning og anden træning uden for cyklen blev ikke talt med, så tallene er timer på cyklen. I et ældre studie fulgte Alan Metcalfe og kolleger fire professionelle mænd gennem hele sæsonen frem til VM i holdtidskørsel i 2015.
| Ryttere | Periode | Timer om ugen |
|---|---|---|
| 16 WorldTour-mænd (studie fra 2026) | 10 uger før første løb | 19,1 |
| 16 WorldTour-kvinder (studie fra 2026) | 10 uger før første løb | 16,7 |
| 4 professionelle mænd (studie fra 2017) | Oktober til januar | cirka 14 |
| 4 professionelle mænd (studie fra 2017) | Februar til maj | cirka 20 |
| En travl amatør | En normal uge | 8 |
Tallene fra 2017 omfatter løbsdage og er vores egen udregning ud fra studiets samlede tal: 240,5 timer i de fire måneder fra oktober til januar og 337,5 timer fra februar til maj. En uge på 8 timer er cirka 42 % af WorldTour-mændenes 19,1 timer, så amatøren har under halvdelen af tiden at fylde ud.
Træner professionelle cykelryttere mest roligt?
Ja, det meste af en professionel rytters træning er rolig. Målt på watt brugte WorldTour-mændene i studiet fra 2026 70 % af tiden i den letteste af tre zoner, 25 % i den midterste og 4 % i den hårdeste. Kvinderne brugte 60 %, 33 % og 7 %, så begge fulgte en pyramide.
Studiet satte zonerne ud fra critical power, det niveau, som en rytters powerkurve flader ud mod ved lange indsatser. Critical power og FTP ligger som regel tæt på hinanden, og vores sammenligning af critical power og FTP viser, hvor langt de kan ligge fra hinanden hos én rytter. Rolig betød under 70 % af critical power, den midterste zone gik fra 70 % op til critical power, og hård betød over den. Den midterste zone starter lavt, så den rummer den hurtigere udholdenhedskørsel såvel som tempo- og tærskeltræning.
Målt på watt ligger mændenes 70 %, 25 % og 4 % tættest på pyramiden i diagrammet. Alle ryttere i studiet fulgte en pyramide målt på watt, undtagen én kvinde, der brugte over halvdelen af sin tid i den midterste zone. Ingen havde en polariseret fordeling.
Målt på puls havde de samme mænd mindre tid i midten: 79 % af tiden var rolig, 12 % i midten og 9 % hård, stadig en pyramide. Pulsen halter efter korte indsatser og driver opad på lange ture, så de to mål deler den samme træning forskelligt. Diskussionen om de to mønstre står i vores guider til polariseret træning og zone 2-træning. Studiet viser, hvad ét hold gjorde, ikke hvilken fordeling der er bedst for dig.
Træner professionelle kvinder anderledes end mænd?
I de to studier, der sammenlignede dem, trænede professionelle kvinder færre timer end mændene, men med en større andel intensitet, så deres samlede træningsbelastning endte omtrent på det samme. Forfatterne bag det tidligere studie foreslog, at kvinderne opvejer deres mindre mængde med højere intensitet.
Teun van Erp, Dajo Sanders og Jos de Koning så på fire års træning hos 20 mandlige og 10 kvindelige professionelle. Mændene kørte flere kilometer og flere timer, udførte mere arbejde og brugte mere tid i de to laveste zoner. Den samlede træningsbelastning var kun ubetydeligt forskellig, mens belastningen pr. kilometer var moderat højere for kvinderne. I studiet fra 2026 var kvindernes belastningsscorer også på niveau med mændenes, selv om de trænede 2,4 timer mindre om ugen. Forfatterne konkluderede, at mændenes træning byggede på mængde og kvindernes på relativ intensitet. For en amatør med få timer er det et nyttigt mønster: Når tiden er knap, udgør intensiteten en større del af belastningen.
Hvordan træner de professionelle før deres første løb?
De skruer ned for træningen i den sidste uge. I studiet fra 2026 faldt mændenes træning fra 22,5 timer i den niende uge til 17,7 timer i den tiende, den sidste før løbene, cirka 21 % mindre. Kvindernes faldt fra 20,1 til 11,2 timer, cirka 44 % mindre.
Ugerne før er planlagt i blokke. På sin egen hjemmeside skrev WorldTour-holdet Decathlon CMA CGM i 2026, at holdets træningsblokke ofte varer to til tre uger og bliver justeret ud fra rytternes wattdata. Holdet holder også et ugentligt møde med sine sportsdirektører for at tilpasse planerne efter styrt, skader, sygdom eller en dårlig periode. De vaner passer til en amatørs år: en blok med to eller tre opbyggende uger, en lettere uge før et løb og et ugentligt kig på, hvad der skete, som i vores guide til at træne uden træner.
Hvordan bygger professionelle cykelryttere sig op over årene?
Professionelle cykelryttere bygger sig op over sæsoner frem for uger, hvis de offentliggjorte eksempler er et pejlemærke. I et seksårigt casestudie af én rytter fra 18 til 23 år, som kom i top ti i både Tour de France og Vuelta a España, steg den årlige træningstid med 79 % og træningsbelastningen med 83 %.
Julien Pinot og Frédéric Grappe offentliggjorde casen i 2015, og vores artikel om datadrevet træning beskriver, hvordan de målte den. Pointen for en amatør er tempoet i væksten. Fordelt jævnt over de fem sæsonskift fra første til sjette sæson svarer en stigning på 79 % til cirka 12 % om året. For en rytter på 8 timer om ugen er 12 % mere næste sæson cirka 9 timer.
Decathlon CMA CGM's cheftræner, Stephen Barrett, sagde det samme om holdets unge ryttere. På holdets hjemmeside forklarede han, at det kan gøre skade at gå fra 500 til 1.000 timer på cyklen om året. Med hans egne ord: "Going from 500 to 1,000 hours of cycling per year can cause damage." Tusind timer om året er cirka 19 timer om ugen, altså WorldTour-mændenes tal ovenfor.
Hvad kan en amatør kopiere fra de professionelles træning?
Kopiér formen på den professionelle træning: mest rolig kørsel, en fast andel moderat arbejde, lidt hårdt arbejde, en lettere uge før et løb og vækst over sæsoner frem for uger. Lad timerne, løbsdagene og træningslejrene blive hos de professionelle.
Hvordan ser en uge på 8 timer ud, hvis du træner som en professionel?
Fordel 8 timer, som WorldTour-mændene i studiet fra 2026 gjorde målt på watt, så får du cirka 5 timer og 40 minutter roligt, 2 timer moderat og 20 minutter hårdt. Her er én måde at køre ugen på, med en rolig dag eller en hviledag før hvert hårdere pas.
| Dag | Træningspas | Roligt | Moderat | Hårdt |
|---|---|---|---|---|
| Mandag | Hvile | |||
| Tirsdag | 1 h 15 min: opvarmning og derefter 5 × 4 min ved 106 til 120 % af FTP med 3 min roligt imellem | 55 min | 20 min | |
| Onsdag | 1 h roligt | 1 h | ||
| Torsdag | 1 h 15 min: 2 × 20 min sweet spot, 88 til 93 % af FTP | 35 min | 40 min | |
| Fredag | Hvile | |||
| Lørdag | 3 h udholdenhed med 4 × 15 min tempo, 76 til 90 % af FTP | 2 h | 1 h | |
| Søndag | 1 h 30 min roligt med 20 min tempo | 1 h 10 min | 20 min | |
| I alt | 8 h | 5 h 40 min | 2 h | 20 min |
Opvarmning, pauser og nedkøling tæller som rolig tid. Er du flad til tirsdagens intervaller efter de moderate pas, så flyt noget af den tid over i rolig kørsel. Så nærmer ugen sig en polariseret fordeling.
Rolige timer er ikke spildte timer. Joseph Spragg, Peter Leo og Jeroen Swart fulgte 30 professionelle ryttere under 23 år gennem en sæson. Mere træning under den første tærskel hang sammen med større fremgang i watt over 2 minutter sent i turene, efter 2.000 kJ arbejde, svarende til næsten tre timer ved 200 W. Et skift mod en mere polariseret fordeling hang sammen med bedre watt over 12 minutter sent i turene. Det er sammenhænge, ikke bevis for årsag, men de tyder på, at den rolige base støtter watten sent i en tur, din durability.
Spis nok på den lange lørdagstur, og pas på din søvn. Vores guide til kulhydrater på cyklen handler om energiindtaget, og en autoriseret klinisk diætist med speciale i sport kan regne ud, hvilke mængder der passer til dig.
Hvad skal en amatør ikke kopiere fra de professionelle?
Kopiér ikke timerne, løbene eller en professionel rytters hårde pas presset ind på færre dage. En professionel uge hviler på mange års opbygning og et liv indrettet efter restitution, og løb kræver mere end træning: I studiet fra 2017 kørte rytterne 236 W i gennemsnit i løb og 197 W i træning.
- Timerne. At fordoble dine timer hurtigt er det spring, Barrett advarede mod. Læg tid til over sæsoner.
- Løbsbelastningen. Løb kræver mere end træning, som tallene fra 2017 viser, og vores artikel om, hvor mange watt en professionel cykelrytter træder, beskriver, hvad løbene kræver.
- En professionels hårde dage uden de rolige. Kopierer du tre professionelle pas ind i en uge på 4 timer, bliver en pyramide til en uge med hårde dage.
- Staben. Hold har analytikere, trænere og sportsdirektører omkring hver rytter, som hvordan cykelhold bruger data viser. Du har dig selv og måske en træner, så hold planen så enkel, at du kan gennemgå den på ti minutter om ugen.
Vil du se, om din rolige base virker, så sammenlign dine bedste indsatser sent i lange ture hen over en sæson. Velograph viser for eksempel på hver tur med watt, hvor meget der var tilbage af din friske watt over 5 sekunder og 1, 5 og 20 minutter efter hver mængde arbejde, når din vægt er indtastet. Den gratis Rider-plan gemmer dine ture med turanalyse og har ingen slutdato. Se, hvad en rytter får på egen hånd (på engelsk).
Videre læsning
- Training characteristics of male and female World Tour professional road cyclists before the competitive phase (på engelsk), Mateo-March og kolleger, Biology of Sport, 2026.
- Training characteristics of male and female professional road cyclists: a 4-year retrospective analysis (på engelsk), van Erp, Sanders og de Koning, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020.
- The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season (på engelsk), Spragg, Leo og Swart, European Journal of Sport Science, 2023.
- A six-year monitoring case study of a top-10 cycling Grand Tour finisher (på engelsk), Pinot og Grappe, Journal of Sports Sciences, 2015.
- What are the secrets of the performance unit for optimizing riders training (på engelsk), Decathlon CMA CGM Team, 2026.
Velograph er ikke tilknyttet, sponsoreret eller anbefalet af noget hold, nogen rytter eller nogen virksomhed, der nævnes i denne artikel. Navnene bruges kun til at henvise til offentligt omtalt arbejde.
